als je het soort brede, gespierde schouders wilt bouwen dat een handdruk-off kan winnen met Carl Weathers, best the Predator en een hele klas kinderen in de kleuterschool kan beheersen, dan moet je een blad nemen uit Arnold Schwarzenegger ‘ s trainingshandboek.,
Arnie ‘ s kijk op de dumbbell overhead press werft alle drie de delen van je deltaspieren – de ronde spieren aan de bovenkant van je bovenarmen – met als resultaat dat je vollere, bredere, meer gedefinieerde schouders bouwt en je houding verbetert.
je hoeft niet te zwaar te gaan met het gewicht om uitstekende resultaten te bereiken met de Arnold press (een bonus als de CIA je te Veel potloden aan je bureau heeft laten duwen de laatste tijd)., De oefening houdt je spieren langer onder spanning dan barbell persen en standaard overhead persen doen, wat betekent dat ondanks de lichtere gewichten je nog steeds het stimuleren van tal van nieuwe spiergroei.
De Arnold press slaat ook vaak verwaarloosde spieren en zal u helpen bij het verhogen van uw spel als het gaat om andere liften. De voorste deltoïden hebben de neiging om veel werk te krijgen van opdrukken en bankpersen, maar de mediale (laterale) en posterieure (rug) worden vaak verwaarloosd., Echter, de Arnold press werkt al deze gelijkmatig samen met de stabilisator spieren, helpen trekken de schouders voor een rechte houding en helpen bij grote trekken bewegingen zoals deadlifts, pull-ups en Rijen.
How To The Arnold Press
start licht totdat u het formulier onder de knie hebt. Houd een halter in elke hand met je arm gebogen, zoals in de bovenkant van een biceps krul, zodat je handpalmen naar je toe gericht zijn., Nu, in plaats van recht omhoog te duwen, spreid je armen naar elke kant zijdelings, druk dan je armen omhoog en draai je handen zodat je handpalmen naar voren gericht zijn. Voor een volledig bewegingsbereik, eindig door je hoofd naar voren te duwen en zo hoog mogelijk te bereiken, zodat je biceps dicht bij je oren zitten.
maak deze beweging moeilijker door te beginnen met je ellebogen iets omhoog zodat je bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer. Dit zorgt ervoor dat er spanning is op de schouders, zelfs aan de onderkant van de lift. Richt op een rep bereik van tussen de acht tot 12 voor vier sets met 30 seconden rust.,
aanbevolen: de Dumbbell Shoulder Workout om Cannonball Shoulders te bouwen
Arnold Press variaties
zittende Arnold press
naast het raken van alle drie de secties van uw delts, rekruteert de staande Arnold press een aantal stabiliserende spieren in uw rug, wat een reden is waarom het zo ‘ n goede oefening is. De zittende Arnold press heeft niet dezelfde bonus, maar het voordeel is dat tegen een bank zitten helpt om een goede vorm te garanderen – en het kan je schouderspieren daardoor nog harder werken., Zorg ervoor dat je rug plat is tegen een oefenbank tijdens de hele beweging om ervoor te zorgen dat je armen en schouders al het werk doen.
Dumbbell overhead press
De magie van de Arnold press is dat het werkt zo veel verschillende spieren in de schouders – maar vanwege de rotatie die het vereist, kan het een risicovollere oefening uit te voeren dan een standaard druk als je een schouder niggles., Natuurlijk is elke vorm van overhead press onverstandig als je herstelt van een schouderblessure, maar als je gewoon bezorgd bent over het risico voor je schouders van de Arnold press, vasthouden aan de halter overhead press is een solide alternatief.
Houd de halters bij uw schouders met uw handpalmen naar voren gericht, de bovenarmen naar de zijkanten wijzen en uw ellebogen gebogen onder een hoek van 90°. Druk op de gewichten overhead, breng ze dan terug naar beneden. Door niet te draaien kun je ook iets zwaardere gewichten optillen dan in Arnold ‘ s variatie.