elke atleet weet dat een goede pre-run warming up de prestaties tijdens een trainingssessie of een race aanzienlijk kan verbeteren. En ik had het deze keer zelf kunnen testen.
Ik heb mijn marathontrainingsschema de afgelopen maand een beetje gewijzigd om deze week een wedstrijd op te nemen. Het was niets ernstigs, 6 kilometer rond het Olympisch park in München-noem het een donderdag park run.,
ik deed niet eens een volledige taper voor het en beschouwde het meer als een intense training / tijdrit soort situatie. Dus, ik deed een gemakkelijke fartlek training op maandag, en fietsen op dinsdag en noemde dat een herstel.
de kers op de taart was een yogasessie van 40 minuten die ik de dag voor de race deed. Ik dacht dat het zou helpen de spierspanning te verlichten, maar bleek een grote fout te zijn. Hoewel ik geen intense stretching deed, werd ik de volgende ochtend wakker en voelde mijn benen zo stijf en zwaar als houtblokken.
Wat is een voorloopopwarming?,
pre run warming up kan wonderen doen met spieren. Het kan ze race-klaar maken, zelfs als ze nog steeds een kater hebben van het yogafeest van gisteren.
Het doel van de opwarming is het verhogen van de lichaamstemperatuur, het verlichten van spierspanning en het verbeteren van het bewegingsbereik in de gewrichten. Dit alles verbetert de prestaties en vermindert het risico op verwondingen aanzienlijk.
wanneer het lichaam niet warm genoeg is dan is de inspanning meer anaërobe en spieren bereiken vermoeidheid sneller.,
het hele proces duurt meestal 10 tot 20 minuten (afhankelijk van de trainingssessie) en omvat alleen dynamische bewegingen.
Het is belangrijk om de warming-up te doen vlak voor de training of de start van de race. Gedurende de opwarming van het lichaam temperatuur stijgt met ongeveer 1 of 2 graden en het duurt slechts 20 minuten van niets te doen voor die temperatuur terug te dalen met 40%.,
naast dat opwarmen is ook de tijd om af te stemmen op het lichaam en mentaal voor te bereiden op de training of een race.
zonder een goede motivatie en mentale voorbereiding is het moeilijk om het lichaam tot het uiterste te duwen.
de psychologie van elke atleet is anders en kan verschillende hulpmiddelen bevatten, zoals muziek, zelfspraak, meditatie, enz. Het is belangrijk om de tijd te nemen om je te concentreren, dus wees niet verlegen om je hoofdtelefoon op te zetten, los te koppelen van de wereld en verbinding te maken met jezelf.,
dynamische pre-run warming up voor de beste prestaties
Warm lichaam is in staat om zuurstof veel sneller naar de werkende spieren te transporteren, waardoor het lichaam voor maximale prestaties.
het hele proces mag alleen dynamische bewegingen bevatten. Statische stretching en stretching “koude” spieren legt alleen extra druk op hen en verhoogt sterk het risico van spanning en andere verwondingen.
een goede warming-up voor een race kan een atleet maar liefst 40 minuten duren.,
Start met een lichte jog
als ik opwarm voor een race doe ik meestal een korte (5 tot 10 minuten) veeery easy jog een uur voor de start. De intensiteit is minimaal en komt niet boven Zone 1.
Als u opwarmt voor een trainingssessie, kunt u hieronder 5-10min oefeningen doen en een jog in de sessie zelf opnemen.,
ga verder met mobiliteits-en spieractiveringsoefeningen
alle spieren in het lichaam zijn met elkaar verbonden, dus een pre-run warming-up moet worden gedaan voor het hele lichaam om te voorkomen dat sommige gebieden tijdens de race overbelast raken.besteed speciale aandacht aan enkels, heupen en knieën en draai deze zoveel mogelijk om de gewrichten op te warmen en eventuele spanningen te voorkomen.
10-15 minuten draaien, draaien en beweging van ledematen versnelt de bloedstroom, verwarmt de spieren en vergroot hun bewegingsbereik. Dit alles creëert magie die blessures voorkomt en de prestaties verbetert.,
persoonlijk krijg ik de beste resultaten als ik begin met de grootste spiergroepen en mijn weg werk naar de kleinste. Links naar rechts in de onderstaande tabel.,er cirkels
af te pre-voer warming-up met een aantal lopende boren
Op dit punt het lichaam is opgewarmd en een beklemmend gevoel in de spieren of gewrichten moet worden gegaan., Vlak voor de start van de wedstrijd of trainingssessie doe ik graag een paar run oefeningen en geleidelijke snelheid pick-up (minder dan 15 seconden) in de richting van de race intensiteit.
Dit helpt de spieren te activeren en het cardiovasculaire systeem op te warmen. Het minimaliseert de schok voor het lichaam aan het begin van de race.
mijn eerste marathon training update
Update: ik liep mijn eerste marathon en het was een achtbaan van emoties. Lees mijn raceverslag hier, als je geïnteresseerd bent.
So, terug naar mijn ras.,
de start was om 17: 00 en ik had bijna de hele dag om wat van de stijfheid af te lopen en de juiste voeding in te nemen om pijn te minimaliseren.
vóór de start heb ik ten minste 40 minuten besteed aan het zachtjes mobiliseren van elke spier in mijn lichaam. Het was een warme dag, dus ik deed een zeer korte 2-3 minuten joggen en sloeg de oefeningen en passen.
Het werkte allemaal uit en, tot mijn verbazing, Ik schoot uit de start sneller dan ik had gedacht. Ik geloof dat ik heb gedaan wat ik kon – mijn 5K tijd was rond 19:30 met 1K nog te gaan., Speed endurance training blok heb ik eerder zeker geholpen, zoals ik mijn tijd sinds vorig jaar verbeterd met ten minste 3 minuten.
uiteraard had ik geen yoga moeten doen vlak voor de race. Ik zou beter af zijn met eenvoudige mobiliteitsoefeningen. Maar Hé, ik wilde het uitproberen om het resultaat te zien.
ook, op deze manier leerde ik de waarde van een goede pre-run warming up als nooit tevoren.
mijn trainingsvoortgang
Dit was een soort ‘testweek’ voor mezelf om te zien waar ik ben met mijn snelheid. Ik mag niet klagen over het resultaat., Ik zit immers midden in het marathontrainingsprogramma en kan nog steeds hard lopen.
vanaf dit moment moet ik echt mijn totale volume verhogen en me richten op langere ‘marathon tempo’ intervallen. Tot nu toe heb ik veel tijd besteed aan 5-6K sessies en kortere intervallen om me voor te bereiden op deze run.
mijn lange termijn komt er langzaam – deze week deed ik een halve marathon in een rustig tempo. Echter, met spieren nog steeds in herstelmodus na de race ging het moeilijker dan ik had verwacht. Er moet nog veel werk komen.,
