een snijdieet is afgestemd op elk individu en vereist dat u uw voedingsbehoeften bepaalt.

Bereken uw calorie-inname

vetverlies treedt op wanneer u consequent minder calorieën eet dan verbrandt.

het aantal calorieën dat u per dag moet eten om af te vallen, hangt af van uw gewicht, lengte, levensstijl, geslacht en inspanningsniveaus.

in het algemeen heeft een gemiddelde vrouw ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden, maar 1.500 calorieën om 1 pond te verliezen (0.,45 kg) vet per week, terwijl een gemiddelde man ongeveer 2.500 calorieën nodig heeft om zijn gewicht te behouden of 2.000 calorieën om dezelfde hoeveelheid te verliezen (5).

een langzame, gelijkmatige snelheid van gewichtsverlies-zoals 1 pond (0,45 kg) of 0,5–1% van uw lichaamsgewicht per week — is het beste voor een snijden dieet (4).

hoewel een groter calorietekort u kan helpen sneller gewicht te verliezen, heeft onderzoek aangetoond dat het uw risico op spierverlies verhoogt, wat niet ideaal is voor dit dieet (4, 6).

Bepaal uw eiwitinname

het handhaven van een adequate eiwitinname is belangrijk bij een snijdend dieet.,

talrijke studies hebben aangetoond dat hoge eiwitinname vetverlies kan helpen door het stimuleren van uw metabolisme, het verminderen van uw eetlust en het behoud van spiermassa (7, 8, 9).

Als u op een snijden dieet bent, moet u meer eiwitten eten dan als u alleen maar probeert om gewicht te behouden of spiermassa op te bouwen. Dat komt omdat je minder calorieën krijgt maar routinematig traint, wat je eiwitbehoefte verhoogt (10).

De meeste studies suggereren dat 0,7–0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,6–2,0 gram per kg) voldoende is voor het behoud van spiermassa op een snijdieet (4, 10).,

een persoon van 70 kg zou bijvoorbeeld 110-140 gram eiwit per dag moeten eten.

Bepaal uw vetinname

vet speelt een belangrijke rol bij de productie van hormonen, waardoor het cruciaal is voor een snijdieet (11).

hoewel het gebruikelijk is om de vetopname op een snijdend dieet te verminderen, kan het niet genoeg eten de productie van hormonen zoals testosteron en IGF-1 beà nvloeden, die spiermassa helpen behouden.studies tonen bijvoorbeeld aan dat het verminderen van de vetopname van 40% tot 20% van de totale calorieën de testosteronspiegel met een bescheiden maar significante hoeveelheid verlaagt (4, 12).,

Er zijn echter aanwijzingen dat een daling van de testosteronspiegels niet altijd leidt tot spierverlies — zolang u voldoende eiwitten en koolhydraten eet (5, 13).

deskundigen suggereren dat bij dit dieet 15-30% van uw calorieën afkomstig moet zijn van vet (4).

Eén gram vet bevat 9 calorieën, dus iedereen op een 2.000 calorieschema moet 33-67 gram vet per dag eten op een snijdieet.

Als u intensieve inspanning doet, kan de onderzijde van dat vetbereik het beste zijn omdat het een hogere carb-inname mogelijk maakt.,

Bepaal uw inname van koolhydraten

koolhydraten spelen een belangrijke rol bij het behoud van spiermassa tijdens een snijdend dieet.

omdat uw lichaam liever koolhydraten voor energie gebruikt dan eiwitten, kan het eten van voldoende koolhydraten spierverlies tegengaan (14).

bovendien kunnen koolhydraten uw prestaties tijdens trainingen ondersteunen (15).

op een snijdieet moeten koolhydraten de resterende calorieën bevatten nadat u eiwit en vet aftrekt.

eiwit en koolhydraten leveren beide 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 per gram bedraagt., Nadat u uw eiwit-en vetbehoeften hebt afgetrokken van uw totale calorie-inname, deelt u het resterende aantal door 4, wat u moet vertellen hoeveel koolhydraten u per dag kunt eten.

bijvoorbeeld, een persoon van 70 kg (70 kg) met een snijdieet van 2000 calorieën kan 110 gram eiwit en 60 gram vet eten. De resterende 1020 calorieën (255 gram) kunnen worden opgenomen door koolhydraten.

samenvatting

om een snijdieet te plannen, moet u uw calorie -, eiwit -, vet-en carb-behoeften berekenen op basis van uw gewichts-en leefstijlfactoren.