de bankdrukken is een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen en versterken van het bovenlichaam, en zal vooral gericht zijn op de borst en de triceps:
ondanks de effectiviteit, is het ook de enige oefening waar lifters het meeste moeite mee hebben…..
…Dit komt voornamelijk door schouderpijn tijdens het bankdrukken of na de beweging., En in veel gevallen, Dit is gewoon een gevolg van verschillende tweaks die moeten worden gemaakt in uw bankdrukken vorm.
in dit artikel ga ik door precies wat die tweaks zijn, zodat u uw risico op blessure overuren kunt minimaliseren en zo snel mogelijk terug kunt gaan naar pijnvrij bankdrukken.
Fout # 1: schouderbladen die niet door de pers zijn ingetrokken
de eerste fout in het bankdrukken is iets waarvan de meeste mensen zich bewust zijn, maar hebben vaak problemen met de juiste implementatie.,
wanneer we op de bank zitten, willen we onze schouderbladen laten intrekken of samenknijpen alsof je een potlood tussen die bladen gaat knijpen.
hierdoor kunnen twee dingen gebeuren:
- het hoofd van onze opperarmbeen om goed te volgen door de pers.
- activeer de borst beter door de betrokkenheid van de voorste delts te minimaliseren.
als we de schouderbladen niet ingeschoven hebben, wat er eigenlijk gebeurt is dat de bovenarm naar voren zal ronddraaien., Dit kan irriteren sommige van de rotator manchet weefsels in de voorkant van de schouder.
dus in plaats daarvan wilt u de volgende twee dingen doen terwijl u zich installeert voor uw bankdrukken:
- Druk uw bovenste vallen in door uw schouders naar beneden en van uw oren te halen. Dit neemt de bovenste vallen uit de beweging en creëert ook meer ruimte binnen het glenohumerale gewricht.
- knijp uw schouderbladen samen zoals eerder besproken.
u wilt deze strakheid dan behouden door actief uw schouderbladen samen te knijpen terwijl u de beweging uitvoert., En vermijd de veel voorkomende fout van het openen van de schouderbladen en het verliezen van strakheid aan de onderkant of als je opdrukt.
Shoulder blade Retraction Drill
als je hiermee worstelt, stel ik voor om deze “shoulder blade retraction exercise” uit te proberen.
steek eerst uw handen op met uw duimen naar voren., Draai dan je armen naar buiten terwijl je je schouderbladen zo samen knijpt:
Focus op het echt voelen van de squeeze in je ruitjes midden op je rug:
het gevoel dat je hier krijgt is het exacte gevoel dat je wilt bereiken tijdens het uitvoeren van de bankdrukken.
dus wat u kunt doen is het uitvoeren van die oefening direct voor het instellen voor de pers. En oefen vervolgens om dit gevoel te behouden bij het op de bank zetten door lichter gewicht te gebruiken en geleidelijk op te bouwen naar je werkgewicht.,
fout # 2: Benching met een platte rug
een andere veelvoorkomende benchingfout die schouderpijn kan veroorzaken, is drukken met een volledig platte rug.
hoewel de meeste mensen geen overdreven boog nodig hebben zoals bij powerlifters, wil je er wel zeker van zijn dat er een boog in je bovenrug aanwezig is:
en de reden hiervoor is vergelijkbaar met wat we zagen bij het terugtrekken van je schouderbladen. Als een lichte boog in de bovenrug plaatst het glenohumerale gewricht in een extern geroteerde, veiligere positie.,
Dit betekent dat het effectief voorkomt dat uw schouders in een gevaarlijke intern geroteerde positie aan de onderkant van de pers worden geplaatst, wat vaak voorkomt bij het drukken met een volledig platte rug.
maar om dit goed te implementeren en schade te vermijden, moet u er rekening mee houden dat u niet alleen uw onderrug buigt.,
wat u wilt doen is uw bovenrug buigen door:
- uw schouderbladen intrekken zoals we eerder bespraken
- uw borst omhoog te brengen naar het plafond, wat natuurlijk ruimte zal creëren tussen uw rug en de bank
- deze boog als een stevige basis van ondersteuning voor uw pers te behouden.
het correct toepassen van het bovenstaande drie stappen proces op uw bankdrukken formulier zal drastisch verbeteren van de schouderpijn die u ervaart bij het bankdrukken.,
fout # 3: verkeerde aanraakpositie
een van de meest voorkomende bankdrukken fouten die mensen maken is het aanraken van de balk te hoog op hun borst in de onderste positie.
Dit wordt meestal gedaan als de ellebogen onder een hoek van 90 graden te fel uitsteken terwijl de staaf recht op en neer wordt gedrukt:
Hoe draagt dit bij aan schouderpijn bij het op de bank zetten?,
goed, zoals blijkt uit dit 2016 paper dat schouderpijn analyseerde in de bankdrukken:
Het aanraken van de staaf te hoog op de borst met de ellebogen uitlopende verhoogt de drukkrachten op het sleutelbeen en verhoogt het netto koppel geplaatst op de schouder.
en als gevolg hiervan verhoogt dit duidelijk de kans op schouderpijn tijdens het op de bank zetten.
dus wat u wilt doen is in plaats daarvan beseffen dat het pad van de balk van uw bankdrukken niet recht op en neer moet zijn.,
in feite zou een goed pad van de bench press bar:
1 moeten zijn. Begin boven uw schouder:
2. Kom naar beneden tot rond de hoogte van uw borstbeen of tepel:
3. Kromme diagonaal terug naar het beginpunt over de schouder:
wat gewoon betekent dat het pad van de staaf diagonaal moet worden gebogen, en je zal iets achteruit duwen in plaats van recht op en neer.,
en om dit te bereiken zonder je schouders te schaden, moet je je ellebogen in een hoek van ongeveer 75 graden leggen:
zodanig dat je ellebogen dichter bij het lichaam blijven en min of meer direct onder de staaf gedurende elke rep.
dit zal niet alleen leiden tot een veiligere druk, maar ook een sterkere druk.
fout #4: ellebogen die niet onder de staaf zijn gestapeld
een moeilijk te vangen, maar toch veel voorkomende bankdrukken fout is niet goed uitlijnen van de ellebogen tijdens de pers., Dit betekent dat de ellebogen niet in lijn zijn met de hand en niet gestapeld onder de stang:
Dit creëert onnodig koppel op zowel de elleboog als het schoudergewricht, wat waarschijnlijk bijdraagt aan uw schouderpijn tijdens het op de bank staan.
en om dit op te lossen, zijn er twee dingen die je moet doen.
als uw ellebogen niet uitgelijnd zijn, gezien van voor of achter, dan is het probleem waarschijnlijk met uw greepbreedte.,
zoals hieronder te zien is, zal een te brede greep van de staaf onvermijdelijk tot gevolg hebben dat de ellebogen niet uitgelijnd zijn:
en, zoals vermeld in dit overzichtspapier dat het schoudergewricht analyseert, is problematisch omdat het de vraag naar de rotatormanchet verhoogt.,
Terwijl het vastgrijpen van de bar te smal zal ook leiden tot de onderarmen worden uitgelijnd en zal hier meer en meer naar een triceps dominante beweging:
Dus, u wilt spelen met uw grip breedte totdat u de breedte die het beste aanvoelt en kunt u uw elleboog te blijven gestapeld onder de bar:
Als uw ellebogen worden verschoven wanneer bekeken vanaf de zijkant, dan is het waarschijnlijk dat je niet goed genieten van uw ellebogen.,
deze fout is vaak het gevolg van het” overrukken ” van je ellebogen te dicht bij je zij wanneer je drukt.
maar gelukkig is dit heel eenvoudig te repareren. Je wilt eigenlijk gewoon de hoek van je elleboog aanpassen tijdens de druk door ze iets meer uit te flakkeren zodat ze relatief onder de bar blijven:
je zult waarschijnlijk moeten spelen met de mate van je elleboog tuck om te vinden wat zowel het beste aanvoelt als je ellebogen in staat stelt om onder de bar gestapeld te blijven.,
Ik zou ook ten zeerste aanbevelen om zelf de bankdrukken van de zijkant en van de achterkant te filmen. Dit kan u helpen kleine fouten die u maakt visueel te zien en te corrigeren.
maar hoe dan ook, probeer de tips die ik noemde te implementeren omdat ze niet alleen leiden tot een veiligere pers, maar ook een sterkere.
belangrijke punten
om het artikel voor u samen te vatten, zijn hier de belangrijkste punten om in gedachten te houden:
zoals ik vaak zeg, als je de beste resultaten wilt zien dan is het essentieel dat je de juiste oefeningen en variaties kiest., Maar, nog belangrijker is dat het uitvoeren van deze oefeningen op een manier die u in staat stelt om de snelste vooruitgang en blessure overuren te voorkomen.
en…
Als u serieus bent over het transformeren van uw lichaam, dan moet zowel uw training als uw voeding worden geoptimaliseerd op basis van uw specifieke startpunt.
Dit is wat je in staat zal stellen om snel vooruitgang te boeken en is de reden waarom duizenden leden ongelooflijke resultaten ervaren met de #BuiltWithScience programma ‘ s.,
binnen mijn programma ‘ s heb je toegang tot wekelijkse workouts, een krachtige voedingssoftware, diepgaande oefenvideo-tutorials, maaltijdplannen, een privé Facebook-groep en nog veel meer.
om vandaag aan de slag te gaan met uw transformatie, neem mijn startpunt quiz hieronder om te bepalen welk programma het beste voor u is: