vergeet die fitnessmemen-we weten dat je nooit beendag overslaat. Immers, een goed afgeronde training plan richt zich op zowel je bovenlichaam en onderlichaam, dus als je been werk hebt opgenomen in uw routine, je bent zeker op het juiste spoor.
het probleem is dat het gemakkelijk is om rugpijn tijdens beendag je trainingsroutine te laten ontsporen, waardoor je wordt gevraagd om je setup in het power rack van squats naar krullen over te schakelen. (We maken een grapje-je moet nooit krullen in de squat rack.,) Als je squats doet en je vorm is uitgeschakeld, zul je niet alleen het vuur in je quads, bilspieren en kuiten voelen — je zult het ook in je rug voelen. En als het erger wordt, kan het je uit de sportschool houden voor een serieuze hoeveelheid tijd.
Hier is alles wat u moet weten over hoe u pijnvrij kunt squat.
Waarom uw rug pijn doet als u hurken
eerst moet u de mechanica van uw lichaam begrijpen, zowel wanneer u een
hurken start als wanneer u een back-up maakt.,”Descent is zowel maximale heup-als knieflexion, en de ascent is heup-en knieverlenging,” zegt Tony Gentilcore, C. S. C. S., oprichter van CORE in Boston. “Als we in een squat afdalen, verlengen de hamstrings bij het heupgewricht en verkorten ze het kniegewricht.”Tegelijkertijd schieten je bovenrugspieren, waardoor je een rechtopstaande torso kunt behouden zodat je rug niet ronddraait.
dat is wat er moet gebeuren als je hurken. Maar als uw formulier uit staat, kan
een moersleutel in een van deze stappen gooien.,
” meer bewustzijn en aandacht voor detail voor het krijgen en behouden van volledige bodytension (buikspieren op, strakheid van de bovenrug, gelijkmatige voetplaatsing en druk) zal een lange weg in het maken van de squat beter voelen,” zegt Gentilcore.
“sommige mensen zijn gewoon niet gebouwd om diep te gaan.”
Als u tijdens het hurken uw buikspieren en lats niet” afvuurt ” of brace aanhoudt, zal uw rug ronddraaien in plaats van een rechtopstaande romp te behouden, wat kan leiden tot rugpijn. De plaatsing van je voet kan ook een rol spelen: als je voeten in een hoek worden gedraaid, breng je je heupen en knieën op een hoger risico op blessures. Je knieën worden wiebelig door het instorten van je bogen, wat je vorm zal kwetsen en tot rugpijn zal leiden.
het is ook mogelijk dat u overloopt wat uw lichaam daadwerkelijk aankan tijdens het hurken.,
“het internet houdt ervan jongens te vertellen dat het kraken van diep (of Kont naar gras) de enige manier is om te hurken. Diepte is willekeurig, en voor sommigen kan te diep gaan schadelijk zijn. Sommige mensen zijn gewoon niet gebouwd om diep te gaan, ” zegt Gentilcore. In feite, te diep gaan richt ravage aan op je knieën en zet extra stress op je rug en wervelkolom, die u in gevaar kan brengen voor ernstig letsel.
uw kraakvariatie kan leiden tot rugpijn
het type kraakvariatie dat u doet kan ook de boosdoener zijn., Barbell backsquats zijn de meest voorkomende overtreders, zegt Gentilcore. Omdat je het gewicht over je rug laadt, als je te zwaar wordt, zet je meer druk op je ruggengraat om het werk te doen.
“Rugkraakpanden zijn de meest geavanceerde versie van squats, en als iemand niet beschikt over de vereiste mobiliteit in de juiste gebieden (middenrug, schouders, heupflexors), kunnen ze problematisch zijn,” zegt Gentilcore.
hoe rugpijn te voorkomen wanneer u hurkt
kies eerst een kraakvariatie die bij u past.”Beginnen met minder agressieve en meer gebruiksvriendelijke variaties zoals goblet squats (boven) of front squats is meestal het antwoord.”zegt Gentilcore. “In beide gevallen, de meeste jongens zijn in een betere, meer rechtopstaande positie die stress van de rug en de wervelkolom neemt.,”
voordat u begint met hurken, zorg er dan voor dat uw voeten naar voren gericht zijn en uw borst omhoog is, omdat een meer rechtopstaande houding stress van de rug/wervelkolom zal wegnemen, zegt Gentilcore.
voelt het alsof er iets niet klopt? Vraag een gecertificeerde trainer of kracht coach om uw
formulier te controleren, suggereert Gentilcore. Zij kunnen u een goede beoordeling geven en uw
techniek controleren.
als u nog steeds pijn voelt, is het tijd om een pauze te nemen. Rust een paar dagen en blijf uit de buurt van oefeningen die druk of spanning op je rug zetten., Dat betekent geen overhead liften of helling been persen, of iets dat gaat om druk te zetten op je wervelkolom.
wanneer de pijn beter wordt, kunt u weer gaan tillen—speel gewoon het preventieve spel om ervoor te zorgen dat het niet opnieuw toeslaat., Een 2016 studie bleek dat een combinatie van oefeningen, zoals flexibiliteit training en kern stabilisatie, kan het meest nuttig zijn voor mensen met lage rugpijn, vooral degenen die de flexibiliteit van uw lumbale wervelkolom en hamstrings te verbeteren. Dus probeer lessen zoals yoga, Pilates, of tai chi in je routine te integreren.
als de pijn langer dan een week na het rusten aanhoudt, is het tijd om een arts u te laten controleren, zegt Gentilcore. Ze kunnen ervoor zorgen dat je geen blijvende schade hebt aangericht.,