Hoe lang duurt het om Abs te bouwen?
wanneer we het specifiek hebben over het versterken en opbouwen van je buikspieren — die je niet per se ziet – “het kan overal vier tot acht weken duren, afhankelijk van welke oefeningen je doet en je eetgewoonten,” zei fitness coach Nick Leyden, MS, CSCS. (Daarover later meer.,)
wanneer zie ik mijn Abs?
Hier wordt het wat lastiger. Om zichtbaar abs, de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om te zetten in “echt afhankelijk van uw lichaamstype,” Vick vertelde POPSUGAR. De specifieke bepalende factoren zijn hoeveel lichaamsvet je hebt en waar je het op te slaan., “Sommige mensen hebben de neiging om hun gewicht te houden in hun dijen, bilspieren en heupen, waar als anderen de neiging om het meer te houden in hun buik,” Leyden uitgelegd. Dat, op zijn beurt, hangt af van factoren zoals genetica en hormonen — dingen die niet altijd kunnen worden opgelost door middel van eenvoudige voeding en lichaamsbeweging. (Als u denkt dat hormonale buikvet een factor zou kunnen zijn, is het vooral belangrijk om een arts te zien en te bespreken onderliggende aandoeningen, zoals PCOS, diabetes, en metabool syndroom.)
met dat gezegd zijnde, de hoeveelheid tijd die het kost om de resultaten van uw ab-workouts te zien kan wijd variëren., Leiden adviseerde het te zien als een spectrum in plaats van een vast tijdschema. Als je 30 procent of meer lichaamsvet, ” het kan je zes maanden of meer, afhankelijk van uw dieet en lichaamsbeweging.”Als je dichter bij 20 procent, het kan dichter bij 10 tot 14 weken; 10 procent, ongeveer zes tot 10 weken. U kunt uw lichaamsvet percentage getest en praten met een trainer om een nauwere meter voor je lichaam te krijgen. Een goede schatting: bij ongeveer 24 procent lichaamsvet zien de meeste vrouwen een ab-definitie. Voor mannen is het dichter bij 17 procent., Over het algemeen is de wiskunde eenvoudig: hoe meer buikvet je hebt, hoe langer het duurt om je buikspieren te zien, zelfs als je onderweg de echte spieren bouwt.
en als u uw buikspieren sneller wilt zien, zal dit waarschijnlijk veranderingen in uw conditie, dieet en algehele levensstijl vereisen.,
Oefeningen om Zichtbaar Abs
Op de fitness-kant van de dingen, u wilt zich richten op de opbouw van spieren en het verbranden van calorieën, Leyden tegen POPSUGAR. Grote, samengestelde bewegingen kunnen helpen met de spieropbouwende, die uw stofwisseling zal stimuleren om u te helpen calorieën en vet te verbranden na uw training voorbij is., Hij adviseerde meerspiergroepbewegingen zoals:
- Squats
- Deadlifts
- Lunges
- Pull-ups
Voor ab-training in het bijzonder adviseerde Leyden gebruik te maken van een verscheidenheid aan intensiteiten en oefeningen om ervoor te zorgen dat u zich richt op elk deel van uw kern., Probeer een mix van zware ab opleiding, draaiende bewegingen, en stabiliserende oefeningen, waaronder:
- Cable crunches
- Halter crunches
- russische wendingen
- Planken
- Pallof persen
- Dubbele been liften
- V-ups
- Ab wheel roll-outs
Tot doel dit gebied en vet te verbranden sneller, Leyden aanbevolen uit te werken gevast en het koppelen van een moeilijk ab training met een lage intensiteit, steady state cardio of bovenlichaam HIIT., (Vasten cardio in het bijzonder kan meer calorieën uit vet te verbranden, maar het is belangrijk op te merken dat sommige deskundigen niet raden vasten trainingen voor gewichtsverlies.) Vick adviseerde ook om zich te verbinden aan een consistente workout routine; vijf dagen is een goed doel voor het verbranden van buikvet, met een mix van twee of drie dagen krachttraining en de rest cardio. Je moet ook worden gericht op uw kern tijdens elke training en oefening die je doet. “Hoe meer je je kern, hoe meer je zal toon het,” Vick zei.,
Hoe om te Eten te Krijgen Zichtbare Abs
Voeding-wise, het is over het eten in een licht calorie tekort (het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt) en zich te concentreren op het eten van de hele voedsel, omdat verwerkt voedsel heeft aangetoond te leiden tot gewichtstoename., Maak groenten een groot deel van uw dieet; “ze zijn hoog in volume en gewicht en vullen onze magen, wat ons helpt het gevoel van volheid te registreren,” zei geregistreerde diëtist en medeschepper van Beachbody ‘ s 2B Mindset nutrition program Ilana Muhlstein, MS, RDN, in een vorig interview.
werken om overeten gewoonten te overwinnen zal u helpen richten buikvet ook. Voedingsmiddelen zoals noten, mager eiwit (kip, eieren, zuivel), en volle granen zijn goede keuzes als je op zoek bent om buikvet te verminderen. Hier zijn meer voedingsmiddelen om te proberen, en 14 tips over het verbranden van buikvet door middel van dieet.,
Consistent Blijven en Toegewijd
Vick ‘ s grootste advies: “in een routine!”Niet alleen zal werken helpen u spieren op te bouwen en resultaten te zien, maar” hoe consistenter je bent in de sportschool, hoe gezonder je wilt eten, ” Vick uitgelegd., Om te voorkomen dat je verveeld en plateauing, ze aanbevolen schakelen van uw fitness routine om de vier weken. Probeer over te schakelen naar een nieuw soort cardio (zoals hardlopen of zwemmen) of het opnemen van nieuwe kracht workouts; deze 45-minuten gym workout is een geweldige, en we hebben tal van anderen die u kunt kiezen uit, ook. Consistentie is echter de grootste sleutel. “Met streng dieet, krachttraining en cardio, kan er veel gebeuren in acht tot 12 weken,” vertelde ze POPSUGAR.