een van de grootste mythes rond zwangerschap: Je moet een ton aan gewicht winnen, en dat je zeker uit vorm zult zijn.
Ik kwam ongeveer 22 pond aan toen ik zwanger was, terwijl ik gezond At en aan het sporten was. De goede gewoonten die ik opgebouwd tijdens mijn zwangerschap kon ik de baby gewicht te verliezen en terug te keren naar mijn pre-zwangerschap gewicht en grootte ongeveer 2 weken na Jack werd geboren.
voor degenen onder jullie die met je ogen rollen denkend “meisje, dat is genetica” – stop daar., Bijna iedereen in mijn familie worstelt met het handhaven van een gezond gewicht, en ik had ook mijn deel van het zijn aan de vollediger kant toen ik jonger was, voordat ik erachter wat ik eigenlijk moet eten en hoe het beste uit te werken. Dat brengt me terug op het onderwerp bij de hand: in vorm blijven tijdens de zwangerschap.voordat ik verder ga, wil ik zeggen dat de gezondheid en veiligheid van u en uw baby belangrijker is dan alle fitnessdoelen, en ik zeg geenszins dat u iets moet doen dat schade zou kunnen veroorzaken., Echter, veel vrouwen afzien fitness volledig tijdens de zwangerschap, afgezien van modern medisch advies en waardoor het veel moeilijker om terug in vorm te krijgen nadat de baby is geboren. Geloof me, je hebt genoeg gekke hormonen en slapeloze nachten na de geboorte van de baby – als je kunt voorkomen dat het dragen rond extra gewicht en het gevoel raar over je lichaam, des te beter.tijdens mijn zwangerschap was ik een beetje geobsedeerd door het idee om fit te blijven en mijn lichaam zo sterk, gezond en normaal mogelijk te houden – in plaats van mezelf een vrijbrief te geven om te eten wat ik wilde., Terwijl elke vrouw anders is, alles wat ik moet vergelijken is mijn eigen ervaring en ik kan met vertrouwen zeggen dat ik me 100% beter voelde tijdens deze zwangerschap toen ik goed At en sportte, in vergelijking met toen ik chocolade At en op de bank kampeerde.
hoeveel gewicht moet Ik krijgen tijdens de zwangerschap?
terwijl u bezig bent met het kweken van een baby, zult u duidelijk aankomen. De vraag is, hoeveel gewicht moet je winnen tijdens de zwangerschap?
in de VS,, medische deskundigen schatten dat ergens tussen 25-35 Pond moet een doel gewichtstoename, en veel van dat gewicht wordt opgenomen door de baby en functies die nodig zijn om de baby te ondersteunen.,
Hier is een blik op de gewichtsverdeling (via WebMD):
Baby: ongeveer 8 pond
Placenta: 2-3 pond
vruchtwater: 2-3 pond
borstweefsel: 2-3 pond
bloedtoevoer: 4 pond
vetreserves voor borstvoeding: 5-9 Pond
Uterus: 2-5 Pond
in totaal: ongeveer 25-35 pond
deze schattingen zijn voor een vrouw die zwanger is van één kind en die de zwangerschap begint met een gezonde, normale BMI.
Dat krijg je natuurlijk niet allemaal in een week, dus hoe ziet een gezonde gewichtstoename eruit als je in vorm probeert te blijven?,
een manier is om een week-per-week rekenmachine te bekijken, zoals deze door Baby Center. Ik controleerde vaak de rekenmachine voor een goed idee van waar ik was het bijhouden, en vond het echt nuttig.
dus waarom heb ik het zelfs over hoeveel gewicht je zou moeten krijgen?
onderstaande foto is genomen als ik 9 maanden zwanger was, en het grootste deel van het gewicht dat ik opliep werd door de baby zelf opgenomen. Maar dat is niet hoe mijn zwangerschap begon – bij lange na niet.,
Het wordt aanbevolen om tijdens het eerste trimester (de eerste 12 weken) nauwelijks gewicht aan te komen, en ik kom ongeveer 8 pond aan. Ik had een grote behoefte aan gegrilde kaasbroodjes en koekjes, werkte niet, en eerlijk gezegd voelde ik me verschrikkelijk. Serieus, je kunt het mijn man vragen … de eerste maand voordat ik wist dat ik zwanger was … dacht ik dat ik Pfeiffer had.,
zodra ik gecontroleerd in die handige zwangerschap gewichtstoename calculator, realiseerde ik me dat ik op weg was om veel meer dan het aanbevolen gewicht te krijgen, en dat als ik wilde beter voelen Ik nodig had om schoon te maken mijn dieet en beginnen met trainen tijdens de zwangerschap.
moet ik trainen tijdens de zwangerschap?
voor de duidelijkheid-het stigma dat zwangere vrouwen gewoon moeten liggen en niet werken is het totaal tegenovergestelde van modern medisch advies. In feite, artsen raden u aan actief te blijven tijdens de zwangerschap!, Sporten tijdens de zwangerschap kan een ton van voordelen hebben, niet alleen voor hoe je eruit ziet en voelt – maar ook voor de zwangerschap en het arbeidsproces.
voordelen van sporten tijdens de zwangerschap:
- helpt u beter te slapen
- kan u helpen een kortere & gemakkelijkere bevalling
- geeft u meer energie (ondanks de vermoeidheid tijdens de zwangerschap!,)
- verbetert uw stemming
De meeste deskundigen lijken het erover eens te zijn dat het starten van een nieuw, intensief trainingsplan na het zwanger worden geen goed idee is, maar als u al actief was, kunt u waarschijnlijk blijven doen wat u doet (binnen redelijke grenzen). Zelfs als je niet eerder actief was, kan het toevoegen van korte wandelingen aan je dagelijkse routine een groot verschil maken!
is het veilig om te trainen tijdens de zwangerschap?
kort antwoord: ja.
Dit gezegd zijnde, dient u uiteraard alle belangrijke fitnessplannen door uw arts uit te voeren en eventuele zwangerschapscomplicaties in overweging te nemen., Voorbeeld: Als u wordt verteld dat u in bedrust moet zijn, moet u natuurlijk een ochtend jog overslaan.
als een andere algemene regel, is het raadzaam dat u niet begint met een nieuwe, intensieve training regime dat u nog nooit eerder hebt geprobeerd, zodra u al zwanger bent.
aangenomen dat u gezond bent, heeft u het groene licht van uw arts om te trainen en bent u klaar om de yogamat uit te rollen – er zijn nog een paar wijzigingen die u aan uw workouts moet maken naarmate uw zwangerschap vordert.,
voor degenen die het niet weten, is er bezorgdheid dat het specifiek werken op uw buikspieren tijdens de zwangerschap de spieren kan belasten, die al worden uitgerekt, en een aandoening kan veroorzaken die diastasis recti wordt genoemd, wat in praktische taal betekent dat u een kloof tussen uw buikspieren krijgt die meer dan twee vingers breed is en uw maag kan verlaten met een kegelvormig uitsteeksel na de geboorte. Voordat je gek je lezen dat, realiseer je dat ongeveer 60% van de vrouw eindigen met diastis recti, en het is zeker te repareren!, Het vereist alleen wat extra geconcentreerd spierwerk na de geboorte, en het kan een paar maanden duren om terug te keren naar normaal.
Er zijn ook veel manieren om diastis recti te voorkomen:
- vermijd oefeningen die veel druk uitoefenen op uw kernspieren, zoals sit-ups en planken
- vermijd zwaar tillen en hurken om zware voorwerpen op te pikken, met behulp van uw benen in plaats van uw rug-of buikspieren.
als u zwanger bent en mogelijk bezorgd bent dat u diastis recti heeft, is er een super eenvoudige manier om dit te controleren.,
- ga op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond
- til uw hoofd en schouders ongeveer een centimeter van de grond in een lichte crunchpositie
- Plaats uw vingers in het midden van uw maag en voel waar uw buikspieren elkaar ontmoeten. Als de kloof tussen deze spieren is meer dan twee vingers breed, kunt u diastis recti.
- als de spleet minder dan twee vingers breed is, ziet u waarschijnlijk een normale spierscheiding tijdens de zwangerschap, die waarschijnlijk zal genezen na de geboorte zonder enige extra inspanning van uw kant.,
naast diastis recti zijn er ook een paar andere fitnessveranderingen die u zeker moet aanbrengen tijdens de zwangerschap, zoals het vermijden van contactsporten of activiteiten waarbij er een risico op vallen bestaat (bijvoorbeeld snowboarden of paardrijden).
Ik koos ervoor om veel te lopen, wat ik vond was gemakkelijk op mijn gewrichten als mijn maag groter werd, maar veel mensen blijven lopen vele maanden in de zwangerschap. Als je een fervent hardloper bent, hoef je waarschijnlijk je schoenen niet op te hangen – veel vrouwen blijven goed in hun zwangerschap lopen, hoewel velen vinden dat ze moeten stoppen door het derde trimester.,
specifieke workout Routine tijdens de zwangerschap
absoluut elke vrouw is anders, dus ik kan alleen spreken over mijn eigen zwangerschap. Mijn fitness routine bestond over het algemeen uit het uitlaten van mijn hond voor 6 mijl per dag (hij is een husky en zeker moet het!), evenals het doen van krachttraining oefeningen 3 dagen per week. Ik was echt consistent met het doen van krachttraining oefeningen die werken mijn benen en kern, zonder te veel druk op mijn buikspieren. Voor een blik op een aantal van mijn favoriete been oefeningen, check out dit artikel.,
voeding: wat te eten tijdens de zwangerschap
in termen van voeding zal ik een ander artikel schrijven over specifieke voedingsbehoeften waarmee ik tijdens de zwangerschap rekening heb gehouden. Echter, Ik wil in grote lijnen zeggen in dit bericht dat het niet uit hoe vaak je uit te werken, deskundigen lijken het erover eens dat de algehele conditie is ongeveer 80% dieet en slechts 20% oefening – wat betekent dat wat je in je mond is veruit de belangrijkste factor.,
zoals ik al eerder zei, heb ik tijdens de eerste paar maanden van mijn zwangerschap niet goed gekeken naar wat ik At en heb ik besloten mijn eten opnieuw te formatteren om beter te voldoen aan de voedingsbehoeften van het zwanger zijn (aka eet meer eiwitten, calcium en foliumzuur). Ik dronk ook een TON water (ten minste 10 glazen per dag), die leek te helpen houden me gehydrateerd en van het ervaren van te veel zwelling, dat is een probleem veel vrouwen Gezicht tijdens de zwangerschap.,
door het eten van voornamelijk fruit, donkergroene groenten en magere eiwitbronnen, slaagde ik uiteindelijk met vlag en wimpel voor mijn zwangerschapsdiabetest (wat betekent dat mijn bloedsuikerspiegel precies was waar ze zouden moeten zijn), en eindigde ik met een bovengemiddelde hoeveelheid ijzer in mijn bloed-waar mijn arts verbaasd over was! Om dat in de context te zetten, ervaren zwangere vrouwen vaak een vorm van diabetes die hen alleen tijdens de zwangerschap beïnvloedt, en ze zijn ook vaak borderline bloedarmoede vanwege de hoeveelheid ijzer die de groeiende baby nodig heeft en uit het lichaam van de moeder neemt., Terwijl soms is er absoluut niets dat je kunt doen om een van deze situaties te vermijden, wat je eet en hoeveel je eet kan een wereld van verschil maken!
hoewel de behoeften aan gewichtstoename en fitheid voor elke vrouw totaal verschillend zijn, kan ik met vertrouwen zeggen dat het in mijn ervaring echt heeft geholpen om fit te blijven, gezond te eten en mijn spieren te verstevigen met krachttraining.