soms lijkt het erop dat ADHD hersenen gewoon niet weten hoe in slaap te vallen. Ze zoemen en zeuren regelmatig en zetten door tot ver na het slapengaan, houden ons laat wakker, dan moe en mistig in de ochtend.

slaapproblemen-waaronder rusteloze nachten en ‘ s morgens groggie-komen vaak voor, hetzij als gevolg van comorbide slaapstoornissen, biologische oorzaken, of problemen met het behandelen van ADHD-symptomen die rust voorkomen.,

als je niet goed slaapt, lijdt elk aspect van je leven. Hier zijn de meest voorkomende ADHD slaapproblemen, waarom ze optreden, en hoe ze te overwinnen om in slaap te vallen-eindelijk.

de ADHD-Slaapverbinding: problemen en oorzaken

Er is geen enkel slaapprobleem dat mensen met een attention deficit hyperactivity disorder (ADHD of ADD) treft. In feite, is er een overvloed van gemelde slaapmoeilijkheden en wanorde verbonden aan of gemeenschappelijk met ADHD, met inbegrip van:

• moeilijkheid vallen en in slaap blijven., Vergeleken bij kinderen zonder ADHD, ervaren de kinderen met ADHD meer overdag slaperigheid, de problemen van het slaapbegin, en circadiane abnormaliteiten. Ze slapen minder over het algemeen 1. Een systematisch overzicht van onderzoek vond ook dat de korte slaapduur beduidend met ADHD 2 wordt verbonden.
• onwil om te slapen, zelfs bij uitputting
• verhoogde nachtactiviteit / gevoel van meer alertheid / energie na het donker
• laat naar bed gaan (rond 2 uur ‘ s ochtends),)
• moeite met ontwaken (ongeacht voldoende slaap)
• moe voelen ondanks voldoende slaap
• moeite met het handhaven van alertheid gedurende de dag
• slaap praten/slaapwandelen
• narcolepsie
• Restless Leg Syndrome (RLS). Ongeveer een kwart van de ADHD-bevolking heeft symptomen die RLS 3 nabootsen.
• bruxisme (tandenknarsen)
• slaapverlamming
• obstructieve slaapapneu

een gebrek aan slaap kan leiden tot andere gezondheidsproblemen, waaronder een verzwakt immuunsysteem, een ontregelde eetlust en metabolisme, en humeurigheid., De slaapproblemen verergeren ook uitvoerende het functioneren vaardigheden, zoals geheugen, concentratie, en probleemoplossend, die reeds door ADHD worden verzwakt. Symptomen zoals hyperactiviteit en onoplettendheid kunnen ook verergeren met onvoldoende slaap.

theorieën die het verband tussen ADHD en slaap verklaren

biologische wortels van slaapproblemen

bij slaap zijn neurotransmitters betrokken die ook bij ADHD betrokken zijn. GABA, bijvoorbeeld, is een neurotransmitter verantwoordelijk voor remming. De individuen met ADHD hebben typisch minder beschikbare GABA, die overgave aan slaap moeilijk kan maken., Het vertraagde slaapfasesyndroom( DSP’ s), een afwijking van het circadiaanse ritme, is ook gemeenschappelijk onder vele mensen met ADHD. Vertraging in het begin van melatonine, een hormoon geassocieerd met slaap, is een andere kwestie die in mensen met ADHD wordt gezien.

Gedragswortels van slaapproblemen

ADHD-symptomen kunnen de hele dag lang samenzweren om minder dan optimale omgevingen voor slaap later op de avond te creëren. Veel mensen met ADHD, echter, liever laat blijven omdat dat is wanneer ze zich het beste concentreren. Stimulerende medicijnen kunnen ook remmen slaap voor sommigen.,

genetische wortels van slaapproblemen

veel volwassenen met ADHD vertonen een gen genaamd catechol-o-methyltransferase (COMT), dat een enzym onderdrukt dat dopamine metaboliseert. Dit maakt het moeilijker voor het lichaam om de slaap te reguleren.

hoe in slaap te vallen met ADHD: stappen en oplossingen

Beoordeel de huidige slaapgewoonten

Begin met het getrouw bijhouden van een slaapdagboek dat het volgende bijhoudt:

• werkelijke uren die elke nacht hebben geslapen, inclusief tijden (en niet alleen de tijd die in bed is doorgebracht om te proberen te slapen)., De National Sleep Foundation beveelt 7 tot 9 uur slaap aan voor volwassenen, 8 tot 10 uur voor tieners en 9 tot 11 uur voor 6 tot 13-jarigen. Hoe meer slaap er wordt gedaan als de zon onder is, hoe beter.
• weekdag en weekendslaapuren. Er moet niet te veel variatie tussen de twee zijn.
• slaapplaatsen (bed, bank, enz.)
• omgeving (tv aan of uit? muziek aan het spelen?,)
• wakker worden / nachtmerries
• dutjes gedurende de dag
• of en hoe slaapgewoonten invloed hebben op anderen in het huishouden

overweeg om je aan te melden voor een slaapstudie, een test waarin hersengolven, zuurstofgehalte in het bloed, ademhaling en meer worden onderzocht om te zien of er slaapstoornissen aanwezig zijn. Als gediagnosticeerd met slaapapneu, een CPAP machine helpt met de ademhaling.

anatomische problemen, zoals een afwijkend septum, kunnen zich ook lenen voor ademhalingsproblemen en andere slaapproblemen. Een septoplastie en andere procedures kunnen het probleem corrigeren.,

medicatie en supplementen om slaap te bevorderen

• stimulerende middelen: Studies tonen aan dat het gebruik van stimulerende middelen voor de behandeling van ADHD kan helpen bij de slaap door zich te richten op symptomen van ADHD die vaak slaapproblemen veroorzaken. Afhankelijk van het individu, kan het tijdstip waarop de dosis wordt ingenomen soms invloed hebben op de slaap (als het bijvoorbeeld te laat wordt ingenomen).
• melatonine: dit hormoon wordt van nature geproduceerd in de hersenen en helpt de hersenen te signaleren dat het slaaptijd is. Praat met uw arts over melatonine en of het nemen van een supplement geschikt en nuttig kan zijn.,

slaaphygiëne en beste praktijken voor ADHD-hersenen

• naar nap, of niet naar nap? Voor sommigen zijn powernaps gedurende de dag een must om je energiek en verfrist te voelen. Voor anderen, kan het knoeien met de slaap later in de avond. Experimenteer met dutjes en noteer het in het slaapdagboek.
• 20-minuten regel: als u probeert uw slaaptijd te veranderen, doe het dan in intervallen van 20 minuten om te voorkomen dat de hersenen in de war raken. Bijvoorbeeld, als 2 uur ’s ochtends is uw huidige bedtijd en je doel is om te slapen door 23 uur’ s avonds, richten om te slapen om 01: 40 de eerste nacht, 01:20 de volgende, enz.,ontspanningsoefeningen / diepe ademhaling kunnen lichaam en geest kalmeren en voorbereiden op slaap.
• loskoppelen van technologie. Heb een eindtijd om je telefoon op te bergen, TV-programma ‘ s uit te schakelen of te stoppen met het spelen van videogames. Het licht van apparaten kan uw slaapcyclus afwerpen.
• externe aanwijzingen: een warm bad, lichte muziek (of een geluidsmachine), gedimd licht en het veranderen in pyjama kunnen helpen de geest en het lichaam dichter bij de slaapstand te brengen. Zorg ervoor dat overdag signalen ook (felle lichten, een koele douche, eten, enz.,)
• klimaatbeheersing: door een koele kamer te laten compenseren door een warm, gezellig bed, wordt het lichaam gegrondvest en wordt u meer geneigd om in bed te blijven.
• donkere kamer. Gebruik oogmaskers, sluit gordijnen, en zorg ervoor dat de lichten van klokken en andere elektronische apparaten dimmen.
• blijf niet te lang wakker in bed. Als het langer dan een half uur duurt om in slaap te vallen, is het beter om uit bed te komen, maar deel te nemen aan een niet-stimulerende activiteit of (en dit klinkt vreemd) gewoon opstaan bij het bed totdat slaperigheid sets in.
• geen snoozing., Je bedriegt jezelf uit diepe, herstellende slaap door op de snooze knop te drukken. Hou het alarm uit de buurt, zodat je uit bed moet komen om het uit te zetten.

How to Fall in slaap vallen met ADHD: Next Steps

• Download: Mobile Apps for Better Sleep
• lees: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds and Fall faster
• Blog: “This Simple Sleep Formula Calms My Racing ADHD Brain”

de inhoud van dit artikel is afgeleid van het ADDitude Expert Webinar “Time for Bed!, Sleep Solutions for the ADHD Brain ” webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast episode # 262) met Roberto Olivardia, Ph.D., die live werd uitgezonden op 25 September 2019. Dr. Olivardia is lid van ADDitude ‘ s ADHD Medical Review Panel.

ondersteuning ADDITUDE
Bedankt voor het lezen ADDitude. Om onze missie van het verstrekken van ADHD onderwijs en ondersteuning te ondersteunen, kunt u overwegen zich te abonneren. Uw lezerspubliek en support helpen onze content en outreach mogelijk te maken. Dank je.

bronnen

bijgewerkt op 5 februari 2021