de fitnesswereld van vandaag kan verwarrend zijn als je kijkt naar alle termen die naar je worden gegooid. De lijst is eindeloos: supersets, drop sets, langzame negatieven, gedeeltelijke herhalingen, enzovoort. Het probleem met het bombarderen van informatie en de daaropvolgende bandwith overload is dat het makkelijk is om uit het oog te verliezen wat echt belangrijk is om vooruitgang te boeken. Een belangrijk prijzenpeil om meteen aan te nemen is progressieve overbelasting.
stress krijgen
progressieve overbelasting is de geleidelijke toename van stress op het lichaam tijdens de training., Het principe is over onophoudelijk het verhogen van de eisen aan het muscoloskeletal systeem zodat u aanwinsten in spiergrootte, sterkte, en duurzaamheid kunt maken. In eenvoudigste termen: om groter en sterker te worden, moet u meer gewicht heffen en meer volume toevoegen — waardoor uw spieren harder werken dan wat ze gewend zijn. Zonder dit concept is er geen verbetering.
Het klinkt eenvoudig genoeg, maar we kennen allemaal iemand die al jaren een sportschool-goer en eindigt nergens. In negen van de tien gevallen werd het overbelastingsprincipe geschonden.,
een simplistisch progressief overbelast programma is gewoon de truc. Persoonlijk hou ik van de manier waarop Mike Isreatel en Nick Shaw van Renaissance Periodization dingen doen.
de eerste basis van dit programma is het bepalen van uw dieet, en dan het opzetten van een training routine. Stel vervolgens uw trainingsgewichten in door uw 70-75 procent max te berekenen.
in de eerste week traint u ongeveer 70 procent, waarbij u de gewichten elke week in stappen van 3-5 procent omhoog brengt, tot ongeveer 85 procent. Dit geldt vooral voor samengestelde oefeningen. Merk op dat de kleinere oefeningen zullen vorderen in kleinere stappen., Hier is mijn manier om de gewichten elke twee weken te verhogen.
als voorbeeld, laten we aannemen dat u 300 pond x 10 kunt bankieren—waardoor u een maximaal gewicht van 380 krijgt. Je zou het programma te starten op ongeveer 300 pond zonder te falen, dan volume en gewicht toe te voegen als je langs gaat. Het programma is voor iemand met fatsoenlijke benen, maar mist bovenlichaam massa en kracht. Dit is een programma van vijf weken, de vijfde week is een herstelweek.
nu Weet ik dat dit programma niet eeuwig zal werken, dus in week vijf, halveer het volume en de herhalingen om je lichaam en het centrale zenuwstelsel een kans te geven om te herstellen., Wat betreft rustdagen voor het programma, kunt u ze wisselen, maar zorg ervoor dat u zich aan de oorspronkelijke volgorde houdt.