dus misschien bent u niet goed genoeg om naar beneden te gaan en ons 50 crunches te geven. Maar we weten dat je je kern ook niet wilt negeren. Nou, hier is geen kleine waarheid: een sterke buik is niet alles over six-pack abs. Elke keer als je boodschappen, was of zelfs je kinderen bij je hebt, vertrouw je op je kern als basis van kracht, legt Justin Rubin, de echte Beginnerstrainer van Daily Burn, uit.

“veel beginners hebben problemen met de bovenrug of met de onderrug”, zegt Rubin., “Je kern bevindt zich in je achterste keten en versterkt het zal helpen om je borst omhoog te houden en je wervelkolom sterk,” wat kan correleren met wat rugpijn verlichting.

of u nu weer fit bent na een lapse of een beginner bent, het ontwikkelen van een solide kern zal uw stabiliteit en balans verhogen. Vertaling: U zult in staat zijn om meer geavanceerde bewegingen uit te voeren met vertrouwen als u uw kracht te herwinnen.,

gerelateerd: Daily Burn True Beginner: opnieuw beginnen met Fitness

Ab Workout: 6 basisoefeningen voor beginners

Als u denkt dat u een fancy machine moet gebruiken om uw binnenste buikspieren te richten, denk dan opnieuw. We vroegen Rubin om zes eenvoudig te volgen kernoefeningen voor beginners te demonstreren, waarvoor geen apparatuur nodig is. Volg samen met de GIF ‘ s hieronder om afwisseling te brengen naar uw volgende core workout. En voor meer beginnersvriendelijke workouts die u altijd en overal kunt doen, kunt u dagelijks naar Burn gaan om het complete echte beginnersprogramma te proberen.,

Bird-Dog Crunch

doelwitten: buikspieren, hamstrings, bilspieren en schouders
sterkere buikspieren ontwikkelen zich niet ‘ s nachts — u zult eerst moeten leren hoe u uw kern activeert. Voor deze essentiële echte Beginner Core oefening, start op de vloer op handen en voeten, handen direct onder je schouders, heupen in lijn met je knieën. Dit is je startpositie. Til je rechterhand op en strek je arm recht op je uit, houd hem schouderhoogte, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen optilt en hem recht naar achteren verlengt (a)., Uw hele lichaam moet in een rechte lijn van de rechter vingertoppen naar de linker tenen. Neem je linkerbeen mee om je rechter elleboog onder je buik aan te raken. Strek je been en arm weer uit. Terug naar startpositie (b). Herhaal aan de andere kant (c). Doe vijf herhalingen aan elke kant.

Modification: als u niet in staat bent om de vorm te behouden, vereenvoudig dan deze beweging door af te zien van de crunch. In plaats daarvan, strek je arm en tegenovergestelde been uit en houd voor drie seconden, dan schakelen zijkanten.,

gerelateerd: de waarheid over hoe buikvet te verliezen

staande fietscrunches

doelwitten: schuine randen,rotatiespieren
veroorzaken traditionele crunches ongemak? Rubin suggereert deze echte Beginner variatie in plaats daarvan. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd. Met een strakke kern, rechte rug en ontspannen schouders til je rechterbeen op en til je tegelijkertijd je rechterknie op en laat je linkerelleboog naar elkaar toe zakken (a). Keer terug naar de startpositie (b). Herhaal aan de andere kant. Doe vijf herhalingen aan elke kant.,

modificatie: als het naar beneden draaien van uw bovenlichaam te moeilijk is, til dan gewoon uw knie naar uw borst terwijl u uw bovenlichaam stil houdt, afwisselend benen.

gerelateerd: 5 staand Ab oefeningen voor mensen die een hekel hebben aan Crunches

zittende beenliften

doelwitten: buikspieren, hamstrings
Laat je niet misleiden door deze basic-ogende beenlift: Beginners tot nog meer gevorderden zullen na een paar herhalingen de brandwond voelen. ga op de grond zitten, benen recht voor je uit., Houd je kern bezig, leun iets achterover, zodat je je handen aan beide kanten van je bilspieren kunt plaatsen. Haal diep adem en til een been zes centimeter van de grond (a). Wacht vijf seconden en leg het dan neer. Herhaal met het andere been (b). Ga afwisselend een minuut rechtdoor en neem dan een pauze van 20 seconden. Herhaal vijf rondes.

modificatie: om deze oefening te vergemakkelijken, til één been per keer op zonder te stoppen om elk been vijf seconden lang te houden. Meer uitdaging nodig?, Na het optillen van een hiel, breng je je knie in je borst, strek je hiel weer uit en laat je zakken. Herhaal aan de andere kant.

gerelateerd: 5 planken, 10 Minutes: Your Ultimate Ab Workout

Sit-Ups

doelwitten: Abs, mogelijk heupflexors afhankelijk van het bewegingsbereik
indien verkeerd uitgevoerd, kunnen sit-ups meer pijn veroorzaken dan ze waard zijn. Rubin legt uit hoe je de beweging veilig en effectief kunt uitvoeren. Om te beginnen, zitten op de vloer met je knieën gebogen, hakken aanraken van de vloer, handen aan weerszijden van je hoofd, schouders laten vallen en ontspannen om spanning in de nek te voorkomen., Houd je voeten op de grond, leun achterover tot je rug plat op de vloer is, of voor zover je kunt (a). Sta weer op (b). Ga nog een minuut rechtdoor en neem dan een pauze van 20 seconden. Herhaal vijf rondes.

Modification: heeft u problemen om uw core en back bezig te houden? Langzaam omlaag jezelf zo ver als je kunt, en werken tot het verlagen van volledig naar beneden naar de vloer. Het is niet nodig om helemaal terug te gaan totdat je perfecte vorm kunt behouden, zegt Rubin.,

gerelateerd: De Kickboxtraining die draait om Abs

gewijzigde fietscrunch

doelen: schuine delen, rotatiespieren
beginnen in dezelfde neutrale positie als de sit-up, zitten met gebogen knieën, hakken plat op de vloer, handen aan weerszijden van je hoofd (a). Breng de rechterknie en linker elleboog naar elkaar toe, met een eenvoudige en zachte draai (b). Keer terug naar de startpositie (c). Voltooi de beweging met de linkerknie en rechter elleboog. Ga nog een minuut rechtdoor en neem dan een pauze van 20 seconden. Herhaal vijf rondes.,

modificatie: Dit is een belangrijke vooruitgang ten opzichte van de sit-up, dus als deze beweging moeilijk voor je is, blijf dan sit-ups oefenen (hierboven).

verwant: 3 Quick HIIT Workouts voor Beginners

Spider Plank Crunch

doelen: lagere buikspieren, bilspieren
hebben nog steeds brandstof in de tank? Rubin daagt echte Beginners uit om hun Spidey-gevoel aan te boren. Begin in een push-up positie, handen op de grond direct onder je schouders, benen naar achteren uitgestrekt met je tenen op de grond, zodat je lichaam in een rechte lijn., Til uw rechterbeen op en breng uw knie naar de buitenkant van uw rechter elleboog (a). Terug naar plank positie (b). Herhaal de beweging met het andere been. Doe vijf herhalingen met elk been.

modificatie: als dit te uitdagend is, houd dan 30 seconden per keer een plank op je ellebogen of handen, gedurende drie rondes. (Als je een pols probleem, Rubin adviseert om deze beweging op je ellebogen.)

om echte Beginner gratis te proberen gedurende 30 dagen, ga naar dailyburn.com/truebeginner.

opmerking aan de lezer: de inhoud van dit artikel heeft betrekking op de kerndienst van Daily Burn., In het belang van redactionele openbaarmaking en integriteit, moet de lezer weten dat deze site eigendom is van en wordt beheerd door Daily Burn. Oorspronkelijk gepubliceerd in maart 2015. Bijgewerkt September 2017.