een van mijn favoriete feestdagen tradities is rijden naar Portland voor “tweede Thanksgiving.”Mijn vrouw en ik gaan vroeg naar boven met een zelfgemaakte taart en wat wijn. We eten, drinken en praten met vrienden tot laat in de nacht. Niets van dit alles is ideaal om te slapen, maar ik maak graag deze beslissing jaar na jaar.

Ik neem aan dat velen van u die dit lezen zich in soortgelijke situaties zullen bevinden, dus ik heb een aantal technieken toegevoegd voor het omgaan met vermoeidheid gedurende de dag en voor het weer op de rails krijgen van uw slaap als de vakantie voorbij is.,

de standaardaanbevelingen voor gezonde slaap zijn nog steeds goed, zoals elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, opstaan als je niet kunt slapen, elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, enz. In het Behavioral Sleep Medicine program van Rhode Island Hospital moedig ik patiënten aan om deze richtlijnen letterlijk elke werkdag te volgen, maar iedereen zal deze regels van tijd tot tijd overtreden.

gelukkig is onze slaapbiologie gevormd om deze tijdelijke uitdagingen te weerstaan en kunt u altijd weer op de rails komen met deze tips.

Tip 1: verstoor je slaap zo min mogelijk.,

als het gaat om slapen, houdt je lichaam van stabiliteit. Een consistente bedtijd en wake-up tijd helpen de klok van uw lichaam weet wat te verwachten, zodat u beter slaapt ‘ s nachts en zich beter voelt tijdens de dag.

tijdens de feestdagen zal uw schema waarschijnlijk veranderen, maar hoe minder ernstig u het verstoort, hoe gemakkelijker het later zal zijn om het op te lossen. U kunt zich er bijvoorbeeld van bewust zijn dat alcohol een goede slaap verstoort, maar een glas wijn zal uw slaap niet zoveel schaden als vijf margarita ‘ s. Als je besluit om iets te doen waarvan je weet dat het je slaap pijn doet, zorg er dan voor dat het echt een ruil is die je wilt maken., Als ik naar de tweede Thanksgiving ga, heb ik geen spijt van een beetje wijn en praten tot 1:00 uur maar, ik weet zeker dat als ik tot 4:00 uur ‘ s ochtends bourbon drink, ik zou willen dat ik gewoon thuis was gebleven.

Tip 2: wakker worden op uw normale tijd in de ochtend (of dichtbij).

laten we aannemen dat je je best hebt gedaan, maar dingen zijn gewoon niet gelukt en nu zit je slaapschema er ver naast. Je gaat willen terug op de rails zo snel en pijnloos mogelijk.,

de eerste stap om uw slaap te herstellen is om op uw normale tijd wakker te worden, niet om op uw normale tijd naar bed te gaan. Dus, laten we aannemen dat je normale slaap/wake schema 11:00 tot 7:00 uur is, maar gisteravond was je op tot 2:00 uur om een familielid op te halen op het vliegveld. Vandaag heb je uitgeslapen tot 09: 00 uur, dus hoe laat moet je proberen om naar bed te gaan vanavond? Waarschijnlijk niet 23: 00, omdat je nog niet lang genoeg wakker bent.

De truc is om op te blijven tot je slaperig bent, zelfs als het weer 2:00 uur is. Zet dan je wekker om 7: 00 uur op., en ga zo snel als je kunt. De reden dat dit beter werkt is dat je niet kunt controleren wanneer je in slaap valt, maar je kunt controleren wanneer je wakker wordt. Als u te vroeg naar bed gaat, kunt u nog slechter slapen, omdat u een paar uur in bed ligt en wenst dat u in slaap kunt vallen. Als je angstig of gefrustreerd, dat zal houden u nog langer.

Tip 3: genereer gedurende de dag energie door gebruik te maken van “tegenmaatregelen voor vermoeidheid.”

wanneer u vroeg wakker wordt nadat u laat naar bed bent gegaan, zult u overdag moe zijn. Er is geen vervanging voor slaap., Als we er een ontdekken, zul je er zeker over horen. Tot die tijd moet je de dag doorkomen zonder iets te doen dat je slaap erger maakt.

het beste wat u kunt doen is deelnemen aan activiteiten die gedurende de dag energie opwekken. Probeer niet te rusten of het rustig aan te doen, want dat maakt je meestal meer bewust van hoe moe je bent.

Tips voor het omgaan met vermoeidheid gedurende de dag komen uit wetenschappelijke studies die bedoeld zijn om ploegarbeiders en degenen die betrokken zijn bij banen die lange uren vergen, zoals verpleegkundigen, artsen, EMT ‘ s en astronauten, te helpen., Als de aanbevelingen voor deze mensen werken, kunnen ze voor u werken. Deze strategieën worden vaak “tegenmaatregelen voor vermoeidheid” genoemd.”Volgende zijn drie van deze strategieën die ik hier zal benadrukken:

• oefening: de over het algemeen beste manier om jezelf te helpen wakker te blijven na onvoldoende slaap is om te oefenen. Het hoeft niet intens te zijn; bijna elke fysieke activiteit zal werken. Zelfs opstaan helpt je alerter te voelen dan wanneer je uitgestrekt op een bank ligt., Als je denkt dat je “te moe” bent om te oefenen, probeer dan gewoon een beetje te doen en je zult waarschijnlijk merken dat je meer energie hebt als je een beetje beweegt, niet minder. Je lichaam is geen machine met een benzinetank die opraakt—het is een elegant en dynamisch systeem gevormd door miljoenen jaren van evolutie. Het laat je lopen, zelfs als je maar vier uur geslapen hebt vannacht.
• cafeïne: het is onmogelijk om over wakker worden te praten zonder het over cafeïne te hebben., Als je nog geen gebruik maken van cafeïne, ik ben niet aan te bevelen dat je begint, maar als je iemand bent die het toch gebruikt, is het handig om te weten hoe het goed te gebruiken. Het belangrijkste hier is om het goed te timen, zodat je je overdag meer wakker voelt, maar niet in de nacht wanneer je moet slapen. De meeste mensen zullen OK zijn als ze geen cafeïne hebben binnen ongeveer zes uur van bed, hoewel sommige mensen gevoeliger zijn voor cafeïne dan anderen. Om veilig te zijn, vermijd koffie of andere cafeïnehoudende eten of drinken na 15:00 Ook, het is niet een goed idee om een bos van cafeïne in een keer te drinken., Het is veel nuttiger om cafeïne over de ochtend te verspreiden. Het krijgen van ongeveer 20 mg cafeïne per uur is aangetoond dat verbeterde alertheid bij gezonde volwassenen. Een kopje koffie heeft 150 tot 200 mg, volgens een paper over cafeïne en de impact ervan op slaap en slaperigheid overdag gepubliceerd in Sleep Medicine Review. Dus, drink je koffie langzaam en voorkomen dat het krijgen van zeer hoge cafeïne dranken. Alles wat een “turbo shot”, “sledgehammer”, “eye opener” of “death wish” wordt genoemd, moet worden vermeden., Ook energiedranken zijn een slecht idee omdat ze zeer hoge doses cafeïne (tot 500 mg) of extra ingrediënten kunnen bevatten die interageren met cafeïne en onvoorspelbare reacties veroorzaken.
• slapen: tot slot is het belangrijk om dutjes te bespreken als een manier om met slaperigheid om te gaan. Als u lijdt aan chronische slapeloosheid, moet u waarschijnlijk dutjes te vermijden, maar voor iedereen, dutjes kan zeer nuttig zijn als je een paar belangrijke richtlijnen te volgen:.
  • ten eerste lijken dutjes het beste te werken als je rond lunchtijd of iets erna kunt slapen., De meeste mensen hebben een interne klok waarmee ze vrij goed slapen rond deze tijd. Houd je dutjes kort — minder dan 30 minuten is ideaal.
  • Als u een lang dutje doet, wees dan niet verbaasd als u moeite heeft om later op uw normale tijd in slaap te vallen. Na het nemen van een dutje gedurende de dag, zorg ervoor dat je niet naar bed totdat je slaperig voelen. Dan, wakker worden op uw normale tijd de volgende dag om te voorkomen dat Drift later en later over meerdere dagen.

Ik hoop dat u dit korte overzicht van de principes van Slapen nuttig vindt tijdens dit vakantieseizoen en daarna., Probeer de behoefte aan slaap te balanceren met alle andere eisen en verlangens van het seizoen. Een laatste waarschuwing: rijd niet als je erg slaperig bent. Als u merkt dat uw aandacht afdwaalt tijdens het rijden, of u merkt dat uw hoofd valt of korte slaap episodes, stop dan alstublieft en laat iemand anders rijden.

voor meer informatie over hoe het slaapstoornissen centrum op Lifespan u kan helpen, bezoek ons online of bel 401-431-5420.