als je doel is om vijf werkelijke Pond te verliezen door volgend weekend, Ik heb wat slecht nieuws: het is in principe onmogelijk om zoveel lichaamsvet te verliezen in een week. Womp womp. Omdat het zo ‘ n korte hoeveelheid tijd, zelfs als je een aantal gezonde levensstijl veranderingen op te nemen (meer daarover later) het meeste dat je zult kunnen verliezen is ongeveer een pond, zegt Wendy Leonard, RD, oprichter van Rhode Island voedingstherapie.,

Drop meer dan dat en je bent waarschijnlijk gewoon het afstoten van water gewicht—niet lichaamsvet. En terwijl een daling van het watergewicht zich vertaalt naar verloren kilo ‘ s, is de verandering tijdelijk, zegt Elizabeth Mayer-Davis, Ph.D., een geregistreerde diëtist en voorzitter van het Departement van voeding aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill.

een ander ding om in gedachten te houden: zelfs als je er op een of andere manier in slaagt om vijf pond te verliezen tegen vrijdag, zult u waarschijnlijk niet in staat zijn om het gewicht af te houden op lange termijn, zegt Charlie Seltzer, MD, een Philadelphia-gebaseerde gewichtsverlies arts., De intense calorie beperking die nodig is om zoveel gewicht dat snel te verliezen (die niet fysiek of mentaal gezond, BTW!) zou je zo hongerig dat je uiteindelijk zou willen eten alles in het zicht. Het is het natuurlijke overlevingsmechanisme van het lichaam, legt Leonard uit. Met andere woorden, verhonger jezelf niet. Niet alleen is het ongezond, maar het zal niet krijgen u de resultaten die u zoekt toch.

Whew, nu we die disclaimers uit de weg hebben, zijn er gezonde en effectieve manieren om gewicht te verliezen, zowel op korte als op lange termijn., Stap één = praten met uw arts of een geregistreerde diëtist. Zij zullen in staat zijn om u te helpen realistische doelen te stellen en kan u begeleiden op hoe om ponden veilig te verliezen.

als je dat gedaan hebt, bekijk dan de tips hieronder voor enkele ideeën over hoe je kunt beginnen. En probeer geduldig te zijn-vergeet niet dat gezond gewichtsverlies niet ‘ s nachts gebeurt.

1. Focus op het eten van kwaliteit voedsel, niet het tellen van calorieën.

” focus niet op calorieën. Focus gewoon op gezonde voedselkeuzes en de calorieën zullen volgen, ” zegt Leonard., Dat betekent dat je niet hoeft uit te rekenen wat je elke dag eet. In plaats daarvan, zet uw aandacht in de richting van het opnemen van meer fruit, groenten, mager vlees, en hart-gezonde vruchten in uw dieet plan. Door dit te doen moet u natuurlijk helpen uw calorie-inname een beetje te verlagen.

wilt u meer specifieke suggesties? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, assistant professor of community and public health nutrition aan de Universiteit van Connecticut adviseert het controleren van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.,

als je je focust op de kwaliteit van voedsel, is er ook een goede kans dat je meer voedingsrijke opties eet die je verzadigd laten, voegt Lauren Sullivan toe, een geregistreerde diëtist bij Cleveland Clinic ‘ s Center for Human Nutrition.

Volg uw dieet.

onthoud eerst dat geen voedsel inherent goed of slecht is, zegt Dr. Seltzer. En als het idee van het noteren van alles wat je eet in een dag maakt je schuldig of angstig te voelen, gewoon overslaan dit helemaal.,

Dat gezegd hebbende, mensen die bijhouden wat ze eten hebben de neiging om succesvoller in het verliezen van gewicht, omdat het verhoogt het bewustzijn over wat ze noshing op, zegt Dr.Mayer-Davis. In feite, een reeks studies gepubliceerd in het Journal of Personalized Medicine suggereren dat degenen met behulp van apps om hun dieet en activiteit te controleren waren meer kans om een toename van gewichtsverlies te ervaren.

Leonard raadt aan om een photo food journal app te proberen zoals Ate Food Journal., Ze merkt op dat mensen de neiging om deze aanpak beter, omdat het openen van een app en snapping een snelle foto is veel minder vervelend dan het opschrijven van elk klein detail over uw maaltijden gedurende de dag. En het is net zo effectief: pauzeren en een foto nemen voordat je je bewust wordt van je voedselkeuzes.

Go plant-based.,

in een studie onder meer dan 1.000 mensen gepubliceerd in het Journal of General Internal Medicine, ontdekten onderzoekers dat mensen die vegetarische en veganistische diëten volgen die rijk zijn aan volle granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten, meer gewicht verloren dan lijners op andere plannen in dezelfde tijdspanne. dat komt omdat groenten-vooral niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, asperges en selderij—veel voedingsstoffen en vezels bevatten, maar weinig calorieën bevatten, legt Leonard uit., Vezel vertraagt het spijsverteringsproces en optimaliseert volheid en inname van voedingsstoffen tijdens de maaltijd, zodat een plantaardig dieet u kan helpen zich langer verzadigd te voelen na het eten, voegt Alicia Romano, RD, LDN, een klinisch geregistreerde diëtist bij het Frances Stern Nutrition Center in Tufts Medical Center in Boston, Massachusetts.

Dat gezegd hebbende, je hoeft helemaal niet vegetarisch of veganistisch te gaan als je dat niet wilt. Je kunt nog steeds vlees eten, concentreer je gewoon op het opnemen van meer plantaardige maaltijden in je dieet, zegt Leonard.

eet de regenboog.,

ervoor zorgen dat er bij elke maaltijd een reeks verschillende kleuren op je bord aanwezig is, zorgt ervoor dat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft, zegt Dr.Blackman Carr. Dat komt omdat veel van de kleuren die je in je voedsel ziet, vooral fruit en groenten, Verschillende soorten fytonutriënten vertegenwoordigen die je lichaam nodig heeft, legt Leonard uit. Bijvoorbeeld, de fytonutriënt beta caroteen (die goed is voor uw huid en ogen) creëert de oranje kleur van voedsel zoals wortelen, mandarijnen en pompoenen.,

in plaats van het volgen van ingewikkelde diëten of het kijken naar de voedingswaarde maatregelen van elk voedsel dat je eet, gewoon richten op het proberen om 3-5 verschillende kleuren op een dagelijkse basis en uw dieet moet beginnen om gezonder te worden, zegt Leonard.

maak superkleine voedselswaps.

volledige openbaarmaking: u zult waarschijnlijk geen verandering merken na het maken van kleine voedsel swaps voor slechts een week. Maar volgens het European Journal of Obesity zal het in de loop van de tijd leiden tot duurzamer gewichtsverlies. Dus wat zijn kleine voedselruil, precies?, In plaats van een grote verandering zoals het opgeven van uw dagelijkse bagel sandwiches in het voordeel van een eiwit wrap, probeer het bestellen van dezelfde sandwich op een Engels muffin. “Als we ons inzetten voor kleine voedselruil, passen we eigenlijk nieuw gedrag aan”, legt Romano uit.

wat u ook kiest, zorg ervoor dat uw focus ligt op kleine, beheersbare veranderingen. Op die manier, je bent meer kans om te volgen door voor een langere periode van tijd in plaats van slechts een paar dagen of weken, voegt ze eraan toe.

sla maaltijden niet over.

uw honger negeren is nooit een goed idee., Je lichaam functioneert het best als je overdag regelmatig eet, zegt Romano. Dit helpt om uw bloedsuikerspiegel te optimaliseren, zodat u kunt voorkomen dat de piek en crash die wordt geleverd met het eten van een grote maaltijd op een lege maag.

Plus, het overslaan van maaltijden kan het eigenlijk moeilijker maken om af te vallen. Als je niet eet als je honger hebt, zul je waarschijnlijk hongerpijn, honger naar voedsel en slaperigheid ervaren—wat allemaal kan leiden tot meer snacken, legt Romano uit., En als je jezelf te lang honger laat lijden, zal je lichaam in overlevingsmodus gaan en alles wat je daarna eet omzetten in vet om te beschermen tegen honger, voegt Leonard toe.

Haal uw eiwit uit magere voedselbronnen.

voedingseiwit is een van de belangrijkste hulpmiddelen in uw gewichtsverlies arsenaal, mede omdat u meer energie verbruikt verteren van eiwit versus koolhydraten en vet, zegt Dr.Seltzer., Leonard raadt aan om magere eiwitbronnen zoals kipfilet, zalm, magere Griekse yoghurt te kiezen boven alternatieven zoals bacon en hamburgers als je de optie hebt. Zij zullen ervoor zorgen dat u genoeg eiwitten te krijgen zonder dat u terug van uw wellness doelen.

koppel gezonde koolhydraten met gezonde eiwitten en / of gezonde vetten.

wanneer je een gezonde koolhydraten (zoals volkoren toast) combineert met een eiwit (zoals een ei) en/of gezond vet (zoals een avocado), vertraagt het de spijsvertering, waardoor je je voller voelt dan je alleen een koolhydraten zou eten, zegt Leonard., Nog een goede optie? Sommige appelschijfjes gecombineerd met pindakaas.

kies voor koolhydraten met hogere vezels.

net als proteïne vertraagt vezel De snelheid waarmee je lichaam koolhydraten verteert, zodat je je langer vol voelt en een stabielere bloedsuikerspiegel behoudt, een reden waarom onderzoek vezelinname consequent koppelt aan gewichtsverlies. Dat betekent vezelig volkoren brood heeft de neiging om een betere keuze dan wit brood en verklaart ook waarom fruit, die vezels en waardevolle vitaminen naast suiker bevatten, kloppen straight-up snoep elke keer.,

Drink meer water.

je zou kunnen denken dat het drinken van veel water je een opgeblazen en vol gevoel geeft, maar het is eigenlijk het tegenovergestelde, zegt Leonard. Als u op de aanbevolen acht glazen per dag mikt, helpt het lichaam gifstoffen sneller uit te spoelen.

aan de andere kant, als je niet genoeg water te drinken gedurende de dag, uw lichaam zal een antidiuretisch hormoon dat leidt tot het vasthouden van water en kan tijdelijke gewichtstoename veroorzaken, Dr.Seltzer zegt. Maar als je dit één of twee keer overkomt, niet flippen., Het overkomt iedereen van tijd tot tijd, en het zal de veranderingen in levensstijl die je hebt gemaakt niet teniet doen.

minder alcohol.

Als u probeert om uw gewichtsverlies in een kortere periode te maximaliseren, adviseert Leonard om alcohol volledig uit te sluiten. Het veroorzaakt ontstekingen waardoor je lichaam water kan vasthouden en het nummer op de schaal kan weggooien, legt ze uit. na het elimineren of drastisch verminderen van de alcohol in uw dieet voor een paar weken, zie hoe je je voelt, zegt Leonard., De ervaring kan u doen nadenken over het veranderen van uw drinkgewoonten als u merkt dat een verbetering van uw kwaliteit van leven met minder imbibing.

probeer stress eten te ruilen voor andere gewoonten.

Het kan heel moeilijk zijn om jezelf te stoppen met stress eten in het moment, dus Leonard raadt aan om een lijst op te schrijven van een aantal dingen die je in plaats daarvan kunt doen., Het kan omvatten het nemen van een aantal langzame, opzettelijke diepe ademhalingen, gaan voor een wandeling, of het bellen van een vriend. Dan de volgende keer dat je voelt een stress-gevoed verlangen komen op, kunt u terug te verwijzen naar het en probeer een van die alternatieven eerst, zegt ze.

zorg ervoor dat u goede kwaliteit slaap krijgt.

als je niet genoeg slaap krijgt, wordt het veel moeilijker om de energie te vinden om te trainen en gezonde maaltijden te bereiden, zegt Dr.Blackman Carr., De meeste mensen hebben 8 tot 9 uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust en klaar voor de dag te voelen, zegt Leonard, maar doe wat goed voor je voelt. Yup, deze tip betekent niet meer scrollen door TikTok tot 3 uur, sorry!

inspanning-maar niet excessief.

laten we een ding duidelijk: oefening kan niet helpen gewicht te verliezen in een week. Dat gezegd hebbende, oefening-vooral op een matig niveau-kan u helpen gewicht te verliezen over een langere periode van tijd. Matige lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen of yoga, is gebleken om te helpen bij het beheersen van de eetlust, zegt Leonard., Ze raadt aan om een of andere vorm van matige fysieke activiteit gedurende 30-45 minuten een paar keer per week te doen. Maar het belangrijkste is, oefening is geweldig voor uw hart, geestelijke gezondheid, en algemeen welzijn. Het gaat veel verder dan je gewicht.

Verminder uw sedentaire tijd.

weet u hoe uw Apple Watch dat vervelende ding doet waar het u vertelt om elk uur op te staan als u aan uw bureau zit? Het blijkt dat daar een goede reden voor is., Zitten voor langere tijd-aka sedentair gedrag-kan uw risico op gezondheidsproblemen verhogen, zegt Dr.Blackman Carr. Bovendien, een studie gepubliceerd in het European Journal of Preventative Cardiology suggereert dat het vervangen van zitten door staan gewichtstoename zou kunnen voorkomen.

om uw zittende tijd te verkorten, raadt Dr. Blackman Carr aan om de hele dag (als u in staat bent) korte pauzes te nemen van uw werk of school om op te staan of zelfs een paar stappen door de kamer te zetten., Als een beetje stimulans, je kon ze te zetten in social media pauzes en gebruik maken van die staande tijd om je telefoon te controleren, stelt ze voor.