door Autumn Jones
OK, dus u hebt besloten om te gaan trainen, aangemeld bij een fitnessclub, en uw sporttas ingepakt. Dat is geweldig! Vraag je je af wat het volgende is? Het is tijd om een beginner workout plan dat uw vertrouwen kan stimuleren en u voor te bereiden op uw eerste paar sportschool bezoeken te creëren.
hoewel er geen bepaald aantal uren is dat u elke week moet trainen, kan het plannen van wat extra tijd in de sportschool om te leren waar de verschillende apparaten zich bevinden — en hoe ze te gebruiken — u kostbare tijd besparen als u er bent., Hier zijn drie grote beginner workouts voor iemand die kan carve out een paar sportschool bezoeken per week.
uw trainingsplan voor beginners
Het is een goed idee om, indien mogelijk, een paar dagen per week naar de sportschool te gaan. Dit kan helpen om uw fitnessreis te starten en uw workouts te laten aanvoelen als een normaal onderdeel van uw dagelijkse routine. Vergeet niet dat de sleutel tot een succesvolle training is om je spieren op te warmen voordat je begint en je spieren onmiddellijk na je training af te koelen — dit kan zo eenvoudig zijn als drie tot vijf minuten lopen op de loopband., Nadat u hebt opgewarmd, hier zijn enkele oefeningen die u kunt aanpakken tijdens uw eerste drie bezoeken aan de sportschool.
Workout 1: Cardio
kies om te beginnen een cardio-machine (zoals de loopband of de elliptical trainer) en probeer deze 20 tot 25 minuten vol te houden of wat voor u haalbaar lijkt. Begin langzaam en pas geleidelijk de helling, weerstand of snelheid aan als je denkt meer aan te kunnen.
Dit is een geweldige, eenvoudige manier om gemakkelijk in uw routine en wennen aan de sportschool omgeving. Cardio machines bieden ook een beheersbare training voor degenen die nieuw zijn in de sportschool., Zoals Verywell fit notities, kunt u ” uw grenzen te verleggen net genoeg dat je meer doet, maar niet zozeer dat je ademloos of ongemakkelijk voelen.”
Training 2: onderlichaam
De grote spiergroepen in uw onderlichaam zijn belangrijk omdat zij verantwoordelijk zijn voor activiteiten zoals traplopen, in-en uitstappen of apporteren met een harige vriend. Om te beginnen met het versterken van uw hamstrings, bilspieren en quads, gebruik maken van dit beginner workout plan voor het onderlichaam dat je door drie rondes van Box squats, stationaire lunges, kalf verhoogt, en bilspleet bruggen., Het is een geweldige introductie tot het werken van deze spiergroepen!
Workout 3: bovenlichaam
om alles in balans te houden, wil je wat liefde tonen aan de spiergroepen in je bovenlichaam. Voltooi drie rondes van de onderstaande oefeningen tijdens je derde bezoek.
1. Lat pulldown: kies om te beginnen een laag gewicht en ga op de stoel zitten zodat je dijen onder de pads zitten. Pak de balk met een brede bovenhandgreep; uw handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar liggen. Trek nu de balk naar beneden tot ongeveer kinniveau (of een beetje lager) terwijl je je rug onder een lichte hoek houdt., Zonder uw grip los te laten, laat u de stang langzaam terug naar de startpositie stijgen. Dit telt als één herhaling! Probeer 10 herhalingen te voltooien voordat u een pauze neemt.
2. Hoge plank: Start in een “tafel-top” positie, met je handen en knieën op de grond en je rug parallel aan de grond. Zodra je je stabiel voelt, strek je je benen terug achter je zodat je lichaam een rechte lijn vormt van de bovenkant van je hoofd tot je hielen. Activeer nu je kern door je buikspieren te buigen. Probeer deze positie te houden voor een tel van 15 seconden voordat langzaam terugkeren van uw knieën op de grond.,
3. Dumbbell chest press: pak een set dumbbells die je kunt tillen zonder je spieren te belasten. Ga op een vlakke bank liggen terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Je bovenarm en onderarm moeten een hoek van 90 graden maken. Strek je ellebogen uit de buurt van je ribbenkast zodat ze in lijn zijn met je schouders. Draai je polsen zodat je handpalmen naar voren gericht zijn (weg van je gezicht). Gebruik je borstspieren om de halters omhoog te duwen, uitademen als je gaat. Wanneer je armen volledig zijn uitgeschoven, neem dan even de tijd en trek de spieren in je borst aan., Houd deze positie vast voordat u de halters langzaam laat zakken. Probeer ervoor te zorgen dat het verlagen van de gewichten langer duurt dan het optillen ervan. Dit is één herhaling!
Als u er zin in hebt, kunt u ook kiezen uit deze basis schouder-en armoefeningen voor beginners en elke week een andere in uw routine opnemen.
voortbouwend op uw succes
tijdens uw eerste paar bezoeken aan de sportschool, concentreer u gewoon op het leren kennen van de apparatuur en het uitzoeken van een cadans die voor u werkt., Bij Planet Fitness kunnen leden gebruik maken van het PE@PF-programma, dat een oriëntatie van de sportschool biedt met een gecertificeerde trainer die instructie kan geven voor alle cardio-en krachtmachines. Deze voorziening is inbegrepen in de kosten van het lidmaatschap en biedt een geweldige kans om vertrouwd te raken met de apparatuur, de trainer vragen te stellen, en krijg nuttig advies voor het ontwikkelen van de beste beginner workout plan voor u.
onthoud, naar de sportschool gaan is een enorme stap in de goede richting en moet gevierd worden!, Beloon jezelf voor een goed gedaan werk en deel je workout successen met een ondersteunende stam van collega gym-goers door te posten op Planet of Triumphs. Vertrouwen groeit na verloop van tijd, en iedereen moet ergens beginnen!
zoals altijd, raadpleeg een arts voordat u begint met een trainingsprogramma. Zie de volledige medische disclaimer hier.