vergeet kettlebells, medicijnballen en touwen. Het no-nonsense pad naar spieren begint met halters. Denk er eens over na: zelfs machtige Peloton integreert halters voor krachtopbouw.
u zult op hen vertrouwen tijdens deze training, een vier-dagen-per-week total-body sessie die kracht zal toevoegen, boost uithoudingsvermogen, en blast vet in 25 minuten per dag.
richtingen
doe deze training tot 6 dagen per week, gericht op ten minste 1 rustdag., Op dagen dat je niet traint, blijf actief door een rit van 20 minuten te nemen.
Begin elke training met 3 ronden van deze warming-up: 5 Superman holds, 5 afwisselende reverse lunges, een 30-seconden plank, en 10 jumping jacks. Ga dan aan het werk.
de workout voor de halter voor het hele lichaam
doe deze workout als een 3-Ronde circuit, met middelzware halters. Rust 30 seconden tussen elke oefening.
1. Dumbbell Deadlift
plaats 2 halters aan de zijkant van uw voeten., Scharnier in de taille, buig je knieën, en grijp ze, het houden van uw kern strak. Sta, trek de halters van de vloer en knijp in je bilspieren. Breng de halters terug naar de vloer. Dat is 1 rep; doe 10.
Eb zegt: “Focus op het houden van je schouders boven je heupen te allen tijde. Je doel is om dit te voelen in je hamstrings en bilspieren, niet in je onderrug.”
2. Dumbbell Circus Ground-to-Overhead
Sta met een enkele dumbbell tussen uw voeten en grijp deze met beide handen., Draai je hamstrings en je kern, vallen in een lage squat. Sta explosief (je kunt op je tenen staan als je dat doet) en trek de halter omhoog met beide handen. Als het gewicht schouderniveau bereikt, verschuif het naar je rechterhand en rijd het overhead. Laat het naar je schouder zakken en breng het terug naar de vloer met beide handen. Dat is 1 rep. herhaal aan de andere kant. 20 totaal herhalingen.
3., Korte-Grip druk op
ga met je rug op een bank liggen, voeten op de grond, bilspieren en buikspieren strak, halters direct over je schouders gehouden. Buig je ellebogen en schouders en houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de halters naar je ribbenkast laat zakken. Pauzeer 1 seconde, druk ze dan omhoog. Dat is 1 rep; doe 8 tot 10.
Eb zegt: “geen bench, geen probleem. Doe dit als een vloer pers: liggen op de vloer, voeten plat op de grond, bilspieren geperst., Je verliest wat bewegingsbereik aan de onderkant van de pers, maar kan je concentreren op het knijpen van je borst en triceps hard aan de bovenkant.”
4. Dumbbell Z-Press
ga op de vloer zitten, benen recht, buikspieren strak, halters op uw schouders. Zonder je rug gebogen, strek je armen, het besturen van de halters overhead. Breng ze langzaam terug naar je schouders. Dat is 1 rep; doe 10 tot 12.
Eb zegt: “steek je ellebogen niet uit; houd ze iets voor je, zoals ons model., Het is een veiligere drukhoek voor langdurige schoudergezondheid.”
de Finisher
Stel een timer in voor 5 minuten. Herhaal de zetten in volgorde, werken om zo veel mogelijk rondes te voltooien. Rust indien nodig, maar houd uw rustperioden kort.
5. Overhead Carry
stand met middelzware halters boven het hoofd, buik-en bilspieren strak, ribbenkast in, en armen recht. Loop 20 stappen vooruit. In strakke omheiningen?, Loop zo ver mogelijk vooruit, keer dan terug en loop naar de start, gericht op 20 stappen in totaal.
Eb zegt: “omgaan met schouderproblemen? In plaats van het houden van de Dom-klokken direct boven je hoofd, houd ze op je schouders.”
6. Boeren naar het Landbouwbedrijf
staan met de halters aan uw zij, kern en bilspieren strak, schouderbladen geperst., Loop 20 stappen vooruit, gericht op het houden van uw heupen en schouders vierkant. (Als je geen ruimte hebt, loop heen en weer voor 20 Totale stappen.) Nadat u klaar bent met lopen, staan, met de halters aan uw zij, voor 20 seconden.