sinds ik een jaar van productiviteit begon ongeveer tien maanden geleden, heb ik langzaam mijn gewoonten en routines afgehakt om een ritueel te stollen om elke weekdag om 5:30 uur wakker te worden. En laat me zeggen: ook al ben ik de afgelopen twee maanden om half zes wakker geworden, het was allesbehalve gemakkelijk om er te komen.

maar ik heb een ton geleerd langs de weg.

de tien methoden hieronder hebben beter gewerkt dan iets anders om me te helpen een ochtend wakker ritueel te stollen., Ik heb opgepikt een paar van deze strategieën door middel van onderzoek, maar struikelde over de meeste van hen door pure trial and error, en door het gooien van een bos van ideeën op de muur om te zien wat vast. Uw kilometerstand kan variëren, maar ik persoonlijk geloof dat de meeste, zo niet alle, van de items op deze lijst zal u helpen stollen een ochtend wakker ritueel ook. Succes!

Zoek uw “paarse pil”

elke ochtend, vlak nadat mijn wekker me om 5:30 wakker maakt, neem ik twee paarse creatine (workout) tabletten die me helpen langer te trainen., Maar hier is het ding: de fles voor de tabletten staat duidelijk om ze te nemen slechts 30 minuten voor een training, dus zodra ik slik de pillen, worden ze een tikkende tijdbom die me dwingen om in de sportschool voor 6. Het werkt elke ochtend.

zelfs als je geen ochtendtrainingsritueel hebt, heb je waarschijnlijk een soortgelijke “paarse pil” die je elke ochtend uit bed haalt. Hier zijn een paar voorbeelden:

• koop een tijdgebaseerd koffiezetapparaat dat automatisch een verse pot koffie zet wanneer u wakker wilt worden
• Drink een groot glas water vlak voordat u naar bed gaat., Je hebt geen andere keuze dan uit bed te komen om de badkamer te gebruiken in de ochtend!
• controleer uw e-mail niet na 18.00 uur. Als je op mij lijkt, spring je praktisch uit bed om te zien of je iets nieuws en opwindends hebt ontvangen.je geest is een koppig beest, dus vaak moet je het verleiden tot onderwerping. Het vinden van uw” paarse pil ” is een van mijn favoriete manieren om mijn geest te overtuigen om uit bed elke ochtend.,

  

  Reward yourself

  toen ik Charles Duhigg, de auteur van The Power of Habit, interviewde, sprak hij over hoe belangrijk het is om jezelf te belonen wanneer je een nieuwe gewoonte aanneemt. Hij gebruikte het voorbeeld van meer bewegen. “Zelfs als je denkt dat je wilt beginnen met sporten, je hersenen in wezen denken dat je een leugenaar en dat je eigenlijk niet van lichaamsbeweging., Wat je moet doen is je hersenen trainen zodat ze weten dat oefening gekoppeld is aan iets waarvan je weet dat je ervan geniet, zoals een stuk chocolade, een lekker lange douche nemen, of 15 minuten op Facebook. Het maakt niet uit wat de beloning is. Waar het om gaat is dat het echt de moeite waard is, en dat je jezelf toestaat om van die beloning te genieten.”

  

  telkens als u vroeg wakker wordt, beloont u uzelf met iets dat u echt de moeite waard is. Mijn beloning voor vroeg opstaan is koffie drinken., Het is echt de moeite waard voor mij, die heeft me geholpen een ton in het stollen van mijn ochtend wakker ritueel.

  Take it easy on yourself

  hoe harder je tegen jezelf bent als je een nieuwe gewoonte in je leven integreert, hoe minder waarschijnlijk het is dat die nieuwe gewoonte blijft bestaan.

  denk bijvoorbeeld aan hoe veel mensen de gewoonte hebben vroeg wakker te worden. Ze hebben misschien geen fatsoenlijk nachtritueel, dus kijken ze tot laat in de nacht TV en worden de volgende dag moe wakker., Omdat ze niet genoeg slaap kregen, slepen ze de hele dag met hun voeten, zijn veel minder productief en gelukkig, en zijn in wezen slechter af omdat ze vroeg wakker werden.

  Het is de moeite waard om te herhalen: hoe harder je voor jezelf bent wanneer je een nieuwe gewoonte in je leven integreert, hoe minder waarschijnlijk het is dat die nieuwe gewoonte blijft bestaan. Als een ander voorbeeld, wees niet hard voor jezelf als je druk op de ‘snooze’ knop 10 keer in de ochtend; in plaats daarvan, denken over wat zou je spring uit bed in de ochtend, of Vraag jezelf af waarom je moe bent in de eerste plaats.,

  Creëer een stevig nachtritueel

  Ik denk dat wanneer mensen rituelen om vroeg op te staan, ze de neiging hebben om zich te veel te concentreren op vroeg opstaan, in tegenstelling tot vroeg naar bed gaan. Maar de twee zijn onafscheidelijk–als twee zijden van dezelfde medaille. Als je geen stevig nachtritueel creëert om eerder naar bed te gaan, ga je jezelf de volgende dag haten als je vroeg wakker wordt. Als je gemiddeld bent, je lichaam heeft een stevige acht uur slaap elke nacht, en het krijgen van minder dan dat zal je ontmoedigen om het ritueel aan te nemen.,lp uw geest rev omlaag voordat u naar bed

Wat u in uw nachtelijke ritueel is natuurlijk aan u, maar hier is wat goed heeft gewerkt voor mij:

• 8 uur: mijn smartphone en tablet in de vliegtuigmodus, en zet mijn computer in de slaapstand
• 8 uur: het Nemen van een douche of een bad
• 8:30: Mediteren
• 9 uur: Dagboek drie dingen ben ik dankbaar voor, en een positieve ervaring die ik had tijdens de dag1
• 9:15-9:30: Lezen in bed, ga slapen

Al deze routines mij helpen rev mijn geest, en mij te voorzien van een teken dat ik moet gaan snel naar bed.,

Tip: alle gewoonte aanwijzingen vallen in een (of meer) van deze vijf categorieën: een bepaalde tijd van de dag, een bepaalde plaats, de aanwezigheid van bepaalde mensen, een bepaalde emotie, en een voorafgaandelijk gedrag dat geritualiseerd is. Bijvoorbeeld, als je je hardloopkleding ’s nachts naast je bed zet zodat ze er’ s ochtends voor je zijn, dan bevat die ochtendkeu een tijdstip van de dag (6 uur), plaats (bij je bed) en voorafgaand gedrag (wakker worden).,



uw apparaten uitzetten na een bepaalde tijd

een van de gewoonten die ik onlangs heb aangenomen, waardoor ik vroeg wakker werd, is mijn smartphone en andere apparaten in vliegtuigmodus zetten van 20: 00 tot 8: 00 (1,5 uur voordat ik naar bed ga en 2,5 uur nadat ik wakker werd). Vliegtuigmodus schakelt alle radio ‘ s op uw apparaten uit (inclusief wifi, mobiel en bluetooth), waardoor e-mails, teksten, tweets, Facebook-berichten en andere updates niet binnenkomen.,

dit ritueel zal je een week of twee kosten om te integreren in je leven (als je besluit om het te integreren, dat wil zeggen), maar als je dat eenmaal doet, zijn de voordelen ervan ongelooflijk.,nd sociale media

• Het dient als een cue dat moet je hoofd naar bed kort na het uitschakelen van uw telefoon uitschakelen
• Het zal u toelaten om meer mindful voordat u hoofd af te bed, omdat uw telefoon en andere apparaten niet kapen uw aandacht
• het Niet hebben van een telefoon naast je bed hoeft u niet elke afleiding te leggen in bed, met in de ochtend
• Het ritueel dwingt je om te gaan met je meldingen wanneer u eigenlijk de energie om met hen te gaan–als je niet versoepeling in de dag, of moe van een lange dag

ik kon blijven gaan, maar ik denk dat je het punt., Het afsluiten van uw apparaten uit na een bepaalde tijd zal je beter slapen, en zal je veel meer kalm en bewust te maken voordat je naar bed en nadat je wakker wordt.

Verminder uw blootstelling aan Blauw Licht 2-3 uur voor het slapen gaan

uzelf blootstellen aan blauw licht is schadelijk voor uw slaap. Dit klinkt misschien een beetje vreemd, maar het is waar.het is bewezen dat

blauw licht de melatonineproductie remt, een blije chemische stof in uw lichaam die u helpt te slapen., In feite, een studie bleek dat deelnemers die werden blootgesteld aan geen Blauw Licht Voor het slapen gaan (ze droegen blauwe-blokkerende zonnebril–$10 op Amazon) sliep 50% beter, en waren 40% gelukkiger nadat ze wakker werden!2

het grootste deel van het blauwe licht dat u ziet voor het slapen gaan komt van uw elektronica, zoals uw smartphone of tablet. De oplossing? Pak een blauwblokkerende zonnebril op, stop 2-3 uur voordat u naar bed gaat met uw smartphone/tablet en beperk uw blootstelling aan energie-efficiënte verlichting voor het slapen gaan, die ook veel licht uitzendt aan het blauwe uiteinde van het spectrum.,3

Stop met het consumeren van cafeïne 4-6 uur voordat u slaapt

volgens de FDA, “na het drinken van cafeïne bereikt het gewoonlijk zijn piekniveau in uw bloed binnen een uur en blijft het daar vier tot zes uur”.4 met andere woorden, als je cafeïne consumeert minder dan vier tot zes uur voordat je naar bed gaat, cafeïne is letterlijk stroomt door je aderen als je probeert in slaap te vallen.

mijn regel om ervoor te zorgen dat cafeïne mijn nachtelijke en wakker rituelen niet in gevaar brengt: stop zes uur voor ik slaap met het consumeren van cafeïne.,

Ease into the ritual

Het is bijna onmogelijk om jezelf ‘ s nachts enorme veranderingen in je leven aan te brengen, en ik denk dat deze regel vooral geldt wanneer je vroeg wakker wordt.

hoe trager je wordt om vroeg wakker te worden, hoe meer succes je zult hebben met het ritueel. Bijvoorbeeld, in plaats van een uur eerder wakker te worden dan gisteren, word je een minuut eerder wakker dan gisteren., Door rustig in het ritueel, je zult een reeks van kleine overwinningen voor jezelf te creëren langs de weg (die helpt bij gewoonte vorming), je zult jezelf niet ontmoedigen, en het beste van alles, je zult praktisch springen op de kans om eerder wakker te worden de volgende dag als je rustig in het ritueel langzaam genoeg.

vroeger wakker worden zou geen verandering moeten zijn die je ‘ s nachts maakt. Vooral als het ritueel iets is wat je jarenlang–zo niet decennia-kunt beoefenen, is het zinvol om het langzaam in je leven te integreren.,

anticiperen op obstakels van tevoren

toen ik Charles Duhigg interviewde, was een van de dingen waar hij over sprak hoe belangrijk het is om te anticiperen waar je storingen zullen optreden als je nieuwe gewoonten vorm. Als je bijvoorbeeld over drie weken op zakenreis bent, is dat gemakkelijk te anticiperen en vooraf te plannen, maar het is veel moeilijker om erachter te komen hoe je vroeg wakker wordt nadat je vertrekt voor de reis.

wanneer u vroegtijdig wakker wordt, zorg er dan voor dat u aan de horizon kijkt naar eventuele obstakels of verplichtingen die uw ritueel in de weg kunnen staan., De kans is groot dat er perioden zullen zijn waarin je niet eens vroeg wakker wilt worden–zoals wanneer je op vakantie bent–maar het plannen van hoe je van tevoren met obstakels om gaat is een andere geweldige manier om je ochtend wakker routine te stollen.

Wees eerlijk met jezelf in het proces

Ik denk dat een van de grootste fouten die mensen maken als ze proberen een nieuwe gewoonte of routine in hun leven te integreren, is dat ze niet eerlijk zijn met zichzelf in het proces.,

Ik geef toe dat het soms nodig is om trucs met onze hersenen te spelen om meer te bereiken (zoals het vinden van je “paarse pil”), maar als je een nieuwe gewoonte in je leven integreert, denk ik dat het cruciaal is dat je eerlijk bent met jezelf over waarom je slaagt en faalt.

bijvoorbeeld, de kans is groot dat er een zeer goede reden is dat je elke ochtend zes keer op ‘snooze’ drukt, zoals dat je te moe bent, of dat je je wakeup tijd te snel terug probeert te brengen., Of als je voortdurend moeite om naar bed te gaan op een fatsoenlijke tijd, de kans groot dat er beperkingen die je hebt die houden u van het krijgen naar bed op tijd. Is Jimmy Fallon ‘ s show gewoon te grappig om niet te kijken? Houden je kinderen je tot laat op?

eerlijk zijn met jezelf over wat je ervan weerhoudt om naar bed te gaan en vroeg wakker te worden zal je niet alleen helpen te herkennen welke verbeteringen je moet maken om vroeg wakker te worden, maar het zal je ook helpen met de andere tactieken in dit artikel.,

de items in deze lijst zijn wat heeft gewerkt voor mij, maar ik ben ervan overtuigd dat deze tactiek zal werken wonderen voor u, ook.