vroeger wurgde ik mezelf in de sportschool. Russische squat routines. Deadlift specialisatieprogramma ‘ s. En, natuurlijk, mijn middelbare schooltijd, toen ik drie keer per week op de bank zat en elke vrijdag het maximum haalde. (Omdat je nooit weet—je kan sterker zijn geworden die week!,)
ik heb mezelf door de jaren heen veel getraind en gepusht, en ik heb talloze duizenden mensen—van alle vormen, maten en capaciteiten—ook door trainingssessies heen gezet. Als ik één ding geleerd heb door de jaren heen, is het dit: het is niet hoe moeilijk je kunt oefenen, maar wat je ervan kunt herstellen, dat is belangrijk.
Wat is herstel en hoe controleert u het?
een definitie van recovery is ” het vermogen om prestaties in een bepaalde activiteit te behalen of te overtreffen.,”Hoewel dat een mooie definitie is, is herstel niet alleen over prestaties in het moment, maar ook het vermogen van je lichaam om te overwinnen en aan te passen aan stress na inspanning of competitie.
toen ik voor het eerst begon met het leren over trainingstheorie en het schrijven van oefenprogramma ‘ s, waren de experts gericht op het concept homeostase: de tendens naar een relatief stabiel evenwicht tussen onderling afhankelijke elementen, vooral zoals gehandhaafd door fysiologische processen. In eenvoudige termen, homeostase is uw lichaam de manier van het houden van zichzelf in een staat van evenwicht., Hoe is dat van toepassing op lichaamsbeweging? Laten we praten over de rol van stress in het verstoren van dat evenwicht.
Training Is Stress, maar het is Stress die je onder controle hebt
wanneer je in de sportschool gaat en je armen een uur plet, stres je je systeem. Het reageert via verschillende mechanismen om het lichaam te herstellen naar de gewenste “evenwichtige” staat. Het verhoogt de eiwitsynthese-onder andere mechanismen-om het lichaam groter en sterker dan voorheen op te bouwen.,
toch kun je niet alleen denken aan spierherstel op spierniveau, je moet ook overwegen wat het voor het lichaam doet op een grotere schaal.
laten we bodybuilding-stijl body-part splits als voorbeeld gebruiken. Het grote probleem bij het leggen van een split is het vinden van manieren om te voorkomen dat de training van dezelfde spiergroep te vaak. Dat zet de focus op lokale spiervermoeidheid en herstel., Dus, als je borst op dinsdag, je misschien niet wilt armen of schouders te doen op woensdag, omdat je zou belasten sommige van dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen.
dat is goed voor zover het gaat, maar om een getrouw beeld te krijgen van de reactie van het lichaam op inspanning stress, moet je kijken vanuit een globaal perspectief.
wat drijft spiercontractie?
spieren schieten zichzelf niet af. Ze hebben elektrische impulsen nodig om die samentrekking aan te drijven, wat betekent dat ze het zenuwstelsel nodig hebben.,
het zenuwstelsel—namelijk het autonome zenuwstelsel, of ANS—bestaat uit twee takken:
- het sympathische zenuwstelsel, of SNS, is de vecht-of-vluchttak. Als u snel wilt rennen, hoog wilt springen of zware dingen wilt tillen, activeert u uw SNS om u te helpen dit te doen.
- het parasympathische zenuwstelsel, of PNS, is de rest-en-vertaktak. Als je wilt chillen, ontspannen en herstellen, moet je de PNS activeren.,
het doel is evenwicht in uw zenuwstelsel. Wanneer u hard wilt trainen, moet u in staat zijn om uw SNS omhoog te slingeren en gewicht te duwen. Maar als het tijd is om te ontspannen en wat diepe, rustgevende slaap te krijgen, moet uw PNS op een hoog niveau werken.
de vraag wordt: hoe houdt u de balans van uw zenuwstelsel bij?,
Monitoring van de hartslagvariabiliteit
een van de beste manieren om uw ANS in de gaten te houden is uw hartslagvariabiliteit, of HRV, te volgen en te controleren met een van de verschillende apps en monitoren die op de markt zijn. HRV-systemen meten de kleine tijdsverschillen die zich voordoen tussen uw individuele hartslag. Ze kijken naar de balans tussen de SNS en PNS en geven je een score. Als je gebalanceerd bent en op een hoog niveau werkt, krijg je meestal een groene score, wat aangeeft dat je bent hersteld en klaar om te gaan., Aan de andere kant, als je niet goed herstelt, meestal gekenmerkt door een toename van sympathische activiteit, krijg je een gele of rode score.
hoe beïnvloedt Training het herstel?
bij het ontwerpen van workouts voor nieuwe cliënten, zijn er drie belangrijke factoren die ik beschouw:
- hun leeftijd en herstelvermogen.
- hun primaire trainingsdoel (d.w.z., kracht gericht Versus lichaamsbouw gericht).
- andere stressoren waarmee ze in hun leven te maken hebben.,
de leeftijdsfactor
iemand die 20 jaar oud is, wiens enige stress in het leven bestaat uit opstaan om naar de les te gaan, vijf keer per week naar de sportschool gaan en in het weekend herstellen van buitenschoolse activiteiten, kan veel stress nemen en er van herstellen. Aan de andere kant, als iemand 50 is en tienerkinderen thuis heeft, een fulltime baan, en geldproblemen, zullen hun stressniveaus-en hun vermogen om te herstellen van lichaamsbeweging—enorm verschillend zijn.,
wanneer ik dat eerste programma schrijf, begin ik met na te gaan hoeveel sessies Ik wil dat de client in een bepaalde week voltooit, en van daaruit breek ik af hoeveel stress ik op een bepaalde trainingsdag kan leggen. Voor de meeste van mijn klanten, 2-4 sessies per week werkt goed. Jongere klanten meestal trend in de richting van de hogere kant, terwijl mijn oudere klanten trend in de richting van de lagere kant. Naarmate we ouder worden, wordt het herstel tussen trainingssessies nog kritischer en herstellen we niet zo snel als we ooit deden.,
de Stress Per training
om te overwegen hoe stressvol een bepaalde trainingssessie is, moet u een graadmeter hebben voor hoe hard u getraind hebt. Veel trainees volgen het trainingsvolume (sets x herhalingen), maar een cruciaal stukje van de puzzel is de intensiteit.,x reps, de nieuwe formule is:
- sets x reps x laden
met Behulp van deze vergelijking is hier te zien hoe twee verschillende workouts gedaan met het 5×5 schema eruit zou zien:
- 5 sets x 5 reps x 200 ponden = 5,000 pond totale werklast
- 5 sets x 5 reps x 400 ponden = 10,000 pond totale werklast
Tijdens elke training bevat 25 reps (5×5), toe te voegen in de belasting en geeft je een veel betere maatstaf van hoe uitdagend het is.,
vergeet niet hoe de training voelt
een andere manier om de intensiteit bij te houden is door rekening te houden met de score van waargenomen inspanning, of RPE. Hoewel het niet perfect is, brengt een subjectieve score een extra element van individualiteit in de mix.
bijvoorbeeld, stel dat je in de sportschool aan het opwarmen bent op het kraakpand. Op sommige dagen vliegt dat gewicht omhoog en je voelt je geweldig; je weet dat het een geweldige dag gaat worden. Op andere momenten, kun je het niet laten gebeuren, en alleen al het hebben van de geladen bar op je rug voelt alsof het gaat om je te verpletteren.,
de RPE kan niet alleen inzicht geven in hoe je je die dag voelt, maar ook hoe je herstelt van je sessies. Ik meestal gebruik maken van een 1-10 schaal om te beoordelen hoe moeilijk een sessie was, met 10 wordt een slopende training, 9 wordt een echt moeilijke training, 8 wordt een uitdagende training, en ga zo maar door.
het volgen van RPE in de loop van maanden (of zelfs jaren) kan u veel vertellen over hoe uw workouts verlopen en geeft u ideeën voor wat u kunt doen om nog meer winst uit elke lift te persen.,
een beter Trainingssjabloon opbouwen
Als u eenmaal weet hoe moeilijk een gegeven trainingssessie was (of zal zijn), kunt u de rest van uw trainingsweek eromheen plannen. Als je jong bent, is het makkelijker om terug-naar-terug dagen te gaan, simpelweg omdat je herstelvermogen zo groot is. Naarmate je ouder wordt, zul je meestal een betere balans moeten vinden, met vrije tijd tussen de sessies.
naarmate lifters volwassen worden, vinden ze meestal dat ze meer volume of intensiteit nodig hebben om de homeostase te verstoren en het lichaam te dwingen zich aan te passen., De combinatie van verhoogde leeftijd, plus de toename van de inspanningsstress dwingt je om meer tijd vrij te nemen tussen de sessies om een aanpassing te creëren.
Ja, Er zijn uitzonderingen. Sommige mensen kunnen elke dag trainen en ermee wegkomen. En ja, er zijn zeker manieren om uw prestaties te verbeteren via farmaceutische middelen. Over het algemeen, echter, de meeste mensen die echt duwen hun lichaam gaan trainen 3-4 keer per week, het nemen van een dag vrij tussen trainingen om te rusten, te herstellen, en prep voor de volgende sessie.,
laten we dit concept nog verder gaan. Bij de beroemde Westside Barbell in Columbus, Ohio, vindt u enkele van de meest elite kracht atleten in de wereld. Hun systeem vraagt om vier trainingssessies per week-twee zeer hoge intensiteit max-inspanning dagen en twee matige intensiteit, hoger volume sessies.,
Hier zijn een paar van de belangrijkste punten over dit programma:
- Als je echt indrukken van de intensiteit, kunt u waarschijnlijk alleen doen een maximale inspanning tweemaal per week, en je gaat nodig hebben 48-72 uur tussen de sessies in., Zelfs als de spieren zich klaar voelen, neemt het zenuwstelsel meer tijd in beslag om te herstellen.
- alleen omdat je twee dagen met hoge intensiteit hebt, betekent niet dat je de rest van de week vrij neemt. Of het nu minder intens, volume-gerichte workouts, herstel workouts, of een ander plan, er zijn nog steeds opties om u in de sportschool op de regelmatige.
Als uw doel is om meer spieren op te bouwen in plaats van maximale kracht, zult u een traditionele bodybuilding-stijl split volgen., In dit geval, u zult waarschijnlijk raken maximale niveaus alleen op been dag, en mogelijk op uw rug en/of borst dag.
bovendien, als je een bodybuilding split gebruikt, moet je jezelf een dag vrij geven na die zware trainingen om ervoor te zorgen dat je je vermogen om te herstellen maximaliseert.,rk goed:
- maandag: Benen
- dinsdag: Off
- woensdag: Borst
- donderdag: Off
- vrijdag: Terug
- zaterdag: Schouders en Armen
- zondag: Off
Zoals besproken, je been training zou de meest intense van de week, met uw borst/rug dagen komen op de tweede plaats, gebaseerd op de belasting en de intensiteit die u kunt hanteren voor die spiergroepen.,
de Bottom Line on Recovery
uw doel is om een trainingsbenadering te vinden waarmee u elke keer dat u in de sportschool bent hard kunt trainen. Als je doel is om zware dingen op te tillen en er zo lang mogelijk goed uit te zien, maak dan herstel een belangrijk onderdeel van je training wanneer je je trainingsschema opzet.
voordat ik je laat gaan, zijn hier een paar tips over verschillende factoren die ook kunnen helpen bij het maximaliseren van het herstelproces na de training.
- hydratatie is een cruciaal stukje van de puzzel., Zorg ervoor dat je niet alleen de hele dag hydrateert, maar vooral na je trainingssessie. Een kwaliteit hydratatie en herstel supplement kan hier nuttig zijn.
- uw lichaam groeit niet wanneer u traint—het groeit wanneer u herstelt. Maak elke nacht 7,5-9 uur geluidsslaap.
- Stretching maakt u niet noodzakelijk flexibeler, maar het helpt uw lichaam te ontspannen en het herstelproces te starten. Na uw training, Kies 3-5 belangrijkste gebieden en houd voor vijf volledige adem cycli.,
- een shake is het makkelijkst te verteren direct na uw training. Focus eerst en vooral op eiwitten, maar als je lang en hard genoeg traint, doe er dan ook wat eenvoudige koolhydraten in.
- Als u uw lichaam groter en sterker wilt bouwen, moet u het goed voeden. Drink je shake binnen een uur na de training, dan werken om een evenwichtige maaltijd in binnen twee uur na de training te krijgen.