plankhouding
Sanskriet: Kumbhakasana
hoe het te doen
begin bij naar beneden gerichte hond. Schuif naar voren zodat je schouders over je polsen gestapeld zijn. Trek je navel naar je rug en zorg dat je heupen niet vallen.
reik hielen terug als je de kroon van je hoofd naar voren verlengt. Grond naar beneden in handen, duwen de vloer weg onder je. Verleng door de armen en verbreed je borst.,
Pro tip: Kom op je knieën als de pose te intens is.
de voordelen
worden beschouwd als een van de beste bewegingen voor de kernsterkte, plankhouding versterkt uw buik en bevordert de stabiliteit.
vierarmige Notenbalkhouding
hoe dit te doen
vanaf de plankhouding verschuif je naar voren op je tenen. Grond door je handpalmen en verbreden over de borst. Neem een inademing. buig tijdens een uitademing uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Houd je dijen omhoog naar het plafond. Stel je voor dat je staartbeen naar je hielen wordt gestrekt terwijl je door de wervelkolom wordt verlengd., Houd je ellebogen in lijn met de romp. Kijk naar voren.
om uit de pose te komen, laat je knieën los op de grond. Je kunt ook je knieën omhoog houden en naar beneden laten zakken op je buik voor een extra ab uitdaging. Een andere optie is om op te tillen en terug naar een naar beneden gerichte hond en te ontspannen.
de voordelen
Chaturanga is een belangrijk onderdeel van de Zonnegroet, die je zult vinden in Hatha, Sivananda, Ashtanga en Vinyasa yoga lessen. Het bevordert de core stabiliteit en versterkt uw buikspieren en triceps.,
naar boven gerichte hond
Sanskriet: Urdhva Mukha Svanasana
hoe te doen
lig met het gezicht naar beneden op de vloer. Buig ellebogen en plaats de handen op de mat in lijn met de onderste ribben. Knuffel je ellebogen in lijn met je romp. Stop je tenen en neem een inademing.
terwijl je uitademt, duw je de vloer weg als een push-up. Strek je armen en verbreden over de borst, zweven je heupen een paar centimeter boven de vloer op hetzelfde moment.
Pro tip: Als u last heeft van lage rugpijn of een letsel aan de wervelkolom, pas deze houding aan., Houd je voeten op de mat, richt je tenen, en druk op de toppen van je voeten naar beneden in de vloer.
terwijl u uw ellebogen buigt en omhoog duwt, houdt u uw heupen op de grond en Rol uw schouders over de rug. Strek zoveel mogelijk door de armen en focus op het verlengen van de wervelkolom. Als u pijn of compressie voelt, laat dan langzaam zakken op uw maag.
de voordelen
U opent uw borst en schouders, terwijl u de buikspieren en heupflexors uitrekt. Deze pose komt na chaturanga in een klassieke Zonnegroet.,
halve Maanhouding
Sanskriet: Ardha Chandrasana
hoe het te doen
begin in een Driehoekshouding. Buig je voorste knie, houd het in lijn met je tweede teen. Stap terug voet in en loop voorhand ongeveer 12 inch naar voren. Houd het op de vloer of plaats het op een blok.
verplaats uw gewicht naar uw voorste voet en til uw achterste voet van de grond. Strek de voorpoot uit en houd je voorhand op de vloer of op een blok.
reik uw achterpoot naar de muur achter u, voet gebogen. Til je arm op naar de hemel., Houd je blik op de hand die de grond raakt.
om uit de pose te komen, buig het voorste been en laat het opgeheven been langzaam naar beneden naar de vloer zakken.
Pro tip: Als u uw balans wilt uitdagen terwijl u in de pose bent, kijkt u naar uw bovenste hand.
de voordelen
Deze balanceerhouding versterkt uw benen en buitenste heupen. Het strekt ook uw hamstrings en binnenkant dijen, en bevordert de concentratie.
Warrior I
Sanskriet: Virabhadrasana I
hoe het te doen
begin bij naar beneden gerichte hond. Stap een voet naar voren tussen je handen., Draai je achterste voet naar buiten, ongeveer 45 graden, en grond naar beneden in je achterste voet.
lijn uw voeten van hiel tot hiel, of iets breder. Buig de voorste knie direct over de voorste enkel terwijl u uw achterbeen recht. Trek je hiel naar beneden naar de vloer.
bij een inhalatie, verleng dan door de wervelkolom en til uw armen omhoog. Plaats je handen op je heupen of til ze op in een V richting het plafond. Draai je romp naar de voorkant van de kamer.
Pro tip: als het moeilijk is om in deze houding te balanceren, verbreed dan je houding., Stel je voor dat je op spoorbanen staat in plaats van op ski ‘ s.
de voordelen
deze energieke houding versterkt uw benen, armen en rugspieren. Het geeft ook je borst, schouders, nek, dijen en enkels een mooie stretch.
Warrior III
Sanskriet: Virabhadrasana III
How to it
vanaf Warrior I, scharnier naar voren op de heupen. Laat uw buik rusten op uw voorste dij. Stap de achterste voet in en verschuif je gewicht in je voorste voet.
haal tijdens een inhalatie uw rugbeen van de grond, strek door het been en reik door uw achterhiel., Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borstbeen en kijk vooruit.
u kunt ook uw armen langs de heupen plaatsen, uitgestrekt voor u alsof u vliegt, of op de vloer onder uw schouders.
de voordelen
Deze verwarmingshouding versterkt uw benen, heupen en bovenrug. Het helpt ook het evenwicht en de houding te verbeteren.
Intense zijwand
Sanskriet: Parsvottanasana
hoe het te doen
begin in berghouding. Stap je linkervoet naar achteren en plaats hem plat op de vloer onder een hoek van 45 graden., Grond naar beneden in beide voeten en til omhoog door de dijen.
Plaats uw handen op uw heupen. Draai je romp naar voren. Scharnier op de heupen en verleng je wervelkolom over de voorpoot. Til weg van de vloer en verbreden over de borst.
Pro tip: als het voor u toegankelijk is, sluit u uw handpalmen aan om elkaar aan te raken achter uw bovenrug. Voor strakke schouders, pak tegenovergestelde ellebogen achter je rug.
de voordelen
de houding helpt de geest te kalmeren en strekt uw wervelkolom, schouders, polsen, heupen en hamstrings uit.,
Dolphin Pose
Sanskriet: Ardha Pincha Mayurasana
hoe doe je het
kom van alle vier naar beneden op je onderarmen. Spreid je vingers wijd en houd ellebogen schouderbreedte uit elkaar.
tijdens een inhalatie, tuck je tenen en til je heupen op en weer op alsof je in een naar beneden gerichte hond zit. Laat je hoofd boven de vloer hangen.
grond in uw onderarmen en til uw bovenlichaam van de vloer af. Druk je hielen naar beneden naar de mat voor een mooie hamstring stretch.,
de voordelen
Deze houding helpt bij het opbouwen van kracht in uw bovenlichaam ter voorbereiding op een hoofd-en onderarmstandaard. Het kan ook helpen uw geest te kalmeren en stress te verlichten.
Booghouding
Sanskriet: Dhanurasana
hoe doe je het
lig met je gezicht naar beneden, rol je schouderbladen langs de rug en stuur je armen terug achter je. Buig je knieën zodat je voeten dicht bij je kont zitten.
haal tijdens een inhalatie uw bovenlichaam en benen van de vloer, waarbij de heupen geaard blijven. Reik Terug om de buitenste enkels te pakken., Gebruik de hefboom om je lichaam op te tillen en te verbreden over de borst.
de voordelen
deze rugbend strekt de gehele voorkant van het lichaam uit, vooral de borst en de voorkant van uw schouders. Het geeft ook een mooie massage aan uw buikorganen.
Kamelenhouding
Sanskriet: Ustrasana
hoe te doen
Kniel op de grond met uw schenen heupbreedte uit elkaar. Druk de bovenkant van je voeten in de mat. Rust handen op je heupen, duimen bij je onderrug.
neem een inhalatie en druk in uw schenen. Rek door de wervelkolom., Bij een uitademing, reik je armen terug naar je hielen. Gebruik de hefboom om je borst omhoog te tillen naar de hemel en krijg een mooie schouder stretch.
Pro tip: plaats je hand op twee blokken of krul je tenen eronder zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
de voordelen
deze backbend strekt zich uit over de gehele voorkant van uw lichaam, van uw keel tot uw enkels, en helpt zelfs de rugspieren te versterken.
zijplank
Sanskriet: Vasisthasana
hoe te doen
begin bij naar beneden gerichte hond., Draai naar de buitenste rand van uw rechtervoet, om ervoor te zorgen dat uw rechtervoet en rechterhand in lijn zijn.
stapel je linkervoet op je rechtervoet. Verleng door de wervelkolom door de kroon van je hoofd. Als je stabiel bent, til je je linkerhand op naar de hemel. Druk de vloer van je af met de onderste hand.
Pro tip: voor een extra uitdaging, til je bovenste voet van de geaarde voet. Stel je voor dat je een zeester bent.
de voordelen
Deze houding versterkt uw schouders, bovenrug en buik., Het bevordert ook de stabiliteit van de kern en de scapulaire, wat handig is als je werkt aan inversies of armbalansen.
draaibare Driehoekshouding
Sanskriet: Parivrtta Trikonasana
hoe doe je dat
vanaf de berghouding stap je je linkervoet naar achteren en leg hem plat op de grond, 45 graden uitgedraaid. Lijn je voeten hiel tot hiel, of breder voor meer stabiliteit en ruimte.
grond in beide voeten en til omhoog door uw dijen. Scharnier naar voren bij de heupen en verleng de wervelkolom over je voorste dij.,
laat uw linkerhand los op een blok aan de buitenrand van uw voorvoet. U kunt het blok ook aan de binnenkant van de voorvoet plaatsen. Draai je romp naar rechts. Strek je rechterarm omhoog.
de voordelen
Deze balancerende houding strekt uw hamstrings en buitenste heupen uit. Draaien bevordert de algehele gezondheid van de wervelkolom en houdt uw abdominale schuine om de draai te vergemakkelijken.