naar mijn mening is deze oefening een van de beste schouderbouwers die er zijn.

in principe verschilt de zittende militaire pers van de gewone militaire pers (ook bekend als een overhead press), in die zin dat je het doet terwijl je zit in plaats van op te staan.

persoonlijk geef ik de voorkeur aan de zittende variant, vooral als je ook deadlifting en hurking heavy elke week bent, omdat het niet zo core intensief is.,

echter, zoals de meeste grote, samengestelde bewegingen, kan de zittende militaire pers vrij moeilijk te beheersen zijn in termen van juiste vorm.

en, net als de bench press, deadlift en squat, veel jongens uiteindelijk doen dit verkeerd – waardoor de oefening veel minder effectief, en het verhogen van hun risico op letsel.

maar maak je geen zorgen; ik sta op het punt om dit allemaal voor je op te helderen, zodat je de volgende schouderdag het meeste uit deze oefening kunt halen.,

Dit artikel zal alle van de meest voorkomende zittende militaire pers fouten die ik zie jongens maken behandelen, en hoe ik zou voorstellen om ze te corrigeren.

laten we meteen beginnen!

1) U gebruikt geen volledig bewegingsbereik.

net als bij de squat heeft de overgrote meerderheid van de jongens geen goed bewegingsbereik bij het uitvoeren van deze oefening.

in feite verlagen veel jongens alleen het gewicht totdat hun bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer, wat betekent dat de balk niet veel verder gaat dan de bovenkant van hun hoofd.,

als je dit doet, krijg je slechts ongeveer 1/3 van het bewegingsbereik dat je zou moeten hebben van deze oefening.

Wat is dan het juiste bewegingsbereik?

nou, dat is enigszins ter discussie, maar in principe zou je op zijn minst de lat naar je kinniveau moeten brengen.

naar mijn mening, in de veronderstelling dat je geen reeds bestaande schouderblessures hebt, moet je eigenlijk de balk naar beneden halen om je sleutelbeenderen te raken voor elke rep.,

als je dit nog niet eerder hebt gedaan, zul je veel minder gewicht moeten gebruiken dan je gewend bent, maar op de lange termijn is het verstandig om deze gewoonte aan te nemen.

ook, zoals ik al eerder heb gezegd, is het belangrijk om een strikt gedefinieerd begrip te hebben van elke rep die je doet.

Het aanraken van de balk naar uw sleutelbeen gebied helpt om elke rep die je doet goed te definiëren – wat betekent dat je een meer solide basis om gestaag vooruitgang van.

Ik kan je niet vertellen hoeveel jongens ik onbewust hun bewegingsbereik zie beperken als ze zwaarder worden., Training met een full-range elimineert dit volledig.

2) Je laat je ellebogen opflakkeren.

veel jongens associëren deze specifieke oefening met elleboogpijn.

en dat is jammer, want als het goed wordt uitgevoerd, zou dit helemaal geen pijn aan je ellebogen moeten doen.

zie je, er is een natuurlijke neiging om je ellebogen naar buiten te flitsen bij het uitvoeren van de zittende militaire pers.

Dit zet veel onnodige druk op uw gewrichten en kan leiden tot letsel aan ellebogen overmatig gebruik na verloop van tijd.,

om dit te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u uw ellebogen gedurende de gehele lift onder de stang houdt.

aan de onderkant van de beweging zouden je ellebogen eigenlijk iets voor de staaf moeten staan.

als u door de jaren heen slechte gewoonten heeft ontwikkeld, lijkt dit in het begin misschien vreemd – maar geloof me, een goede elleboogpositionering zal uw risico op blessures aanzienlijk verminderen.

3) U sluit het gewicht niet uit.

wanneer u een zittende militaire pers doet, is het belangrijk dat u uw ellebogen vergrendelt aan de bovenkant van elke rep.,

Dit betekent dat u uw armen volledig uitstrekt aan de bovenkant van de beweging, met uw vallen en de bovenrug strak.

Als u dit niet doet, bent u over het algemeen veel minder stabiel – en loopt u ook het risico uw elleboog-en schoudergewrichten te verwonden.

4) U kijkt omhoog in plaats van vooruit.

voor veel jongens is er een neiging om omhoog te kijken wanneer je deze oefening doet.

en dit is logisch: je wilt kijken wat je doet als je de halter boven je hoofd drukt!,

Dit gezegd zijnde, moet je deze drang weerstaan, en in plaats daarvan je ogen te allen tijde naar voren laten kijken.

Als u omhoog kijkt, verhoogt het de kans om uw nek te verwonden – en maakt het ook moeilijker om het gewicht op reach rep goed te vergrendelen (zie fout Nummer 3 hierboven).

5) U houdt uw borst niet omhoog.

Dit is een andere veel voorkomende fout die ik voortdurend zie.

wanneer u deze oefening goed doet, wilt u een ‘big chest’maken.,

Dit betekent gewoon dat je borst omhoog moet en omhoog moet blijven gedurende de hele oefening.

zodra u hiermee begint, zult u merken dat u zich over het algemeen veel stabieler voelt, en ook dat het veel gemakkelijker is om uw bovenste borst/sleutelbeenderen aan te raken met de balk op elke rep.

6) u grijpt te dichtbij (of te breed).

goede grip-breedte is zeer belangrijk voor deze oefening.

in principe wil je voorkomen dat je te dicht bij je schouders grijpt.,

veel websites zullen u adviseren om een schouderbreedte grip aan te nemen, maar dit is niet helemaal accuraat.

Als u precies vasthoudt waar uw schouders zijn, raakt u uw schouders met uw handen aan terwijl u elke rep probeert te voltooien.

dit zal ongemakkelijk aanvoelen en uw vermogen om zoveel mogelijk gewicht in te drukken beperken.

in plaats daarvan wilt u een iets breder dan schouderbreedte nemen.

hoe breed moet het zijn?

Dat hangt af van je frame: hoe groter je bent, hoe breder je grip moet nemen.,

Ik adviseer om te experimenteren met verschillende grips met een zeer licht gewicht, zodat u de optimale gripbreedte voor uw frame kunt bepalen.

7) u Plant uw voeten niet op de vloer.

net als bij de bankdrukken, zal de juiste voetpositie helpen de stabiliteit te creëren die u nodig hebt om zwaar gewicht te tillen.

doe niet wat sommige jongens doen en til je voeten op, of stuiter ze over als je het gewicht tillen.,

idealiter wilt u een bredere dan schouderbreedte voethouding nemen, uw voeten stevig op de grond planten en door uw hielen rijden terwijl u elke rep naar buiten duwt.

de enige uitzondering op deze regel is als u in een van die schouderpersstoelen met korte rugleuning zit, met voetstabiele pinnen die op de juiste plaats voor u zijn geplaatst.

als dit het geval is, kunt u experimenteren met het plaatsen van uw voeten op die plaats, om te zien welke positie u de meeste kracht/stabiliteit biedt.

8) u buigt over uw onderrug.,

wanneer u begint met het tillen van zwaardere en zwaardere gewichten, is het zeer eenvoudig om uw onderrug over te buigen.

en let op mijn woorden, als je dit te vaak doet – en met te veel gewicht – zul je je onderrug bezeren. Het is slechts een kwestie van tijd.

om dit te voorkomen, moet u zich echt concentreren op het strak houden van uw hele lichaam tijdens de beweging, en probeer zo veel mogelijk van een natuurlijke wervelkolom te behouden.,

als je merkt dat je nog steeds je rug op je zware sets buigt, zou ik adviseren het gewicht te verlagen totdat je ze kunt doen zonder significante bochten.

9) u houdt uw hoofd niet achterover.

veel jongens realiseren zich dit niet, maar je wilt eigenlijk dat je hoofd iets terug is als je een zittende militaire pers doet.

door dit te doen, zal het veel gemakkelijker zijn om de lat naar beneden te laten zakken tot aan uw Bovenborst zonder dat deze tegen uw kin of neus botst.,

Dit betekent dat u deze oefening niet zou moeten doen in een stoel met hoge rugleuning, omdat dit u niet toestaat om uw hoofd goed terug te leggen.

in plaats daarvan kunt u deze oefening het beste in een stoel met lage rugleuning uitvoeren, indien mogelijk.

in termen van de juiste vorm moet je hoofd het verst terug zijn als de balk op borsthoogte is; dan, als je de balk langs je kin drukt, kun je je hoofd iets naar voren brengen als je de rep aan de bovenkant vergrendelt.

zorg ervoor dat uw ogen altijd vooruit kijken, niet omhoog (zie fout nummer 4).,

10) U drukt achter de nek.

Ik heb misschien de meest flagrante fout Voor het laatst bewaard…

om welke reden dan ook, veel mensen voeren een zittende militaire pers uit door de balk achter hun hoofd te brengen.

je moet dit nooit, nooit doen – en als je het op dit moment doet, smeek ik je om een einde te maken aan deze dwaasheid.

De overgrote meerderheid van de jongens zal niet de rotator manchet flexibiliteit hebben om aanzienlijke hoeveelheden gewicht achter hun hoofd te drukken.,

Yup, als je achter-de-nek persen, je bent praktisch uit te nodigen een rotator manchet letsel te gebeuren met u.

en als iemand die door deze pijnlijke, langzaam genezende verwonding heeft geleden, wil je het echt, echt vermijden.

blijf koste wat het kost uit de buurt van deze gevaarlijke variatie!

klaar om 3D schouders te bouwen?

de zittende militaire pers is een hoofdbestanddeel van vele effectieve krachtopbouwroutines.

in feite durf ik te zeggen dat deze lift (of zijn staande variatie) uw primaire schouderoefening zou moeten zijn.,

Ja, Het is veel effectiever dan elke combinatie van raises die je ook zou kunnen doen.

dus, na het lezen van dit artikel, hoop ik dat je in staat zult zijn om eventuele zittende militaire pers fouten die je op dit moment maakt glad te strijken – en zal enorme kracht en grootte winsten als gevolg hiervan zien!

wees gewoon niet bang om je gewicht te laten vallen als je je fouten corrigeert en het goed begint te doen. Onthoud altijd het belang van de juiste vorm.