het meest gezonde voedingsadvies is gericht op wat u van uw dieet moet aftrekken. “Eet geen vlees … eet geen zuivel … eet geen eieren … eet geen suiker … eet geen geraffineerde granen.”Dat is allemaal belangrijk, maar hoe zit het met de dingen die we ook aan ons dieet moeten toevoegen?

in veel gevallen is wat we eten belangrijker dan wat we vermijden. Er is een goed argument om te worden gemaakt dat het toevoegen van een aantal voedingsstoffen krachtpatsers in uw dagelijkse voeding kan nog voordeliger zijn dan het wegwerken van de ongezonde voedingsmiddelen.,

een recent voorbeeld dat ik tegenkwam is dit – als je een verschrikkelijke maaltijd van kip, witte rijst en eieren gaat eten, zal het toevoegen van slechts een eetlepel boerenkoolpoeder de piek van de bloedsuikerspiegel van deze maaltijd stompen. Je neemt niets weg, je voegt gewoon een gezond ingrediënt toe naast de ongezonde en je gezondheid verbetert (bron).met andere woorden, pizza met een berg rucola zou beter kunnen zijn dan geen pizza en geen rucola (hoewel uiteraard een berg rucola en geen pizza het beste zou zijn).,

met dat in gedachten, heb ik deze monster referentie gids samengesteld van wat ik beschouw als de gezondste voedingsmiddelen die ik elke dag in mijn dieet probeer te persen. Het maakt niet uit wat uw dieet ziet eruit als nu, gewoon het opnemen van de meeste van deze voedingsmiddelen op de meeste dagen kan een dramatisch positief effect op uw gezondheid in termen van het verminderen van ontsteking (die lijkt te zijn in het hart van elke belangrijke dieet-gerelateerde ziekte), het bestrijden van kanker, het handhaven van een gezond gewicht, het verlagen van de bloeddruk, het vertragen van de effecten van veroudering, het stimuleren van stemming, het verbeteren van atletische prestaties, en nog veel meer.,

om deze lijst te maken, heb ik eerst een hoop onderzoek gegraven, zodat ik kon uitleggen waarom elk van deze zo nuttig zijn, en toen gaf ik een sectie van mijn eigen recepten en suggesties over hoe je ze kunt opnemen in je dieet.

wat ik leuk vind aan deze lijst (en gezonde voeding in het algemeen) is dat dit allemaal volkomen normale en betaalbare ingrediënten zijn die je vrijwel overal kunt vinden. Het gaat hier allemaal om bosbessen en chia zaden, niet kombu dashi en umiboshi pruimen!,

dus zonder verder oponthoud, laten we in de gids gaan…

kruisbloemige groenten (rucola en boerenkool)

Foto door Laura Johnston.

kruisbloemige groenten omvatten broccoli, bloemkool en spruitjes. Groene groenten omvatten boerenkool, spinazie en snijbiet. Ik weet zeker dat je hebt gehoord over de voordelen van elk (en je moet eten zo veel van hen mogelijk), maar wat je misschien niet weet is dat er een aantal crossover – bladgroene kruisbloemige groenten. De meest voorkomende voorbeelden hiervan zijn boerenkool en rucola., Deze categorie Groenen is misschien wel het gezondste op de planeet, omdat ze alle voordelen van beide groepen hebben.

in termen van de voordelen voor de gezondheid, Ik weet niet eens waar te beginnen met deze, maar hier zijn slechts een paar:

• Boost lever ontgifting – kruisbloemige groenten kick je leverenzymen in een hoge versnelling. Dit effect is zo duidelijk dat je eigenlijk meer koffie moet drinken om hetzelfde effect te krijgen bij het eten van broccoli, omdat het je lever zo effectief maakt bij het ontgiften van de cafeïne!, (1)
• lager risico op kanker – een studie toonde aan dat de consumptie van kruisbloemige groenten ten minste eenmaal per week het risico op een hele reeks verschillende kankers verminderde en er zijn tal van andere met vergelijkbare resultaten. (2)
• lagere bloeddruk / verbetering van atletische prestaties – bladgroenten zijn de grootste bron van nitraten die uw slagaders als niets anders openen. Dit geeft je een boost in atletische prestaties, maar verlaagt ook de bloeddruk met genoeg om het risico op hartaanvallen en beroertes te verminderen., (3)
• inflammatie verminderen – ook hier lijkt ontsteking de kern van de meeste chronische ziekten te zijn en greens zijn geweldig in het onder controle houden. (4)
• langere levensduur – een lager metabolisme lijkt verband te houden met een langere levensduur en bladgroen met een lager metabolisme. Bovendien verhogen ze de lengte van telomeren (de kleine uiteinden van uw DNA-strengen die met de leeftijd verkorten en bijdragen aan veroudering en leeftijdsgerelateerde ziekten). (5 en 6)
• en ongeveer 100.000 andere voordelen die we hier niet kunnen noemen.,

hoe eet ik meer bladgroenten van kruisbloemigen:

• persoonlijk pak ik ’s ochtends een handvol rucola of boerenkool en’ s avonds een snack. Net als het grijpen van wat chips, het is een snelle en gemakkelijke manier om meer greens in uw dieet.
• Maak een salade! Om spice dingen op, check out deze 3 salade dressings die mijn favoriete manieren om een salade te kleden zijn (vooral de gerookte paprika ranch!)
• stoom De Groenen. Omdat groenten zo veel koken, kun je als een hele portie naar beneden krijgen in 2 hapjes als je ze stoomt. Ik schreef een tutorial over hoe dit te doen.,

bonen

Foto door Milada Vigerova

bonen zijn een enorm ondergewaardeerd voedsel voor zowel hun lekkernij als gezondheidsvoordelen. Serieus, weinig dingen kunnen zo groot van een impact hebben op uw algehele gezondheid dan verhoogde consumptie van peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, erwten, enz.) en ik probeer elke dag 2-3 porties te eten.,

slechts een kort overzicht van enkele voordelen – bonen fungeren als een pre-bioticum dat de goede darmflora laat gedijen… ze zitten boordevol voedingsvezels dan bijna alles… ze reguleren de bloedsuikerspiegel voor 1-2 maaltijden in de toekomst (bron)… ze hebben tonnen antioxidanten (bron)… ze zijn een geweldige bron van eiwitten, samen met veel kalium en magnesium ontbreekt in veel diëten. Het beste van alles, ze zijn een van de meest heerlijke gerechten op de planeet als je het mij vraagt.,

het is dan ook geen verrassing dat uit deze studie bleek dat de toegenomen consumptie van bonen de enige voedselgroep was die de sterfte verminderde en een langere levensduur bij oudere volwassenen aangaf.

dus, welke bonen zijn het beste? Degene die je het meest wilt eten zijn waarschijnlijk het beste. Dit omvat alle peulvruchten, van spliterwten, linzen van alle kleuren, bonen, kikkererwten, en vergeet tofu en tempeh niet.,

hoe eet je meer bonen:

• Gebruik deze tutorial om een grote pot te koken in een slow cooker
• Maak een kikkererwtencurry
• Maak een zwarte bonensoep in 8 minuten
• of wat dacht je van wat koekjes?!

bessen

Foto door William Felker

bessen zijn het perfecte voedsel. Zoveel als Ik hou van al het voedsel op deze lijst, bessen zijn mijn favoriet. Niet alleen zijn ze helemaal heerlijk, maar ze zijn de tweede gezondste voedselgroep (na bladgroen).,

voor zover hun voordelen voor de gezondheid, het is bijna alsof je gewoon kon typen “bessen vs” in Google en je vindt duizend onderzoeken over hoe bessen helpen met dit probleem. Bijvoorbeeld, “bessen vs. mijn vriendin brak met mij” en yup – bessen zijn een bewezen manier om je stemming te stimuleren en depressie te bestrijden, zodat ze kunnen helpen met dat ook.

Hier zijn een handvol redenen om u aan te moedigen om elke dag meer bessen te eten:

• Brain Boost – er lijkt een sterk verband te bestaan tussen bescherming tegen neurodegeneratieve ziekten (de ziekte van Alzheimer)., Er was zelfs een studie over het geven van bosbessen aan kinderen voor school en het verbeterde hun cognitieve vaardigheden. (1)
• antioxidanten – sommige van de hoogste antioxidanten op de planeet zijn bessen en ze hebben ook zo veel andere vitaminen en micronutriënten, wat misschien de reden is waarom ze zo goed zijn in…
• Kankerbestrijding-er zijn ongeveer een miljoen stukken onderzoek over de voordelen van bessen om kanker te voorkomen en te bestrijden, maar hier is een citaat van het American Institute for Cancer Research: “alle bessen, maar vooral aardbeien en frambozen, zijn rijk aan ellaginezuur., In laboratoriumstudies, heeft dit fytochemisch de capaciteit getoond om kanker van de huid, blaas, long, slokdarm en borst te verhinderen.”(2)
• anti-inflammatoire – Dit is een thema in alle voedingsmiddelen op deze lijst, omdat ontsteking een centraal thema lijkt te zijn bij veel ziekten. Bessen zijn verbazingwekkend ontstekingsremmend (3)
• bloedglucoseregulatie-tal van studies hebben aangetoond dat ze helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren., (4)

hoe eet je meer bessen:

• mijn favoriete manier om bessen te eten is om gewoon een handvol verse bessen te eten 2-3 keer per dag op hun eigen (wanneer in het seizoen) of om een kom met bevroren bessen met een motregen van amandelmelk in het laagseizoen.
• Maak een quinoa ontbijtpan en doe er een ton gemengde bessen bij.
• Maak een instant Chia jam met verwarmde bessen en chia zaden, zoals in deze superfood ontbijt sundae.,

andere vruchten

Foto door Andrii Podilnyk

een enorme 2012 studie (Global Burden of Disease) bleek dat één risico, vooral de andere, verantwoordelijk was voor 4,9 miljoen sterfgevallen per jaar. Wat was het? Ik eet niet genoeg fruit. Onderzoekers stelden vast dat het eten van een extra portie fruit per dag zou kunnen leiden tot 30.000 levens en $5 miljard aan medische kosten bespaard elk jaar in de Verenigde Staten alleen.een andere studie onder oudere Australische vrouwen toonde aan dat een appel per dag het risico op overlijden met 35% vermindert!, Stel je een wondermiddel voor dat je kans op overlijden met 35% vermindert en slechts $kost.50. Een appel per dag …

maar … maar … fruit is slecht! Fruit heeft fructose en fructose is slecht! Sugar! Slecht! Vreemd genoeg lijkt alleen suiker die negatieve effecten op onze gezondheid en gewicht heeft worden toegevoegd. Zelfs (vooral) voor diabetici lijkt extra fruit zeer nuttig. Deze studie gaf zelfs mensen een hilarische 20 porties van fruit elke dag en vond geen bijwerkingen.

Zoals altijd is het veel beter om deze vrucht in de vorm van echte, hele vruchten te krijgen., Sappen zijn lang niet zo nuttig, en smoothies zijn beter, maar nog steeds niet zo effectief als het eten van de hele vrucht met de vezels en voedingsstoffen intact.

welke soorten fruit? Eigenlijk alles wat je wilt. Bessen (boven) zijn geweldig, maar ook citrusvruchten, kersen, appels, peren, steenvruchten, en alles wat lokaal en in het seizoen is.

hoe meer FRUIT te eten:

natuurlijk zijn er honderd verschillende soorten gemeenschappelijke vruchten en ik zou u honderd suggesties voor elk kunnen geven., Het grootste ding is gewoon om te beseffen dat fruit is goed voor je en het is een goed idee om te knijpen in een paar extra porties hier en daar. Hoe?

• neem een stuk fruit als tussendoortje. De natuur heeft deze geweldige verpakkingssystemen (dwz skins) die het zo gemakkelijk maken om een appel, banaan, sinaasappel, peer of perzik te pakken en het zonder moeite mee te nemen.
• maak wat “lekkere room” van bevroren bananen en doe er ook ander fruit bij
• Perzikgebak pannenkoeken, iemand? Of misschien wat appeltaart havermout?
• gooi een handvol fruit op uw ochtend havermout of chia pudding.,

paddenstoelen

technisch gezien zijn paddenstoelen niet bepaald een “plantaardig” levensmiddel. Schimmels maken deel uit van hun eigen koninkrijk dat gescheiden is van planten of dieren. Dus veganisten die paddenstoelen eten moeten zichzelf echt planten-en-schimmels gaan noemen …

Nee? Oké. Maar hoe je ook paddenstoelen noemt, eet er meer van! Ze zijn een van mijn favoriete voedingsmiddelen en ik eet ze bijna elke dag op een of andere manier., Naast het feit dat ze een van de lekkerste planten (er, schimmels)-gebaseerde bronnen van vlezige umami smaken zijn, zijn ze ongelooflijk gezond –

paddenstoelen hebben tonnen fytonutriënten en antioxidanten en elke variëteit lijkt zijn eigen superkracht te hebben. Veel variëteiten stimuleren de immuunfunctie, bestrijden kanker, verlagen cholesterol, reishi lijken anti-angst eigenschappen te hebben, lion ‘ s mane is aangetoond dat het de hersenfunctie stimuleert en beschermt tegen neurodegeneratieve ziekten, en nog veel meer., Zelfs eenvoudige witte paddenstoelen uitgewist kankercellen die de reden zou kunnen zijn waarom Japanse vrouwen hebben lagere tarieven van borstkanker (bron).

over het algemeen zou ik aanraden om een verscheidenheid aan paddenstoelen gedurende de week te eten om de hierboven genoemde redenen. Variëteiten van schimmels kunnen net zo verschillend van elkaar zijn als appels en spinazie, dus hoe meer variatie je consumeert, hoe beter. Een waarschuwing hier is dat white button, portobello, en crimini zijn allemaal dezelfde exacte paddenstoel gewoon anders gegroeid. Streven naar ook shiitake, Oester, hen-of-the-woods, reishi, of andere interessante rassen.,

omdat ik zo dol ben op paddenstoelen, zullen je interessante manieren om ze te koken op mijn site niet opraken, hier zijn enkele startideeën:

hoe eet je meer paddenstoelen:

• begin zeker met mijn “Hoe kook je paddenstoelen” tutorial. Als je zelf niet van paddenstoelen houdt, kan dit recept je van gedachten doen veranderen.
• Maak een aantal setas taco ‘ s, een van mijn favoriete recepten aller tijden op deze site.,
• probeer een salade zonder kip met oesterzwammen
• maak deze hartige wilde rijst met wilde paddenstoelen en andere wilde dingen
• probeer mijn favoriete soeprecept: quinoa en champignonsoep

kurkuma

op een gegeven moment merkten onderzoekers dat Indiërs niet veel meer darmkanker hadden dan andere populaties. Uiteindelijk veronderstelden ze dat het te wijten was aan de hogere niveaus van kurkuma in de Indiase keuken. Wel, ongeveer honderd studies later, is er goed bewijs om dit te suggereren., De wetenschap is bezaaid met studies die omvatten en gaan veel verder dan darmkanker. Hier is een spettering van video ‘ s over voeding feiten over een deel van het onderzoek achter kurkuma: Boost endothelial/arterial functie zo veel als oefening … Toon belofte tegen alvleesklierkanker … strijd darmkanker … voorkom de ziekte van Alzheimer … Help voorkomen diabetes.

Opmerking: Het lijkt belangrijk om kurkuma te combineren met zwarte peper. Een beetje peper (of de peper-extract bekend als piperine) verhogen de biologische beschikbaarheid / effectiviteit van het kruid met een belachelijke 2,000%., Dat is de reden waarom de meeste supplementen ook piperine.

hoe meer kurkuma te eten:

• neem een supplement. Het ding over kurkuma is dat het echt kan vlekken op je tanden / mond en kan soms moeilijk op te nemen in voedsel op een dagelijkse basis (Er is slechts zo veel curry je kunt eten). Mijn favoriete manier is om kurkuma pillen te nemen., U kunt gewoon kopen de specerij en maak je eigen met veggie capsules, maar ik begon met het nemen van dit merk op Amazon dat is (naar mijn mening) de perfecte mix, want het bevat 90% pure hele kurkuma met een beetje kurkuma concentraat en wat zwarte peper extract. Het is super goedkoop en veel gemakkelijker dan het maken van uw eigen.
• Maak een gouden chai latte, zoals hierboven te zien is
• maak de klassieke zoete aardappel met kokos-curry en kikkererwtenstoofpot
• maak de tomaat-en kikkererwtencurry

7., Vlas – en chiazaad

zonder er al te nerdy over te worden, speelt de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in ons dieet een grote rol in onze algehele gezondheid. Deze twee soorten vetten vechten in feite in ons lichaam voor toegang tot enzymen en het maakt uit wie wint – als er meer omega 3 is, creëert het een ontstekingsremmende reactie die goed is voor ons. Maar te veel omega-6 veroorzaakt eigenlijk ontstekingen. Daarom is een van de beste dingen die je kunt doen is om veel omega-3 ‘ s in uw dieet om deze strijd te winnen.,

in de plantaardige wereld zijn lijnzaad en chiazaad de enige voedingsmiddelen die beduidend meer omega-3 ’s dan omega-6′ s bevatten. Terwijl bijna alle andere vetten (met name oliën) sterk scheef zijn in het voordeel van ontstekingsveroorzakende omega-6 ‘ s. om deze reden, probeer ik om oliën te vermijden en consumeren ten minste twee eetlepels vlas en/of chia per dag.

naast de OMEGA ‘ s zijn beide zaden voedingssupersterren. Ze hebben tonnen vezels (bijna al hun koolhydraten is voedingsvezels, in feite)., En een twee-eetlepel portie chia heeft 18% dagelijks calcium en ongeveer 30% magnesium en fosfor. En vergeet de antioxidanten niet. Beide zijn verbazingwekkend, maar Vlas heeft hier de overhand met een overvloed aan lignanen, en dat kan de reden zijn waarom Vlas inname is gekoppeld aan kankerreductie in tal van studies (bron).in mijn eigen ervaring voel ik me altijd beter, frisser en gezonder op de dagen dat ik deze zaden in mijn dieet stop (en een algen omega-3 supplement). Een ochtendritueel van chia + Vlas pudding met bessen is mijn favoriet, maar hier is een volledige lijst met suggesties voor elk.,

hoe eet je meer CHIA en vlas:

• maak chia pudding (met matcha (zie hieronder), met sinaasappels en walnoten, of met kokosnoot en bananen)
• Maak een aantal smakelijke vegan Parmezaanse Vlas crackers
• probeer deze veggie burgers (je kunt ook de hoeveelheid Vlas verhogen)
• of voeg gewoon een beetje Vlas toe aan je havermout

groen thee

Foto door rawpixel

we hebben het al gehad over bladgroen en thee is eigenlijk gewoon een supercharged bladgroen met veel echt krachtige eigenschappen (antioxidanten!,) dat kan maken het een uniek waardevol onderdeel van uw dieet. En het beste deel is, goede kwaliteit thee is zo heerlijk en packs de perfecte cafeïne * punch, dus het is heel gemakkelijk om in deze dagelijkse gewoonte.

*een van mijn favoriete delen over groene thee is dat de cafeïne gepaard gaat met theanine, een aminozuur dat een echt kalmerend, verhelderend, “zen” effect heeft. Dus in plaats van de kriebels van koffie, is de boost van groene thee een veel lichter, helderder effect.,

zoals een studie het beschreef, “… verhoogde theeconsumptie wordt geassocieerd met een verminderd risico op CHD, hartdood, beroerte, herseninfarct en intracerebrale bloeding, evenals totale mortaliteit” – alle dingen die ik zou willen vermijden… (bron)

met betrekking tot kanker heeft groene thee zulke krachtige resultaten dat het moeilijk te negeren is. Zoals een studie concludeerde, “het drinken van 10 kopjes van Japanse grootte groene thee per dag vertraagde de kanker aanvang van de mens 7 jaar voor vrouwen” en dat groene thee is een ” belangrijke factor in primaire kankerpreventie voor de algemene bevolking.,”(bron)

persoonlijk drink ik groene thee in de vorm van gebrouwen Japanse sencha of gyokuro, of in poedervorm als matcha. Het soort en de kwaliteit maakt niet uit dat veel in termen van de gezondheidsvoordelen( maar als je echt van thee, o-cha.com is mijn geheime wapen – ze zijn een Japans bedrijf dat thee van krankzinnige kwaliteit rechtstreeks naar u importeert. Ze sponsoren dit niet of zo, Ik hou gewoon van ze.)

hoe eet je meer groene thee:

• Drink het! Uiteraard kun je de thee gewoon brouwen en drinken (geen verrassing daar)., Als je net zo van de smaak van thee houdt als Ik, zal dit een makkelijk dagelijks ritueel zijn.als je niet van thee houdt, is matcha (Groene thee in poedervorm) een geweldig ingrediënt in recepten. Ik gebruik het de hele tijd in matcha muffins, matcha chia pudding, matcha energierepen, en iets heel raars.,

Bonus: Cardio-oefening

Foto door Bruno Nascimento

Ik weet dat dit niet precies iets is wat je eet, en ik weet dat je al weet dat bewegen goed voor je is, maar het voelde verkeerd om dit van de lijst te laten, omdat bewegen lijkt te werken samen met een gezond dieet om de effecten van beide te versterken. Persoonlijk, 25-45 minuten per dag van intense cardio-oefening (hardlopen) is essentieel voor mij om goed te functioneren. Meer dan een van de bovenstaande voedingsmiddelen heeft dit zo ‘ n positief effect op mijn dagelijkse energie en welzijn dat ik het hier moest opnemen., De redenen zijn te talrijk om in detail, maar ze omvatten letterlijk elk voordeel vermeld in alle van de bovenstaande voedingsmiddelen-anti-inflammatoire, hersenen stimuleren, bot versterking, kanker bestrijding, anti-aging, en zo zo zo veel meer.

Ik zal je al die studies besparen, maar wat ik het meest fascinerend vind (en dat ik het meest voel op een dagelijkse basis) is dat cardio letterlijk je hersenen schoon lijkt te schrobben., Hoewel het nog niet volledig begrepen hoe deze processen functioneren, lijkt het erop dat als je oefenen, bloedstroom en druk te verhogen in de hersenen en helpen om de pomp uit afvalproducten die zich ophopen tijdens de dag (bron) waardoor je het gevoel frisser, helderder, gelukkiger, en meer alert.

***

misschien zou ik graag willen dat u uit deze lijst haalt dat het niet slechts één ding, één keer, dat een verschil maakt., Een extra shot kurkuma een keer zal niet veel impact hebben, maar kurkuma + greens + bessen elke dag voor een decennium is waar het significant wordt.

voeding is ingewikkeld en het lijkt erop dat het complexe, cumulatieve effect van verschillende voedingsmiddelen en verbindingen die samenwerken, op lange termijn leidt tot gezondheid en welzijn., Met andere woorden, de wisselwerking tussen al deze fytonutriënten is net zo belangrijk als hun individuele effecten, zoals een onderzoek stelt:

“Het is nu algemeen bekend bij consumenten over de hele wereld dat bepaalde groenten en fruit chronische ziekten bij de mens kunnen helpen voorkomen of behandelen. Maar, wat veel mensen niet volledig waarderen is dat het niet een enkele component is in deze plantaardige voedingsmiddelen, maar eerder complexe mengsels van op elkaar inwerkende natuurlijke chemische stoffen, die zulke krachtige gezondheidsbeschermende effecten produceren., Deze natuurlijke componenten accumuleren gelijktijdig samen in een plant, en bieden een veelzijdige defensieve strategie voor zowel de plant als de menselijke consument.”(source)

hoe meer van elk van deze u in uw dieet kunt persen, en hoe vaker, hoe beter.