voortbouwend op het artikel waar we ‘what the heck functional training actually is’ onderzochten, is hier een lijst van 10 van de meest functionele weerstandsoefeningen die beschikbaar zijn voor personal trainers.

nu eerste dingen eerst-dit is mijn ‘persoonlijke’ lijst en niet te worden genomen als evangelie!, Vergeet niet dat een oefening om ‘functioneel’ te zijn voor uw persoonlijke training klanten moet het bereiken van hun doelen, de klant moet in staat zijn om het uit te voeren en comfortabel genoeg uitvoeren in een openbare arena dat ze zich goed voelen over terug te komen en het te doen keer op keer.

met die leidende punten in het achterhoofd is mijn’ meest functionele ‘ lijst gebaseerd op oefeningen die ik het beste acht voor het bereiken van de belangrijkste doelen van de meeste sportschool gebaseerde personal training cliënten, namelijk; gewicht en vet verlies, spieraanwinst en versterking.

1., Squats

Het squats is waarschijnlijk de ‘Mac-daddy’ (d.w.z. de beste) van alle resistance training oefeningen. Het gebruikt alle belangrijke spieren in het onderbeen, dijen en heupen en wanneer correct uitgevoerd gebruikt talrijke spieren in het bovenlichaam om de wervelkolom te helpen beschermen wanneer de belasting op de bovenrug en/of schouders rust., Omdat het veel spieren gebruikt, is het geweldig als een caloriebrander om gewichtsverlies en toning te helpen, en wanneer geleidelijk zwaardere belastingen en grotere trainingsvolumes worden gebruikt, is het misschien wel de beste oefening voor het opbouwen van kracht en grootte in de onderlichaamsspieren.

Squats repliceren een primair bewegingspatroon dat de meeste mensen dagelijkse variaties gebruiken, of het nu gaat om het in-en uitstappen van een stoel, het gebruik van het toilet, of het plukken van items van de grond., Er is een versie van squats beschikbaar voor elke klant – of de ondersteunde lichaamsgewicht squats voor de beginner of zware barbell squats voor de meer geavanceerde klant-de beweging is hetzelfde, de enige variatie is de manier waarop de beweging wordt geladen en de diepte die veilig is voor elke klant.

2. Lunges

met dezelfde spieren als de squat repliceert de lunge ook een primair bewegingspatroon – wanneer u trappen op en af loopt, heuvels op en af loopt of zelfs als u gewoon hebt gelopen, hebt u een versie van de lunge gebruikt.,

net als squats is er een versie van de lunge die geschikt is voor de meeste clients, beperkte diepte ondersteunde lunges voor beginners en full depth lunges geladen met halters of halters voor meer geavanceerde clients. Lunges kunnen worden gebruikt om te helpen verbranden calorieën en stevige of Toon spieren, of ze zijn ook een geweldige oefening om kracht en grootte op te bouwen in het onderlichaam.

Eén punt met lunges – omdat het in wezen squats zijn die op één been worden uitgevoerd, zou je erg moe moeten zijn over het te snel toevoegen van te veel belasting met je cliënten., Als de meerderheid van de klanten gewicht gaat door een been tijdens de longe, in tegenstelling tot beide benen met de squat dan is er veel meer belasting met een longe dan met een gelijkwaardig geladen squat.

3. Deadlifts

samen met squats is de deadlift een serieuze kanshebber voor de ‘Mac-daddy’ van alle resistance exercises award. De deadlift combineert eigenlijk twee primaire bewegingspatronen-de squat en de pull, als een gewicht wordt getrokken in het lichaam, en verlaagd op hetzelfde moment als een squat wordt uitgevoerd.,

wanneer de deadlift op de juiste wijze is geladen, gebruikt hij meer spieren dan elke andere resistentieoefening – alle onderlichaamsspieren en het grootste deel van de bovenlichaamsspieren. Als zodanig is het geweldig voor het verbranden van calorieën, het verstevigen, toning en het ontwikkelen van spieren, het opbouwen van kracht en grootte en het verliezen van gewicht – allemaal afhankelijk van hoe het wordt uitgevoerd.,

de deadlift is zeker complexer dan de squat en kan als zodanig ongeschikt maken voor beginners, maar toch kan het worden aangepast aan verschillende clients – voor beginners kan de balk van de grond worden gebracht om de diepte te verminderen die de client nodig heeft om de balk te bereiken, en voor meer geavanceerde lifters kan geleidelijk meer Belasting worden toegevoegd aan full range deadlifts.

4., Kin Ups / Pull Ups

met behulp van alle grote trekspieren van het lichaam – alle rugspieren, schouders en armen, de kin of pull up is een geweldige oefening voor het verstevigen, versterken, opbouwen en versterken van al deze spiergroepen.

omdat kinnen ook veel spieren gebruiken, zijn ze een geweldige oefening om calorieën te verbranden en gewichtsverlies te bevorderen. En net als de vorige oefeningen kan de kin of pull-up worden aangepast aan de vaardigheden van de meeste klanten., Sterker of meer ervaren cliënten kunnen volledige kinnen uitvoeren zoals hierboven getoond en het gewicht kan worden toegevoegd om de oefening nog moeilijker te maken. Minder ervaren klanten kunnen pull-ups uit te voeren op een lagere bar en hier getoond, het houden van hun voeten op de grond en dus het minimaliseren van de totale hoeveelheid lichaamsgewicht hebben ze trekken direct naar boven.

5. Lat Pulldown

een geweldig alternatief voor de kin of pull up is de laterale pulldown die alle dezelfde trekkende spieren werkt, en is waarschijnlijk meer geschikt voor beginners omdat de belasting gemakkelijk kan worden aangepast.,

de lat pulldown staat bekend als een “open chain” oefening in tegenstelling tot alle voorgaande oefeningen die bekend staan als “closed chain”. Closed chain oefeningen zijn oefeningen waarbij je tegen een vast of onbeweeglijk object drukt of trekt, terwijl open chain oefeningen zijn wanneer de weerstand die wordt geduwd of getrokken tegen daadwerkelijk beweegt.,

Closed chain oefeningen hebben de voorsprong op open chain oefeningen in termen van effectiviteit – omdat het lichaam het gefixeerde object niet kan overwinnen in closed chain oefeningen werkt het neuromusculaire systeem eigenlijk iets harder om te proberen het te overwinnen dan het doet met open chain oefeningen, en door iets harder te werken is er gewoon meer voordeel.

6. Gebogen over Rij

een andere grote trekoefening is de gebogen over Rij die alle grote trekspieren gebruikt als de kin, pull-ups en lat pulldown., Als de staaf tot de romp wordt getrokken, beweegt hij weg van het middelpunt van de massa van de cliënt, waardoor de cliënt vooruit en uit balans wordt getrokken. Dit stelt een grotere vraag aan de’ kern ‘ spieren om het lichaam te stabiliseren tijdens deze oefening.

en nogmaals, hoe meer spieren er worden gebruikt, hoe groter het gunstige effect van de oefening.

7. Push-Ups

de bescheiden oude push-Up is een oefening met een gesloten keten waarbij alle grote duwspieren van het lichaam worden gebruikt – namelijk de borst, schouder en triceps., Het vereist ook kernspieren om te werken om een veilige ‘neutrale’ wervelkolom positie te behouden gedurende de beweging, wat betekent dat veel spier wordt gebruikt tijdens deze oefening en omdat de oefening is gesloten keten die spier zal een beetje harder werken om te proberen om de onroerende barrière wordt geduwd tegen te overwinnen., dus push – ups zijn geweldige oefeningen voor het verbranden van calorieën om spierversteviging en-toning, gewichtsverlies, versterking en spieropbouw te bereiken…allemaal weer afhankelijk van hoe de oefening wordt uitgevoerd

en de push-up kan worden aangepast aan elke cliënt-volledige push-ups kunnen worden uitgevoerd voor de meer ervaren en bekwame cliënt terwijl push-ups kunnen worden uitgevoerd met de knieën op de grond of tegen een bar of een muur het maken van de oefening gemakkelijker voor beginnende cliënten.

8., Bankdrukken

de bankdrukken is in wezen een open keten versie van de push up. Het werkt allemaal hetzelfde duwen spieren – de borst, schouders en triceps. Er is echter minder behoefte aan de kernspieren om te werken om de wervelkolom opgesloten in neutraal gedurende de beweging als de stijve Bank biedt ondersteuning.,

u kunt de bank vervangen door een stabiliteitsbal, zoals veel personal trainers doen, om de oefening minder stabiel te maken, maar deze extra instabiliteit doet eigenlijk het voordeel teniet dat de bankpers heeft ten opzichte van de push-up, namelijk dat de belasting die bij deze oefening wordt gebruikt gemakkelijk kan worden aangepast.,

naarmate de belasting toeneemt, moeten alle spieren die betrokken zijn bij de beweging iets harder werken – de prime mover-spieren (in dit geval de borst, schouder en triceps) werken harder om de beweging te creëren, en de spieren die de actieve gewrichten stabiliseren (in dit geval de rotatormanchet-spieren van het schoudergewricht) werken harder om het actieve gewricht(en) te beschermen en te stabiliseren. Naarmate de belasting toeneemt, wordt meer spier gestimuleerd om te verdikken en tonus, te versterken en te verbranden van de calorieën die zullen bijdragen aan gewicht en of vet verlies.,

als personal trainers moet u er rekening mee houden dat, hoewel het toevoegen van instabiliteit aan oefeningen sommige kernspieren nodig kan hebben om iets harder te werken, dit in feite de effectiviteit van veel oefeningen beperkt, aangezien de voordelen van het geleidelijk toevoegen van belasting op de prime movers en gewrichtsstabilisatoren geminimaliseerd worden.

9. Tricep Pushdown

de Tricep pushdown is een isolatieoefening die eigenlijk alleen de tricepspieren werkt-dus hoe is dit in hemelsnaam een ‘functionele’ oefening?,

als uw definitie van functioneel echt klantgericht is en gekoppeld is aan de belangrijkste doelen die klanten hebben voor het uitoefenen, dan wordt dit een functionele oefening. Een van de gebieden die veel vrouwelijke klanten willen verstevigen en ‘toon’ is de achterkant van de bovenarm. Nu zeker, zal om het even welke grote het duwen oefening zoals push ups voor dit doel effectiever zijn – het zal meer totale calorieën dan de pushdown branden en de tricep spieren evenals anderen stimuleren.,

dus voor pure effectiviteit wint de push-up of bankdrukken, maar het gooien van een paar sets pushdowns aan het einde van een training (na push – ups of bankdrukken) om de cliënt echt ‘het gevoel’ te geven dat de voor hen belangrijkste gebieden zijn gericht, is zeer functioneel, waarschijnlijk meer psychologisch dan fysiologisch-als het bijdraagt aan het gevoel van de cliënt dat een specifiek gebied werkt en terug wil komen voor herhaalde trainingssessies, dan is het een functioneel geweldige oefening.

10., Barbell Curl

In dezelfde ader als de tricep pushdown is de barbell curl. Veel mannetjes (vooral jongere!) overweeg het hebben van goed ontwikkelde biceps (of’ guns’) als zijnde van cruciaal belang voor het zijn, en demonstreren zijn’Mannelijk’.

in termen van bouwgrootte en sterkte in de biceps zijn de grote trekoefeningen zoals kin, gebogen over rijen en lat pulldowns zeker effectiever omdat zwaardere lasten kunnen worden opgetild, waardoor een grotere stimulans wordt gegeven voor het versterken en opbouwen van de biceps (en andere spieren)., Maar niets produceert een gelokaliseerde ‘zwelling’ en illusie van het kweken van de biceps dan sommige barbell krullen – dus voor elke klant die wil hun geweren te ontwikkelen een paar sets van barbell krullen aan het einde van een trainingssessie is zeker functioneel.

en door zowel de barbell curl als de tricep pushdown tijdens het staan uit te voeren, worden ook de core stabiliserende spieren gebruikt (vooral als de belastingen zwaarder worden) om de wervelkolom veilig in neutrale positie te houden.,

Ok, dus we hebben gekeken naar een aantal echt functionele oefeningen op deze pagina, Bekijk hier enkele veelgebruikte oefeningen van twijfelachtige functionaliteit..