velen denken aan lichaamsbeweging als de oplossing voor al hun gezondheidsproblemen—zelfs die gerelateerd aan het verouderingsproces. Natuurlijk kan geen enkele hoeveelheid fysieke activiteit ons ervan weerhouden om ouder te worden, maar er is genoeg bewijs dat fysieke activiteit de levensverwachting kan verhogen door de ontwikkeling en progressie van chronische ziekten te beperken—iets waar veel mensen over beginnen na te denken na hun veertigste., (Als je ouder wordt, moet u zich bewust zijn van deze 5 dodelijkste ziekten die geen hart-en vaatziekten of kanker.)
wilt u in de beste vorm van uw leven? In Fit na 40, Natalie Jill coacht je al routines om je te helpen gewicht te laten vallen, stevig, en transformeren je hele lichaam-in je 40s, 50s en verder!”er komt een moment waarop we ons realiseren dat we niet langer onoverwinnelijk zijn”, zegt Holly Perkins, een personal trainer en auteur van Lift to Get Lean. “Geloof het of niet, het lichaam begint te dalen na ongeveer 30, en die daling wordt agressiever elk jaar.,”Het goede nieuws: oefening helpt je niet alleen voelen (en kijken!) beter, het kan ook vertragen die daling, helpen u af te wenden van een aantal gemeenschappelijke gezondheidsvoorschriften.
Hier, vijf oefeningen die je elke week moet beginnen te doen als je in de 40 bent om gezond, gelukkig te blijven en er zo goed uit te zien als je je voelt.,
ter voorkoming van hartziekten…
probeer: cardiovasculaire workouts, 3 tot 4 keer per week
minder dan 1% van de Amerikaanse vrouwen tussen de leeftijden van de 20 en 39 lijden aan coronaire hartziekte, volgens een recente nationale gezondheids-en voedingsonderzoek onderzoek. Bij de 40-tot 59-jarigen neemt dat aantal echter bijna tien keer toe, tot 5,6%. Hoe kun je dan gezond blijven?,
het woord “cardio “is een afkorting voor” cardiovasculair”, zo veel mensen weten dat dit soort hart-pompende oefening de hartspier sterk zal houden, zegt Perkins. (Rennen, draaien, dansen, roeien en zwemmen tellen allemaal!) Echter, als u echt wilt dat uw hart gezondheid om te profiteren van uw cardiotraining, moet u oefenen op 80% van uw maximale hartslag voor ten minste 30 minuten, 3 tot 4 keer per week. (Op een schaal van 1 tot 10, met 10 zo hard als je jezelf kunt duwen, moet je rond een 8 zijn.,)
dus, als je nauwelijks zweet tijdens het lopen of het rustig aan doet tijdens je favoriete Zumba les, is het tijd om je tempo op te pikken en je inspanning te verhogen, zegt Perkins. “Cardiotraining moet moeiteloos aanvoelen-alsof je het voor altijd zou kunnen doen, maar dat niet zou willen.”(Voor meer manieren om uw meest vitale orgaan in topconditie te houden, mis deze 28 manieren niet om een gezonder hart te krijgen.,)
om osteoporose af te weren…
Try: High-impact activiteiten, 1 tot 2 keer per week
volgens de nationale osteoporose stichting, zal ongeveer 1 op de 2 vrouwen ouder dan 50 jaar een bot breken als gevolg van osteoporose, een aandoening waarbij de botten broos worden, waardoor het risico op fracturen toeneemt.,
MORE: 12 Ways To Break-Proof Your Bones
hoewel u misschien al weet dat calcium uw skelet sterk kan houden, blijkt uit recent onderzoek dat intensieve, gewichtdragende oefeningen ook kunnen helpen om botsterkte op te bouwen, merkt Perkins op. “Er is nog steeds wijdverbreide misvatting dat high-impact activiteiten doen meer kwaad dan goed, maar dat is gewoon niet het geval—met name als het gaat om de gezondheid van de botten,” zegt ze.,
“dansen, springen jacks, racketsporten, en zelfs het toevoegen van een lichte jog in uw go-to wandelen workout zijn allemaal grote voorbeelden van oefening die uw botten sterk kan houden.”(Niet zeker hoe te beginnen met joggen? Maak van uw wandeling een run met behulp van dit 8-weekse trainingsplan.)
ter bestrijding van artritis…
probeer: krachttraining, 2 tot 3 keer per week
het risico op het ontwikkelen van artritis neemt toe met de leeftijd., Echter, chronische gewrichtspijn en stijfheid kunnen plagen volwassenen van alle leeftijden—vooral degenen die overgewicht en degenen die een eerdere gewrichtsletsel hebben geleden, volgens de Artritis Foundation. Dat gezegd hebbende, het is nooit te vroeg om je lichaam te beschermen. (Deze 10 krachttraining bewegingen voor vrouwen boven de 50 moet zeker deel uitmaken van uw oefening routine.)
krachttraining is een van de beste manieren om pijn en pijn te voorkomen. “Krachttraining heeft bewezen pijn geassocieerd met artritis te verminderen—en voorkomen dat het begin in de eerste plaats,” Perkins legt uit., En je hoeft geen uren in de gewichtskamer door te brengen om de vruchten te plukken. “Alles wat je echt hoeft te doen is een vorm van een squat, deadlift, en overhead Druk op meerdere gewrichten en spieren te versterken.”(Hier is hoe je een pijnvrije squat uit te voeren.)
ter bestrijding van depressie…
probeer: Yoga, eenmaal per week
vrouwen tussen 45 en 64 jaar hebben een verhoogd risico op depressie, volgens John Hopkins Medicine, een van de toonaangevende gezondheidszorgsystemen in de Verenigde Staten.,
hoewel elke vorm van lichaamsbeweging kan helpen angst en depressie af te wenden, toont een groeiend aantal onderzoeken aan dat yoga bijzonder gunstig kan zijn voor het verminderen van stress en het reguleren van stemming. Één studie vond dat yoga niveaus van GABA, een stemming-regelende neurotransmitter verhoogt die typisch in die met depressie en bezorgdheid gebrekkig is. Een andere studie toonde aan dat vrouwen die lijden aan mentale problemen minder gestrest waren na deelname aan een drie maanden durende yogales.,”we weten dat yoga zo goed is voor stressreductie, en we weten dat er een correlatie is tussen stress en stemmingsstoornissen,” zegt Perkins. “Nog beter, bepaalde stijlen van yoga zijn ook een grote gewicht-dragende kracht workout en bieden zelfs wat cardiovasculaire conditionering, waardoor het een overwinning rondom.”
meer: 10 manieren om uw milde depressie te keren voordat deze erger wordt
om rugpijn te bestrijden…,
Try: 90 seconden lang een plank vasthouden, 3 keer per week
De meeste mensen ervaren rugpijn voor het eerst tussen de leeftijd van 30 jaar tot 40, en rugpijn komt vaker voor naarmate we ouder worden, volgens het Nationaal Instituut voor artritis en musculoskeletale en huidziekten, een afdeling van de National Institutes of Health.
versterking van uw kern kan helpen de pijn af te weren., De plank is een geweldige zet om te proberen omdat het tonen alle van de kernspieren van het lichaam. Niet alleen werkt het de buikspieren, het daagt ook de spieren in de borst en die rond de wervelkolom, Perkins legt uit. “Als deze spieren sterker worden, je hele buik strakker, die uiteindelijk ondersteunt je onderrug, waardoor het pijnvrij.”(Een schrijver nam plank pauzes op het werk elke dag voor een maand, en dit is wat er gebeurde.,)
zie hoe u de perfecte plank doet:
stapel uw polsen onder uw ellebogen, plaats uw ellebogen onder uw schouders en duw de vloer met uw voeten van u weg. Je benen moeten achter je uitgestrekt zijn, en je voeten moeten op schouderafstand van elkaar liggen. Zorg er ook voor dat u uw navel naar uw ruggengraat trekt om uw buikspieren aan te zetten. Blijf hier 30 seconden, kom op je knieën voor een korte pauze, en herhaal de oefening nog twee keer., Als je sterker wordt, probeer dan de positie 90 seconden vast te houden zonder een pauze. (Wilt u nog meer beschermende oefeningen toe te voegen aan uw routine? Probeer deze 5 beste bewegingen om rugpijn te voorkomen en te verlichten.)