de abs roller is een apparaat dat vaak aan de zijkant van je sportschool ligt, maar het is een geweldige manier om je kernspieren op te bouwen. Het kan echter intimiderend zijn: het is een moeilijke zet om onder de knie te krijgen, en voor een goede reden—het is een directe kernoefening die je diepe buikspieren werkt.,
veel mensen gebruiken de abs-roller niet omdat het een moeilijke oefening is om te doen, legt Noam Tamir, C. S. C. S., CEO en oprichter van TS Fitness in New York City uit. En als je het verkeerd doet, zul je het in je onderrug voelen, waardoor je risico op letsel toeneemt.
de beweging werkt op uw dwarse abdominus – de diepste laag van de buikspier-wat geweldig is voor het toevoegen van spier-en opbouwkracht aan uw kern., En als fietser is de kracht van de kern belangrijk om uw houding te behouden en aan te passen aan eventuele veranderingen in het terrein dat u tegenkomt.
“roll-outs zijn geweldige oefening, maar ze zijn fysiek veeleisend,” zegt Tamir
dat komt omdat de abs roller niet alleen je kern rookt, maar ook je bovenlichaam uitdaagt. Je moet kracht hebben in je armen, schouders en borstspieren, ook, evenals je onderrug, om het correct te doen.
deze vier zetten zijn ontworpen om u te helpen de ab-roller onder de knie te krijgen, en uzelf uit te dagen terwijl u omhoog werkt. (Als je geen toegang hebt tot een abs roller, maar deze oefeningen eens wilt proberen, kun je een halter met halterschijven gebruiken, maar dat zal uitdagender zijn, zegt Tamir.)
voeg de ab roller één keer per week toe aan uw core workout-maximaal twee keer. Hier is hoe te beginnen.,
Basic Abs Roller roll-out
kniel met uw lichaam rechtop, houd de handgrepen van de abs roller vast, leun dan voorover, leg het wiel op de grond—houd uw bekken strak. Dit zal helpen uw onderrug te beschermen. Dan, het handhaven van deze vorm, leiden met je heupen als je uitrollen en engageer je bilspieren. Ga zo ver als je kunt in een vlakke rug positie, dan rol het wiel terug in de richting van je knieën naar de startpositie.,
negatieve uitrol
Als u de uitrol nog niet onder de knie hebt, begin dan met de negatieve uitrol. Met behulp van dezelfde vorm als de basis uitrol, ga zo ver als je kunt, dan vallen op de vloer alvorens terug te komen om te beginnen, in plaats van terug te rollen naar de startpositie. Je wilt je voorwaartse rol ongeveer 3 tot 5 seconden laten duren.
Standing roll-out
zodra u de basis-roll-out onder de knie hebt, kunt u deze zet proberen., In plaats van knielen, beginnen met een sterke, rechtop staande positie, dan rollen helemaal uit in een plank positie, en terug naar boven.
Gestreepte uitrol
een andere manier om uw uitrol te wijzigen is door een band aan het plafond of de stabiele plaats boven u te bevestigen die uw gewicht kan ondersteunen, zoals het hoge deel van een halterrek. Dit zal een beetje een lift geven, weer helpen om de spanning van je rug te nemen. Zorg ervoor dat de band op je heupen rust, en voer dan de basisuitrol uit.,Jordan SmithDigital EditorHer love of all things outdoors kwam van haar jeugd in de Black Hills van South Dakota, en haar passie voor hardlopen werd aangewakkerd door lokale basisschool cross-country meets.