voorkom dit: het behandelen van bestaande heupletsels of onevenwichtigheden is de sleutel. Probeer een gezond gewicht te behouden om de stress op het heupgewricht verder te verminderen.

4 High-Tech-Tools

4., Labral Tear

een gescheurd labrum wordt meestal veroorzaakt door FAI bij jongere hardlopers, omdat het hen op een hoger risico op letsel of verhoogde slijtage plaatst, zegt Kristin Morrison PT, DPT, COMT, mijn therapeut bij IMPACT Fysiotherapie in Chicago. Heupdysplasie, een genetische aandoening waarbij de heupdysplasie te ondiep is om het dijbeen volledig te bedekken, kan ook het labrum scheuren.

Spot It: labrale tranen kunnen scherpe of doffe lies pijn veroorzaken en een beperkt bewegingsbereik. Je kunt een klik horen als het losse labrum over het bot beweegt, zegt Youmans.,

behandel het: begin met rust en fysiotherapie die het versterken van de heup en de kern omvat (brandkranen, roerpotten), zegt Shane J. Nho, MD, directeur van het Hip Preservation Center van het Rush University Medical Center in Chicago. De Steroid injecties kunnen de pijn beteugelen; als zij niet doen, kunt u chirurgie nodig hebben.

Voorkom het: Verwarm de spieren die het gewricht beschermen met monsterwandelingen, bruggen met één been, deadlifts en clamshells om het slijpen in de buikholte te verminderen.

5., Bursitis

meer dan een dozijn kleine met vloeistof gevulde zakjes, genaamd bursae, vormen een kussen tussen uw heupbeenderen en naburige zachte weefsels. Repetitieve beweging, samen met spieronevenwichtigheden of slechte vorm, kan een van hen ontsteken. Problemen doen zich het vaakst voor aan de zijkant van de heup en komen vier keer vaker voor bij vrouwen, zegt Paluska. De iliopsoas bursa (de voorkant van de heup) is een ander prime doelwit voor ontsteking.

Spot It: ontstoken bursae pijn, warm en teder voelen om aan te raken, en bozer met hill running of sprinting., De gemeenschappelijkste kenmerkende methode: het inspuiten van de bursa die wordt verondersteld om met het gevoelloos maken van lidocaine te worden ontstoken. Als de pijn verdwijnt, is daar je antwoord. MRI ‘ s zijn een minder invasieve maar meer tijd – en kostenintensieve tool.

behandel het: bezoek een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in hardlopen om te zien of sterktetekorten, defecte loopgang, onvoldoende evenwicht, of al het bovenstaande de oorzaak zijn van de ontsteking. Wanneer gekoppeld met corrigerende oefeningen, rijst en injecties kunnen helpen verlichten ontsteking. In hardnekkige gevallen kunnen chirurgen de gezwollen slijmbeurs verwijderen. Na enkele maanden groeit het weer aan.,

Voorkom het: Versterk uw heupen in alle bewegingsvlakken met deadlifts met één been, monsterwandelingen, hoge knieverhogingen, brandkranen en liggende binnenbeenliften.

6. Stressfractuur

ongeveer twee derde van de heupfracturen bij hardlopers worden veroorzaakt door overmatige kilometers, en het letsel komt significant vaker voor bij vrouwen. Omdat stressfracturen zich langzaam ontwikkelen, kunnen ze lang duren om een diagnose te stellen; onbehandeld kunnen ze zich ontwikkelen tot volledige breuken.

Spot It: pijn is meestal scherp tijdens het lopen, rennen of springen, en kan de rest van de dag dof aanvoelen., “Het is niet ongewoon voor het om symptomen te presenteren in rust en’ s nachts, ” zegt Moley. Je hebt een röntgenfoto nodig en waarschijnlijk een MRI om een stressfractuur te bevestigen.

behandel het: Rust vier tot zes weken en doe oefeningen met weinig impact, zoals fietsen en zwemmen, nog eens vier tot zes weken. Dan weer rustig lopen en rennen, zegt Hamilton.

voorkomen: Verhoog uw kilometerstand of intensiteit geleidelijk, met een” niet meer dan 10 procent toename per week ” regel., Een bot-mineraaldichtheidstest kan helpen bepalen of u betere voeding (meer calcium en vitamine D) of medicijnen nodig hebt om uw risico op pauzes te verminderen.

meld je aan bij Runner ‘ s World+ voor de laatste trainingstips en advies!

Protocol voor de preventie van heuppijn

om heupblessures te voorkomen, is het versterken en strekken van uw heupflexoren de sleutel. En terwijl het strekken van uw heup flexoren kan moeilijk zijn, hier zijn twee die goed werken:

1. lig op uw rug op de rand van een tafel of hoog bed, en laat uw buitenbeen van de rand.
2. longe met uw achterpoot volledig uitgerekt., Lifrt armen omhoog boven het hoofd en iets naar achteren uit te breiden indien mogelijk.het toevoegen van beenliften aan uw routine is een gemakkelijke manier om uw heupflexoren te versterken—U kunt gewichten of een weerstandsband toevoegen om deze oefening moeilijker te maken. Om de kracht in de heup te maximaliseren, doe been verhoogt in elke richting-terug, vooruit, in, en uit.

   problemen in de heupen zijn vaak gerelateerd aan zwakke bilspieren. Het versterken van uw bilspieren met squats en oefeningen zoals bridge pose kan helpen. Tot slot, schuim rollen dagelijks zal helpen houden uw heup flexoren los en ontspannen en minder gevoelig voor letsel.,

   deze inhoud wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io