een winkelwagentje duwen, wat was meeslepen of zelfs je swolemate naar de sportschool slepen, vereisen dat je er wat rug en borst in steekt. De beste manier om deze dagelijkse activiteiten een beetje minder een strijd te maken? Bouw kracht in zowel de voor-als achterkant van je bovenlichaam., Naast het krijgen van u om te bogen op een aantal grotere spieren, specifiek gericht op uw borst en rug zal u helpen duwen en trekken zware items alsof ze licht als een veer.

dus om je te trainen om iets te gooien en te trekken, hebben we zes van de beste bovenlichaamoefeningen getrokken-allemaal uit het dagelijkse Burn workout — programma, Live to Fail — om de ultieme rug-en borsttraining te creëren. Om te beginnen, grijp naar die zwaardere gewichten… het is de sleutel tot het verkrijgen van grote spieren en wat show-it-off kracht.,

gerelateerd: wat niemand u vertelt voordat u de Gewichtskamer betreedt

Bouw kracht op het bovenlichaam met deze oefeningen

werken door supersets — afwisselend een borstoefening en een rugoefening — is een zeer efficiënte manier om uw bovenlichaam te trainen. “Het model van het samen werken van rug en borst werkt goed, omdat het agonistische en antagonistische spiergroepen zijn,” zegt Ben Booker, eigenaar van Second Change Fitness in Arthur, IL en lead trainer op Live to Fail. Dat betekent, als je een spiergroep werkt, krijgt de andere om te rusten, wat een goede manier is om de intensiteit omhoog te houden., “Je maximaliseert je tijd onder spanning”, legt Booker uit. “Je kunt de borst uitputten en het een beetje een pauze geven terwijl je de rug aanvalt. Dit houdt de calorie burn hoog, en uw tijd efficiënt mogelijk.”

gerelateerd: waarom Trainers van MetCon-Workouts houden (en dat zou u ook moeten doen)

om deze workout en vermoeidheid bij elke spiergroep te perfectioneren, stelt Booker voor om 10-12 herhalingen van elke oefening back-to-back uit te voeren. Doe vier totale sets van elk twee-zet circuit, rust gedurende 45 seconden tussen de sets. Ga dan naar de volgende superset., Wat gewichten betreft, raadt Booker twee sets halters aan — een zware en een aansteker — voor zowel mannen als vrouwen. “Als je eenmaal niet meer de juiste vorm kunt behouden met het gewicht dat je kiest, laat je dan vallen”, zegt hij. “Het heet threshold training wanneer je tot aan je rep bereik werkt, met behoud van de best mogelijke vorm.”Immers, zo verdien je het grote geschut.

Superset 1

1. Dumbbell Row

Hoe: begin met uw linkerknie op een bank of stoel, en uw rechterbeen uitgestrekt achter u., Leun je lichaam naar voren tot een hoek van ongeveer 90 graden en houd een halter in je rechterhand (a). Trek het gewicht omhoog naar uw borst, de handpalm naar u toe en de elleboog blijven dicht bij uw zij (b). Laat het langzaam weer zakken en herhaal (c). Wissel dan van kant.

2. Box Push-Ups

hoe: Plaats uw handen op een plyobox of stoel en ga in een hoge plankpositie met uw schouders direct over uw polsen en voeten op de vloer (a). Voer één push-up uit met een goede vorm (houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen) (b). Herhalen.,

Trainer tip: als je deze push-ups eruit kunt slaan zonder te zweten, wissel dan je houding zodat je voeten bovenop de doos liggen en je handen op de vloer. Vertrouw ons: u zult zeker de brandwond in uw borstspieren voelen.

gerelateerd: kan geen Push-Up doen? Hier kunt u beginnen met

Superset 2

1. Zittend schouder vlieg

hoe: zittend op een bank, box of stoel, plant je voeten op de grond met gebogen knieën. Leun naar voren tot een hoek van 45 graden. Houd een gewicht in elke hand, armen uitgestrekt langs je zij en palmen naar beneden gericht van u (a)., Met behulp van de spieren van je bovenrug om de beweging te rijden, trek je armen omhoog en naar de zijkanten, het houden van een lichte bocht in je ellebogen. Voor het beste resultaat: palmen moeten draaien, zodat ze gezicht achter je, duimen naar de vloer (b). Laat je armen zakken naar de startpositie en herhaal.

2. Pec Fly Bridge

hoe: liggend op uw rug, voeten geplant en knieën gebogen, houd een halter in elke hand overhead, handpalmen naar elkaar gericht (a). Til je heupen omhoog naar het plafond om een brug uit te voeren (b)., Houd je heupen opgetild, laat je handen langzaam naar beneden en naar de zijkanten zakken, met slechts een lichte bocht in je ellebogen om je gewrichten te beschermen en richt je echt op die pecs (c). Keer terug naar de startpositie en herhaal. Je heupen moeten de hele tijd omhoog blijven.

gerelateerd: 6 gewichtheffen oefeningen om ernstige kracht op te bouwen

Superset 3

1. Brede rij

hoe: zittend op een box, bank of stoel, plant je voeten op de vloer met gebogen knieën. Leun naar voren tot een hoek van 45 graden. Houd in elke hand een halter aan de zijkanten, met de handpalmen naar achteren gericht (a)., Trek je ellebogen omhoog naar het plafond, zodat je handen ongeveer borsthoogte bereiken, ellebogen gebogen 90 graden (b). Laat je handen langzaam naar beneden zakken naar de startpositie en herhaal.

2. Dumbbell Chest Press Bridge

hoe: liggend op uw rug, voeten op de grond geplant en knieën gebogen, houd een dumbbell met elke hand boven u, handpalmen naar u toe gericht (a). Til je heupen omhoog naar het plafond om een brug uit te voeren (b). Verlaag langzaam een gewicht naar beneden naar de grond, buig je elleboog 90 graden (c). Duw het terug naar de startpositie (d)., Laat je andere gewicht langzaam zakken tot op de grond en buig je elleboog 90 graden (e). Duw het terug naar de startpositie en ga afwisselend verder. Je heupen moeten de hele tijd omhoog blijven.

wilt u meer gewichtheffen workouts voor mannen en vrouwen? Meld je vandaag nog aan voor het Live to Fail-programma van Daily Burn. Uw eerste 30 dagen zijn gratis!

opmerking aan de lezer: de inhoud van dit artikel heeft betrekking op de kerndienst die wordt aangeboden door Daily Burn. In het belang van redactionele openbaarmaking en integriteit, moet de lezer weten dat deze site eigendom is van en wordt beheerd door Daily Burn.,

oorspronkelijk gepubliceerd in oktober 2017. Bijgewerkt Januari 2018.

5 rugoefeningen zonder uitrusting die u in uw leven nodig hebt
30 minuten Barre-training om uw dijen te versterken
Hate Crunches? 6 betere kernoefeningen voor Beginners