Tight quads zijn ongelooflijk gebruikelijk onder atleten. Veel sporten, zoals mountainbiken, snowboarden, roeien en zelfs hardlopen, zijn quad-dominant (ten opzichte van de bilspieren en hamstrings). En als je niet helemaal ijverig met uw quad stretches na het sporten, na verloop van tijd zul je merken dat ze beginnen aan te scherpen.
Daarnaast is er het probleem van spieronbalans., Wanneer de hamstrings en bilspieren zwak zijn, moeten de quadriceps gedeeltelijk samengetrokken blijven (hypertoon) om de heupen en knieën te stabiliseren. En deze discrepantie in kracht neemt toe met herhaling van beweging. De quads worden strakker, de bilspieren en hamstrings worden zwakker, en dit kan te zijner tijd leiden tot pijn, letsel en verminderde prestaties.
wat zijn de QUADS?
- de quadriceps femoris is een vierkoppige spier die langs de voorzijde van uw dij loopt, van de bovenkant van het femur (dijbeen) tot aan de knieschijf., Het geslacht omvat de vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius en rectus femoris.
- de quadriceps strekken of strekken de knie en helpen de heupflexoren bij het buigen van de heup.
hoe beïnvloeden strakke QUADS uw atletische prestaties?
- pijn in de onderrug en knie. Strakke quads en zwakke billen en hamstrings leidt tot een gebrek aan mobiliteit in de heupen en knieën die vaak wordt ervaren als pijn in de onderrug en achter de knieën.
- verminderd vermogen en toerental., Wanneer de quads niet zijn hersteld op hun optimale lengte, zijn ze niet in staat om maximale kracht te produceren.
- verstoorde bewegingspatronen. Strakke spieren beperken de bewegingsvrijheid en dit wordt helaas verergerd door frequente herhaling.
QUAD STRETCHES PLUS…
echter, alles is niet verloren! Zoals we hebben gezien, is het vrijgeven van strakke quads onderdeel van een groter geheel. We moeten:
- de bilspieren en hamstrings versterken.
- stabiliseer de knieën en de onderrug.
- Verbeter de mobiliteit van de heupen.
- laat de flexoren van de heup Los.,
- strek de quads uit.
4-fase YOGASEQUENTIE om strakke QUADS vrij te geven
Hier is uw vier-fase yogasequentie ontworpen om spanning in strakke quads vrij te geven. We beginnen met het activeren van de bilspieren en hamstrings, gaan verder met het versterken van de knieën en het openen van de heupen, het loslaten van spanning in de heup flexoren en eindigen door het strekken van de quads. In deze laatste fase, kunt u de meest geschikte pose voor uw niveau van flexibiliteit.
1., Versterking van de bilspieren en HAMSTRINGS
Start op uw rug in brughouding. Loop met je voeten terug tot je vingertoppen je hielen bereiken. Adem in, druk in je voeten en til je heupen op. Adem uit, ontspan in de houding. Controleer of je voeten heupbreedte uit elkaar liggen, tenen en knieën recht vooruit wijzen. Houd je bilspieren en houd de pose voor 3-5 langzame ademhalingen, in en uit door je neus. Haal diep adem., Adem uit, onderrug naar beneden naar de mat en knuffel je knieën in je borst.
Rock and roll, voor en achter, een paar keer—helemaal tot aan de berg pose. Adem in, strek je armen uit en kijk omhoog. Adem uit, zwaan duik naar voren. Adem in, kom halverwege. Adem uit, stap terug naar Plank, val op je knieën en laat je helemaal naar beneden zakken tot aan de mat voor sprinkhanen poseren. Breng je armen terug langs je zij, handpalmen naar beneden.,
inhaleer, til uw borst en voeten van de mat. Adem uit, ontspan in de houding. Trek je schouders naar achteren, houd je bilspieren vast en verleng je rug door de ballen van je voeten. Houd de pose voor 3 langzame ademhalingen, in en uit door je neus. Haal diep adem. Adem uit, laat de pose los. Rust een wang op de mat en wieg je heupen van links naar rechts om je onderrug los te maken.
2. Stabiliseer de knieën en OPEN de heupen
breng uw handen onder uw schouders. Haal diep adem. Adem uit, druk je heupen terug naar je hielen, stop je tenen en til op in naar beneden gerichte hond.
inademen, veeg je rechterbeen omhoog. Adem uit, stap je rechtervoet tussen je handen in Runners Lunge. Adem in, veeg je armen naar voren en omhoog in een hoge longe. Adem uit, ontspan in de houding. Controleer of je voorste knie niet naar voren komt over je enkel, laat je heupen vallen en trek je ribben naar binnen. Houd de pose voor 3 langzame ademhalingen, in en uit door je neus. Haal diep adem., Adem uit, breng je handen terug naar de mat. En stap terug naar de neerwaartse hond voor de andere kant.
3. Laat de heupflexoren los
inhaleer, veeg uw rechterbeen omhoog. Adem uit, stap je rechtervoet uit je rechterhand, laat je rugknie zakken en laat je rugvoet los in Hagedissenhouding. Houd de pose voor 3 langzame ademhalingen-zinken dieper in de rek bij elke uitademing. Haal diep adem., Adem uit, stop je rugtenen en stap terug naar beneden hond voor de andere kant.
4. QUAD-STRETCHES
optie 1: THUNDERBOLT
Drop down on all fours and come to knielend in Thunderbolt. Als deze houding is ongemakkelijk, kunt u zitten op een bolster en zet een dun kussen onder je voeten. Zoek een wijziging die u comfortabel kunt houden voor een paar minuten.,
optie 2: HALF-TWISTED Lizard
inhaleer, veeg uw linkerbeen omhoog. Adem uit, stap je linkervoet uit je linkerhand en laat je rechterknie vallen. Pak je achterste voet met je linkerhand, trek je linkerschouder terug en open je lichaam naar links in Half-Twisted hagedis. Laat je heupen vallen en trek voorzichtig je rechtervoet naar je toe om de stretch in je rechter quad te verdiepen., Houd de pose voor 3 langzame ademhalingen-loslaten van de spanning op elke uitademing. Haal diep adem. Adem uit, laat de pose los, loop met je linkervoet naar binnen en stap terug naar de neerwaartse hond voor de andere kant.
optie 3: halve kikker
inhaleren, kom naar voren in de Plank. Adem uit, val op je knieën, laat je voeten los en laat helemaal naar beneden zakken tot de mat voor halve kikker. Kom op je onderarmen—ellebogen zijn direct onder je schouders., Til je linkervoet op, kruis je rechterarm voor je—vingertoppen wijzen naar links. Reik terug met je linkerhand om de binnenkant van je linkervoet vast te houden, draai je elleboog naar de hemel, schuif je vingers over de bovenkant van je voet en krul ze over je tenen. Breng zachte druk aan met de basis van je linkerpalm naar de bovenkant van je voet. Blijf hier voor 3 langzame ademhalingen, het voelen van de stretch in de voorkant van uw linker quad. Laatste ademtocht. Adem uit, laat je voet voorzichtig los voor de andere kant.,
optie 4: HALF-liggend HERO
val op alle handen en voeten en kom knielen aan de bovenkant van uw mat voor half liggende held.
breng uw rechtervoet plat op de mat en val neer in uw linkervoet, met uw linker hiel naast uw heup. Beweeg je rechtervoet naar rechts zo ver als je nodig hebt om beide zittende botten plat op de mat te brengen. Adem in, Ga rechtop zitten., Adem uit, plaats je handen achter je, vingertoppen naar voren en begin achterover te leunen. Kom naar beneden net zo ver als comfortabel is—een paar centimeter, aan je ellebogen of helemaal naar beneden. Als je op de mat, kunt u uw armen omhoog overhead en vasthouden aan tegenovergestelde ellebogen. Trek je buikspieren terug naar je ruggengraat. Blijf hier voor 3 langzame ademhalingen, voel de stretch in de voorkant van uw linker dij. Haal diep adem. Adem uit, laat je armen los, druk op je ellebogen en til je voorzichtig terug naar de andere kant.,
laatste rusthouding
laat uw armen en benen los en lig achterover in laatste rusthouding. Laat je voeten zo breed komen als de mat en val open. Ontspan uw handen, palmen naar boven gericht – schouderbladen rusten gelijkmatig op de grond. Sluit je ogen. Laat alle spieren in je lichaam te verzachten en zwaar. Blijf in de laatste Rustpositie voor een paar minuten.
Als u klaar bent, rol dan op uw rechterkant en breng uzelf voorzichtig omhoog om te zitten. Nu kun je terug naar je dag.