Het is geen geheim dat gespleten workouts beter zijn voor het opbouwen van spiermassa dan full body workouts. Een 3 dagen gespleten workout is de meest populaire workout routines rond. En het is om goede redenen, deze routine faalt nooit, het zal u een respectabele lichaamsbouw die kan concurreren met de beste van hen te geven.

maar er is veel meer nodig dan alleen training met een gesplitste routine om de voordelen te krijgen die dit type training heeft ten opzichte van andere vormen van training. Maar geen paniek, ik heb je onder controle., Ik ga naar de perfecte 3 dagen gespleten workout routine te geven voor het aantrekken van spiermassa snel.

om de ware vruchten van deze routine te plukken, moet u de juiste setup hebben. Dat betekent dat alles van je trainingskeuzes, het koppelen van spiergroepen, de frequentie van je sessies, de intensiteit van je trainingen, je rustperioden, al deze dingen op punt moeten staan om de echte resultaten te ontvangen die men van dergelijke routines verwacht.

Wat is een gesplitste workout?,

een gesplitste workout is een krachttrainingsmethode waarbij u verschillende spiergroepen traint op verschillende dagen van de week. Dat betekent dat je niet je hele lichaam traint op een bepaalde dag, maar één of twee grote spiergroepen per dag.

de twee belangrijkste aspecten van deze training die het zo effectief maken voor bodybuilding is dat het u toelaat om meer tijd te besteden aan elke spiergroep trainen met meer intensiteit dan een volledig lichaam zou toestaan om te doen. Je hebt ook meer dagen om je spieren te laten genezen en groeien.,

zoals je nu al zou moeten weten als je mijn 4 daagse split workout routine artikel hebt gelezen, is de twee belangrijkste aspecten van spieropbouw naast goede voeding de intensiteit waarmee je traint en hoe goed uitgerust je spieren zijn na elke sessie.

een 3-daagse splitsing doet dit perfect en het is zeer eenvoudig en handig om te volgen. Persoonlijk ga ik heen en weer tussen 3 en 4 dagen split routines. Dat betekent dat ik een vierdaagse routine zal doen voor 90 dagen en dan drie dagen voor de volgende 90 en heen en weer. Het is een geweldige setup.,

de reden dat de 3-daagse gesplitste workout zo populair is

De gemiddelde gewichtheffer die een druk leven heeft en nog steeds in staat is om een goede lichaamsbouw te behouden, zal 9 van de 10 keer zijn na een 3-daagse gesplitste routines. Het is de perfecte balans, niet te veel, niet te weinig. Het stelt u in staat om uw leven en reageren op andere verantwoordelijkheden van het leven zonder een sportschool rat.

Het is erg handig om te volgen, dus u zult niet veel trainingen missen (wat een groot probleem kan zijn voor spiergroei)., Maar de belangrijkste reden waarom deze training zo effectief is, is omdat je de zes belangrijkste spiergroepen perfect met elkaar kunt koppelen op elke trainingsdag.

een ander groot voordeel is dat het perfect past in de werkweek. Laten we een voorbeeld bekijken: U kunt borst en triceps trainen op maandag, rug en biceps op woensdag en schouders en benen op vrijdag. Eens kijken hoe makkelijk het is. Je hoeft niet eens iets op te schrijven om je deze routine te herinneren.

Wat zijn de echte voordelen van de 3-daagse splitroutine?,

gemak zou niet de belangrijkste focus moeten zijn van een geweldige training. Als dat alles maakte een workout routine groot waren het gemak en het gemak om te passen in iemands schema, zou het niet een training waard verspillen tijd op. Gewoon gemakkelijk en handig brengt zelden echte resultaten in de meeste aspecten van het leven, en fitness is niet anders.

maar zowel effectief als handig zijn is de perfecte combinatie voor duurzaam fitnesssucces. Geloof me de workout routine die ik je ga geven is op geen enkele manier gemakkelijk, het zal je een schop onder je kont geven en je geweldige resultaten geven als beloning., De sessies zullen intens zijn voor de eerste paar weken, maar als je eenmaal aangepast en geregeld, de routine zal gemakkelijk te onderhouden, terwijl nog steeds het geven van u een geweldige training. U zult altijd uitkijken naar uw sessies.

de echte voordelen van drie keer per week trainen met behulp van een split routine is, zoals ik hierboven kort vermeld, de aandacht die je kunt geven elke spiergroep wat zich vertaalt in de mogelijkheid om ze te trainen op een hogere intensiteit dan een circuit, full body training zou u toelaten om.,

rusten op de juiste manier

u geeft ook elke grote spiergroep een volledige week rust. Je spieren groeien als je niet traint. U doet de gecontroleerde schade in de sportschool en dan laat u uw spieren thuis genezen door ze het juiste voedsel te geven en door de juiste rust te krijgen. Dus als je je borst maar één keer per zeven dagen traint, geef je ze zes volle dagen rust om te groeien.

nu, zelfs als je niet direct een specifieke spier traint, zal het nog steeds een training krijgen als een secundaire spier wanneer je andere naburige spieren traint., Als je bijvoorbeeld schouders doet, train je je borst een beetje omdat het dicht bij je borst ligt en omdat ze veel gewrichten en vezels delen. Dus je hebt nooit echt een spier volledig rust voor een week, maar dat is goed.

trainingsintensiteit en overdenken overtraining

de intensiteit waarmee een secundaire, stabiliserende spier wordt getraind, is perfect voor het opwekken van meer groei en is helemaal niet schadelijk voor uw rust. Je wilt je nooit laten meeslepen met rust., Als je naar derdewereldlanden gaat, zul je veel mannen zien die zeer gespierd zijn en nooit een voet in de sportschool hebben gezet. Deze jongens bouwen spieren van het hebben van handenarbeid vaak te doen en door het eten van natuurlijke onbewerkte voedingsmiddelen.

hoewel niet vrijwillig, is het een goede zaak om in je achterhoofd te houden, de volgende keer dat je calorieën begint te tellen en stress geeft over je rustdagen en slaapkwaliteit. Train goed, eet goed, handel je zaken af en zie dingen samenkomen. Ok, Ik heb gegaan over een heleboel redenen waarom de split methode is superieur en de voordelen van de 3 dagen split., Nu is het tijd om je te geven waarvoor je hier bent.

3-daagse gesplitste Workout Routine

doe alle sets in de volgorde waarin ze worden weergegeven. Houd rust tot minder dan 2 minuten. Doe dynamische stukken voordat je begint en statische stukken aan het einde. Je hoeft niet altijd te rekken, maar het helpt om dat te doen. Doe een warming-up set voor elke oefening met ongeveer 40-60% van uw reguliere set ladingen. De warming-up set telt niet, dus de 3 sets zijn normale sets bij je normale belasting.,

maandag: Borst, Triceps, Abs

op de Borst

Bench press: 3 sets van 6 tot 12 herhalingen elke

Incline Dumbbell press: 3 sets van 8-12 reps

Machine Vliegt: 3 sets van 8-10 reps

Chest Dips: 3 sets van 8-16 reps ( voeten achter, leunend over)

Triceps

Triceps extensions : 3 sets van 10-12 reps

Tricep Dips: 3 Sets van 8-12 reps ( voeten in de voorkant van de borstkas)

Dumbbell overhead triceps extensions: 3 sets van 6-10 reps

Close grip bench press: 2 sets van 8-10 reps.,rs, benen, abs

de Schouders

Lateral Dumbbell Raises: 3 sets van 8-10 reps

Military Press: 3 sets van 6-10 reps

Kabel Front raises: 3 sets van 8-10 reps

– Halter-Seated shoulder press: 3 sets van 6-8 reps

de Benen

Leg curls: 3 sets van 8-10 reps

Leg-extension: 3 sets van 8 reps

Squats: 3 sets van 6-10 reps

Calve raises: 4 sets van 8-12 reps

Abs:

situps: 3 sets van 8-12 (langzame en gecontroleerde herhalingen)

Ab crunches: 4 sets van 8-12 reps ( langzame reps gebruik gewichten aan verkopers moeilijker)

Leg raises: 3 sets van 8-12 reps.,

deze spieropbouwende training zal op de massa en het is gemakkelijk te volgen. Vergeet niet om gewichten te gebruiken die u alleen kunt rep voor het opgegeven aantal herhalingen. Betekenis, gebruik geen lichte gewichten en dan gewoon stoppen zodra u het aantal herhalingen te bereiken, dat zou weinig resultaten terug te keren. U moet gewichten gebruiken die zwaar genoeg zijn voor het rep-bereik, zodat u niet verder kunt gaan.

oefen een goede ademhalingsmethode, houd de tijd tussen de sets in de gaten, want U kunt gemakkelijk het spoor verliezen en te lang rusten, waardoor de effectiviteit van de sets afneemt., Ook tijd hoe lang uw sets nemen en proberen om een consistent tempo, langzaam en gecontroleerd, maar niet te vertragen.

persoonlijk gebruik ik deze workout routine en heb het met groot succes aan vele anderen voorgeschreven. Veel geluk met uw fitness doelen, maar je zult niet echt nodig als je deze routine te volgen en eet goed. Het is een beproefde en bewezen routine.