Deel dit met vrienden!

lysine is een essentieel aminozuur dat een rol speelt bij de aanmaak van collageen en ook bij de calciumabsorptie. Terwijl de meeste mensen genoeg lysine krijgen, kan deficiëntie optreden, wat kan leiden tot symptomen zoals haaruitval, vermoeidheid, bloedarmoede, en een gebrek aan concentratie., Gelukkig zijn er veel lysine rijk voedsel, dus het is gemakkelijk om deficiëntie te voorkomen en gezond te blijven.

het krijgen van voldoende lysine is vooral belangrijk voor mensen met depressie, nierziekte, hypothyreoïdie en astma, omdat mensen in deze groepen vaak lagere lysinespiegels krijgen. Lage lysine in deze situaties maakt alles alleen maar erger.

focussen op lysine op zichzelf is ook niet genoeg. Uw vermogen om lysine te absorberen wordt beïnvloed door delen van uw dieet. Een probleem is arginine, dat is een ander aminozuur. Hoge niveaus van arginine kunnen de effecten van lysine belemmeren., Te veel kan zelfs lysine deficiëntie veroorzaken.

u moet ook voldoende ijzer, vitamine C, glutaminezuur en enkele van de B-vitamines hebben om lysine op te nemen. Maar maak je niet te veel zorgen. Veel van de voedingsmiddelen met een hoog lysinegehalte zullen ook deze andere verbindingen bevatten. Gewoon focussen op een gezond dieet gevuld met whole foods moet genoeg zijn om u alle voedingsstoffen die je nodig hebt.

ten slotte is de aanbevolen lysine inname gebaseerd op uw lichaamsgewicht, zodat zwaardere mensen meer lysine nodig hebben dan degenen die kleiner zijn., Een gemeenschappelijke aanbeveling is dat een persoon rond 70 kg (rond 154 pond) 2.100 mg lysine nodig zal hebben. Dit is gebaseerd op een schatting van 30 mg lysine per kg lichaamsgewicht (of 13,6 mg lysine per pond).

laten we dan eens kijken naar het voedsel dat u nodig hebt om uw lysine elke dag te krijgen.,Lysine-Rijke Voedingsmiddelen

• Rundvlees
• Kipfilet
• Varkensvlees
• Andere Gevogelte En Vlees
• Tonijn
• Zalm
• Vissen
• Schelpdieren
• Sojabonen
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amarant
• Koffiebonen
• Linzen
• Kikkererwten
• Melk
• Ricotta Kaas
• Andere Soorten Kaas
• Yoghurt
• Eieren

Rundvlees

Het is niet verrassend om te zien vlees bovenaan de lijst voor lysine gehalte., Dierlijke producten hebben de neiging om een rijke bron van aminozuren. Rok steak is een van de beste keuzes, het aanbieden van een 70 kg man rond 270% van zijn dagelijkse lysine inname in een portie.

de hoeveelheid lysine verschilt per stuk rundvlees. Toch zal elke snee je veel meer geven dan je dagelijkse lysine inname, dus er is niet veel om je zorgen over te maken.

bij het kopen van rundvlees kunt u vaak kiezen tussen gras-en graangevoerd vlees. Gras gevoed is meestal duurder, maar vlees van vee dat op deze manier wordt gefokt kan hoger zijn in voedingsstoffen en in gezonde vetten., U kunt zelfs eindigen met meer lysine per portie.

Kip

hoewel we rood vlees vaak associëren met aminozuren, is Kip uiteindelijk net zo goed als een bron van lysine. In feite, een hele geroosterde kippenpoot eindigt met een beetje meer lysine dan een 6-ounce rok steak.

die berekening is gebaseerd op het eten van de drumstick, dij en rug vlees geassocieerd met een kippenpoot, samen met de huid, maar toch, de hoeveelheid lysine is indrukwekkend., Maak je geen zorgen als je geen fan bent van donker vlees – een 6-ounce portie gekookte kipfilet biedt nog steeds meer dan 200% van uw dagelijkse lysinevereisten.

varkensvlees

varkensvlees is ook een bron van lysine. Het eten van een hele karbonade, vet inbegrepen, zorgt voor ongeveer 230% van uw dagelijkse lysine inname (nogmaals, dat is gebaseerd op de schatting voor een 70 kg man), terwijl de hoeveelheid voor een magere karbonade is slechts een beetje minder.

Dit betekent ook dat je een behoorlijke hoeveelheid lysine krijgt van geroosterde ham., Zo biedt een in blokjes gesneden Beker ham ongeveer 150% van uw dagelijkse lysine-inname. Dit maakt ham een gemakkelijke manier om meer lysine te krijgen. Immers, je kunt een paar plakjes als onderdeel van een sandwich of meng de ham in met een Recept.

ander pluimvee en vlees

We gaan niet alle soorten vlees en vogels op deze lijst opnoemen, omdat het patroon duidelijk te zien is. Terwijl rundvlees, varkensvlees, kip en kalkoen zijn de meest krachtige keuzes voor lysine, krijgt u lysine van bijna elk type vlees.,

de lijsten van de belangrijkste lysinebronnen bevatten vaak een combinatie van veel voorkomende en minder voorkomende soorten vlees en pluimvee. Voorbeelden zijn gans, lam, kalfsvlees, eend en everzwijn.

hoewel sommige soorten vlees minder lysine bevatten dan andere, zijn de lysinehoeveelheden hoog genoeg om u over het algemeen geen zorgen te maken. Concentreer je op de soorten vlees die je graag eet.

tonijn

vis is een andere nuttige bron van lysine – en kan net zo krachtig zijn als vlees en pluimvee., Tonijn staat bovenaan de lijst, want je krijgt ongeveer 220% van je dagelijkse lysine-inname van een filet blauwvintonijn. Geelvintonijn is ook indrukwekkend.

tonijn in blik geeft je ook lysine, dus je hoeft je niet aan het verse spul te houden. Tonijn in blik kan in sommige gevallen zelfs nuttiger zijn, omdat het meestal goedkoop en houdvast is.

toch betekent het kwikgehalte van tonijn dat je voorzichtig moet zijn. Tonijn bevat meer kwik dan veel andere vissoorten, dus het is het beste om je inname aan de lage kant te houden. Probeer het eten van tonijn niet meer dan twee keer per week (een keer per week is beter).,

aanbevelingen suggereren vaak twee tot drie porties vis per week om het meeste voordeel te halen uit omega 3-vetzuren en andere gezonde verbindingen. Je kunt dit nog steeds doen, maar sommige van die porties zullen moeten komen van vis die minder kwik bevat.

zalm

zalm bevat bijna evenveel lysine als tonijn en is ook veel lager in kwik. Het kwikverschil alleen al maakt zalm een betere keuze – en de vis heeft ook andere voordelen.,

bijvoorbeeld, zalm bevat veel omega 3, wat het ideaal maakt voor je gezondheid. Omega 3-vetzuren zijn een van de belangrijkste redenen dat vis zo goed voor je is. Dit type vet kan een breed scala aan voordelen bieden, waaronder het helpen om kennis te verbeteren en zelfs het verminderen van het risico op ziekten.

zalm biedt ook tal van andere belangrijke voedingsstoffen. Plus, het is toevallig een heerlijke vis, een die een aantrekkelijke textuur heeft. Zalm wordt vaak beschouwd als vlezig, terwijl sommige andere soorten vis in plaats daarvan delicaat zijn., Dit verschil kan aantrekkelijk zijn als je op het hek over het eten van vis.

andere vissen

tonijn en zalm zijn slechts twee voorbeelden van lysinerijke vissen. Er zijn tal van andere soorten om uit te kiezen, waaronder grouper, snapper, tilapia, kabeljauw en makreel.

Als u op zoek bent naar omega 3 van vis, focus dan op vette vis. Sommige van de witte vissen bieden niet zo veel omega 3.,

toch is vis van elk type meestal goed voor je, omdat het je voorziet van een scala aan voedingsstoffen en veel eiwitten.

schaaldieren

u kunt ook andere soorten zeeleven voor lysine gebruiken. Garnalen en koningskrab uit Alaska zijn beide aantrekkelijke keuzes, terwijl kreeft, octopus en andere soorten krab ook op de lijst staan.

hoewel het lysinegehalte hier lang niet zo hoog is als bij vis of vlees, komt u vaak dicht bij 100% van uw lysinegehalte uit een enkele 3-ounce portie., En eerlijk gezegd, is dit alles wat je nodig hebt.

sojabonen

Het is duidelijk waarom sojabonen zo populair zijn. De peulvruchten bieden veel belangrijke voedingsstoffen, terwijl ze ook een goede veganistische bron van eiwitten zijn. Soja wordt zelfs beschouwd als een complete bron van eiwitten, omdat het alle essentiële aminozuren bevat.

sojabonen worden soms gebruikt als de bonen zelf. Deze kunnen worden geroosterd of gekookt., Gekookte onrijpe sojabonen zijn een populaire snack die bekend staat als edamame en een kopje van deze geeft je dicht bij je dagelijkse inname van lysine.

u ziet ook sojabonen die worden gebruikt om andere producten te maken, waaronder sojamelk en sojameel, die beide zelf ingrediënten zijn. Deze producten kunnen u ook voorzien van de voedingsstoffen van sojabonen, waaronder lysine. Houd er rekening mee dat het lysinegehalte zal variëren, afhankelijk van het product dat u kiest.,

Tofu

Tofu is een populair sojaproduct en verdient een speciale vermelding. Dit vleesalternatief is gemaakt van sojamelk die gestremd en vervolgens geperst is. Hoewel tofu niet veel eigen smaak heeft, kan het nog steeds aantrekkelijk zijn omdat het de smaken van je andere ingrediënten zal aannemen.

het lysinegehalte van tofu varieert van product tot product, vooral omdat er verschillende soorten tofu zijn om uit te kiezen, waaronder stevige tofu en silken tofu., Echter, je krijgt vaak iets meer dan 100% van uw dagelijkse lysine inname van een kopje tofu.

Tempeh

Tempeh is vergelijkbaar met tofu omdat het gemaakt is van soja. Een verschil is dat tempeh zelf afhankelijk is van sojabonen, in plaats van sojamelk. Het product eindigt met een nootachtige smaak en een taaie textuur. Dit kan aantrekkelijker zijn dan de relatieve zachtheid van tofu.

Tempeh is ook een gefermenteerd voedingsmiddel., De fermentatie maakt tempeh een goede bron van probiotica en betekent dat het ingrediënt kan helpen om uw darmgezondheid te verbeteren.

Seitan

Seitan is een beetje controversieel, omdat het een alternatief is voor verwerkt vlees dat wordt gemaakt van tarwegluten. Hoewel seitan uiteindelijk weinig koolhydraten bevat, vermijden veel mensen het vanwege de gluten.

toch is het altijd goed om meer veganistische opties voor lysine te hebben, gezien het feit dat de meeste bronnen van het aminozuur op dierlijke basis zijn.,

bovendien kan seitan veelzijdigheid toevoegen aan uw dieet. Je kunt het gebruiken in plaats van vlees in taco ‘ s of zelfs als sandwich Ingrediënt. Het lysinegehalte is ook indrukwekkend, aangezien u ongeveer 650 mg lysine in een 3-ounce portie kunt krijgen.

Quinoa

hoewel het ongebruikelijk is om korrels of pseudogrammen te vinden die veel lysine bevatten, is quinoa een aangename uitzondering. Dit zaadje bevat een behoorlijke hoeveelheid aminozuur, samen met vele andere voedingsstoffen., Quinoa zit zo vol met voedingsstoffen dat het vaak superfood wordt genoemd.

Quinoa is ook gemakkelijk te koken en heeft een aangename, licht nootachtige smaak. De smaak is subtiel, dus de meeste mensen genieten niet van quinoa plain. Maar, deze subtiele smaak combineert goed met vele andere ingrediënten om een aantal heerlijke maaltijden te creëren.

Amaranth

Amaranth is een ander pseudograin, hoewel het lang niet zo populair of bekend is als quinoa., Het wordt ook beschouwd als een oude graansoort, een die niet veel is veranderd in honderden jaren.

u kookt amarant door de zaden in water te koken, net als bij quinoa. Amarant heeft echter meer water nodig. Je hebt vaak zo ‘ n zes kopjes water nodig voor elke kop amarant die je gebruikt.

het lysinegehalte is niet het enige interessante aan amaranth. Het pseudograin bevat ook vitamine C, wat geen veel voorkomende voedingsstof is die in een zaadje te vinden is.,

bonen

hoewel peulvruchten soms controversieel zijn, blijven bonen populair bij veel mensen. Het is gemakkelijk te zien waarom – ze zijn goedkoop en veelzijdig. Plus, ze bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en vezels, niet te vergeten antioxidanten.

bonen hebben de neiging om ook lysine aan te bieden, wat een andere reden is om er op te vertrouwen. De hoeveelheid varieert afhankelijk van het type boon. Zwarte bonen, bruine bonen, en marine bonen zijn enkele van de beste keuzes voor lysine.,

Dit zijn ook alle gangbare soorten bonen, dus het zal gemakkelijk zijn om heerlijke recepten te vinden die er gebruik van maken.

de belangrijkste beperking met bonen is dat het het beste is om ze te weken voordat u ze gebruikt. Overnachten wordt meestal aanbevolen, hoewel langere weken ook nuttig kunnen zijn. Het inweken proces kan het niveau van sommige antinutriënten verlagen en maakt de bonen gemakkelijker te verteren.

linzen

linzen zijn een andere peulvrucht die lysine biedt., Linzen zijn veel kleiner dan bonen en kunnen ook gemakkelijker te gebruiken zijn. Veel mensen mengen gewoon linzen in soepen en stoofschotels.

u kunt linzen ook koken en als bijgerecht gebruiken. Wat dat betreft, zijn talloze recepten afhankelijk van linzen en velen van hen smaken geweldig.

kikkererwten

kikkererwten zijn ook een peulvruchten. Ze kunnen worden gebruikt op een soortgelijke manier om bonen en linzen, maar er zijn andere manieren om ze te gebruiken.

bijvoorbeeld, geroosterde kikkererwten zijn in populariteit gestegen., Je kunt nu zelfs geroosterde en gekruide kikkererwten kopen bij supermarkten. Deze zijn een aantrekkelijk alternatief voor noten, omdat ze kunnen worden gegeten in veel dezelfde manier, maar de neiging om lager in vet en calorieën.

en natuurlijk kikkererwten kunnen worden gebruikt om hummus te maken. Hummus is populair als een sandwich spread of een ingrediënt in wraps, vooral als de spread eindigt op een laag in calorieën.

melk

u vindt ook lysine in zuivelproducten, te beginnen met melk., Een glas magere melk voorziet u van ongeveer 66% van uw dagelijkse lysine.

u kunt dat lysine krijgen door de melk te drinken zoals het is of door het als ingrediënt te gebruiken. Dit maakt melk een zeer gemakkelijke manier om lysine inname te verhogen. Melk komt immers vaak voor in veel verschillende gerechten.

de hoeveelheid lysine is het hoogst in vetarme melk en neemt af naarmate het vetgehalte van de melk stijgt. Deze verschillen in lysine zijn echter niet dramatisch.,

Ricotta Cheese

Cheese bevat ook lysine en ricotta is een van de beste keuzes. Je krijgt meer lysine in een halve kop ricotta dan in een glas melk.

Ricotta is ook populair vanwege het hoge eiwitgehalte. Het wordt ook beschouwd als een melkproduct met lage lactose, dus het is iets dat sommige mensen met lactose-intolerantie in kleine doses kunnen verwerken.,

andere kaassoorten

u krijgt wat lysine van de meeste kazen. De hoeveelheid lysine is sterk afhankelijk van het type kaas. Parmezaanse kaas is een andere hoge lysine keuze, maar dit kan niet nuttig zijn, omdat de portie maten van Parmezaanse kaas zijn vaak klein.

Cottage cheese is een ander voorbeeld. Ondanks de visuele overeenkomsten tussen ricotta en kwark, kwark heeft de neiging om veel minder lysine per portie.,

andere kaassoorten met een behoorlijke hoeveelheid lysine zijn romano, gruyere, edamm, gouda en provolonekaas.

yoghurt

yoghurt is ook een interessante keuze voor lysine, wat waarschijnlijk niet verwonderlijk is. Deze keer, je eindigt met ongeveer 50% tot 60% van uw dagelijkse lysine inname van een 8 fl oz portie yoghurt.

de hoeveelheid zal waarschijnlijk variëren afhankelijk van de yoghurt die u kiest, omdat er verschillen kunnen zijn in productieprocessen en de gebruikte ingrediënten., Ook sommige yoghurt eindigen vrij ongezond, omdat ze suiker en veel additieven bevatten.

interessant is dat Griekse yoghurt een beetje lager in lysine ligt dan niet-gezeefde yoghurt. Hoewel het verschil hier niet dramatisch is, kan het onverwacht zijn, gezien het feit dat Griekse yoghurt vaak wordt gepromoot als gezonder dan gewone yoghurt.

eieren

Ik ben altijd verbaasd over eieren., Ze maken hun weg naar de meest voedingsrijke voedsel lijsten en het is niet vergezocht om te zeggen dat eieren zijn een van de meest voedzaam complete voedingsmiddelen die er zijn.

je krijgt immers veel verschillende voedingsstoffen in een kleine verpakking. Eieren zijn ook rijk aan eiwitten, waardoor ze vullen.

Wat lysine betreft, eindigt u met ongeveer 20% van uw dagelijkse inname uit een enkel ei. Dit klinkt misschien niet veel, maar het bedrag klopt nog steeds. Bovendien eten veel mensen twee eieren in een portie.