nu je die hele mouw met koekjes of zak chips hebt neergehaald—of beide—heb je misschien het gevoel dat de rest van je dagen in een joggingbroek doorbrengen een solide levensplan is. Ze zijn zo ruim. Zo gezellig. Zo rekbaar. En het beste van alles, ze perfect verbergen uw voedsel baby. Terwijl een leven in een elastische Broek op het eerste geluid cushy, na verdere beoordeling van de calorische schade van uw voedsel free-for-all, kunt u zich afvragen wat te doen na een binge.,
dat is wanneer de fantasie bruist en de horror en paniek het overnemen. Maar maak je geen zorgen: We zijn hier om je te vertellen dat de situatie niet zo slecht is als het lijkt. De kansen zijn in uw voordeel dat de tijdelijke gewichtstoename en bloat veroorzaakt door uw binge niet permanente toevoegingen aan uw frame zal worden.
hoewel experts zeggen dat het na te veel eten tot drie dagen kan duren om je weer als je oude zelf te voelen, zijn er enkele oefeningen, dieet en motiverende tips die je kunnen helpen om meteen weer op de rails te komen., We hebben de expertise van geregistreerde diëtisten, voedingsdeskundigen en artsen ingeschakeld om de beste manieren te vinden om terug te stuiteren van een binge, zodat je je leven de volgende dag in een gewone (lees: geen spandex) Broek kunt blijven leven.
vergeef uzelf
listen up: het is geen misdaad om toe te geven. Je bent toch maar een mens., Dus als je je dik, opgeblazen en boos op jezelf voelt omdat je te veel doet, stop dan gewoon. Woning op je binge zal je alleen maar meer overstuur maken, wat kan leiden tot emotionele aanvallen van te veel eten op de weg. “Voorbij het schuldgevoel gaan is de eerste stap om weer op de rails te komen”, zegt Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige gevestigd in New York City. “Het is belangrijk om te beseffen, ook, dat als het was slechts een overindulgent maaltijd, het zal niet te veel schade aanrichten. Over het algemeen zou dit iemand slechts een dag of twee terugzetten.”Dus houd je hoofd omhoog, je hebt nog steeds dit.,
hydraat
Ja, we krijgen het. Als je supervol bent, wil je geen water drinken. Maar het is voor je eigen bestwil. “Blijven gehydrateerd kan helpen bij binge recovery door het helpen van de spijsvertering en het bestrijden van gas-geïnduceerde bloat,” zegt Minchen. “Ook, gehydrateerd blijven ondersteunt een gezonde stofwisseling en verzadiging, waardoor herstel beter beheersbaar voor het lichaam.”Drink een groot glas voor het slapen gaan en een paar grote glazen de volgende ochtend., Het is ook aan te raden om de komende twee dagen een waterfles bij je te houden. Door dit te doen zal helpen spoelen overtollig zout dat maakt je opgeblazen.
Get Quality Shut-Eye
zeven tot negen uur slapen is een van de beste dingen die je kunt doen om weer op de rails te komen na een binge. Waarom? Het kan het gemakkelijker maken om vet en carb-beladen trigger voedsel de volgende dag., In een studie van de Universiteit van Colorado aten deelnemers die slechts vijf uur mochten slapen de volgende dag meer dan degenen die negen uur slaap kregen. Onderzoekers merkten op dat de goed uitgeruste bemanning meer “voedselbeperking” had, terwijl degenen die slaaptekort hadden niet alleen meer calorieën innamen, maar ook meer calorieën uit koolhydraten en vet.,
opvullen op vezel en eiwit bij het ontbijt
Het is het vreemdste: na het eten van een enorme maaltijd, zweren we vaak dat we nooit meer zullen eten om de volgende ochtend wakker te worden met een gevoel van hongeriger dan ooit tevoren. Waarom gebeurt dit? “Na het eten van een groot diner, insuline niveaus piek. Dit wordt vaak gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel, die de volgende ochtend het hongergevoel verhoogt”, legt Minchen uit., In plaats van naar de kast te gaan en je gezicht te vullen met suikerrijke ontbijtgranen, stelt Minchen voor om een uitgebalanceerd ontbijt te maken met een mix van eiwitten, koolhydraten en vet. Dit zal helpen uw gekke honger te temmen en te helpen bij de aanhoudende spijsvertering van de zware maaltijd van gisteravond. Minchen ‘ s ontbijt? Twee hele eieren (of gewoon de blanken) bekroond met een vierde van een avocado en een kopje fruit.
verplaatsen!,
Ik waarschuw mijn patiënten over het algemeen om voorzichtig te zijn met het bekijken van lichaamsbeweging als een manier om overeten tegen te gaan, zegt Minchen. “Deze aanpak kan schuld en schaamte over eetgewoonten voeden. Plus, het is niet realistisch of effectief om elke calorie met oefening achtervolgen. Toch kan het breken van een zweet de dag na een binge helpen zuurstof te leveren aan het spijsverteringskanaal, waardoor voedsel soepel doorloopt en mensen zich minder blah voelen.,”Minchen adviseert 30 minuten lichte cardio, zoals wandelen, joggen, of een At-home cardio DVD. Als je weinig tijd hebt, maak dan van je reis naar het winkelcentrum een mini-workout. Parkeer zo ver mogelijk weg van het winkelcentrum en power-loop van en naar de ingang.
vermijd moeilijk verteerbaar voedsel
Als u last heeft van problemen met de spijsvertering na een binge, blijf dan uit de buurt van voedsel dat uw maag verder kan verstoren., Grote boosdoeners zijn gluten, zuivelproducten, koffie, geraffineerde suiker, koolzuurhoudende dranken en zure voedingsmiddelen zoals vruchtensap, pasta, alcohol, vet vlees en chocolade. Aan de andere kant, fruit, groenten, groene thee, amandelen, linzen en avocado ‘ s zijn allemaal meer alkalisch en zal niet van streek die gevoelig zijn voor zure reflux. “Focus eerst op het elimineren van bekende probleemvoedsel, en dan beslissen of er anderen die je nodig hebt om te voorkomen voor een dag of twee om het evenwicht te herstellen,” zegt Minchen.,
Houdt de Lunch en het Diner ‘Schoon’
Er is absoluut geen behoefte om jezelf door middel van een full-blown reinigen post-fuif, maar het eten van “schoon” whole foods, de dag na het overeten voelt u zich verfrist en zet je terug in de juiste gemoedstoestand om uw doelen te bereiken. Minchen suggereert zweepslagen maaltijden bestaat uit een goede balans van eiwitten, vezels gevuld koolhydraten, en vet., Hier zijn enkele voorbeelden die bij de wet passen:
- een gegrilde zalmfilet met een kopje quinoa en drie kopjes bladgroen gekleed in een olijfolie en citroen dressing.
- een gebakken kipfilet met een halve zoete aardappel overgoten met een eetlepel boter en twee kopjes gestoomde broccoli.,
- Vier koppen groene greens en andere groenten gegarneerd met gegrilde biefstuk, 1/4e van een avocado, 1/4e kopje gedroogde veenbessen, en balsamico azijn
niet Verhongeren als Boetedoening
Als je honger tussen de maaltijden, iets eten! Ontneem jezelf niet van eten omdat je het gisteren overdreven hebt., “Het overslaan van de gebruikelijke maaltijden of snacks de dag na een binge zal alleen maar toenemen de wens om weer te veel eten,” zegt Minchen. Ze raadt aan om snacks te zoeken die rijk zijn aan eiwitten om verzadiging te bevorderen, zoals gewone Griekse yoghurt met bessen, biologische kalkoenplakjes met avocado, Een Quest Bar, of twee eieren met een stuk fruit.,
Allow Flexibility In Your Diet
“elimineer de drang om binge door meer flexibiliteit en vrijheid in voedselkeuzes en maaltijd plannen gedurende de week,” zegt Sara De Luca, Rd, cpt. “Het labelen van voedsel als ‘goed’ of ‘ slecht ‘zal alleen maar leiden tot restrictief gedrag dat uiteindelijk een binge zal veroorzaken wanneer het’ slechte ‘ voedsel opnieuw in het dieet wordt geïntroduceerd!, Zolang portiegrootte en calorieën worden gecontroleerd, mag er geen voedsel zijn dat verboden is.”
Shun the Scale
de schaal is niet uw vriend de dag na een grote binge. Het kan een aantal hoger dan wat je gewend bent als gevolg van de extra voedsel zitten in je maag en het vasthouden van water veroorzaakt door het eten van die zoute pretzels weer te geven., “Veel van mijn patiënten vinden het verslaan en ontmoedigen om stap op de schaal nadat ze hebben binged, omdat het maakt hen het gevoel dat ze verloren al hun vooruitgang, wat meestal niet het geval is. Wacht twee dagen voordat je jezelf weegt om te zien wat de blijvende schade is”, zegt Minchen.
praat met iemand
de beste manier om ze aan te pakken is frontaal, daarom Dr., Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, Chief of Bariatric Surgery bij Morristown Medical Center, adviseert om tot de wortel van het probleem te komen. “Eetbuien is niet ongewoon, maar wat veroorzaakte het? Was het stress, een gevecht met een minnaar? Ruzie met een vriend? Of voel je je gewoon overweldigd? Ongeacht de reden, het is het beste om het uit je hart te halen. Als het geen vriend of ouder is, zoek dan een therapeut en praat het uit,” zegt Nusbaum.,
raadpleeg een diëtist
omdat eetbuien een echte eetstoornis is—het is eigenlijk de meest voorkomende eetstoornis in de VS—zou het raadplegen van een diëtist uw beste kans zijn om het te overwinnen. “Als een persoon worstelt met dit, ze hoeven niet te gaan op het alleen,” zegt Summer Yule, MS, RDN., “Er zijn geregistreerde diëtisten die gespecialiseerd zijn in eetstoornissen die de persoon kunnen helpen om een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen.”
Focus on the Big Picture
“Ik wil mijn klanten eraan herinneren dat één slechte dag van 365 dagen per jaar toch niet zo slecht is!”, zegt De Luca., “Het is mijn taak als geregistreerde diëtist om niet alleen mijn klanten te informeren over voeding, maar ook om ondersteuning te bieden in deze moeilijke tijden en om hen te leren hoe ze een veerkrachtige mindset kunnen ontwikkelen, zodat ze snel terug kunnen stuiteren na een binge en verder kunnen gaan op het pad naar het bereiken van het doel. Consistentie is immers de sleutel!,”
Reframe Your Mindset
“The reframing techniek helpt uw algehele perspectief van de situatie te veranderen,” zegt De Luca. “Herkaderen is geweldig omdat het de mentaliteit van het individu zodanig verandert dat het vergeving mogelijk maakt en de cliënt meer het gevoel geeft dat hij de situatie onder controle heeft., Bijvoorbeeld, als ik het denkproces na een binge zou herkaderen, het ‘Ik eet gewoon binge en ik voel me als een mislukking; ik heb geen zelfbeheersing’ om ‘ik At een beetje meer voedsel dan ik zou hebben gewild, maar morgen is een nieuwe dag en Ik zal meteen weer op de rails.’Je gedachten beheersen je daden! Als we de negatieve connotaties rondom eetbuien kunnen herkaderen, dan hebben we meer kans om snel terug te stuiteren na een eetbuien.,”
uw Greens in
herintegratie van gezonde groenten en fruit is een veilige manier om een dag van slecht eten te overwinnen. “Het opnieuw toevoegen van gezonde groenten en fruit aan uw dieet ups uw vezelinname, die verzadiging kan verbeteren en helpen verminderen hunkeren,” Bretagne Michels, RDN voor de vitamine Shoppe, vertelt ons. “Voor degenen die de voorkeur geven aan on-the-go opties, greens poeders zijn een gemakkelijke manier om uw greens., Plnt BioGreens is een geweldige optie en kan worden toegevoegd aan een smoothie of gemengd in een drankje.”
Rid Your Kitchen of Binge Triggers
is dat hoesje met Snickerdoodle cookies in je kast die naar je kijkt? Of misschien kan je je gedachten niet af zetten van de Costco-grote zak zure room en ui chips in de bijkeuken? Hoe dan ook, het bevrijden van uw keuken van trigger voedsel is een solide manier om een andere binge te voorkomen., “Gooi (of weg te geven) alle restjes en lekkernijen die u kunnen verleiden. Vul de voorraadkast met gezonde nietjes, ” Rebekah Blakely, RDN voor de Vitamin Shoppe, zegt.
Start nu
“vergeet niet dat elke maaltijd een nieuwe maaltijd is”, zegt Blakely. “Probeer de ‘Ik begin morgen’ mentaliteit te vermijden. Begin nu! Neem een groot glas water, ga wandelen en kies uw favoriete gezonde ontbijt, lunch of diner maaltijd., Het is niet omdat je weer op de rails komt dat je nooit meer een traktatie kunt krijgen. Je bent gewoon aan het resetten in de gezonde routine die je je levensstijl wilt zijn.”