als uw buik uw zelfvertrouwen zakt, wanhoop dan niet. Er is een goede kans dat je zelfs geen buikvet hoeft te verliezen-je zou gewoon opgeblazen zijn! Dit geldt vooral als je een vrouw ouder dan 40, omdat een van de ergste boosdoeners voor buik bloat is een trage spijsvertering—een probleem dat verergert als we ouder worden.,
het goede nieuws is dat het verslaan van bloat, het verlichten van de spijsvertering, en het terugbrengen van uw platte buik kan worden bereikt met een paar eenvoudige voedsel swaps en lifestyle tweaks. Neem de volgende platte buik voedsel en menu swaps in uw routine, en uw kleding moet comfortabeler passen binnen slechts een paar dagen.
eet: twee soorten vezels
waarom het beter is dan een opgeblazen buik: constipatie zet je buik op, maar een gemakkelijke manier om er vanaf te komen is door elke ochtend te beginnen met een ontbijt dat je lichaam een dagelijkse dosis vezels garandeert., Dit krijgt het spijsverteringsstelsel bewegen binnen een dag of zo en houdt het op die manier. Op basis van een studie van ontbijtgranen, Universiteit van Toronto onderzoekers zeggen dat het consumeren van twee soorten vezels in een keer is het meest effectief.
de wetenschappers vonden dat de deelnemers het gemakkelijker hadden om regelmatig te blijven met een graan dat zowel volumineuze onoplosbare vezels als gelachtige oplosbare vezels bevatte. De twee soorten werken samen om water in je dikke darm te trekken en de eliminatie te versnellen, legt Joanne Slavin, PhD, een professor in voedingswetenschap en voeding aan de Universiteit van Minnesota, uit. Het resultaat?, Je ziet er lichter uit en voelt je lichter.
doe dit: je vindt beide soorten vezels in havermout. Geen tijd om een partij te koken voordat je de deur uit gaat? Probeer deze heerlijke overnachting Haver Recepten.
Skip: geraffineerde koolhydraten
waarom verslaat het buik bloat: laden op wit brood, pasta, of suikerrijke gebakken goederen is een zeker pad naar bloatsville. Waarom? “Het lichaam breekt geraffineerde koolhydraten heel snel af in glucose, of suiker,” legt voedingsexpert Amy Shapiro, RD uit. Een deel van die glucose wordt gebruikt als energie, maar wat je niet meteen nodig hebt wordt opgeslagen in de spieren en lever voor later., Het probleem? “Als we glucose opslaan, slaan we elk molecuul samen met twee moleculen water op”, zegt Shapiro. Dat is een recept voor het vasthouden van water, waardoor je opgezwollen kunt voelen.
doe dit in plaats daarvan: ruil geraffineerde koolhydraten voor complexe koolhydraten, zoals volle granen of bataten. Ze hebben meer vezels en vragen het lichaam niet om zoveel water op te slaan, dus ze veroorzaken minder bloat, legt Shapiro uit. Als je gewend bent om witte rijst of pasta te maken omdat ze snel zijn, probeer dan een snelkokende volkoren zoals quinoa., Deze één pot quinoa recepten zullen het diner op tafel in slechts 30 minuten.
eet: kaliumrijk voedsel
Waarom slaan ze op opgeblazen buik: een hoog kaliumgehalte helpt uw lichaam zich te ontdoen van overtollig watergewicht, waardoor uw midden minimaliseert. De extra vloeistof is meestal aanwezig omdat de twee belangrijkste mineralen die de hoeveelheid water in je lichaam—kalium en natrium-hebben gekregen uit balans. Wanneer uw natriumniveau te hoog is, houden uw weefsels meer vocht vast.,
u kunt uw natrium-kalium evenwicht herstellen door uw kaliuminname op te voeren tot een optimale 2.600 mg per dag, beveelt de National Institutes of Health aan. Een ding om in gedachten te houden: voedsel is een veilige bron van kalium, maar supplementen niet. Ze kunnen ervoor zorgen dat kalium zich opbouwt in je lichaam en mogelijk leiden tot abnormale hartritmes en zelfs een hartaanval, vooral bij mensen met nier-of hartproblemen, zegt Leslie Bonci, RD, MPH, chief nutrition officer bij Come Ready Nutrition.,
doe dit: doe een inspanning om te laden op kalium-rijke vruchten en groenten, samen met linzen, melk en sinaasappelsap. Als u uw systeem herbalanceert, spoelt u het extra natrium samen met het water. Presto! Minder wallen. Je weet waarschijnlijk dat bananen vol zitten met kalium. Maar aardappelen hebben nog meer. Deze gevulde gebakken aardappelen zijn een makkie voor de maaltijd.
overslaan: natrium
waarom is het beter dan een opgeblazen buik: natrium zorgt ervoor dat u water vasthoudt, waardoor uw buik wordt opgeblazen., En de meesten van ons eten meer dan twee keer zoveel als we zouden moeten—topping 3.400 mg per dag, in plaats van de aanbevolen 2.300 mg, volgens de CDC.
doe dit in plaats daarvan: let op het natriumgehalte in verpakte levensmiddelen. Ze zijn goed voor ongeveer 70 procent van het natrium in ons dieet, meldt het CDC. Probeer dan deze slimme tips voor het aannemen van een natriumarm dieet.
Drinken: pepermuntthee
Waarom is het beter dan een opgeblazen buik: nip het kruidenbrouwsel als een grote maaltijd uw buik gevuld en ongemakkelijk laat voelen., Pepermunt helpt de spijsvertering te versnellen dankzij verbindingen die spiercontracties in de darm bevorderen, blijkt uit bevindingen. “Ik gebruik het de hele tijd om indigestie en gas te verlichten”, zegt Frances Largeman-Roth, RD, voedingsdeskundige en auteur van Eating in Color.
doe dit: gebruik in de winkel gekochte pepermunt theezakjes of laat verse muntblaadjes gedurende vijf minuten in heet water trekken.
Skip: Alcohol
waarom het beter is dan buikzwellen: overweeg om een pauze te nemen van de drank als een opgeblazen gevoel een probleem is., “Alcohol is een ontstekingsmiddel en het kan gas veroorzaken”, zegt Shapiro. Het is ook super dehydraterend, wat het lichaam ertoe aanzet om zoveel mogelijk water vast te houden. “Dat kan leiden tot zichtbare bloat,” voegt ze toe.
doe dit in plaats daarvan: Vermijd alcohol helemaal als u snel moet de-puffen. En de volgende keer? Geniet van een lagere suiker optie zoals een glas wijn, tequila met een knijp van limoen, of een van deze low-calorie alcoholische dranken. Drink een glas water voor en na je drankje om ook gehydrateerd te blijven, raadt Shapiro aan.,
Add: meer vocht
waarom het beter is dan een opgeblazen buik: goed gehydrateerd blijven ondersteunt de andere manieren waarop je probeert je buik plat te maken, zegt Bonci. Bijvoorbeeld, wanneer er genoeg vloeistof aanwezig is in uw systeem, dual-fiber voedingsmiddelen zoals haver zijn beter in staat om vloeistof te trekken in je onderste darm en verlichten constipatie. “Vrouwen die niet voldoende drinken kunnen dat opgeblazen buikgevoel krijgen, ondanks al hun andere inspanningen om er vanaf te komen”, waarschuwt Bonci.
hoeveel vloeistof heeft u nodig?, Mik op ten minste acht glazen vloeistof per dag, plus veel vochtrijk voedsel, zoals fruit en groenten. U kunt voldoen aan uw quotum met elke vloeistof, met inbegrip van water, melk, sap, koffie, en thee. (Hoewel niet alcohol, die een uitdrogende werking heeft.)
doe dit: leidingwater is een uitstekende optie omdat het geen calorieën, zout, suiker of additieven bevat. En het is gratis! Als je geen fan bent van de smaak, jazz dingen op met door het te injecteren met vers fruit.,
Skip: Candy and bubbly drinks
Waarom is het beter dan een opgeblazen buik: zodra lucht uit welke bron dan ook uw spijsverteringsstelsel bereikt, ervaart u het als gas en een opgezwollen buik. Eten of drinken snel, nippen door een rietje, zuigen op harde snoep, en kauwgom kan je slikken lucht. De bubbels in koolzuurhoudende dranken kunnen je ook uitblazen.
doe dit in plaats daarvan:” kauw bij het eten langzaam met je mond dicht”, zegt Bonci. Ruil koolzuurhoudende dranken voor platte, zoals water of ongezoete ijsthee, en laat de kauwgom en snoepjes.,
Add: Griekse yoghurt
waarom het beter is dan een opgeblazen buik: een onbalans van bacteriën in uw darmen kan ervoor zorgen dat uw spijsverteringsstelsel vertraagt—waardoor u een back-up en een opgeblazen gevoel krijgt, suggereert onderzoek. Maar yoghurt met buikvriendelijke bacteriën zoals probiotica kan helpen. Probiotica helpen bij het temmen van een opgeblazen buik door een verbetering van de darmmobiliteit te veroorzaken, waardoor constipatie wordt verlicht.
doe dit: eet dagelijks vier ounces yoghurt met levende, actieve culturen., Als je verveeld bent met de gebruikelijke yoghurt en fruit combo, schud dingen door het toe te voegen aan zelfgemaakte salade dressings, met behulp van het om een vlees marinade te bereiden, of het ruilen in gebakken goederen recepten voor zure room.
Skip: rauwe producten
waarom is het beter dan buikzwellen: vers fruit en groenten zijn gezond, maar het zijn ook voedingsmiddelen met een hoog volume die ruimte innemen in uw maag. Dan lijkt je buik meer uit te steken.,
doe dit in plaats daarvan: spreid uw consumptie van verse producten over de dag, zodat u bij elke vergadering niet meer dan een derde van het aanbevolen dagelijkse totaal van 4 1/2 kopjes eet. Je kunt ook producten krimpen door het te koken, waardoor een compactere portie ontstaat, zegt Bonci. Wie wil er gebraden pompoen met salie of bloemkool en aardappelpuree?
Voeg toe: proteïne
waarom verslaat het buikzwellen: proteïne kan u helpen om uit de buurt te blijven van bloat-inducerende snacks zoals suikerachtige koekjes of zoute chips., “Het eten bij maaltijden en snacks helpt mensen zich langer voller te voelen, zodat ze minder kans hebben om iets ongezonds te bereiken”, zegt Largeman-Roth.
doe dit: het koppelen van uw eiwitbron met vezelrijk voedsel zal u nog langer vol houden. Probeer deze eiwit-en-veggie verpakte foliepakket diners, en pak de restjes voor de lunch de volgende dag.
Skip: Sugarycoffee drinks
waarom het beter is dan buikzwellen: die saccharine latte kan je een boost geven, maar het doet je buik geen plezier., “Sommige koffiedranken kunnen worden gezoet met maïssiroop met een hoog fructosegehalte of agave nectar, die beide fructose bevatten”, zegt Largeman-Roth. Maar grote hoeveelheden fructose kan moeilijk verteerbaar zijn, wat resulteert in gas en een opgeblazen gevoel.
doe dit in plaats daarvan: ruil het chique drankje in voor een eenvoudige, suikervrije pick-me-up zoals groene thee, raadt Largeman-Roth aan. Deze gezonde Starbucks drankjes zijn ook geweldige opties. Of maak je eigen suikerarme koffiedrank thuis, zoals deze lichte mokka Latte.,
Voeg toe: kruiden zoals gember en venkelzaad
waarom ze de buik opzwellen: zowel gember als venkelzaad bevatten verbindingen die de spijsvertering stimuleren en het gas verlichten om je buik plat te maken, zegt Shapiro. Vertrouwen op kruiden voor smaak helpt u bezuinigen op het zout, die ook bloat op afstand kan houden.
doe dit: steil venkelzaad of verse geraspte gember in heet water om een bloat-banishing thee te maken, zoals onze verse gember Citrus thee.,
Skip: suikeralcoholen
waarom verslaat het buikzwellen: we verteren deze caloriearme zoetstoffen niet volledig, die vaak worden gevonden in gearomatiseerde wateren en koolhydraatarm, diabetisch en suikervrij voedsel. Als gevolg hiervan fermenteren bacteriën in de dikke darm, waardoor gas, een opgeblazen gevoel en zelfs diarree ontstaan.
doe dit in plaats daarvan: controleer voedseletiketten voor veelgebruikte suikeralcoholen zoals sorbitol, mannitol, xylitol en lacitol. Als u ervoor kiest om een zoetstof te gebruiken, houd in plaats daarvan kleine hoeveelheden natuurlijke, zoals honing, ahornsiroop, melasse en kokossuiker.,
toevoegen: vette vis
waarom het beter is dan buikzwart: het eten van zalm, tonijn, makreel of haring kan u helpen meer vet te verbranden—inclusief buikvet. De omega-3s gevonden in vette vis lijkt calorieverbranding te stimuleren en de vorming van metabolisme-revving bruin vet te bevorderen, volgens een 2019 studie.
doe dit: Vis werkt niet alleen voor lunch of diner. Neem wat zalm in de ochtend met deze Everything Bagel Salmon Breakfast Wrap.
vind je het leuk wat je net hebt gelezen? Je zult ons tijdschrift geweldig vinden!, Ga hier om je in te schrijven. Mis niets door Apple News hier te downloaden en preventie te volgen. En we zijn ook op Instagram.