blijf in uw woonkamer en geef nog steeds een piek in uw hartslag.
Zeker, u kunt schlep tot de fitnessruimte en hop op de crosstrainer voor 45 minuten. Of je kunt je sneakers vastmaken en lange tijd naar buiten gaan om je hartslag en caloriebrand te verhogen., Maar als de temperaturen dalen of je gewoon geen tijd hebt om je huis te verlaten, kun je thuis nog steeds een stevige cardiotraining doen. Alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte om te bewegen—en de mogelijkheid om jezelf te duwen, net genoeg zodat je hart begint te pompen en het zweet begint te stromen.
Hoe kunt u dat doen? Twee woorden: plyometrische oefeningen.,”oefeningen zijn perfect voor een cardiotraining thuis, omdat ze ruimte besparen (alle bewegingen kunnen op één plaats worden gedaan) en tijd, omdat het maximale inspanning vereist—en dus minder Totale tijd besteed—terwijl het ook kracht, kracht en cardio-voordelen biedt,” vertelt Judine Saint Gerard, NASM-CPT, hoofd coach bij Tone House In New York City, Health. “Met deze extra voordelen van kracht en kracht, het kan zelfs beter dan gewoon Draven weg op de elliptische.,”
gerelateerd: de 10 minuten durende cardiotraining die u op kantoor kunt doen
de sleutel om hard genoeg te werken om alle fitnessbeloningen te oogsten: het opwarmen van uw kerntemperatuur zodat u begint te druppelen zweet. “De meeste cardio-workouts produceren warmte in het lichaam—hoe meer inspannende de training, hoe meer warmte het produceert, en zweten is de manier van het lichaam om af te koelen,” zegt ze. Als je thuis door een cardiotraining heen werkt en deze zweet-vrij afmaakt, wil je je intensiteit opvoeren bij de volgende go around. Dat betekent sneller werken of minder pauzes nemen.,
Als u een cardiotraining nodig hebt om uw thuistraining te starten, heeft Saint Gerard de perfecte routine voor u. Hier, Ze biedt 10 plyometrische oefeningen, plus hoe ze tijd om uw hart pompen voordeel. Elk heeft ook een low-impact variatie voor iedereen die terug te springen in fitness na een lange hiaat of iemand die begint met een regelmatige oefening routine voor de eerste keer. Het zijn ook slimme opties voor mensen met blessures. Het enige wat je moet onthouden is om hard te werken zodat je eindigt in het zweet—dus wees niet te gemakkelijk voor jezelf.,
gerelateerd: De 7 beste krachtoefeningen die u niet doet
de training
Als u kiest voor de plyometrische bewegingen met hoge impact, doe dan elke oefening hieronder gedurende 30 seconden en rust 30 seconden tussen elke oefening. Blijf je liever op twee voeten en sla je de sprongen over? Volg de gewijzigde bewegingen gedurende 30 seconden elk, met slechts 15 seconden rust tussen elke oefening. Doe 2-3 toeren met 60-90 seconden rust tussen elke toer. Het beste deel: hoe meer je oefent, hoe minder rust je nodig hebt.,
bergbeklimmers
1. Begin in een plank positie, schouders over polsen, het vormen van een rechte lijn van schouders tot hielen.
2. Houd de kern strak en de rug plat. Duw een knie in de richting van de borst, en plaats hem dan terug naar beneden.
3. Duw onmiddellijk de tegenovergestelde knie in de richting van de borst. Dan, plaats het terug naar beneden. Blijf afwisselend doorgaan.,
modificatie: Elimineer de hop en vertraag uw tempo, rijd nog steeds één knie per keer in de richting van uw borst.
Vinyasa
1. Begin in een plank positie, schouders over polsen, het vormen van een rechte lijn van schouders tot hielen.
2. Lager naar beneden alsof je een push-up, het houden van ellebogen strak aan de zijkanten.
3. Beweeg dan de borst door de armen, komt in een cobra of omhoog-hond houding (lichte boog in de rug; borst naar de hemel).
4., Duw vervolgens door de handen en til de heupen helemaal omhoog naar een naar beneden gerichte hond positie. Herhaal, terugvloeiend naar een plank positie.
modificatie: laat de knieën zakken terwijl u lager ligt in een push-up positie voor meer ondersteuning.
gerelateerd: 25 minuten kernversterkende Vinyasa Flow
Burpee
1. Begin te staan, voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats beide handen plat op de grond voor je en hop voeten achter je in een plank., Zorg ervoor dat u de heupen omhoog houdt, de kern strak, en een rechte lijn vormt van schouders tot hielen.
3. Dan, snel hop voeten terug naar de handen.
4. Spring helemaal omhoog om te staan, met armen boven het hoofd en exploderende voeten. Herhalen.
modificatie: leg de handen plat op de grond, stap de linkervoet naar achteren, stap de rechtervoet naar achteren en pauzeer in de plank. Dan, stap linkervoet erin, stap rechtervoet erin,en ga terug staan, met armen boven je hoofd.
longe Jumps
1., Ga staan, voeten bij elkaar.
2. Stap linkerbeen naar achteren en naar beneden in een longe, beide knieën gebogen 90 graden, terug rechter knie net zwevend van de vloer.
3. Duw door de hiel van het voorste linkerbeen te exploderen, schakelen voeten in de lucht.
4. Land zachtjes terug in een longepositie, rechtervoet naar voren. Herhaal met de rechtervoet naar voren en ga afwisselend verder.
wijziging: in plaats van vanaf de longe omhoog te springen, rijdt u door de hiel van het voorpoot, brengt u de knie terug naar de borst en trapt u deze recht voor u uit., Plaats voet terug naar beneden en stap terug met de tegenovergestelde voet. Ga door met het afwisselen van lunges met een front kick.
gerelateerd: 5 Power Lunges voor Killer Glutes
Squat Jumps
1. Begin te staan, voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Duw je heupen terug en naar beneden, het houden van gewicht in de hielen als je lager in een squat.
3. Explodeer van je voeten, strek je heupen uit om in de lucht te springen.
4., Land zachtjes terug in een squat positie, knieën gebogen. Herhalen.
modificatie: Elimineer de sprong en duw het tempo van een normale lichaamsgewichtkraakpraak.
Pike-Ups
1. Begin in een plank positie, schouders over polsen, het vormen van een rechte lijn van schouders tot hielen.
2. Hop je voeten in, zodat je heupen rijden recht omhoog in de lucht en je raakt een omgekeerde V-vorm.
3. Dan, hop de voeten terug naar een plank positie. Herhalen.,
modificatie: loop vanaf je plank met je voeten omhoog naar je handen om de omgekeerde V-vorm te maken, en loop ze dan terug naar een plank. Herhaal, terwijl je je tempo opvoert.
gerelateerd: 20 plankoefeningen die u thuis kunt doen
Skatersprongen
1. Begin te staan, voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Duw je linkervoet eraf om naar rechts te springen, landing met een gebogen knie, heupen terug, borst omhoog, en het brengen van je linkervoet achter je rechter.,
3. Duw dan je rechtervoet eraf, hoppend naar links. Blijf afwisselend doorgaan.
modificatie: alternatieve curtsy lunges door een voet diagonaal achter u te stappen, naar beneden in een longepositie met 90 graden gebogen knieën. Stap terug naar staan en herhaal aan de andere kant. Blijf afwisselend doorgaan.
Insteeksprongen
1. Begin te staan, voeten heupbreedte uit elkaar.
2., Lager in een ondiepe squat positie en dan exploderen in de lucht, drijven knieën omhoog in de borst.
3. Land zachtjes terug naar beneden, met gebogen knieën. Herhalen.
wijziging: begin in knielende positie. Stap links naar voren, en dan rechts, komt in een lage squat positie. Sta dan op. Onderrug in een kraakpand. Plaats vervolgens het linkerbeen terug naar beneden naar een knielende positie, en dan het rechterbeen. Ik herhaal, beginnend met het rechterbeen. Blijf afwisselend doorgaan.,
gerelateerd: 4 Vetstraalspringen
laterale Hordenhoppen
1. Ga staan, voeten bij elkaar.
2. Plaats een yoga blok of band naast je (of doen alsof er een horde naast je). Buig knieën lichtjes en rijden op en over, hoppen over de “Horde” als je rijdt knieën omhoog.
3. Land zachtjes met gebogen knieën. Ik herhaal, naar de andere kant. Blijf afwisselend doorgaan.,
modificatie: in plaats van over de “horde te springen,” stap er overheen, te beginnen met de knie het dichtst bij de Horde, en nog steeds het drijven van de knieën naar de borst. Houd je armen recht boven je hoofd.
hoge knieën
1. Begin met voeten bij elkaar te staan.
2. Rijd een knie naar boven in de richting van de borst, met de tegenoverliggende arm naar voren (ellebogen gebogen 90 graden).
3., Plaats de voet snel weer naar beneden en duw de andere knie omhoog en de andere arm naar voren.
4. Blijf afwisselend landen, lichtjes met elke stap alsof je op zijn plaats loopt.
modificatie: beweeg de knieën naar boven naar de borst, waardoor de hop wordt geëlimineerd.
om onze belangrijkste verhalen in uw inbox te krijgen, meld u aan voor de Healthy Living Nieuwsbrief
alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox vanuit Health