Siden jeg startet for Et År av Produktivitet om lag ti måneder siden, har jeg vært sakte chipping bort på min vaner og rutiner for å gjøre et ritual for å våkne opp 5:30 alle hverdager. Og la meg si: selv om jeg har våknet opp 5:30 for de to siste månedene, får det har vært alt annet enn lett.

Men jeg har lært masse underveis.

De ti metodene nedenfor har fungert bedre enn noe annet til å hjelpe meg med å forsterke en morgen reaktivering ritual., Jeg har plukket opp noen av disse strategiene gjennom forskning, men snublet over de fleste av dem gjennom ren prøving og feiling, og ved å kaste en haug med ideer på veggen for å se hva som sitter fast. Din kjørelengde kan variere, men jeg personlig tror at de fleste, om ikke alle, av elementene på denne listen vil hjelpe deg å forsterke en morgen reaktivering ritual som godt. Lykke til!

Finn din «lilla pille»

Hver morgen, rett etter min vekkerklokke vekker meg opp 5:30, jeg tar to lilla kreatin (trening) tabletter som vil hjelpe meg å trene lenger., Men her er tingen: flasken for tabletter sier klart til å ta dem bare 30 minutter før en treningsøkt, så snart jeg svelge pillene, de kan bli til en tikkende bombe som tvinger meg til å være på treningsstudio for 6. Det gjør susen hver morgen.

Selv om du ikke har en morgen trening ritual, har du sannsynligvis har en lignende «lilla pille» som vil få deg ut av sengen hver morgen. Her er noen eksempler:

• Kjøpe en tid-basert-og tekoker, som automatisk vil brygg deg en frisk kanne kaffe når du ønsker å våkne opp
• Drikk et stort glass vann rett før du går til sengs., Du vil ikke ha et valg, men å komme ut av sengen for å bruke badet i morgen!
• ikke sjekk e-posten din fortid 6pm. Hvis du er noe som meg, vil du praktisk talt spring ut av senga for å se om du har mottatt noe nytt og spennende

Ditt sinn er en sta dyret, så ofte har du for å lure det inn i søknaden. Å finne ditt «lilla pille» er en av mine favoritt måter å overtale meg til å komme ut av sengen hver morgen.,

Belønn deg selv

Da jeg intervjuet Charles Duhigg, forfatteren av den Strøm av Vane, han snakket om hvor viktig det er å belønne deg selv ved å vedta en ny vane. Han brukte for eksempel trene mer. «Selv om du tror du ønsker å begynne å trene, hjernen din i hovedsak mener at du er en løgner, og som du egentlig ikke liker å trene., Så hva du har å gjøre er å trene hjernen din, slik at den vet at trening er knyttet til noe du vet at du liker, som en del av sjokolade, ta en fin lang dusj, eller å bruke 15 minutter på Facebook. Det spiller ingen rolle hva belønningen er. Det som teller er at det er virkelig givende, og at du tillater deg selv å nyte som belønning.»

Hver gang du våkner opp tidlig, belønne deg selv med noe som er virkelig givende for deg. Min belønning for å våkne opp tidlig for å drikke en kaffe., Det er virkelig givende opplevelse for meg, som har hjulpet meg massevis i solidifying min morgen reaktivering ritual.

Ta det med ro på deg selv

Jo hardere du er på deg selv når du integrerer en ny vane i livet ditt, jo mindre sannsynlig er det at nye vanen vil faktisk stikke.

For eksempel, tenk på hvor mange mennesker danne en vane å våkne tidlig. Kanskje de ikke har en anstendig natta ritual, slik at de ser på TV før sent på kvelden, og våkner opp trøtt neste dag., Fordi de ikke får nok søvn, de drar føttene hele dagen lang, er langt mindre produktive og lykkelige, og er egentlig verre fordi de våknet opp tidlig.

Det er verdt å gjenta: Jo hardere du er på deg selv når du integrerer en ny vane i livet ditt, jo mindre sannsynlig er det at nye vanen vil faktisk stikke. Som et annet eksempel, ikke vær hard mot deg selv når du treffer den «snooze» – knappen 10 ganger i morgen; i stedet tenke på hva som ville gjøre du spring ut av sengen i morgen, eller du kan spørre deg selv hvorfor du er sliten i første omgang.,

Opprette en solid natta ritual

jeg tror at når folk ritualize å våkne tidlig, de har en tendens til å fokusere for mye på å få opp tidlig, i motsetning til på vei til sengs tidlig. Men de to er uatskillelige–som to sider av samme mynt. Hvis du ikke oppretter en solid natta ritual for å gå til sengs tidligere, du kommer til å hate deg selv den dagen når du våkner opp tidlig. Hvis du er gjennomsnittlig, kroppen din trenger en solid åtte timer søvn hver natt, og får mindre enn det vil fraråde deg fra å ta i bruk ritual.,lp tankene rev ned før du går til sengs

Hva du inkluderer i din natta ritual er selvsagt opp til deg, men her er hva som har fungert bra for meg:

• 8 pm: Sette min smarttelefon og nettbrett på flymodus, og sette datamaskinen min for å sove
• 8 pm: Ta en dusj eller et bad, badekar
• 8:30pm: Meditere
• 9pm: Dagbok tre ting jeg er takknemlig for, og en positiv opplevelse jeg hadde under day1
• 9:15-9:30pm: Lese i seng, så gå å sove

Alle av disse rutinene hjelpe meg rev ned tankene mine, og gi meg et signal om at jeg skulle dra til sengs snart.,

Slå av dine enheter forbi en viss tid

En av de vanene jeg har nylig vedtatt at det har hjulpet meg opp tidlig er å sette min smarttelefonen og andre enheter inn i flymodus fra 8 pm til 8 (1,5 timer før jeg går til sengs, og 2.5 timer etter at jeg våkner opp). Flymodus slås av alle radioer på dine enheter (wi-fi, cellular, og bluetooth inkludert), som hindrer at noen e-post, tekster, tweets, Facebook-meldinger, og andre oppdateringer fra å komme i.,

Dette ritualet vil ta deg en uke eller to for å integrere dem i ditt liv (hvis du bestemmer deg for å gjøre det som er), men når du gjør det, dens fordeler er utrolig.,nd sosiale medier

jeg kan holde det gående, men jeg tror du skjønner poenget., Slå dine enheter av tidligere en viss tid vil få deg til å sove bedre, og vil gjøre deg mye mer rolig og oppmerksom før du går til sengs og når du våkner.

Redusere eksponering for blått lys 2-3 timer før sengetid

Utsette deg selv for det blå lyset er skadelig for din søvn. Dette høres kanskje litt rart, men det er sant.

Blått lys har vist seg å hemme melatonin-produksjon, en lykkelig av kjemikalier i kroppen som hjelper deg å sove., Faktisk, en studie fant at deltakere som ble utsatt for noen blå lys før sengetid (de hadde på seg blå-blokkerende solbriller–$10 på Amazon) sov 50% bedre, og var 40% lykkeligere etter at de har våknet opp!2

de Fleste av blå lys du se før sengen kommer fra elektronikk, for eksempel din smarttelefon eller nettbrett. Løsningen? Plukke opp et par blå-blokkerende solbriller, må du slutte å bruke din smartphone/tablett 2-3 timer før du går til sengs, og begrense eksponeringen til energieffektiv belysning før sengetid, som også avgir for mye lys på den blå enden av spekteret.,3

Stopp tidkrevende koffein 4-6 timer før du sover

i Henhold til FDA, «e tter å ha å drikke koffein, er det vanligvis når sitt høyeste nivå i blodet i løpet av en time og blir der i fire til seks timer».4 I andre ord, hvis du spiser mindre koffein enn fire til seks timer før du går til sengs, koffein er bokstavelig talt løpe gjennom venene som du prøver å sovne.

Min regel for å sørge for at koffein ikke kompromittere min natta og reaktivering ritualer: slutte å forbruke koffein seks timer før jeg sover.,

Lette i ritualet

Det er nesten umulig å vil deg selv til å gjøre store endringer i livet ditt over natten, og jeg tror denne regelen er spesielt med å våkne tidlig.

Jo saktere du lette i å våkne opp tidlig, jo mer suksess vil du ha med ritualet. For eksempel, i stedet for å våkne opp en time tidligere enn du gjorde i går, våkner opp bare ett minutt tidligere enn du gjorde i går., Ved lettelser i ritualet, kan du opprette en rekke små gevinster for deg selv underveis (som bidrar i vane forming), kan du ikke ta motet fra deg, og det beste av alt, du vil praktisk talt være å hoppe på sjansen til å våkne opp tidligere neste dag dersom du lette i ritualet sakte nok.

Våkne opp tidligere bør ikke være en endring du gjør over natten. Spesielt når ritualet er noe du kan øve for år–hvis ikke flere tiår, er det fornuftig å integrere det inn i livet ditt sakte.,

Forutse hindringer fremover i tid

Da jeg intervjuet Charles Duhigg, en av de tingene han snakket om var hvor viktig det er å forutse hvor feilene vil oppstå som du danne nye vaner. For eksempel, hvis du er overskriften på en forretningsreise tre uker fra nå, det er lett å forutse og planlegge på forhånd, men det er langt vanskeligere å finne ut hvordan du kommer til å våkne opp tidlig når du forlater for tur.

Når du ritualize å våkne tidlig, sørg for at du ser ut på horisonten for eventuelle hindringer eller forpliktelser som kan komme i veien for din ritual., Sjansene er det vil være perioder når du ikke selv ønsker å våkne opp tidlig–for eksempel når du er på ferie–men planlegger hvordan du vil håndtere hindringer i forkant av tid er en annen flott måte å gjøre din morgen-reaktivering rutine.

Bli ærlig med deg selv i prosessen

jeg tror en av de største feilene folk gjør når de prøver å integrere en ny vane eller rutine i livet deres er at de ikke er ærlige med seg selv i prosessen.,

jeg skal innrømme at noen ganger er det nødvendig å spille triks på våre hjerner til å oppnå mer (som å finne ditt «lilla pille»), men når du integrere noen nye vanen inn i livet ditt, jeg tror det er viktig at du er ærlig med deg selv om hvorfor du lykkes og mislykkes.

For eksempel, sjansene er det er en veldig god grunn til at du hit «slumre» seks ganger hver morgen, som at du er for trett, eller at du prøver å flytte reaktivering tid tilbake for fort., Eller hvis du stadig har problemer med å gå til sengs på en anstendig tid, sjansene er det er begrensninger som du har som hindrer deg fra å komme til sengs på gang. Er Jimmy Fallon er viser rett og slett for morsomt til å ikke se? Er barna dine til å holde deg oppe til langt på natt?

å Være ærlig med deg selv om hva som hindrer deg fra å gå til sengs og våkne opp tidlig, vil ikke bare hjelpe deg å gjenkjenne hvilke forbedringer du trenger å gjøre for å våkne opp tidlig, men det vil også hjelpe deg med andre taktikker i denne artikkelen.,

– elementer i denne listen er hva som har fungert for meg, men jeg er overbevist om at disse taktikk vil gjøre underverker for deg, også.