Av Sharon O ‘ Brien
Kostfiber er karbohydrater i planter som kroppen ikke kan fordøye.
selv Om det er avgjørende for din gut og generelle helse, de fleste folk ikke nå den anbefalte daglige mengder (RDA) av 25 og 38 gram for kvinner og menn, henholdsvis.
Både løselig og uløselig fiber hjelpe bulk opp avføring og kan brukes som en matkilde for gode bakterier i tykktarmen.
Løselig fiber trekker vann inn i tarmen, som myker opp din krakker og støtter regelmessig avføring.,
Det ikke bare hjelper deg til å føle fyldigere og reduserer forstoppelse, men kan også senke kolesterol og blodsukker nivåer.
Her er 20 sunne matvarer som er høy i løselig fiber.
Svarte Bønner
Svart bønner er ikke bare en fin måte å gi dine retter en kjøttfull struktur, men også en utrolig kilde til fiber.
En kopp (172 gram) pakker 15 gram, som er om hva en gjennomsnittlig person forbruker per dag, eller 40-60% av RDA for voksne.
Svart bønner inneholder pektin, en form av løselig fiber som blir gummy-som i vann., Dette kan forsinke tømme magesekken og gjør at du føler deg mettere lenger, noe som gir kroppen mer tid til å absorbere næringsstoffer.
Svart bønner er også rik på protein og jern, lavt i kalorier, og nesten fettfri.
Løselig fiber innhold: 5.4 gram per tre-kvart kopp (129 gram) av kokte svarte bønner.
Lima Bønner
Lima bønner, også kjent som smør bønner, er store, flate, grønn-hvite bønner.
De i hovedsak inneholde karbohydrater og protein, samt et lite fett.
De er lavere i total kostfiber enn svarte bønner, men deres løselig fiber innhold er nesten identiske., Lima bønner inneholder også løselig fiber pektin, som er forbundet med redusert blodsukker pigger etter måltider.
Raw-lima bønner er giftig når raw og bør være gjennomvåt og kokt før du spiser dem.
Løselig fiber innhold: 5.3 gram per tre-kvart kopp (128 gram) av lima bønner.
Rosenkål
verden kan deles inn i Brussel spire elskere og hatere, men uansett hvilken side du er på, det er unektelig at dette vegetabilske er fullpakket med vitaminer og mineraler, sammen med ulike kreft-bekjempelse agenter.,
Hva er mer, rosenkål er en god kilde til fiber, med 4 gram per kopp (156 gram).
løselig fiber i rosenkål kan brukes til å mate gunstige bakterier i tarmen. Disse produserer K-vitamin og B-vitaminer, sammen med kortkjedede fettsyrer som støtter din tarmslimhinnen.
Løselig fiber innhold: 2 gram per en halv kopp (78 gram) av rosenkål.
Avokado
Avokado kommer fra Mexico, men har vunnet popularitet over hele verden.
Haas avokado er den mest vanlige typen., De er en utmerket kilde til enumettet fett, kalium, vitamin E, og kostfiber.
En avokado pakker 13.5 gram kostfiber. Imidlertid, en servering — eller en tredjedel av frukt — gir om lag 4,5 gram, 1.4 som er løselig.
Rik på både løselig og uløselig fiber, avokado virkelig skiller seg ut i denne sammenheng.
Sammenlignet med andre populære fiber kilder, de inneholder mindre mengder av antinutrients phytate og oxalate, noe som kan redusere mineral absorpsjon.
Løselig fiber innhold: 2.1 gram per en halv avokado.,
søtpoteter
Sweet poteter er høy i kalium -, beta-karoten, B-vitaminer og fiber. Bare en mellomstor søtpotet pakker over 400% av Referanse Daglig Inntak (RDI) av vitamin A.
Hva er mer, er den gjennomsnittlige potet inneholder ca 4 gram fiber, nesten halvparten av dem er løselig.
Derfor, søte poteter kan bidra betydelig til den totale løselig fiber inntaket.
Løselig fiber kan være viktig for vektkontroll. Mer av det du spiser, jo større utslipp av gut-metthetsfølelse hormoner, noe som kan bidra til å redusere de samlede appetitt.,
Løselig fiber innhold: 1.8 gram per en halv kopp (150 gram) kokt søtpotet.
Brokkoli
Brokkoli er en cruciferous grønnsaker som vokser godt i kjølig sesonger. Det er vanligvis mørk grønn, men du kan også finne lilla varianter.
Det er høy i vitamin K, som hjelper blodet til å koagulere, og er en god kilde til folat, kalium og vitamin C. Det har også antioksidanter og kreft egenskaper.
Brokkoli er en god kilde til kostfiber, 2,6 gram per 3.5 gram (100 gram), hvorav mer enn halvparten er løselig.,
Den høye mengden av løselig fiber i brokkoli kan støtte din gut helse ved å mate de gode bakteriene i tykktarmen. Disse bakteriene produsere nyttig kortkjedede fettsyrer, for eksempel butyrate og acetat.
Løselig fiber innhold: 1,5 gram per en halv kopp (92 gram) kokt brokkoli.
Neper
Neper er rotfrukter. Større varianter er vanligvis brukt som dyrefor, men mindre typer er et flott tillegg til din diett.
Den mest tallrike næringsstoff i neper er kalium, etterfulgt av kalsium og vitamin C og K.,
De er også stor for upping din fiber inntaket — 1 kopp pakker 5 gram fiber, 3.4 som er løselig.
Løselig fiber innhold: 1.7 gram per en halv kopp (82 gram) kokt turnips.
Pærer
Pærer er klar og forfriskende, og fungere som et anstendig kilde til vitamin C, kalium, og ulike antioksidanter.
Hva er mer, de er en utmerket kilde til fiber, med 5.5 gram i en middels stor frukt. Løselig fiber bidrar 29% av den totale kostfiber innhold av pærer, den viktigste formen blir pektin.,
på Grunn av høy fruktose og sorbitol innhold, pærer noen ganger kan ha en lakserende effekt. Hvis du lider av irritabel tarm syndrom (IBS), du kan få behov for å moderere inntaket.
Løselig fiber innhold: 1,5 gram per mellomstore pære.
Nyre Bønner
Sine karakteristiske formen ga nyre bønner deres navn.
De er en viktig ingrediens i chili con carne og flott kilde til kostfiber, komplekse karbohydrater og protein. De er også nesten fett-fri, og inneholder noen kalsium og jern.
Nyre bønner er en god kilde til løselig fiber, spesielt pektin.,
Imidlertid, noen mennesker finner bønner vanskelig å fordøye. Hvis det er tilfelle for deg, kan du begynne å øke din nyre bønne inntak sakte for å unngå oppblåsthet.
Løselig fiber innhold: 3 gram per tre-kvart kopp (133 gram) av kokte bønner.
Bilde
Fiken var en av de første som dyrket planter i menneskehetens historie.
De er svært næringsrikt, inneholder kalsium, magnesium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.,
Både tørket og fersk fiken er gode kilder til løselig fiber, som bremser bevegelsen av mat gjennom tarmen, slik at mer tid for næringsopptak.
Basert på anekdotiske bevis, tørket fiken har blitt brukt som et hjem rette for å lindre forstoppelse i mange år. Mens en studie fant at fig lim inn forbedret avføring i forstoppelse hunder, human-basert forskning mangler.
Løselig fiber innhold: 1.9 gram per-fjerde cup (37 gram) tørket fiken.
Nektariner
Nektariner er stein frukt som vokser i varme og tempererte strøk., De er lik fersken, men som ikke har den samme karakteristiske fuzzy hud.
De er en god kilde til B-vitaminer, kalium og vitamin E. Hva er mer, de inneholder ulike stoffer med antioksidantegenskaper.
Ett mellomstore nectarine har på 2,4 gram fiber, hvorav mer enn halvparten er løselig.
Løselig fiber innhold: 1.4 gram per mellomstore nectarine.
Aprikoser
Aprikoser er små, søte frukter som varierer i farge fra gult til oransje, med sporadiske rødt skjær.
De er lave i kalorier og en god kilde til vitamin A og C.,
Tre aprikoser gi 2.1 gram fiber, hvorav de fleste er løselig.
I Asia, aprikoser har vært brukt i folkemedisinen i mange år, og det antas at de kan beskytte folk mot hjerte-og karsykdommer.
De kan også hjelpe fordøyelsen. En studie fant at mus som spiser fiber fra aprikoser hadde høyere krakk vekter enn de som fikk uløselig fiber alene.
Løselig fiber innhold: 1.4 gram per 3 aprikoser.
Gulrøtter
Gulrøtter er en av de mest populære og velsmakende grønnsaker på Jorden.,
Kokt eller dampet, gulrøtter er en viktig ingrediens i mange oppskrifter, men de kan også bli revet i salater eller brukt til å lage desserter som gulrot kake.
Med god grunn, du kan ha blitt fortalt som et barn til å spise gulrøtter for å hjelpe deg å se i mørket.
Gulrøtter er fullpakket med beta-karoten, noen som omdannes til vitamin A. Dette vitamin støtter dine øyne og er spesielt viktig for nattsyn.
En kopp (128 gram) hakkede gulrøtter inneholder 4.6 gram kostfiber, 2,4, som er løselig.,
Siden er det mange som liker denne grønnsaker daglig, det kan være en viktig kilde til løselig fiber.
Løselig fiber innhold: 2.4 gram per kopp (128 gram) av kokte gulrøtter.
Epler
Epler er en av de mest spist frukt i verden. De fleste variantene er ganske søt, men andre som Granny Smith kan være svært surt.
«An apple a day keeps the doctor away» er et gammelt ordtak som kan ha noen sannhet, som å spise denne frukten er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sykdommer.,
Epler pack ulike vitaminer og mineraler, og er en god kilde til løselig fiber pektin. Apple pektin kan ha mange helsemessige fordeler, for eksempel en redusert risiko for hjerte-og karsykdommer og bedret fysisk funksjon.
Løselig fiber innhold: 1 gram per mellomstore apple.
Guavas
Guava er en tropisk frukt, opprinnelig fra Mexico og Sentral-og Sør-Amerika. Huden er vanligvis grønn, mens fruktkjøttet kan variere fra off-white til dyp rosa.
En guava pakker 3 gram kostfiber, ca 30% som er løselig.,
Denne frukten har vist seg å redusere blod sukker, så vel som total kolesterol, triglyserider og LDL (dårlig) kolesterol nivåer hos friske mennesker. I del, dette kan være på grunn av løselig fiber pektin, som kan forsinke opptaket av sukker.
Løselig fiber innhold: 1.1 gram per rå guava frukt.
Lin Frø
Lin frø, også kjent som linseeds, er små brune, gule eller gylne frø.
De pack en næringsrik punch og kan være en fin måte å forbedre nærings-innholdet i smoothies, brød eller korn.,
Sprinkling 1 spiseskje av bakken lin frø over grøten kan legge til en ekstra 3.5 gram fiber og 2 gram protein til frokost. De er også en av de beste plante-baserte kilder av omega-3 fett.
Hvis det er mulig, suge bakken lin frø over natten, da dette gjør at deres løselig fiber til å kombinere med vann og danner en gel, som kan hjelpe fordøyelsen.
Løselig fiber innhold: 0.6–1.2 gram per spiseskje (14 gram) av hele lin frø.,
solsikkefrø
Solsikke frø er en stor næringsrik snack og ofte kjøpt allerede avskallede å avsløre velsmakende solsikke hjertet.
De inneholder ca 3 gram kostfiber per-fjerde cup, 1 gram som er løselig. Hva mer er, de er rike på enumettet og flerumettet fett, protein, magnesium, selen og jern.
Løselig fiber innhold: 1 gram per-fjerde cup (35 gram) av solsikkefrø.
Hasselnøtter
Hasselnøtter er en deilig type mutteren som kan spises rå eller stekt for en sterkere smak., De er også ofte brukt som en ingrediens i sjokolade barer og sprer seg.
En-fjerde kopp hasselnøtter pakker 3,3 gram kostfiber, en tredjedel av de som er løselig. I tillegg, de er rike på umettet fett, vitamin E, tiamin og jern.
Delvis på grunn av deres løselig fiber innhold, hasselnøtter kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Løselig fiber innhold: 1.1 gram per-fjerde cup (34 gram) av hasselnøtter.
Havre
Havre er en av de mest allsidige og sunt korn rundt., Du kan bruke dem til å gjøre frokostblandinger, brød, scones, flapjacks, eller frukt smuldrer opp.
De inneholder beta-glukan, en form av løselig fiber som er forbundet med redusert LDL (dårlig) kolesterol og økt blodsukker kontroll. Det er anslått at 3 gram havre beta-glukan per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Omtrent 1,25 kopper (100 gram) av tørr havre inneholder 10 gram av total kostfiber. Denne er delt inn i 5.8 gram uløselig og 4,2 gram av løselig fiber, 3.6 som er beta-glukan.,
Beta-glukan er også det som gir grøten sin karakteristiske kremet tekstur.
Løselig fiber innhold: 1.9 gram per kopp (233 gram) kokt havre.
Bygg
Noen mennesker kan knytte bygg med brygging industri, men dette er næringsrik gamle korn er også ofte brukt til å tykne supper, stuinger, eller risotto.
Som havre, den inneholder ca 3.5–5.9% av løselig fiber beta-glukan, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.
Andre former av løselig fiber i bygg er psyllium, pektin, og guar gum.
Løselig fiber innhold: 0.,8 gram per en halv kopp (79 gram) kokt bygg.
Den Nederste Linjen
Løselig fiber er bra for tarmen og generell helse, og reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL (dårlig) kolesterol og hjelpe deg å balansere ditt blod sukker nivåer.
Hvis du ønsker å øke din løselig fiber inntaket, er det ofte best å starte sakte og bygge den opp gradvis.
Det er også en god idé å drikke rikelig med vann. Dette vil bidra til løselig fiber i form av en gel, som hjelpemidler fordøyelsen og hindrer forstoppelse.,
All frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter inneholder noe løselig fiber, men visse matvarer som rosenkål, avokado, lin frø, og svarte bønner er kremen av beskjære.