Neste gang du er i gym (uansett når det måtte være), se deg rundt og ta notat av muskler de fleste jobber. Sjansene er at de fleste vil være opplæring brystet, armer eller abs, kjent som «speil muskler» – fordi du kan se dem i speilet som du løfter og lavere vekt.,

Men å bygge en balansert, sterk, funksjonell og skade-bevis kroppen du trenger å bruke like mye tid på posterior chain muskler, som er plassert ned på baksiden av kroppen. For å oppnå lik muskel størrelse og styrke over hele forsiden og baksiden av overkroppen er den eneste måten å komme i form av livet ditt, og det er hva disse treningsøktene hjelpe med – effektivt å trene øvre og nedre ryggmuskulaturen for å gjøre dem større og sterkere, og for å bringe bedre balanse til kroppen din.,

Hvordan Å Gjøre Disse Treningsøktene

De to første trening nedenfor, er begge designet for å målrette mot øvre del av ryggen og bør gjøres på forskjellige dager, med et gap på to til tre dager mellom dem for å tillate tid for musklene til å komme seg og tilpasse seg.

Både treningsøkter er ganske kort, og kan gjøres som en del av en større trening der du også treffe andre områder av kroppen, eller du kan holde seg til den beveger under for en rask økt som virkelig fokuserer på øvre del av ryggen.,

De to siste treningsøktene er både designet for å fungere korsryggen, et område av kroppen som de fleste mennesker trenger å betale mer oppmerksomhet til, spesielt hvis du tilbringe store deler av dagen sitte ved et skrivebord.

Mens du skal jobbe på en intensitet som eksos musklene i disse øktene, må du være oppmerksom på at ryggen er både utsatt for skade og et absolutt mareritt å måtte forholde seg til hvis de blir skadet, så ikke overdriv vekten. Pause på toppen av hver oppgave å sørge for at du bruker en overkommelig vekt og ikke stole på momentum til å drive heis, fordi det kan skade leddbånd., Resten i to til tre minutter mellom øvelser.

Hvordan Å Varme Opp

for Å være sikker på at du treffer dine steg fra start av disse treningsøktene, en grundig warm-up er nødvendig. Dette vil også redusere risikoen for å gjøre deg selv en ugagn i første sett.

Begynn med en serie av dynamiske strekninger som vil engasjere musklene i hele kroppen. Hvis du ikke er sikker på hva det innebærer, her er en stor syv-flytte warm-up rutine. Deretter gå videre til noen trekk som å liste opp de musklene du skal bruke i treningen riktig., Den enkleste måten å gjøre dette på er å kjøre gjennom en runde med øvelsene du kommer til å gjøre ved hjelp av en lett vekt, eller ingen vekt i det hele tatt. Med noen trekk som vil være vanskeligere enn andre, men ofte kan du gjøre en assistert versjon – for eksempel, pull-ups bruker en motstand band – å bidra til å gjøre overgangen enklere når du er klar musklene dine.

Øvre Rygg Trening 1

1 Dumbbell rumenske markløft

Sett 4 Reps 8

Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Hold manualer av lårene., Å holde ryggen rett, bøye seg framover på hoftene og lar vekter for å skli ned leggen. Bøy knærne litt som du lavere.

Grunnen til at Hvis du holder god form med skulderbladene trekkes tilbake, stå opp helt på toppen av bevegelsen, og kontrakten din tilbake, dette er en stor sammensatte tiltak som treffer trapezius og sentrale øvre rygg muskler.

2 Bredt grep pull-up

Sett 3 Reps opp til 10

Hold en overhead-bar med hendene to ganger skulder bredde hverandre og håndflatene vendt forover., La kroppen din henger rett ned, deretter klem skulderbladene sammen og trekke brystet opp mot baren. Senk deg helt ned før du gjentar. Gjør som mange reps som du kan opp til ti.

Hvorfor Dette er en tøff øvelse som kan ydmyke vanlig gym-goers fordi bredt grep steder en massiv vekt på underworked øvre rygg muskler. Men hold deg til det og du vil snart bygge nok ny tilbake muskel styrke til å gjøre de ti fulle reps.,

3 Stående ensidig lav-kabel rad

Sett 3 Reps 6 hver side

inne i en kabel stabel med trinse satt til en lav posisjon og hold håndtaket med håndflatene vendt innover. Start med det ene beinet litt foran det andre, å bøye knærne. Holde overkroppen square-på-stack, og deretter dra i spaken i en rett linje. Din hånd skal ende opp med din abs.

Hvorfor Ikke bare vil denne øvelsen strykejern ut noen styrke ubalanser i sidene av din tilbake, men kjernen vil også ha for å motvirke forsøk på ikke-arbeider side., Dette vil forbedre jordas stabilitet i øvre del av ryggraden.

Øvre Rygg Trening 2

1 Close-grip sitter rad

Sett 4 Reps 8

Sitter på en sitter rad kabel-maskinen, og velg en vekt som du kan gjøre på ti reps med. Begynn med knærne bøyd, overkroppen oppreist og skuldrene tilbake. Hold den doble D-håndtak med armene rett i front av øvre del av magen. Spenne kjernen, og trekk i håndtaket på øvre del av magen, uten å bevege overkroppen.

Hvorfor Drar en vekt mot deg på et horisontalt plan er den mest direkte måten å fyre opp alle de store øvre rygg muskler., Gjør det du sitter ned og tar den nedre del av ryggen ut av ligningen. Gå langsom og jevn og ikke for tung på første – du kan øke vekten når du perfekt form.

2 Upright row

Sett 3 Reps 8

Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder en vektstang av hoftene med håndflatene vendt innover og hender i et tett grep. Klem skulderbladene sammen, spenne din kjerne og trekke linjen direkte oppover, ta vare ikke å rulle på skuldrene forover.,

Hvorfor Denne øvelsen mål feller i motsatt bevegelse til trekk-opp til balanse, muskelstyrke langs den motsatte flyet av bevegelse. Det er også rekrutter foran og midt-skulder muskler, slik at du kan flytte mer vekt og øke vekstevnen.

3 Ensidig hammer-grep pull-down

Sett 3 Reps 6 hver side

Hold en D-håndtaket med et nøytralt grep, palm vender ned. Lene seg litt tilbake, låse skuldrene og korsryggen i posisjon. Spenne din kjerne og dra i spaken rett ned til side av brystkasse., Pause, senk vekten under kontroll og gjenta seks ganger før du bytter side.

Hvorfor Isolere den øvre lats på hver side av ryggen vil balansere ut den svakere siden, og tillate deg å holde fokus på sviktende energi på slutten av treningen. De forskjellige grep vil treffe muskel fra en ny vinkel, og tvang den til å tilpasse seg trening stimulans.

Tilbake strekke

Dette vil sørge for at heiser er ikke kastet ut av balanse. Knele foran en Swiss ball og legg din høyre hånd på toppen av ballen., Deretter lene seg fremover, bøying på hoftene, til du kjenner det strekker i lats under armhulene. Hold stillingen i ti til 20 sekunder med mindre du er i ferd med å trene, og i så fall hold den inne i tre til fem sekunder. Gjenta deretter strekningen med venstre arm. Alternative, gjør fem strekninger på hver side.

Nedre Rygg Trening 1

1 God morgen

Sett 3 Reps 10

Stå med føttene skulder bredde hverandre og korsryggen i nøytral, ikke-avrundede posisjon. Hold en lys vektstang over toppen av skuldrene., Sakte bøy i hofter, holde korsryggen i nøytral posisjon til overkroppen er nesten på nivå med gulvet. Gå tilbake og gjenta.

Hvorfor Denne multi-muskel flytte vil skyte opp baksiden av lårene mens du arbeider korsryggen og fremme ny muskel vekst. Du gjør det ved starten av treningen fordi det er da du har mest energi.

2 Supermann

Sett 3 Tid 10-20 sekunder

Ligge på gulvet med armene og beina er strukket ut. Spenne kjernen, så hever armene, hodet og skuldrene fra gulvet i en «flying» – posisjon., Hold dette utgjør i 10-20 sekunder.

Hvorfor Dette er en isometrisk hold, noe som vil forbedre din muskulær utholdenhet og trene de små musklene rundt ryggraden. Nerve-terminaler i disse musklene følelse når ryggen er vond og aktiver for å motvirke denne bevegelsen, som stabiliserer ryggraden. Dette blir også bedt om større korsryggen muskler til brann.

3 Treningsstudio ballen tilbake extension

Sett 2 Reps 10

Ligger på en gym ball med magen hviler på ballen, og føttene dine presset mot veggen, for å støtte., Sette fingertuppene ved siden av hodet, heve albuene og spenne din kjernevirksomhet. Løft skuldrene og brystet av ballen. Pause, og deretter gå tilbake og gjenta.

Hvorfor Dette er en enkel nedre rygg øvelse som konsentrerer innsatsen i den øverste delen av erector spinae, nærmeste til skuldrene. Det vil øke styrke og fremme ny muskel vekst.

Nedre Rygg Trening 2

Denne treningen bygger på den forrige, og vil bidra til å stabilisere kroppen, forbedre din holdning og skade-proof din midsection., Det er viktig å huske at dette er to separate økter, og det skal ikke gjøres i en økt – og la det være minst tre dager mellom treningsøktene for utvinning.

1 Back extension

3 Sett 8-12 Reps

Ligger på en back extension benken mot gulvet med hælene hektet bak i en beholder bar. Start med hendene over brystet eller bak hodet. Å holde skuldrene tilbake, bøy i hofter og senk deg så langt som den er komfortabel., Pause på bunnen for å kontrollere vekten din, og deretter løfte deg opp igjen ved å engasjere ryggen musklene før kroppen er i en rett linje fra nakken til anklene.

Hvorfor Legge til motstand (en vekt plate) på denne klassiske øvelsen vil øke nivået av tretthet i korsryggen muskler og stimulere veksten av nye muskelvev.

2 Trap bar markløft

3 Sett 8-12 Reps

Legg i en felle bar, også kjent som en hex bar, med ønsket vekt. Stå i sentrum og ta tak i begge håndtakene mens du holder hodet og brystet opp., Lavere hoftene til en behagelig stilling, og deretter kjøre gjennom hælene og utvide hofter og knær på vei opp igjen. Unngå avrunding ryggen.

Hvorfor trap bar har vist seg å begrense trykket på ryggraden som er forårsaket ved å trekke fra bak en bar, som i den tradisjonelle vektstang markløft. Dette er også en nybegynner-vennlig variasjon, som trap bar konfigurasjonen bidrar til å holde overkroppen i en oppreist posisjon med langt færre tekniske krav.

3 Kne roll

3 Sett 8-10 Reps hver side

Ligge på ryggen med knærne bøyd og presset sammen., Holde overkroppen fortsatt med armene ut bredt for stabilitet. Kast begge knærne til den ene siden sammen med bekkenet, å holde begge skuldrene flatt på gulvet. Hold strekningen for en dyp pust, og deretter gå tilbake til startposisjon.

Hvorfor: Denne øvelsen strekker og mobiliserer ryggraden. Det kan også brukes for lindring av smerter i korsryggen, og kan utføres ved starten eller slutten av en treningsøkt for å hjelpe sunn bevegelse i korsryggen området.