Vrede, raseri, raseri — uansett hva du kaller det, sinne er en mektig følelse. Dessverre er det ofte et lite ett.

Sinne er en naturlig menneskelig erfaring, og noen ganger det er gyldige grunner til å bli gal liker følelsen vondt av noe noen sa eller gjorde, eller opplever frustrasjon over en situasjon på jobb eller hjemme. Men ukontrollert sinne kan være problematisk for din personlige relasjoner og for din helse.

Heldigvis finnes det verktøy du kan lære å hjelpe deg å holde ditt sinne på sjekk.,

Forstå sinne

Sinne kan ta forskjellige former. Noen mennesker føler sint mye av tiden, eller kan ikke stoppe bolig på en hendelse som gjorde dem gale. Andre blir sinte mindre ofte, men når de gjør det, kommer ut som eksplosive anfall av raseri.

Uansett hvilken form det tar, ukontrollert sinne kan negativt påvirke fysisk helse og psykisk velvære. Forskning viser at sinne og fiendtlighet kan øke folks sjanser for å utvikle koronar hjertesykdom, og føre til dårligere utfall hos personer som allerede har hjertesykdom., Sinne kan også føre til stress-relaterte problemer, inkludert søvnløshet, problemer med fordøyelsen og hodepine.

Sinne kan også bidra til voldelige og risikofylt atferd, inkludert bruk av alkohol og narkotika. Og på toppen av alt det, sinne i betydelig grad kan skade relasjoner med familie, venner og kolleger.

Strategier for å holde sinne over bukten

Sinne kan være forårsaket av interne og eksterne hendelser. Kanskje føler du sint på en person, et foretak som selskapet du jobber for, eller en hendelse som en trafikkork eller et politisk valg., Uansett hvor følelsene kommer fra, du trenger ikke å la din vrede bli bedre for deg. Her er noen teknikker for å hjelpe deg med å holde deg rolig.

Sjekk selv. Det er vanskelig å gjøre smarte valg når du er i grep av en kraftig negative følelser. Snarere enn å prøve å snakke deg selv ned fra en klippe, unngå klatring det i første omgang. Prøv å identifisere advarsel tegn på at du begynner å bli irritert. Når du gjenkjenne tegn, skritt bort fra situasjonen eller prøv avslapping teknikker for å hindre at din irritasjon eskalerer.

ikke dvele., Noen mennesker har en tendens til å holde oppkok hendelsen som gjorde dem gale. Det er en uproduktiv strategi, spesielt hvis du allerede har løst problemet som sinte du i første omgang. I stedet, prøve å la gå av tidligere hendelse. En måte å gjøre det på er i stedet å fokusere på ting du setter pris på om personen eller situasjonen som gjorde deg sint.

Endre måten du tenker. Når du er sint, det er lett å føle seg som ting er verre enn de egentlig er., Gjennom en teknikk som kalles kognitiv restrukturering, kan du erstatte dårlige negative tanker med mer fornuftig seg. I stedet for å tenke «Alt er ødelagt,» for eksempel fortelle deg selv at «Dette er frustrerende, men det er ikke slutten av verden.»

Prøv disse strategier for å reframe din tenkning:

• Unngå ord som «aldri» eller «alltid» når du snakker om deg selv eller andre. Uttalelser som «Dette virker aldri» eller «Du er alltid å glemme ting» få deg til å føle sinne er berettiget., Slike uttalelser også fjerne folk som kanskje ellers ville være villig til å jobbe med deg på en løsning.
• Bruke logikk. Selv når det er berettiget, sinne kan fort bli irrasjonell. Minn deg selv på at verden er ikke ute etter å ta deg. Gjør dette hver gang du begynner å føle deg sint, og du vil få en mer balansert perspektiv.
• Oversette forventninger til begjær. Sinte mennesker har en tendens til å kreve ting, enten det er rettferdighet, forståelse, enighet eller vilje til å gjøre ting på sin måte. Prøv å endre krav til forespørsler., Og hvis ting ikke går din vei, prøv å ikke la din skuffelse slår i sinne.

Slappe av. Enkel avslapping strategier, slik som dyp pusting og avslappende bilder, kan bidra til å berolige sinte følelser. Hvis du praktiserer en eller flere av disse strategiene ofte, vil det være enklere å bruke dem når sinte følelser streik.

• Fokusert puste. Tung pust er sint puste. Praksis tar kontrollert, langsomme åndedrag som du bildet som kommer opp fra magen heller enn brystet.
• Bruk bilder. Se for deg et avslappende opplevelse fra minnet eller fantasien.,
• Progressiv muskelavslapning. Med denne teknikken, kan du sakte spent, for deretter å slappe av hver muskelgruppe én om gangen. Du kan For eksempel starte med tærne og sakte jobbe din vei opp til hodet og nakken.

øk dine kommunikasjonsferdigheter. Folk ofte hoppe til konklusjoner når de er sinte, og de kan si den første (ofte uvennlig) ting som popper inn i hodet. Prøve å stoppe opp og lytte før de reagerer. Så ta deg tid til å tenke nøye gjennom hvordan du ønsker å svare., Hvis du trenger å gå bort for å kjøle seg ned før du fortsetter samtalen, gjør et løfte om å komme tilbake senere for å fullføre diskusjon.

Få aktive. Regelmessig fysisk trening kan hjelpe deg å dekomprimere, brenne av ekstra spenning og redusere stress som kan drivstoff sint utbrudd.

oppdag (og unngå) dine triggere. Gi noen trodde til de tingene som gjør deg sint. Hvis du vet at du alltid bli sint kjøring sentrum i rush hour, ta buss, eller prøv å justere planen for å gjøre turen til en mindre travel tid., Hvis du alltid diskutere med din ektefelle om natten, bør du unngå å ta opp kontroversielle emner når du er både sliten. Hvis du er konstant irritert at barnet ikke har ryddet rommet sitt, lukket døren slik at du ikke trenger å se på rotet.

Du kan ikke fullstendig eliminere sinte følelser. Men du kan gjøre endringer i måten disse hendelsene påvirker deg, og hvordan du reagerer. Ved å gjøre innsats for å holde din vrede, innsjekking, du og folk i nærheten av deg vil bli gladere for det lange løp.,

Hvordan en psykolog kan hjelpe

Hvis du fortsetter å føle deg overveldet, ta kontakt med en psykolog eller andre lisensierte mental helse profesjonell som kan hjelpe deg å lære hvordan å kontrollere sinne. Han eller hun kan hjelpe deg med å identifisere problemområder, og deretter utvikle en handlingsplan for å endre dem.

The American Psychological Association takknemlig erkjenner psykologer Raymond W. Novaco, PhD, og Raymond DiGiuseppe, PhD, for deres hjelp med dette faktaarket.