Utsettelse er en utfordring vi har alle møtt på ett eller annet tidspunkt. Så lenge mennesker har eksistert, har vi vært sliter med å forsinke, unngå, og utsette på saker som betyr noe for oss.

i Løpet av våre mer produktiv øyeblikk, når vi midlertidig finne ut hvordan å slutte å utsette, vi føler deg fornøyd og dyktig. I dag, vi kommer til å snakke om hvordan å gjøre disse sjeldne øyeblikkene av produktiviteten mer rutine., Formålet med denne veiledningen er å bryte ned vitenskapen bak hvorfor vi utsette, dele bevist rammer kan du bruke til å slå sommel, og dekke nyttige strategier som vil gjøre det lettere å iverksette tiltak.

Du kan klikke på linkene nedenfor for å hoppe til et bestemt punkt eller bare bla nedover for å lese alt. På slutten av denne siden, vil du finne en komplett liste over alle artikler jeg har skrevet om utsettelse.

I. Vitenskapen Bak Sommel

– >

1. Hva er Sommel?
2. Hvorfor Må Vi Utsette?,
3. Sommel-Action-Line

II. Hvordan å Slutte å Utsette Akkurat Nå

– >

1. Kontroller gevinsten av å Ta Handling Mer Umiddelbar
2. Kontroller Konsekvensene av Sommel Mer Umiddelbar
3. Design Din Fremtidige Handlinger
4. Gjøre Oppgaven Mer Oppnåelig

III. Å være Konsekvente: Hvordan å Sparke Sommel Vane

– >

1. Den Daglige Rutinen Eksperter Anbefaler for maksimal Produktivitet
2. Hvordan for å Unngå Kroniske Sommel Med Visuelle Indikatorer

I., Vitenskapen Bak Sommel

La oss starte med å få det grunnleggende spikret ned. Hva er sommel? Hva betyr utsettelse betyr? Hva er det vi arbeider med her?

Hva er Sommel?

mennesker har blitt utsette for århundrer. Problemet er så tidløse, faktisk, at det gamle greske filosofer som Sokrates og Aristoteles utviklet et ord for å beskrive denne type atferd: Akrasia.

Akrasia er staten som handler mot bedre dømmekraft. Det er når du gjør en ting, selv om du vet at du bør gjøre noe annet., Løst oversatt, du kan si at akrasia er sommel eller mangel på selvkontroll.

Her er en moderne definisjon:

Sommel er lov å utsette eller å utsette en oppgave eller et sett av oppgaver. Så, om du referere til det som sommel eller akrasia eller noe annet, det er den kraft som hindrer deg fra å følge med på hva du setter ut for å gjøre.

Hvorfor Må Vi Utsette?

Ok, definisjoner er stor og alle, men hvorfor må vi utsette? Hva er det som skjer i hjernen som får oss til å unngå ting vi vet vi burde gjøre?,

Dette er en god tid å bringe litt vitenskap i vår diskusjon. Atferdsmessige psykologi forskning har avdekket et fenomen som kalles «tid inkonsekvens,» som bidrar til å forklare hvorfor sommel synes å trekke oss i til tross for våre beste intensjoner. Tid inkonsekvens refererer til tendensen i den menneskelige hjerne til verdi umiddelbare belønninger mer høyt enn fremtidige belønninger. 1

Den beste måten å forstå dette på er ved å forestille seg at du har to selv: din Stede Selv og din Fremtidige Selv., Når du setter deg mål for deg selv — som å miste vekt eller å skrive en bok eller å lære et språk — du er faktisk å lage planer for din Fremtidige Selv. Du er se for oss hva du vil at livet ditt skal være i fremtiden. Forskere har funnet ut at når du tenker på din Fremtidige Selv, det er ganske enkelt for hjernen din til å se verdien i å utføre handlinger med langsiktige fordeler. Fremtiden Selv verdier langsiktige belønninger.

Men, mens den Fremtidige Selv kan sette seg mål, bare i dag Selv kan ta affære., Når tiden kommer for å ta en beslutning, er du ikke lenger gjør et valg for din Fremtidige Selv. Nå du er i øyeblikket, og hjernen din tenker om til Stede Selv. Forskere har oppdaget at den Nåværende Selv virkelig liker umiddelbar tilfredsstillelse, ikke langsiktig gevinst.

Så, Presentere seg Selv og Fremtiden Selv er ofte på kant med hverandre. Fremtiden Selv ønsker å være trim og passform, men Stede Selv ønsker en smultring. Sikker, alle vet at du må spise sunt i dag for å unngå å bli overvektig i 10 år., Men konsekvensene som økt risiko for diabetes eller hjertesvikt er lysår unna.

på samme måte, mange unge mennesker vet at spare til pensjonisttilværelsen i 20-årene og 30-årene er avgjørende, men fordelen med å gjøre det er flere tiår av. Det er langt enklere for den Nåværende Selv til å se verdien i å kjøpe et par nye sko enn i socking unna $100 for 70-åringen deg. (Hvis du er nysgjerrig, det er noen veldig gode evolusjonære årsaker til at hjernen vår verdier umiddelbare belønninger mer høyt enn langsiktige belønninger.,)

Dette er grunnen til at du kan gå til sengs følelse motivert til å gjøre en endring i livet ditt, men når du våkner opp du finne deg selv å falle tilbake til gamle mønstre. Hjernen din verdier langsiktige fordeler når de er i fremtiden (i morgen), men det verdier umiddelbar tilfredsstillelse når det kommer til det nåværende tidspunkt (i dag).

Sommel-Action-Line

Du kan ikke stole på langsiktige konsekvensene og belønning for å motivere til Stede Selv. I stedet, du må finne en måte å flytte fremtidig belønning og straff i det nåværende øyeblikk., Du har å gjøre fremtidige konsekvensene bli stede konsekvensene.

Dette er nøyaktig hva som skjer i det øyeblikket da vi endelig flytte utover sommel og ta handling. For eksempel, la oss si at du har en rapport til å skrive. Du har visst om det i flere uker, og fortsetter å sette det ut dag etter dag. Du vil oppleve en liten bit av gnagende smerte og angst å tenke på det papiret du har å skrive, men ikke nok til å gjøre noe med det., Så, plutselig, dagen før fristen, fremtidige konsekvenser slå til stede konsekvensene, og du skriver at rapporten timer før den forfaller. Smerten av å utsette endelig eskalerte og du krysset «Action Linje.»

Det er noe som er viktig å merke seg her. Så snart du krysser Handlingen Linje, smerten begynner å avta. Faktisk, de er i midten av sommel er ofte mer smertefullt enn å være i midten av å gjøre arbeidet. Punkt A på figuren ovenfor er ofte mer smertefull enn Punkt B., Skyld, skam og angst for at du føler deg mens utsette er vanligvis verre enn den innsats og energi du har til å sette i mens du arbeider. Problemet er ikke å gjøre jobben, det er å starte arbeidet. 2

Hvis vi ønsker å slutte å utsette, så må vi gjøre det så enkelt som mulig til Stede Selv for å komme i gang og ha tillit til at motivasjon og drivkraft vil komme når vi begynner. (Motivasjon kommer ofte etter start, ikke før.)

La oss snakke om hvordan å gjøre det nå.

II., Hvordan å Slutte å Utsette Akkurat Nå

Det er en rekke strategier kan vi bruke for å slutte å utsette. Nedenfor vil jeg skissere og forklare hvert begrep, så jeg vil gi deg noen eksempler på strategi i aksjon.

Alternativ 1: Gjøre gevinsten av å Ta Handling Mer Umiddelbar

Hvis du kan finne en måte å få fordelene av langsiktige valg, mer umiddelbar, så det blir lettere å unngå utsettelse. En av de beste måtene å få fremtidige belønninger i det nåværende øyeblikk er med en strategi kalt fristelsen bunting.,

Fristelsen bunting er et konsept som kom ut av behavioral economics forskning som er utført av Katy Melkemannen ved University of Pennsylvania. Enkelt sagt, er strategien foreslår at du pakke en atferd som ikke er bra for deg i det lange løp med en atferd som føles bra på kort sikt.

Det grunnleggende formatet er: Bare gjøre mens du gjør .

Her er noen vanlige eksempler på fristelsen bunting:

• Bare lytte til lydbøker eller podcaster du elsker mens du trener.,
• Bare få en pedikyr mens behandling forfalt arbeid e-post.
• Bare se dine favoritt show mens stryk eller gjøre husarbeid.
• Bare spise på din favoritt restaurant når du gjennomfører din månedlige møte med en vanskelig kollega.

Denne artikkelen dekker noen spesifikke øvelser du kan følge for å finne ut hvordan å opprette fristelsen bunting ideer som fungerer for deg.

Alternativ 2: Kontroller Konsekvensene av Sommel Mer Umiddelbar

Det er mange måter å tvinge deg til å betale kostnadene av sommel før heller enn senere., For eksempel, hvis du trener alene, kan du hoppe over treningen din neste uke vil ikke påvirke livet ditt mye i det hele tatt. Din helse ikke forringes umiddelbart fordi du gikk glipp av som en trening. Kostnaden av å utsette på trening bare blir smertefullt etter uker og måneder med lazy atferd. Imidlertid, hvis du forplikte seg til å arbeide ut med en venn på 7 om morgenen neste mandag, da kostnadene ved å hoppe over treningen blir mer umiddelbar. Gå glipp av dette en treningsøkt, og du ser ut som en dust.

en Annen vanlig strategi er å bruke en tjeneste som Stickk å plassere en innsats., Hvis du ikke gjør det du sier du skal gjøre, så pengene går til et veldedig formål du hater. Ideen her er å sette noen hud i spillet og skape en ny følge som skjer hvis du ikke gjør det problemet akkurat nå.

Alternativ 3: Design Din Fremtidige Handlinger

En av de mest populære verktøyene psykologer bruke til å overvinne procrastination er kalt en «forpliktelse enheten.»Engasjement enheter kan hjelpe deg å slutte å utsette ved å designe din fremtidige handlinger forut for sin tid.,

For eksempel, du kan dempe din fremtid matvaner ved å kjøpe mat i individuelle pakker snarere enn i bulk størrelse. Du kan slutte å kaste bort tid på telefonen ved å slette spill eller sosiale media-appene dine. (Du kan også blokkere dem på datamaskinen.)

du kan redusere sannsynligheten for tankeløse kanal surfing ved å skjule din TV i et skap, og bare å ta det ut på big game dager. Du kan frivillig be om å bli lagt til i utest.liste på kasinoer og online gambling områder for å forhindre fremtidige gambling sprees., Du kan bygge en nødsituasjon fondet ved å sette opp en automatisk overføring av penger til din sparekonto. Alt dette er eksempler på engasjement enheter som bidrar til å redusere oddsen for sommel.

Alternativ 4: Gjøre Oppgaven Mer Oppnåelig

Som vi allerede har dekket, friksjon som fører til utsettelse er vanligvis sentrert rundt starter en atferd. Når du begynner, er det ofte mindre smertefullt å fortsette arbeidet. Dette er en god grunn til å redusere størrelsen på dine vaner fordi hvis dine vaner er små og lette å starte, så du vil være mindre sannsynlig å utsette.,

En av mine favoritt måter å gjøre vaner enklere å bruke 2-Minutters-Regelen, som sier, «Når du starter en ny vane, det skulle ta mindre enn to minutter på å gjøre.»Ideen er å gjøre det så enkelt som mulig å komme i gang, og så stole på at momentum vil bære deg videre i oppgaven når du begynner. Når du begynner å gjøre noe, er det lettere å fortsette å gjøre det. 2–Minutters-Regelen overvinner sommel og latskap ved å gjøre det så enkelt å begynne å ta handling at du ikke kan si nei.

en Annen flott måte å gjøre oppgavene mer oppnåelig er å bryte dem ned., For eksempel, tenk deg de bemerkelsesverdige produktiviteten av den kjente forfatteren Anthony Trollope. Han publiserte 47 romaner, 18 verker av non-fiction, 12 noveller, 2 spiller og et utvalg av artikler og brev. Hvordan gjorde han det? I stedet for å måle fremgangen basert på ferdigstillelse av kapitler eller bøker, Trollope målt hans fremgang på 15-minutters intervaller. Han satt et mål om 250 ord hver 15 minutter, og han fortsatte med dette mønsteret for tre timer hver dag., Denne tilnærmingen gjorde det mulig for ham å nyte følelsen av tilfredshet og mestring hver 15 minutter, mens du fortsetter å arbeide på den store oppgaven med å skrive en bok.

å Gjøre oppgavene mer oppnåelig er viktig av to grunner.

1. Små tiltak fremgang bidra til å opprettholde momentum over det lange løp, noe som betyr at du er mer sannsynlig å fullføre store oppgaver.
2. Jo raskere du fullfører et produktivt oppgave, jo raskere dagen utvikler en holdning av produktiviteten og effektiviteten., 3

jeg har funnet dette andre punktet, den hastigheten som du har fullført din første oppgave i dag, for å være av særlig betydning for å overvinne procrastination og å opprettholde en høy produktiv utgang dag etter dag.

III. Å være Konsekvente: Hvordan å Sparke Sommel Vane

Ok, vi har dekket en rekke strategier for å slå utsettelse på en daglig basis. Nå, la oss diskutere noen måter å gjøre produktivitet en langsiktig vane og hindre sommel fra krypende tilbake i våre liv.,

Den Daglige Rutinen Eksperter Anbefaler for maksimal Produktivitet

En grunn til at den er så lett å skli tilbake til sommel gang etter gang er fordi vi ikke har et klart system for å bestemme hva som er viktig og hva vi skulle jobbe med først. (Dette er enda et eksempel på at systemet ofte være viktigere enn målet.)

En av de beste produktivitet systemer jeg har funnet er også en av de mest enkle., Det heter The Ivy Lee Metode, og den har seks trinn:

1. På slutten av hver arbeidsdag, skriv ned de seks viktigste tingene du trenger å gjøre i morgen. Ikke skriv ned mer enn seks oppgaver.
2. Prioritere de seks elementene i rekkefølge av deres sanne betydning.
3. Når du ankommer i morgen, konsentrere seg bare på den første oppgaven. Arbeidet til den første oppgaven er ferdig før du går videre til den andre oppgaven.
4. Tilnærming resten av listen på samme måte. På slutten av dagen, kan du flytte noen uferdige elementer til en ny liste over seks oppgaver for neste dag.,
5. Gjenta denne prosessen for hver arbeidsdag.

Her er hva som gjør den så effektiv:

Det er enkelt nok til å faktisk jobbe. Den primære kritikk av metoder som denne er at de er for grunnleggende. De ikke-konto for alle kompleksiteten og nyansene i livet. Hva skjer hvis en krise dukker opp? Hva om du bruker den nyeste teknologien til vår fulle nytte? I min erfaring, kompleksitet er ofte en svakhet fordi det gjør det vanskeligere å komme tilbake på sporet. Ja, kriser og uventede forstyrrelser vil oppstå., Ignorere dem så mye som mulig, håndtere dem når du må, og komme tilbake til din prioritert å-gjøre-liste så snart som mulig. Bruk enkle regler for å lede komplekse atferd.

Det tvinger deg til å ta tøffe beslutninger. Jeg tror ikke det er noe magisk med Lee er nummer seks viktige oppgaver per dag. Det kunne like gjerne være fem oppgaver per dag. Men, jeg tror ikke det er noe magisk med å pålegge begrensninger på deg selv., Jeg finner at det enkelte beste tingen å gjøre når du har for mange ideer (eller når du er overveldet av alt du trenger for å få gjort) er å beskjære dine ideer og trim bort alt som ikke er absolutt nødvendig. Begrensninger kan gjøre deg bedre. Lee ‘ s metode er lik Warren Buffett 25-5 Regel, som krever deg til å fokusere på bare fem viktige oppgaver, og ignorerer alt annet. I utgangspunktet, hvis du binder deg til noe, vil du bli distrahert av alt.

Det fjerner friksjon for å starte. Det største hinderet for å fullføre de fleste oppgaver er å starte dem., (For å få deg opp av sofaen kan være vanskelig, men når du faktisk begynne å kjøre, det er mye lettere å fullføre treningen.) Lee ‘ s metode som tvinger deg til å bestemme deg på din første oppgave kvelden før du går til arbeid. Denne strategien har vært utrolig nyttig for meg: som en forfatter, jeg kan kaste bort tre eller fire timer å debattere hva jeg skulle skrive om på en gitt dag. Hvis jeg bestemmer meg for kvelden før, men jeg kan våkne opp og begynne å skrive med en gang. Det er enkelt, men det fungerer. I begynnelsen, for å komme i gang er like viktig som å lykkes i det hele tatt.

Det krever at du enkelt oppgave., Moderne samfunn elsker multi-tasking. Myten om multi-tasking er at det å være opptatt er synonymt med å være bedre. Det motsatte er sant. Etter å ha færre prioriteringer fører til bedre arbeid. Studere i verdensklasse eksperter i nesten alle felt—utøvere, kunstnere, forskere, lærere, Sjefer—og du vil oppdage en karakteristisk går gjennom alle av dem: fokus. Grunnen er enkel. Du kan ikke være gode på en oppgave hvis du er stadig å dele din tid ti forskjellige måter. Mestring krever fokus og konsistens.,

Uansett hvilken metode du bruker, bunnlinjen er dette: å Gjøre det viktigste først hver dag og la farten på den første oppgaven bære deg inn i den neste.

Hvordan for å Unngå Kroniske Sommel Med Visuelle Indikatorer

en Annen måte å overvinne den fellen av kronisk sommel er å bruke visuelle signaler for å utløse dine vaner og måle fremgangen din.

En visuell indikasjon er noe du kan se (en visuell påminnelse) som ber deg om å ta affære., Her er hvorfor de er viktige for å slå sommel:

Visuelle signaler minne deg på å starte en atferd. Vi ofte lyver til oss om vår evne til å huske å utføre en ny vane. («Jeg kommer til å begynne å spise sunnere. For real denne gangen.»), Et par dager senere, men motivasjonen forsvinner og den travelhet av livet begynner å ta over igjen. Håper du vil bare husk å gjøre en ny vane er vanligvis en oppskrift på fiasko. Dette er grunnen til at en visuell stimulus kan være så nyttig. Det er mye lettere å holde seg med gode vaner når miljøet går du i riktig retning.,

Visuelle signaler vise fremgangen din på en atferd. Alle vet konsistens er en viktig del av suksessen, men få mennesker faktisk måle hvor konsekvent de er i det virkelige liv. Å ha en visuell cue—som en kalender som spor fremgangen din—unngår at fallgruven fordi det er en innebygd i målesystemet. En titt på kalenderen din, og du umiddelbart har et mål på fremgang.

Visuelle signaler kan ha en additiv effekt på motivasjon. Som synlig bevis på din fremgang monteres, er det naturlig å bli mer motivert til å fortsette vane., Dess meir visuell fremgang du ser, jo mer motivert du vil bli å fullføre oppgaven. Det finnes en rekke populære behavioral economics studier som refererer til dette som Begavet Fremgang Effekt. Se dine tidligere fremgang er en flott måte å utløse din neste produktiv handling.

To av mine favoritt strategier som bruker visuelle pekepinner er Binders Strategi, som er nyttig for å slå sommel dag etter dag, og Seinfeld-Strategi, som er stor for å opprettholde konsistens over lengre perioder av gangen.,

Hvor skal du Gå Fra Her

jeg håper du fant denne korte guiden på sommel nyttig. Hvis du er på utkikk etter flere ideer om hvordan å slutte å utsette og ta handling, så sjekk ut min full liste av sommel artikler nedenfor.

Alle Sommel Artikler

Dette er en komplett liste over artikler jeg har skrevet om utsettelse. Nyt!,-Tvil

Hvordan å Slutte å Utsette på Dine Mål ved Hjelp av «Seinfeld Strategi»

Du Får 25,000 Morgener som Voksen: Her er 8 Måter å Ikke kast Dem bort

Forskjellen Mellom å Være «Ikke Feil,» og Blir Rett

Hvordan å Slutte å Utsette ved Hjelp av «2-Minutters-Regelen»

Hvordan å Begynne å Jobbe Ut Når Du ikke Vet Hva Du Gjør

3 Tid Ledelse Tips Som Faktisk Fungerer

Den Magiske av å binde seg til et Bestemt Mål

Hvorfor Komme i Gang er Mer Viktig Enn å Lykkes

Er Du Leve et Presserende Liv eller et Viktig Liv?,

Vellykkede Mennesker Start Før De Føler seg Klar

Beste Artikler om Relaterte Emner

• Beste artikler på atferdsmessige psykologi
• Beste artikler på vaner
• Beste artikler på motivasjon

Eller, bla gjennom mine beste artikler.