Mange tenke på trening som løsning for alle deres helse woes—selv de som er relatert til aldring prosessen. Selvfølgelig, ingen grad av fysisk aktivitet kan stoppe oss fra å bli eldre, men det er nok av bevis som viser at fysisk aktivitet kan øke forventet levealder ved å begrense utvikling og progresjon av kronisk sykdommer—noe mange folk begynne å tenke på når de fyller 40., (Som du blir eldre, bør du være klar over disse 5 mest dødelige sykdommer som ikke hjertesykdom eller kreft.)
Ønsker å komme i best form av livet ditt? I Passe Etter 40, Natalie Jill trenere du om rutiner for å hjelpe deg å slippe pounds, fast opp, og forvandle hele kroppen-i 40-årene, 50-tallet og utover!
«Det kommer et punkt når vi innser at vi ikke lenger er uovervinnelig, sier Holly Perkins, en personlig trener og forfatter av Heis for å Få Mager. «Tro det eller ikke, kroppen begynner å avta etter ca 30, og at nedgangen blir mer aggressive hvert år.,»Den gode nyheten er: Trening bidrar ikke bare til at du føler (og se!) bedre, kan det også sakte at nedgangen, og hjelper deg å avverge noen vanlige helsemessige forhold.
Her er fem øvelser du bør begynne å gjøre hver uke når du er i 40-årene å holde seg sunn, glad, og ser like bra ut som du føler deg.,
for Å forebygge hjertesykdom…
Prøv: Kardiovaskulær trening, er 3 til 4 ganger i uken
Mindre enn 1% av Amerikanske kvinner mellom 20 og 39 lider av hjerte-og karsykdommer, ifølge en fersk National Health and Nutrition Examination Survey. Imidlertid, blant 40 – 59-åringer, som antallet øker nesten 10 ganger, til 5,6%. Så hvordan kan du holde deg frisk?,
ordet «hjerte» er en forkortelse for «hjerte,» så mange mennesker vet at dette slags hjerte til å pumpe trening vil holde hjertet muskel sterk, sier Perkins. (Løping, spinning, dans, roing og bading alle teller!) Men hvis du virkelig ønsker i ditt hjerte helse til å dra nytte av din cardio trening, trenger du å trene på 80% av din maksimale hjertefrekvens i minst 30 minutter, 3 til 4 ganger i uken. (På en skala fra en til 10, med 10 blir så hardt som du kan presse deg selv, bør du være rundt en 8.,)
Så, hvis du er knapt å bryte en svette mens du går eller tar det med ro under din favoritt Zumba klasse, er det på tide å plukke opp tempo og øke din innsats, sier Perkins. «Cardio trening bør føle effortful—som du kan gjøre det alltid, men ville ikke ønsker å.»(For flere måter å holde dine mest vitale organ i perfekt stand, og ikke gå glipp av disse 28 måter å få en sunnere hjerte.,)
for Å avverge osteoporose…
Prøv: aktiviteter med Høy effekt, 1 til 2 ganger i uken
i Henhold til Nasjonale Osteoporose Foundation, ca 1 i 2 kvinner over 50 vil brekke et bein på grunn av osteoporose, en tilstand der knoklene blir sprø, øker risikoen for brudd.,
MER: 12 Måter Å Bryte Bevis Bein
Mens du kanskje allerede vet at kalsium kan holde skjelettsystemet sterk, nyere forskning viser at høy-effekt, vektbærende trening kan bidra til å bygge bein styrke, også, Perkins notater. «Det er fortsatt utbredt misoppfatning at aktiviteter med høy effekt gjør mer skade enn godt, men det er slett ikke tilfelle, særlig når det gjelder bein helse, sier hun.,
«Dans, hopping knekt, racketsport, og selv legge til en lett joggetur i go-til walking-trening er alle gode eksempler på øvelse som kan holde skjelettet sterkt.»(Ikke sikker på hvordan du skal starte å jogge? Slå din gå inn i et løp med hjelp av dette 8-ukers trening plan.)
for Å kjempe leddgikt…
Prøv: styrketrening, 2 til 3 ganger i uken
risikoen for å utvikle leddgikt øker med alderen., Imidlertid, kroniske leddsmerter og stivhet kan pesten voksne i alle aldre—særlig de som er overvektige og de som har lidd en tidligere felles skade, i henhold til Leddgikt Foundation. Som sagt, det er aldri for tidlig å begynne å beskytte kroppen. (Disse 10 styrketrening beveger seg for kvinner over 50 bør definitivt være en del av ditt treningsprogram.)
styrketrening er en av de beste måtene å forebygge smerter og plager. «Styrketrening har vist seg å redusere smerte forbundet med leddgikt, samt hindre sin debut i første omgang,» Perkins forklarer., Og du trenger ikke å tilbringe timer i vekt, for å høste fordelene. «Alt du egentlig trenger å gjøre noen form av knebøy, markløft, og overhead trykk på for å styrke flere ledd og muskler.»(Her er hvordan du utfører en smerte-fri knebøy.)
for Å bekjempe depresjon…
Prøv: Yoga, en gang i uken
Kvinner mellom 45 og 64 har økt risiko for depresjon, ifølge John Hopkins Medisin, en av de ledende helse-systemer i Usa.,
selv Om noen form for trening kan hjelpe avverge angst og depresjon, en økende mengde forskning viser at yoga kan være særlig gunstig for å redusere stress og regulere humøret. En studie fant at yoga øker nivåene av GABA, en humør-regulering nevrotransmitter som vanligvis er mangelfull i de med depresjon og angst. En annen studie fant at kvinner som lider av psykiske plager var mindre stresset etter å delta i en tre-måneders yoga klasse.,
«Vi vet at yoga er så bra for stressreduksjon, og vi vet at det er en sammenheng mellom stress og affektive lidelser,» sier Perkins. «Enda bedre, visse stiler av yoga er også en stor vektbærende styrke trening, og selv tilbyr noen hjerte-condition, noe som gjør det til en vinner alle rundt.»
MER: 10 Måter Å Slå Rundt Mild Depresjon Før Det Blir Verre
for Å kjempe tilbake smerte…,
Prøv: Holde en planke i 90 sekunder, 3 ganger i uken
de Fleste mennesker opplever ryggsmerter for første gang i alderen 30 til 40, og ryggsmerter blir mer og mer vanlig etter hvert som vi blir eldre, ifølge National Institute of Leddgikt og Muskel og Hud Sykdommer, en divisjon av National Institutes of Health.
å Styrke din kjerne kan bidra til å avverge smerte., Planken er en fin trekk for å prøve fordi det toner alle av kjernemuskulaturen i kroppen. Ikke bare virker det abs, er det også utfordringer musklene i brystet og de rundt ryggraden, Perkins forklarer. «Når disse musklene blir sterkere, hele din midsection strammer, som til slutt støtter korsryggen, holder det smerte-fri.»(En forfatter tok planke pauser på jobb hver dag i en måned, og dette er hva som skjedde.,)
du Se hvordan du gjør den perfekt planke:
– >
for Å sikre at du holder planken stilling riktig, stabelen din håndleddene under albuene, posisjon albuene under skuldrene, og trykk på gulvet bort fra deg med dine føtter. Bena skal være utstrakt bak deg, og føttene skal være skulder-avstand fra hverandre. Sørg også for å trekke bellybutton i mot ryggraden til å slå «på» din abs. Bor her for 30 sekunder, kommer ned til knærne for å ta en kort pause, og deretter gjenta øvelsen to ganger., Som du blir sterkere, kan du prøve å holde posisjonen i 90 sekunder uten en pause. (Ønsker å legge enda mer beskyttende øvelser til rutine? Prøv disse 5 beste trekk for å forebygge og lette ryggsmerter.)