Akkurat som alt annet, forskjellige typer treningsutstyr komme inn og ut av mote, men de fleste av dem aldri slutte å være effektive verktøy for å forbedre din kondisjon. Vi sier mest fordi noen vil aldri bli særlig effektivt, uansett om de er i mote eller ikke – ser vi på deg, Riste Vekt.
medisin ball er et godt eksempel på noe som har vært satt i treningssentre for mer enn et århundre, vekslende mellom kjent og ukjent., Men hele denne tiden har det vært en like nyttig bit av gym utstyr. For en, hiver med en ball rundt kan resultere i sterkere ledd, spesielt snarere skade-utsatt skulder leddene. I en studie av håndball-spillere, publisert i Journal Of Strength & Conditioning Research, og legger til seks uker for medisin ball kaster sammen med regelmessig trening forbedret isokinetic styrke rundt rotator cuff, samt bedre å kaste hastighet., Spillerne i studien også dratt nytte av forbedret benk-rep score og overkroppen hypertrofi når de er inkludert styrketrening sammen med sine kast.
for Å hjelpe deg få mest mulig ut av den mektige medisin ball, vi vervet personlig trener og Multipower ambassadør Leon Scott til å velge og forklare de beste nybegynner, middels og avansert medisin ball øvelser, og vi har kastet i et par oss selv.
Nybegynnere Medisin Ball Øvelser
Medisin ball knebøy
«Stå med beina i hoftebreddes avstand og tærne vendt fremover,» sier Scott., «Hold en medisin ballen ved midten av brystet, ved å trykke på hendene til hver side av ballen. Hold ballen i sted som du hengslene på hoftene til lavere inn i en knebøy. Tar sikte på å få lårene parallelt med gulvet. Rette ben å stå opp og klem din setemuskler på toppen av bevegelsen.»
Lunge med vri
Stå holde en medisin ballen foran deg i brysthøyde – jo lengre du strekker armene, jo hardere denne øvelsen vil være., Steg fremover med høyre foten inn i en lunge, senking til begge knærne er bøyd i 90°, mens du roterer overkroppen til høyre. Snu bevegelsen, og deretter gjenta på den andre siden.
«i Løpet av lunge-sørg for å holde vekten i hælen på den fremre foten for å beskytte knærne,» sier Scott. «Du kan også legge til vri til walking lunges.»
Medisin ball planken
Knele ned på gulvet med en medisin ballen foran deg., Plasser hendene på ballen, og trykk opp til armene er rett, med kroppen danner en rett linje fra skulder til fot. Hold posisjonen. Fordi du støtter deg på den ustabile medisin ball kjernen er nødt til å jobbe hardere for å holde kroppen stabil.
«Hvis du utfører planken med føttene sammen er for tøft, sette føttene bredere fra hverandre for å få litt mer stabilitet, eller starte på knærne og bygge opp fra det,» sier Scott.,
Medisin ball høye knær
Dette er en stor cardio trening som utfordrer din kjerne, en del av kroppen nybegynnere bør jobbe med å styrke før noe annet. Hold en medisin ballen over hodet med utstrakte armer. Kjør på stedet, kjøring knærne opp mot brystet. Har som mål å arbeide for gang – tre sett av 30 sekunder er ideelt.
Medisin ball overhead heve
Dette er en fin trekk for de som bare starte opp, fordi det utvikler din kjerne og grep, som begge vil bli testet i middels og avanserte øvelser., Imidlertid, er det flere fordeler for skulder helse mener alle bør bryte det ut fra tid til annen, uansett deres nivå av erfaring i treningsstudioet.
Stå holde medisinen ballen i begge hender av lårene. Å holde armene rett gjennom, sakte heve medisin ball før det er over hodet. Du vil få mer ut av trekk hvis du heve og senke seg i en langsom og kontrollert måte – tre sekunder og tre sekunder ned som et minimum.
tar Sikte på å fullføre tre sett med fem reps ved hjelp av en 3kg medisin ball til å begynne med., Som din styrke utvikler seg, øke i vekt, så lenge form lider ikke.
Middels Medisin Ball Øvelser
Medisin ball pådriver
Stå holde en medisin ball mot brystet. Slipp inn knebøy, og trykk deretter tilbake opp og strekker armene til å trykke ballen overhead. Ta ballen ned til brystet og gjenta.
«sørg for å holde vekten på hælene for knebøy og albuene myk når utvide overhead,» sier Scott.,
Medisin ball slam
«Stå med føttene skulder bredde hverandre og hold medisin ball på en armlengdes avstand i front av deg,» sier Scott. «Brace din kjerne og løfte ballen overhead til du føler en strekk i din abs, men ikke bøy deg bakover. Smelle ballen så hardt som du kan i gulvet, slipp ned i en knebøy og ta medisin ball på returen.»
Torso vri
«Stå med beina i hoftebreddes avstand, tærne vendt fremover, med en liten bøy i knærne,» sier Scott., «Hold en medisin ball i midten av brystet ditt og trykk hendene inn i sidene av ballen. Å holde hoftene fortsatt vendt fremover, bare vri overkroppen til venstre og høyre på en moderat-til-raskt tempo.»
Lateral nå trekke
«Stå med beina i hoftebreddes avstand og tærne vendt fremover,» sier Scott. «Hold en medisin ball i hendene og strekker armene opp og til høyre slik at ballen er over og foran på høyre skulder. Deretter flytt venstre ben diagonalt bak kroppen til å lage en lang linje fra apotek ballen til venstre ankel., Lavere medisinen ballen til brystet samtidig øke din venstre kne for å møte ballen. Deretter forlenge ballen og benet tilbake til den diagonale.»
Når du har gått gjennom alle reps på én side, gjenta på den andre.
Lunge woodchop
Denne kombinasjonen av to kjente øvelser treff muskler over hele kroppen, og den kronglete bevegelse involvert er en flott måte å blande opp treningen rutine – for mange av oss feste med forover/bakover og sidelengs bevegelser i treningsstudioet., Det er et spesielt godt trekk for din kjerne fordi du vil øke utfordringen til din balanse som du skifte vekten under lunge.
Stå holde medisinen ballen over venstre skulder med armene utvidet. Steg fremover med høyre fot og nedre til begge knærne er bøyd i en 90° vinkel. Som du lavere, ta medisinen ballen ned og over kroppen din til utsiden av høyre kne, holde armene utvidet som du flytter den. Trykk deretter tilbake opp til stående posisjon og, som du stiger, ta medisinen ballen tilbake over skulderen., Gjøre alle dine reps på den ene siden, og slå deretter.
Veggen ballen
Dette CrossFit favoritt er et naturlig steg opp fra den medisinen ballen pådriver, så master som sammensatt øvelse først. For å utføre veggen ball, stå et par skritt tilbake fra veggen, å holde medisinen ballen med brystet. Slipp inn i en halv knebøy, så eksplodere opp, ved å trykke på ballen opp i lufta og starter det på et høyt punkt på veggen – CrossFit boksene vil ofte ha malt linjer å satse på., Først, la med ballen falle til gulvet før du løfter den opp for neste rep, men skal opp intensiteten fange ballen og går umiddelbart inn i neste rep.
Avansert Medisin Ball Øvelser
Vekslende-arm medisin ball trykk-up
«Komme inn i en trykk-up posisjon med høyre hånd på ballen, sier Scott. «Lavere brystet mot gulvet og skyv opp og til høyre, bringe din venstre hånd på ballen, og raskt flytte din høyre hånd på gulvet i en flytende bevegelse., Omvendt retning for neste rep og fortsett å bytte frem og tilbake. Du kan gjøre dette enda vanskeligere ved å utføre trykk-ups eksplosivt slik at hånden din stiger av ballen og du slår hendene i luften før du går inn i neste trykk-up.»
Halvt knelende rotasjon veggen kaste
Denne roterende bevegelse er bra for din kjerne, men kan være vanskelig å gjøre riktig på første, så arbeid på deres roterende styrke først, og beveger seg som den Pallof press ved hjelp av en kabel maskinen, eller den russiske vri ved hjelp av medisinen din med ballen., Start på ett kne, side-på en vegg, med det andre kneet er bøyd i 90°, og din fot flatt på gulvet. Hold medisinen ballen utenfor hip som er lengst fra veggen i begge hender med armene rett. Vri overkroppen til å kaste ballen på veggen, så tar det, og roter tilbake til start posisjon. Sørg for at du bruker vri på overkroppen for å kaste ballen, i stedet for armer og skuldre.
Burpee pådriver
«Stå med føttene skulder bredde hverandre med en medisin ball på gulvet foran deg,» sier Scott., «Knebøy ned og plasser hendene på ballen. Deretter hoppe din fot tilbake til land i toppen av et trykk på opp-posisjon, balansering på ballen med hendene. Hoppe din fot fremover igjen, stå opp, og trykk ballen overhead. Du kan legge til et hopp på toppen for større cardio utfordring.,»
Overhead scoop kaste
Denne eksplosive flytte sørger for en hyggelig og effektiv tillegg til rutine, men du trenger mye plass – vi snakker et tomt spillefeltet eller i idrettshallen her – spesielt etter hvert som du blir dyktigere på å kaste ballen. Stå holder ballen i begge hender. Hengsel på hoftene for å senke ballen mot gulvet, så eksploderer oppover og kaste ballen opp og over bak deg. Du sikter til å kaste den så høyt og så langt som mulig, derfor er det behov for mye plass., Du trenger ikke å bruke en tung ball eller gjøre en enorm mengde reps for å få mest mulig ut av dette trekket, bare fokus på form og kaster ballen langt.
Medisin ball leg raise
leg raise er ikke et trekk for å være snuste på, så sørg for at du kan fullføre tre sett av standard flytte med perfekt form før du prøver denne vektet versjon. Når du er klar til fremgang, plukke en medisin ballen ikke tyngre enn 6kg og ligge på ryggen med bena utvidet, holder ballen mellom føttene., Å holde bena rette og under kontroll, oppdra dem til de peker rett opp, ta en pause, senk så sakte som du kan.
Medisin ball slam og spinn
Dette vil få deg til å spinne rundt, rett rundt som en oppføring baby. Som du tar medisinen ballen over hodet, hoppe og spinne 180 grader i luften, fullfører slam når du har landet. Prøv å sitte seg ned og plukke opp ballen som spretter. Det kan føles vanskelig i begynnelsen, men lenge før det vil bli væske, og når det gjør det er mektige hyggelig.,
tar Sikte på å holde ryggen rett gjennom og bøy knærne litt når landing for å minimere risting. Hvis hoppe beviser for tøft, bare spinner rundt uten å forlate bakken og jobbe opp for å hoppe.