abs roller er en del av utstyret som er ofte gjemt på siden av gym, men det er en flott måte å bygge opp din kjernemuskulaturen. Imidlertid, det kan være ubehagelig: Det er et vanskelig flytte til master, og for en god grunn—det er en direkte core trening som fungerer dype ab muskler.,

Mange mennesker ikke bruker abs roller og slett fordi det er en vanskelig øvelse å gjøre, sier Noam Tamir, C. S. C. S., administrerende DIREKTØR og grunnlegger av TS Egnethet i New York City. Og hvis du gjør det feil, vil du kjenne det i korsryggen i stedet, upping din risiko for skade.

bevegelsen fungerer din tverrgående abdominus—de dypeste lag av ab muskler—noe som er flott for å legge til muskel-og bygge styrke til din kjernevirksomhet., Og som syklist, core styrke er viktig for å hjelpe opprettholde din holdning og justere for endringer i terreng du kan støte på.

«Utrullering er flott mosjon, men de er fysisk krevende, sier Tamir

Det er fordi i tillegg til røyking kjernen, abs roller vil også utfordre overkroppen også. Du må ha styrke i armene, skuldrene, og pec-er, også, samt korsryggen, for å gjøre det riktig.

Disse fire trekkene er utformet for å hjelpe deg å mestre ab-roller, og utfordre deg selv, som du kan jobbe deg opp. (Hvis du ikke har tilgang til en abs roller, men ønsker å gi disse øvelsene en prøve, kan du bruke en vektstang med vekt plater, men som vil være mer utfordrende, sier Tamir.)

Legg til ab-roller til din kjerne trening en gang i uken—to ganger maks. Her er hvordan du kan komme i gang.,

Grunnleggende Abs Roller Utrullingen

Knele med kroppen oppreist, holde fast i håndtakene på abs roller, og deretter lene seg over, hviler hjulet på bakken—å holde bekkenet stramt. Dette vil bidra til å beskytte korsryggen. Så, å opprettholde denne formen, føre med hoftene som du ruller ut og engasjere dine setemuskler. Gå ut så langt som mulig inn en flatskjerm-back-stilling, deretter rulle på hjulet tilbake i mot knærne til startposisjonen.,

Negative Utrullingen

Hvis du ikke har mestret utbygging, start med den negative utrullingen. Ved hjelp av samme form som den grunnleggende utbygging, gå ut så langt du kan, for deretter å falle til gulvet før du kommer tilbake til start, snarere enn å rulle tilbake til startposisjonen. Ønsker du å gjøre din fremover roll vare i ca 3 til 5 sekunder.

Stående Utrullingen

Når du har mestret det grunnleggende utbygging, du kan prøve dette trekket., Snarere enn å knele, starte fra en sterk, stående stående posisjon, deretter rulle hele veien ut i en planke-posisjon, og opp igjen.

Banded Assistert Utrullingen

en Annen måte å endre din utrullingen er ved å feste et bånd til taket eller stabilt sted over deg, og som kan bidra til å støtte vekten din, liker den høye delen av en vekt rack. Dette vil gi en bit av en heis, som igjen bidrar til å ta den belastning av ryggen din. Sørg for å hvile bandet høyre hoftene, og deretter utføre de grunnleggende utrullingen.,