Hvis du vil ha en enkel, men svært effektiv 3-dagers full body workout rutine designet for muskel hypertrofi, en som ikke involverer å gjøre rare øvelser du aldri har hørt om, telling rep tempoer, eller tilbringe timer i treningsstudio, denne siden vil vise deg hvordan det er gjort.

Før du fortsetter, jeg ønsker å påpeke et par ting.

Først, bygge muskler er hardt arbeid. Det tar grusomt konsistens, disiplin og vedvarende innsats over en periode på flere år.,

Mens du kan gjøre betydelige endringer i fysikk i løpet av et par måneder, det vil ta mye lengre tid før du får noe i nærheten av den øvre grensen av muskelmasse du er i stand til å legge til din ramme.

Selv om du følger den største muskel-building workout rutine som noensinne er utviklet i hele menneskehetens historie, og legger til muskelen til din ramme tar utholdenhet, hardt arbeid og tålmodighet.

Andre, jeg kan ikke gi noen løfter om hvor lenge det kommer til å ta for å bygge muskler, fordi jeg ikke kjenner deg., Jeg vet ikke hvor lenge du har vært på trening, hva genetikk som er, eller hvor nær du er maksimal muskel potensial.

Alle disse tingene kan ha en stor innvirkning på hastigheten som muskel er bygd.

Tredje, dette er en 3-dagers full body workout rutine designet for å stimulere muskel hypertrofi. Det er ikke ment å hjelpe deg med å forberede for en Spartan race, gir du condition på en UFC fighter, eller slå deg til en seriøs utfordrer til tittelen Verdens Sterkeste Mann.

ikke prøve å forbedre flere fysiske kvaliteter på samme tid., For å gjøre videre så fort som din genetikk vil tillate, vil du trenger å fokusere på ett viktig mål å utelukkelse av alt annet.

til Slutt, hvis du vil slippe litt fett, er det ingen grunn hvorfor du ikke kan kombinere dette training program med en diett som er rettet mot fett tap.

Det er mulig, for noen mennesker, minst, for å få muskler mens de miste fett. Du vil imidlertid ikke få muskler så fort som du ville ha gjort hadde kostholdet blitt satt opp for det formål å bygge muskler.,

3-Dagers Full Body Workout Rutine

Med alt det ut av veien, her er hva treningsprogrammet ser ut som. Jeg skal snakke mer om hvorfor det er satt opp slik det er i bare et øyeblikk., 3 sett x 10-15 reps
Sittende Kabel Rad 3 sett x 15-20 reps
beinpress 3 sett x 10-15 reps
rumenske Markløft 3 sett x 10-15 reps
Lateral Raise 2 sett x 15-20 reps
Dumbbell Hammer Curl 2 sett x 10-15 reps
Overhead Triceps Extension 2 sett x 10-15 reps

Full Body Workout 3
Kabel Crossover-3 sett x 15-20 reps
Dumbbell Rad 3 sett x 5-8 reps
Leg Extension 3 sett x 15-20 reps
Leg Curl 3 sett x 15-20 reps
Bøyd Over Lateral Raise 2 sett x 10-15 reps
Preacher Curl 2 sett x 10-15 reps
Liggende Triceps Extension 2 sett x 10-15 reps

MERK: for Tiden i lockdown?, Ønsker en komplett treningsprogram du kan bruke til å få de resultatene du ønsker uten et treningsstudio? Hvis så, ta en titt på Hjemme Trening Guide. Du finner en stor liste over hjem-vennlig øvelser for hver muskelgruppe, linker til video demonstrasjoner av hver øvelse, så vel som ulike treningsprogram for nybegynnere, middels og avanserte traineer likt. Klikk her for å finne ut mer.

hvor mange sett som er oppført nedenfor, er det faktiske arbeidet som setter bare, og inkluderer ikke warm-up sett. Det er alltid en god idé, spesielt hvis du bruker tunge vekter, for å gjøre flere progressivt tyngre warm-up sett., Dette vil forberede leddene, musklene og nervesystemet som styrer disse musklene for det tunge arbeidet med å komme.

I de fleste tilfeller, et sted mellom 1-3 warm-up sett vil gjøre jobben. Men det nøyaktige antallet warm-up setter du gjør vil variere avhengig av temperaturen på treningsstudioet du opplæring i hvordan leddene føles, hvor mye vekt du løfter øvelsen i seg selv, og hvor denne øvelsen er plassert i treningen.,

Det har vært tider da jeg har vært på trening i en kald treningsstudio, det er tidlig på morgenen og mine ledd er følelsen litt stiv, hvor jeg endte opp med å gjøre 7-8 warm-up sett før å komme inn i det tunge ting.

3-Dagers Full Body Workout Rutine: ukeplan

Dette er standard-versjon av 3-dagers full body workout rutine. Du trene mandag, onsdag og fredag, så ta helg av.,

mandag: Full Body Workout 1
tirsdag: Av
onsdag: Full Body Workout 2
torsdag: Av
fredag: Full Body Workout 3
lørdag: Av
– søndag: Av

Imidlertid dager i uken som du trener er ikke satt i stein. Hvis du ikke kan gjøre det til treningsstudio på mandag, onsdag og fredag, kan du alltid trene på tirsdag, torsdag og lørdag.

Og hvis du går glipp av en treningsøkt, kan du bare skyve ting tilbake en dag. For eksempel, la oss si at du går glipp av en trening onsdag., Her er hvordan uken kan se ut:

mandag: Full Body Workout 1
tirsdag: Av
onsdag: Av
torsdag: Full Body Workout 2
fredag: Av
lørdag: Full Body Workout 3
– søndag: Av

I en ideell verden, vil du ha en hviledag mellom hver treningsøkt. Det vil si at hvis du trener på mandag, vil du ha tirsdag av, og deretter trene igjen på onsdag.

Men la oss si at du savner onsdag trening, og trening på helg er ikke et alternativ. I dette tilfellet, trening på påfølgende dager er ikke et problem.,

faktisk, trene de samme muskelgruppene på påfølgende dager har vist seg å ha en lignende effekt på muskel hypertrofi i forhold til å ta en dag med hvile mellom treningsøktene . Her er hvordan det kan se ut:

mandag: Full Body Workout 1
tirsdag: Av
onsdag: Av
torsdag: Full Body Workout 2
fredag: Full Body Workout 3
lørdag: Av
– søndag: Av

3-Dagers Full Body Workout Rutine: Key Points

1. Uansett hvordan din trening uke er satt opp, er det viktig å trene hardt og fokus på å forbedre din trening ytelse over tid.,

Gjør de samme øvelsene, for samme antall sett og reps, samtidig som du løfter den samme mengde vekt, for de neste fem årene. Ikke mye som kommer til å skje.

Det er fordi den treningen du gjør er en utfordring kroppen har allerede tilpasset seg til. Som et resultat, ingen nye muskler vil bli økt.

jeg sier ikke at du skal få fremgang i hver eneste treningsøkt. For å gjøre dette på ubestemt tid ville være umulig, og det vil være ganger når du ender opp med å løfte den samme mengde vekt, for samme antall sett og reps som du gjorde før.,

Imidlertid fokuset skal alltid være på presser deg selv til å øke mengden av arbeid musklene gjør, enten det er å løfte tyngre vekter, gjør flere reps med samme vekt, eller å gjøre flere sett.

Du trenger for å gi musklene en grunn til å bli større, eller du vil bli sittende fast på samme størrelse du er akkurat nå.

Så sørg for å holde en treningsdagbok, kan du skrive ned tall, og alltid prøve å slå din forrige treningsøkt på noen måte.

2. Ta 2-3 minutter hvile mellom hvert sett. Hvis du er i tvil, feile på siden av å gi deg selv for mye hvile snarere enn ikke nok.

Som en regel, jeg vil foreslå at hvile for lengre mellom sett av multi-joint øvelser som fungerer en stor mengde muskelmasse, slik som knebøy, rader, deadlifts, ben presser og så videre., Du trenger ikke så mye hvile mellom enkelt-felles øvelser, for eksempel dumbbell krøller, lateral raises og pressdowns.

3. Ikke prøv å spare tid ved å kutte i resten perioder kort og løp fra den ene øvelsen til den neste. Dette er ikke såkalt metabolsk styrketrening. Det hypertrofi stimulans generert av en gitt treningen vil bli mye større hvis du får en anstendig mengde hvile mellom hvert sett før du går løs på neste.

En bedre måte å spare tid på, er å bruke sammenkoblet sett, som innebærer øvelser som retter seg mot motstående muskelgrupper utført back-to-back.,

Eksempel:

benkpress
Hvile for 45-60 sekunder
Lat Pulldown
Hvile for 45-60 sekunder
benkpress
Hvile for 45-60 sekunder
Lat Pulldown
benkpress
Hvile for 45-60 sekunder
Lat Pulldown

Denne måten, du har å gjøre bedre bruk av din inter-set hviletid ved å gjøre en annen øvelse.

, Så vel som å spare tid, sammenkoblet sett kan selv gjøre deg sterkere. I en studie, en gruppe av utdannede menn var i stand til å gjøre betydelig mer reps på leg extension når de gjorde det leg curl på forhånd .,

faktisk menn var i stand til å skru ut, i gjennomsnitt, tre ekstra reps på leg extension maskinen når de gjorde etappe krøller umiddelbart, 30 sekunder eller 60 sekunder tidligere.

4. Hvis du er presset for tid, bare gjøre den første 4-5 øvelser på hver trening. Dine skuldre, biceps og triceps vil få noen stimulering fra de andre øvelsene.

5. Mens de øvelser som er oppført fungere godt, er det ingen grunn hvorfor du ikke kan erstatte dem med noe annet som gjør en lignende jobb. Ikke har tilgang til en beinpress maskin? Gjøre bulgarsk split-knebøy eller omvendt lunges i stedet., Foretrekker pull-ups for å pulldowns? Deretter gjør pull-ups. Du kan også kaste i noen ab og kalv arbeidet på slutten av hver treningsøkt.

3-Dagers Full Body Workout Rutine: Vitenskap

La meg snakke litt mer om vitenskapen bak full body workout rutiner, og forklare hvorfor programmet er satt opp slik det er.

Først opp, har vi trening frekvens, som refererer til antall ganger du trener en muskel gruppe hver uke.

Trening hver muskel en gang i uken kan og vil gjøre at muskelen større. Men for folk flest minst, det er trolig den minst effektive måten å trene., I de fleste tilfeller, arbeider med en muskelgruppe 2-3 ganger per uke vil gi en raskere hastighet på hypertrofi enn på trening en gang i uken.

Du kan også variere deres representanter fra trening til trening. Selv om dette ikke er avgjørende, det har vært vist i noen studier minst) å ha en liten, men gunstig effekt på muskel vekst .

Det er, som veksler mellom lav, middels og høy reps vil bygge muskler raskere enn å holde seg til det samme antall reps hele tiden.,

å Gjøre noen av dine trening med høyere reps og lettere vekter er også en god måte å gi leddene dine en pause fra den konstante pounding de få hvis du er alltid å løfte tungt.

programmet innebærer også forskjellige øvelser for hver muskelgruppe, som har en rekke fordeler.

Den første er en reduksjon i risikoen for «repetitive stress» skader. Gjør de samme øvelsene uke etter uke, spesielt hvis du presser tunge vekter, kan ta en stor toll på leddene.,

Andre, maksimere utviklingen av en bestemt muskel gruppe krever bruk av flere øvelser, og ikke bare ett.

quadriceps, for eksempel, består av fire forskjellige muskler. Og hvis alt du gjør for dine ben er knebøy, de musklene ikke alle vokse i samme grad.

I en studie, en trening program som inkluderte flere øvelser for quads – den beinpress, knebøy og utfall – førte til muskel hypertrofi i alle hodene av quadriceps, mens en knebøy-eneste programmet som ikke gjorde det .,

Mens knebøy fører til en høy grad av muskelaktivering i vastus lateralis og vastus medialis, føttenes fortrinnsvis rekrutter rectus femoris – den store muskelen som går nedover midten av forsiden av låret .

Mens den potensielle form og størrelse av hver muskel er bestemt av genetiske blåkopi du ble tildelt ved fødselen, kan du gjøre det meste av det potensiale ved å bruke ulike øvelser for å fremheve ulike regioner av en muskel gruppe.,

– Alternativ 3-Dagers Trening Deler

Selv om 3-dagers full body workout fungerer bra for å bygge muskler, er det noen alternativer der ute verdt å se nærmere på. Først opp, har vi 3-dagers upper/lower splitt.

3-Dagers Upper/Lower Splitt

Med en øvre/nedre delt, du arbeider musklene i underkroppen og overkroppen i separate treninger.

En trening av overkroppen vil normalt treffer dine bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps, mens den nedre kroppen trening sentre på quadriceps, hamstrings, setemuskler og kalver.,

La oss si at du ønsker å fokusere på å få størrelse i overkroppen. I dette tilfellet, kan du gjøre to overkroppen treningsøkter og en for nedre delen av kroppen i løpet av uken.

mandag: overkropp
tirsdag: Av
onsdag: underkroppen
torsdag: Av
fredag: overkroppen
lørdag: Av
– søndag: Av

Denne måten, musklene i bryst, rygg, skuldre og armer er trent to ganger i uken, mens beina er bare trent en gang. Dette betyr at du kan trykke på øvre kroppens muskler med mer volum, noe som bør bidra til en raskere vekstrate.,

Hvis du ønsker å gi føttene dine en lik mengde av arbeid, kan du fremdeles bruke en øvre/nedre del. Alt du gjør er bytte rekkefølgen på trening neste uke, så du starte med en lavere body workout.,

UKE 1
mandag: overkropp
tirsdag: Av
onsdag: underkroppen
torsdag: Av
fredag: overkroppen
lørdag: Av
– søndag: Av

UKE 2
mandag: underkroppen
tirsdag: Av
onsdag: overkroppen
torsdag: Av
– fredag: Senk Kroppen
lørdag: Av
– søndag: Av

I uke tre, trening av overkroppen ender opp tilbake på mandag, og begynner syklusen igjen. På denne måten vil hver muskelgruppe trenes tre ganger over en to-ukers periode.,

Øvre/Nedre/Full Splitt

3 dager på øvre/nedre/full split fletting en øvre/nedre delt med en full body workout. Du treffer overkroppen mandag og nedre kroppen på onsdag. Så, du trene hele kroppen på fredag. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uken.

mandag: overkropp
tirsdag: Av
onsdag: underkroppen
torsdag: Av
fredag: Full Body
lørdag: Av
– søndag: Av

3-Dagers Push/Pull Splitt

Hvis du ikke liker tanken på dager hvor du trener bare beina og ingenting annet, kan du bruke en push/pull splitt.,

trykk og trening er fokusert på å skyve bevegelser for overkroppen, som involverer bryst, skuldre og triceps. Trekk treningen er basert rundt trekke bevegelser for overkroppen, som involverer rygg og biceps.

Snarere enn å bruke en hel treningsøkt til den nedre kroppen, kan du også gjøre en liten bit av beinet arbeidet hver gang du trener. Det er, trykk dag treningsøkter innebære øvelser som fokuserer på dine quads, mens trekk dag treningsøkter omfatte en del arbeid for hamstrings.,

Her er hva det ser ut som:

UKE 1
mandag: Trykk
tirsdag: Av
onsdag: Trekk
torsdag: Av
fredag: Trykk
lørdag: Av
– søndag: Av

UKE 2
mandag: Trekk
tirsdag: Av
onsdag: Trykk
torsdag: Av
fredag: Trekk
lørdag: Av
– søndag: Av

I den tredje uken, trening av overkroppen ender opp tilbake på mandag, og du gjenta syklus.

Som med øvre/nedre split, kan du også kaste i en full body workout på fredag, og slå av push/pull splitt inn i en push/pull/full rutine.,

mandag: Trykk
tirsdag: Av
onsdag: Trekk
torsdag: Av
fredag: Full Body
lørdag: Av
– søndag: Av

3 Dagers Trening Split: Populære Spørsmålene

Før jeg bryte opp dette, la oss ta en titt på noen av de mest populære spørsmålene om 3-dagers splitt og full body trening.

Er Full Body Trening Bare for Nybegynnere?

Noen sier at hele kroppen trening er egentlig eneste effektive for nybegynnere., Når du har uteksaminert fra nybegynner stadier av trening, du er bedre med en split rutine, hvor du jobber forskjellige muskelgrupper på ulike dager i uken.

Imidlertid full body trening kan være en overraskende effektiv måte å få muskler, selv om du er ikke lenger en nybegynner.

Sannsynligvis den mest relevante studier på emnet i forhold trene en muskel en gang i uken med en full body workout utføres fem ganger i uken, mandag til fredag .,

i gjennomsnitt, de menn som tar del i studien hadde vært på trening i over seks år, kan benkpress maksimalt 130% av sin egen kroppsvekt og knebøy med rundt 165% av sin egen kroppsvekt.

Mens de var ikke avansert styrke utøvere, de absolutt ikke var utrent nybegynnere.

Fag på en gang-en-uke-gruppen gjorde to øvelser på hver trening, utføre 5-10 sett per øvelse. De gjør hele kroppen trening gjorde en total av 11 øvelser, og 1-2 sett per øvelse.,

Dette betydde at begge gruppene gjorde det samme antall sett for hver muskelgruppe, men det ble spredt ut forskjellig på tvers av uken.

hva er resultatet?

Etter to måneder, var det ingen signifikante forskjeller i form av styrke eller størrelse gevinster mellom de to gruppene – 10-15 sett distribuert i løpet av fem dager til økt muskelmasse og styrke på samme måte til det samme antall sett utføres en gang i uken.,

Hva er mer, hvis du ser på hvordan folk trente før narkotikabruk var så utbredt som det er i dag, hele kroppen treningsøkter var svært populært med de beste kroppsbyggere av tiden.

«Noen av de yngre kroppsbyggere ble delt rutiner og alle slags sprø sett, reps, og nyheten rutiner,» sier Ben Sorenson, leder av Vic Tanny Treningsstudio i slutten av 1940-tallet, som da var det største bodybuilding-anlegget i verden.,

kort sagt, er det ingen grunn til å droppe hele kroppen trening og flytte til en delt rutine bare fordi du har fått et par år med seriøs trening bak deg.

Så lenge som din trening-programmet er konfigurert på riktig måte, middels og avansert traineer kan fortsatt gjøre det godt i gang med bruk av hele kroppen trening.

Kan Du Gjøre en Full Body Workout Hver Dag?

For mange mennesker, ideen om å gjøre en full body workout hver dag høres helt opprørende.,

standard råd er å ta minst en hel dag med hvile mellom treningsøktene som fungerer på samme muskelgrupper. Å trene en muskel gruppe syv dager i uken får du ikke nok tid for gjenoppretting, og er bare kommer til vraket leddene, slå opp i CNS og gjør musklene dine til å krympe.

Men, mens jeg tror ikke du bør være å gjøre en full body workout hver dag er det noen forskning som viser at trening de samme musklene 4-6 dager i uken er ikke så gal som var en gang trodde.,

for noen år tilbake, forskere fra University of South Florida sammenlignet to programmer som er involvert trene de samme musklene enten tre eller seks dager per uke .

Fag å ta del i studien var unge menn tidlig i tjueårene, som hadde vært å løfte vekter i minst seks måneder.

for å være kvalifisert for studien, er de nødt til å være i stand til å sitte på huk på minst 125% av deres kroppsvekt, benkpress 100% av deres kroppsvekt, og markløft 150% av sin kroppsvekt.,

menn ble delt inn i to grupper, og gjorde knebøy og benkpress enten tre eller seks dager per uke. Markløft ble gjort en gang i uken i 3-dagers gruppe, og to ganger i uken i 6-dagers-gruppen. Antall ukentlige sett utført av begge grupper var identiske, men ble spredt ut på en annen måte.

På slutten av studiet, det var ingen statistisk signifikant forskjell i styrke eller størrelse gevinster mellom de to gruppene. Menn i både 3-dagers og 6-dagers grupper fått omtrent den samme mengden muskler.,

for Å oppsummere, det er ikke noe iboende galt med å utføre en full body workout 4-6 ganger i uken.

jeg tror det er den beste tilnærmingen for alle? Ingen.

Den optimale mengden av tid mellom trening er svært individuell, og vil variere fra person til person, avhengig av hvilken type trening du driver med, hvor lenge du har vært å løfte vekter, type øvelser du gjør, hva bakgrunnen kilder til stress du har å gå på i ditt liv, hvor godt kosthold er satt opp, og så videre.,

Gitt valget, ville jeg fortsatt foretrekker å sette inn minst én dag med hvile mellom treningsøktene for samme muskelgruppe.

Hvis du er bare starter ut, du er bedre med noe som full body workout skissert ovenfor, eller en øvre/nedre split, der hver muskelgruppe trenes to ganger i uken.

En høy frekvens full body workout er best reservert for noen med flere år på å løfte bak dem. Og selv da, du trenger å være forsiktig så du ikke å skyve ting for hardt, for fort.,

Du kan ikke bare ta et typisk 5×5 treningsøkt, hvor du gjør flere tunge sett med benk presser, knebøy og deadlifts, og prøve å gjøre det hver dag. Som ikke kommer til å fungere

En full body workout utført 4-5 ganger i uken ville trenge å bli satt opp spesielt for dette formålet, med volum og intensitet av hver treningsøkt justert for å ta hensyn til den økning i trening frekvens.

Hvor Lenge Bør en Full Body Workout Være?

Det er ingen hard og rask regler om hvor lenge en full body workout skal vare., Men for folk flest, det kommer til å ta et sted mellom 45 og 90 minutter på å levere et tilstrekkelig vekst stimulans til alle de store musklene i kroppen.

Kan du få en effektiv full body workout gjort og drysses på mindre enn 45 minutter? Ja.

Er det et problem hvis treningen skjer til å vare lenger enn 90 minutter? Ingen.

Det er ikke som du nå en slags katabolske punktet så snart treningsøkten, treff 90-minutters mark., Trening rettet mot å maksimere styrke, for eksempel, kan vare i lang tid bare på grunn av lengre perioder med hvile mellom settene.

Men i de fleste tilfeller, en full body workout varig 45 til 90 minutter er nok. Det er mer enn nok til å få jobben gjort.

Er To Hele Kroppen Treningsøkter i Uken Nok?

Hvis du bare har tid (eller lyst) til å trene to ganger i uken, kan du bygge muskler og bli sterkere med bare to hele kroppen treningsøkter hver uke.

Imidlertid er det noen ulemper med å vurdere.,

Hvis du er noen som har behov for et relativt stort antall sett for å stimulere vekst, prøver å komprimere alle som arbeider i bare to treningsøkter betyr at hver treningsøkt kan dra på.

Du ende opp med å kjøre ut av damp, og muskler som blir trent på slutten av treningsøkten har en tendens til å vokse saktere enn de ellers ville gjøre. Hvis du prøver å maksimere muskelvekst over hele kroppen, jeg tror du er bedre med trening 3-5 dager hver uke.,

Men for alle andre, en full body workout utført to ganger i uken er en overraskende effektiv måte å få størrelse, bare så lenge du er forberedt på å jobbe hardt og presse deg selv.

Gjøre Full Body Trening Brenne Fett?

Flere felles øvelser som knebøy, lat pulldown og markløft innebære å løfte relativt tunge vekter, og krever mye arbeid fra de store muskelgruppene i beina, hoftene og ryggen.

Som et resultat, en full body workout vil vanligvis brenne mer kalorier enn en trening som involverer en mindre mengde muskelmasse., Og akkurat som trening, en full body workout vil føre til en viss mengde fett som blir brent.

Men hvis du lurer på om dette eller at typen trening forbrenner mer fett, du fokuserer på feil ting.

Når det gjelder å få mager, maten du spiser (eller, enda viktigere, at du ikke spiser) er en mye viktigere enn hva du gjør i treningsstudioet. Tenke på kostholdet som en måte å bli kvitt fettet, og din trening som en måte å få, eller bare beholde, muskel.,

Selv om fett vil bli brent som en bivirkning av å gjøre det arbeidet som er nødvendig for å sende «størrelse og styrke» stimulans til musklene, det er ikke målet i seg selv.

Kan Hele Kroppen Trening Får Du Dratt?

Det kommer an på hvordan du definerer revet. Hvis du ønsker å gå på scenen i en fysikk-konkurranse, sjansene er du kommer til å trenge mer enn 3 dager i uken med trening for å få jobben gjort.

Men hvis alt du ønsker er litt mer muskler her eller litt mindre fett det, trene 3 dager i uken bør være nok, bare så lenge du kombinere trening med riktig kosthold., Som jeg nevnte tidligere, er det kostholdet som gjør det meste av de tunge løftene så langt som å miste fett er bekymret.

Trening kan gjøre deg i bedre form, sunnere, lykkeligere, sterkere og mer muskuløs. Men, hvis du ikke får din diett er riktig, det er ikke kommer til å gjøre deg slankere.

HIIT… sprint intervalltrening… steady-state cardio… styrketrening… metabolsk styrketrening… alle kan være nyttig på ulike tidspunkt og for ulike mennesker.

Men de kommer ikke til å hjelpe deg å miste fett hvis kostholdet ditt ikke er konfigurert riktig.

Kan jeg Gjøre en 3 Dagers Trening Delt Hjemme?,

Hvis du har tilgang til riktig utstyr, det er ingenting å stoppe deg å gjøre en 3 dagers trening delt hjemme.
Tilbake når jeg begynte å løfte vekter, jeg hadde en benk, og en vektstang, en pull-up bar og et par justerbare manualer gjemt bort i hjørnet av stuen min. Det var det. Jeg hadde ikke engang har en squat rack.
Men jeg gjorde en stor fremgang i de tidlige årene, rett og slett fordi jeg viste opp, jobbet hardt og gjort det beste ut av det jeg hadde.,
Du kan få en solid treningsøkt med din egen kroppsvekt og noen manualer, eller til og med bare noen få ting og tang du har liggende rundt i huset, som er noe jeg vise deg hvordan å gjøre her: Hvordan å Bygge Muskler Hjemme
Men hvis trening hjemme kommer til å være en vanlig ting, en benk, pull-up bar, og noen gymnastiske ringer (eller en suspension trainer) vil komme i svært nyttig.
Opplæring i en garasje eller ledig plass fortsatt krever selvdisiplin (på noen måter, jeg brukte for å finne det vanskeligere å trene hjemme, på grunn av alle distraksjoner).,
Men hvis du er kort tid, det er ikke et treningsstudio for miles rundt, eller du bare liker tanken på å ha din egen «Fortress of Solitude» hvor du kan trene i fred og ro, trening hjemme vil gjøre jobben helt fint.

Hva Bør jeg Gjøre på hviledager?

Unngå å gjøre noe som kommer til å forstyrre din utvinning fra de siste treningsøkt, eller svekke din evne til å gjøre det neste. Jeg vet at det er en veldig vage svar, men uten å vite mye mer om deg og hva slags form du er i for øyeblikket, er det vanskelig å si noe sikkert om.,
Når de ber om denne type spørsmål, de fleste folk er vanligvis lurer på om de kan gjøre noen kardio på deres hvile dager, og hvis så, hvor mye og hva slags type. Det er et emne jeg dekke i denne artikkelen på cardio og muskel vekst.

Hvis du ønsker å få muskel, er det ingen grunn til å gjøre noe cardio i det hele tatt. Men hvis du ikke ønsker å gjøre noen av helsemessige årsaker, eller bare for å holde din kondisjon tikkende sammen, vil jeg foreslå å gjøre cardio på hviledager. Det er, hvis du løfter vekter på mandag, onsdag og fredag, kan du gjøre cardio på tirsdag, torsdag og lørdag.,
jeg vil også anbefale hovedsakelig lav-effekt kondisjonstrening, for eksempel sykling, svømming, roing eller incline tredemøllen gå, i stedet for å kjøre, som har potensial til å påvirke din gevinst hvis du ikke er forsiktig.

Siste Tanker

Hvis du leter etter en svært effektiv 3-dagers full body workout rutine som du kan bruke til å få muskler (eller bare beholde muskler mens du slippe fett), er dette en flått alle de riktige boksene.

Det fungerer musklene ofte nok til å få dem til å vokse. Det kan bli brukt av nybegynner, middels eller avansert traineer likt., Det er også fleksibel, og kan settes opp på forskjellige måter, avhengig av hvilke dager i uken du er i stand til å trene.