Glem de egnethet memer — vi vet at du aldri hoppe over benet dag. Tross alt, er en godt avrundet opplæringsplan fokuserer på både overkroppen og underkroppen, så hvis du har vært å innlemme leg arbeid inn i din rutine, du er definitivt på rett spor.

problemet er, det er lett å la ryggsmerter i løpet av beinet dag avspore din trening rutine, der du blir bedt om å bytte oppsettet i power rack fra knebøy til krøller. (Vi spøkte — du bør aldri krøllet i knebøy rack.,) Hvis du gjør knebøy og din form er slått av, vil du ikke bare føle brann i ditt quads, setemuskler, og kalver — du kommer til å føle det i ryggen, også. Og hvis det blir verre, kan det holde deg ut av treningsstudioet for en alvorlig tid.

Her er alt du trenger å vite om hvordan du knebøy smerte-fri.

Hvorfor ryggen gjør vondt når du knebøy

– >

Først, du trenger for å forstå mekanismene i kroppen, både når du starter et
knebøy og når du kommer opp igjen.,

«Descent er både maksimal hofte og kne fleksjon, og oppstigningen er hofte og kne
forlengelse, sier Tony Gentilcore, C. S. C. S., grunnlegger av KJERNEN i Boston. «Som vi
stige inn i et knebøy, hamstrings forlenge i hofteleddet og redusere på
kneleddet.»På samme tid, øvre del av ryggen musklene brann, som hjelper deg å opprettholde en oppreist overkropp slik at ryggen ikke runde.

Det er hva som bør være tenkt på når du knebøy. Men hvis skjemaet er slått av, som kan
kaste en skiftenøkkel i noen av disse trinnene.,

«vi Har mer bevissthet og oppmerksomhet på detaljer for å få og opprettholde full-bodytension (abs på, øvre del av ryggen tetthet, selv i foten for plassering og trykk) vil gå en lang vei i å gjøre knebøy føle deg bedre,» sier Gentilcore.

– >

Hvis du ikke «ild», eller spenne, din abs og lats når du er på huk, ryggen vil runde i stedet for å holde en oppreist overkropp, og som kan føre til ryggsmerter. Foten din plassering kan også spille en rolle: hvis føttene er slått ut i en vinkel, du setter din hofter og knær på et høyere risiko for skade. Knærne blir ustø på grunn av din buer kollapse, noe som vil skade din form og føre til ryggsmerter.

Det er også mulig at du kan være overshooting hva kroppen kan faktisk håndtere når huk.,

«internet liker å fortelle gutta at huk dyp (eller rumpa til gress) er den eneste måten å sitte på huk. Dybde er vilkårlig, og for noen går for dypt, kan det være skadelig. Noen mennesker er ikke bygget for å gå dypt, sier Gentilcore. Faktisk gå så dypt tærer på dine knær og legger ekstra vekt på ryggen og ryggraden, som kan sette deg i fare for alvorlige skader.

Din knebøy variasjon kan føre til ryggsmerter

– >

Den type knebøy du gjør kan også være den skyldige., Barbell backsquats er den vanligste lovbrytere, sier Gentilcore. Fordi du legge vekt på tvers av ryggen din, hvis du går for tung, kan du sette mer press på ryggraden til å gjøre jobben.

«Tilbake knebøy er den mest avanserte versjonen av knebøy, og hvis noen ikke har den nødvendige bevegelighet i høyre områder (midten av ryggen, skuldre, hip flexors), de kan være problematisk, sier Gentilcore.

Hvordan for å forebygge ryggsmerter når du knebøy

velg Først et knebøy variasjon som er riktig for deg.»Starter med mindre aggressiv og mer brukervennlig varianter som goblet squats (ovenfor) eller front knebøy er vanligvis svaret.»sier Gentilcore. «I begge tilfeller, de fleste gutter er i en bedre, mer oppreist posisjon som tar stress av rygg og ryggrad.,»

Så, før du begynner din knebøy, sørg for at føttene er vendt forover og brystet opp, som en mer oppreist posisjon vil ta stress ut bak/ryggraden, sier Gentilcore.

Føler noe er slått av? Spør en sertifisert trener eller trener styrke for å sjekke ut din
form, tyder på Gentilcore. De kan gi deg en skikkelig vurdering og revisjon din
teknikk.

Hvis du fortsatt føler smerte, er det på tide å ta en pause. Resten av få dager, og hold deg unna øvelser som setter press eller belastning på ryggen., Det betyr at ingen overhead heiser eller incline ben presser, eller noe som kommer til å sette press på ryggen.

Når smertene blir bedre, kan du komme tilbake til løfte—bare spille forebyggende spillet for å sørge for at det ikke hit igjen., Et 2016 studie fant at en kombinasjon av øvelser, slik som fleksibilitet trening og kjerne stabilisering, kan det være mest nyttig for mennesker med smerter i korsryggen, særlig de som forbedrer fleksibiliteten av lumbalcolumna og hamstrings. Så prøv å innlemme klasser som yoga, Pilates eller tai chi inn i din rutine.

Dersom smerte vedvarer i mer enn en uke etter hvile, og det er på tide å ha en lege sjekker du ut, sier Gentilcore. De kan sørge for at du ikke har gjort noen varig skade.,