Begrensning i løpet av dagen:

Det er vanlig i kosthold kultur til å merke matvarer som ris kaker og salat som «trygt» å spise i løpet av dagen og «ikke tillater» mer mettende retter slik som pasta og smørbrød.

Enhver tid en mat er out of bounds, det setter det på en pidestall øker vårt ønske om å spise den maten. Det er to måter i hvilke matvarer kan være » out of bounds:

• Fysisk: diett begrenser det.,
• Psykologisk: vi legger en moraliserende verdi som mat og etiketten er så ille, usunn.

Vi da begynner å ønske at maten enda mer, fordi vi forteller oss selv kan vi ikke ha det … og når vi har det, vi kommer sannsynligvis til å føle skyld, og spise mer enn hvis vi hadde bare tillatt det i første omgang! (4) (5)

En 2001 studie viste at når mennesker ble forbudt søtsaker som ble ansett som «roman», tiltrekningen til å spise dem var økt i forhold til mennesker som fikk lov til å spise «roman» søt (6). Og denne ideen ringer sant for all mat, ikke bare høyt sukker matvarer., En studie av barn viste at når de var begrenset enten søtsaker eller frukt, begge gruppene spiste mer av det forbudte matvarer (inkludert mer frukt! da de fikk muligheten, sammenlignet med en gruppe barn som ikke var begrenset (7).

OG/ELLER

Tretthet:

• Hvis du har hatt en veldig lang dag, eller hvis du hadde en dårlig natts søvn.
• Hvis du har gjort mye for å trene eller hvis du rett og slett har for mye å gå på.

å Være sliten gjør det vanskelig å trykke inn i sult og metthetsfølelse signaler (2)., Studier viser at folk som er i stand til å få en full natts søvn (mindre enn seks timer) har økt ghrelin (som er det hormonet som stimulerer til sult) og redusert leptin (som er det hormonet som forteller oss når vi er full). Disse hormonene diktere hvor mye vi ville spise på en dag.

Videre til dette, studier har vist at tretthet kan øke inntaket av mat med 400 kalorier på en dag (3). En systematisk gjennomgang som analyserte 11 forskjellige studier fant i gjennomsnitt at folk som hadde mellom 3,5 til 5.,5 timer søvn natten før spiste en ekstra 385 kalorier den dagen i forhold til når de hadde sovet minst sju timer.

OG/ELLER

Sult:

Mange kunder møter jeg som sliter med å stoppe overspising om natten, er faktisk bare sulten og har ikke stilt inn i følelser av sult.

At skål med frokostblanding på 8am, og salat til lunsj, bare ikke klippe det. Selvfølgelig de går gjennom døren, klar til å spise huset ned.,

Så dette, kombinert med vår sult hormonet ghrelin blir revved opp i kveld, betyr at vi er i en posisjon der vi kommer sannsynligvis til å binge på maten, enten det er fysisk begrenset (gjennom en diett), eller psykologisk begrenset (gjennom god/dårlig merking av mat, kombinert med skyld).

Om når vi kommer hjem fra en lang dag, det er mat i skapet er det «ikke tillatt», selvfølgelig skal vi ønsker å spise av det … fordi vi er sultne, potensielt begrenset oss fra å spise mat (fysisk eller psykisk), og vi er lei!,

Så hvordan kan du stoppe overspising på natten?

Her deler jeg mine erfaringer med å jobbe med 1:1-klienter og et par av de måter som de har klart å stoppe overspising om natten.

Møte grunnleggende behov:

Dette betyr to ting:

1. Få organisert for uken slik at du føler deg i kontroll, kan planlegge regelmessige spisevaner og spise i henhold til sult.

For eksempel slik:

– Gjør at du har fylt opp kjøleskapet med mat som lett kan bli forberedt og/eller spist uten mye oppstyr (mindre mat på natten hjelper deg til å slappe av!).,

– Sette grenser på jobb, eller sammen med venner/familie, så du trenger ikke ta for mye på.

Hvordan?

Hvis søndag måltid prepping er din greie, kan du gå videre og gjøre deg selv et par dager igjen av middag og lunsj i forkant av tid. Men hvis det ikke høres riktig for deg, ta deg selv på en shopping tur (eller gjør en online butikk) og lager, kjøleskap og skap med snacks og ferske råvarer som ikke krever for mye forberedelse. Klar-til-å-spise måltider som du kan lett varme og spise hver uke natten er flott også!,

Sjekk din dagbok på slutten av hver uke for uke i forveien for å sikre at du har ikke overlesset deg selv. Planlegg ned i gangen, akkurat som du ville gjort med hvilken som helst annen aktivitet.

Hvis du sliter med å spise i henhold til sult, sjekk ut min GRATIS laste ned med en innspilt lyd veiledning og praktisk arbeidsbok som takler dette.

2. Finn aktiviteter/hobbyer som gjør at du føler deg bra og sjekk at du er møte det grunnleggende.

• Hva er det som gjør at du føler deg fantastisk?

å Ha en skikkelig natts søvn? Å tilbringe tid ute i naturen? Gjør plass for deg gang i uken?, Krølle seg opp i sofaen med en god bok? Å komme seg ut i naturen? En boble badekar? En pedikyr? Svette det ut i treningsstudioet? Å tilbringe tid med dine pels baby? Å tilbringe tid med dine menneskelige baby?

Uansett hva det er, sørge for at du møter din grunnleggende (søvn, sette grenser, håndtere stress), men også gjøre ting som fylle ditt hjerte med glede og som hjelper roe ned sinnet. Disse typer aktiviteter er en flott måte å sørge for at vi kan håndtere følelser som for eksempel tretthet, angst, kjedsomhet, ensomhet eller sinne uten å bruke mat for å undertrykke den følelsen., Emosjonell spising er svært vanlig, og noe jeg har skrevet om i mer detalj her.

3. Stopp for merking av matvarer som er bra og dårlig.

for Å skape et sunt forhold til mat, så må vi slutte med å beskrive mat i moraliserende vilkår. Fordi du vet hva? Det er ikke en mat som vil gjøre oss sunne eller usunne.

Prøv å nøytralisere ditt språk rundt mat, og merke matvarer som hva de er. Hvis det er en croissant, kaller det en croissant. Hvis det er en gulrot, ring er en gulrot eller grønnsak. Verken er god eller dårlig. De er bare mat.,

å Stoppe overspising på kvelden er en prosess. Det tar tid å finne ut hva som utløser den og den slags ting du kan gjøre for å unngå det. Men forhåpentligvis etter å ha lest dette du har noen ideer opp din ermet. Og bare husk, hvis du etter å ha lest dette du fortsatt finne deg selv sliter med, trenger ikke å slå deg opp. Gå videre og være snill mot deg selv.

Dette er hardt arbeid og det første trinnet er å innse det (som du har klart hvis du leser dette)., Så, jeg anbefaler deg å fortsette å være mild og tålmodig som du tar disse neste modig skritt for å finne hvordan du kommer til å gjøre dette viktige arbeidet.

Du kan registrere opp til min 7 Trinnene for å Finne Mat Fred og Mat Frihet med en audio-guide og arbeidsbok for å komme i gang på hvordan å stoppe overspising om natten.

– >