Det virker til tider, at ADHD hjerner bare vet ikke hvordan å sovne. De regelmessig buzz og whir og perseverate langt over sengetid, for å holde oss våken sent, så sliten og tåkete i morgen.

Sove problemer, inkludert urolige netter og morgen grogginess – er vanlige, enten på grunn av komorbide søvnforstyrrelser, biologiske årsaker, eller problemer med å håndtere ADHD symptomer som hindrer restfulness.,

Hvis du ikke sover godt, alle aspekter av livet ditt lider. Her er de mest vanlige ADHD søvnproblemer, hvorfor de oppstår, og hvordan du kan overvinne dem til å falle i søvn – i det siste.

ADHD-Sove-Tilkobling: Problemer og Årsaker

Det finnes ikke ett enkelt sover problem som rammer mennesker med oppmerksomhet underskudd uorden hyperaktivitet (ADHD eller ADD). Faktisk, det er en overflod av rapporterte søvn problemer og lidelser knyttet til eller felles med ADHD, blant annet:

• Problemer med å falle i og forbli sovende., I forhold til barn uten ADHD, barn med ADHD opplever mer søvnighet på dagtid, sleep onset problemer, og biologiske forandringer. De sover mindre samlet 1. En systematisk gjennomgang av forskningen fant også at kort søvn varighet er i betydelig grad knyttet til ADHD 2.
• Uvillighet til å sove selv når utmattet
• Økt nattlig aktivitet/føler seg mer våken/energi når det er mørkt
• Gå til sengs sent (rundt 2 am,)
• Problemer med oppvåkning (uavhengig av rikelig med søvn)
• sliten til tross for rikelig med søvn
• Vanskeligheter med å opprettholde årvåkenhet i løpet av dagen
• Sove snakker/søvn walking
• Narkolepsi
• Rastløs Leg Syndrome (RLS). Om lag en fjerdedel av befolkningen har ADHD symptomer som etterligner RLS 3.
• Bruksisme (tenner sliping)
• søvnparalyse
• Obstruktiv søvnapné

En mangel på søvn kan føre til andre helseproblemer, inkludert et svekket immunsystem, en dysregulated appetitten og forbrenningen, og moodiness., Problemer med hvilemodus også forverre utøvende evner som hukommelse, konsentrasjon og problemløsning, som allerede er svekket av ADHD. Symptomer som hyperaktivitet og uoppmerksomhet kan også forverre med utilstrekkelig søvn.

Teorier som Forklarer ADHD-Søvn Link

Biologiske Røtter av søvnproblemer

Hvilemodus innebærer nevrotransmittere også innblandet i ADHD. GABA, for eksempel, er en nevrotransmitter som er ansvarlig for hemming. Personer med ADHD har vanligvis mindre tilgjengelig GABA, noe som kan gjøre seg til å sove vanskelig., Forsinket sove fase syndrom (DSP), en døgnrytme unormalt, er også vanlig blant mange mennesker med ADHD. Forsinkelse i melatonin-utbruddet, et hormon som er forbundet med søvn, er en annen sak sett hos personer med ADHD.

Atferdsmessige Røtter av søvnproblemer

ADHD symptomer kan konspirerer hele dagen lang tid å lage mindre enn optimale omgivelser for søvn senere i kveld. Mange mennesker med ADHD, men foretrekker å være oppe sent fordi det er da de fokuserer beste. Sentralstimulerende medikamenter kan også hemme søvn for noen.,

Genetiske Røtter av søvnproblemer

Mange voksne med ADHD vise et gen som kalles katekol-O-metyltransferase (COMT), som undertrykker et enzym som metabolizes dopamin. Dette gjør det vanskeligere for kroppen å regulere søvn.

Hvordan å Sovne med ADHD: tiltak og Løsninger

Vurdere Aktuelle Sove Vaner

Begynn ved trofast å holde en søvn-dagbok som følger:

• Faktiske timer sov hver natt, inkludert tider (og ikke bare tid tilbrakt i sengen og prøver å sove)., National Sleep Foundation anbefaler 7 til 9 timer søvn for voksne, 8 til 10 timer for tenåringer, og 9 til 11 timer for 6 til 13-åringer. Mer søvn som er gjort når solen er nede, jo bedre.
• Ukedag og helg sove-timer. Det bør ikke være for mye variasjon mellom de to.
• Hvilemodus steder (seng, sofa, etc.)
• Miljø (T. V.) på eller av? musikk du spiller?,)
• Oppvåkninger/mareritt
• Naps i løpet av dagen
• Om og hvordan søvn vaner påvirker andre i husholdningen

Vurdere å registrere deg for en søvn studie, en test som studier hjernen bølger, oksygen i blodet, pust og mer for å se om noen søvnforstyrrelser er til stede. Hvis diagnosen søvnapné, en CPAP maskin hjelper deg med å puste.

Anatomiske problemer, som en avveket septum, kan også egner seg til å hindret pust og andre søvnproblemer. En septoplasty og andre prosedyrer som kan løse problemet.,

Medisiner og Kosttilskudd for å Hjelpe Sove

• Sentralstimulerende midler: Studier viser at bruk av sentralstimulerende midler for behandling av ADHD kan hjelpe til med søvn ved å målrette mot ADHD symptomer som ofte utløse søvn problemer. Avhengig av den enkelte, den gang dose er tatt kan noen ganger påvirke søvn (hvis de tas for sent, for eksempel).
• Melatonin: Dette hormonet produseres naturlig i hjernen og hjelper signal til hjernen om at det er hviletid. Snakk med legen din om melatonin og om å ta et supplement kan være hensiktsmessig og nyttig.,

Hvilemodus Hygiene og Beste Praksis for ADHD Hjerner

• for Å lur, eller ikke lur? For noen, power naps hele dagen er et must for å føle seg energisk og uthvilt. For andre, det kan rote med søvn senere i kveld. Eksperimentere med naps, og merk den i søvn-dagbok.
• 20-minutters-regelen: Hvis du prøver å endre din sove tid, gjør det i 20-minutters mellomrom for å unngå risting og hjernen. For eksempel, hvis 2 på natta, er din nåværende sengetid, og målet ditt er å være i søvn av 11 pm, tar sikte på å sove på 1:40 am den første natten, 1:20 am den neste, osv.,
• avspenningsøvelser/dyp pusting kan roe og forberede kropp og sinn til søvn.
• Koble fra teknologi. Ha en slutt på tide å legge bort telefonen, slå av TV-programmer, eller slutte å spille tv-spill. Lyset fra enheter kan kaste av din søvnsyklus.
• Ytre stikkord: Et varmt bad, lys, musikk (eller en lyd maskin), dim lysene, og endring i pyjamas kan bidra til å skifte sinn og kropp nærmere hvilemodus. Sørg for å ha dagtid signaler som godt (bright lights, en kald dusj, mat, etc.,)
• klimakontroll: å Ha et kjølig rom motvirket av en varm, koselig bed grunnlag kroppen og gjør deg mer tilbøyelig til å bli i sengen.
• Mørkt rom. Bruk eye masker, i nærheten av gardiner, og sørg for å dimme lysene fra klokker og andre elektroniske enheter.
• ikke for å holde seg våken i sengen for lenge. Hvis det tar lengre enn en halv time på å sovne, er det bedre å komme seg ut av sengen, men engasjere seg i en ikke-stimulerende aktivitet eller (og dette høres rart) bare stå opp av sengen til søvnighet setter inn.
• Nei slumring., Du lurer deg selv ut av en dyp, restorative hvilemodus ved å trykke på snooze-knappen. Holde alarmen ut av armlengdes avstand, så må du komme ut av sengen for å slå den av.

Hvordan å Sovne med ADHD: Neste Trinn

• Last ned: Mobile Apps for Bedre Søvn
• Les: Sengetid Ritualer for å Roe Racing Sinn og Sovne Raskere
• Blogg: «Denne Enkle Sove Formel Beroliger Min Racing ADHD-Hjernen»

innhold for denne artikkelen var hentet fra ADDitude Expert Webinar «Tid for Sengen!, Søvn Løsninger for ADHD-Hjernen» webinar (ADDitude ADHD Eksperter Podcast-episode #262) med Roberto Olivardia, Ph. D., som ble sendt live på September 25, 2019. Dr. Olivardia er medlem av ADDitude er ADHD Medical Review-Panelet.

STØTTE ADDITUDE
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vår misjon-å gi ADHD utdanning og støtte, kan du vurdere å abonnere. Lesekretsen og støtte bidra til å gjøre vårt innhold og utstrekning det er mulig. Takk.

Kilder

Oppdatert på februar 5, 2021