Hvis du ønsker å bygge den slags brede, muskuløse skuldre som kan vinne et håndtrykk-off med Carl slags Vær, beste Rovdyr og kontrollere en hel klasse av barnehage-alder barn, så må du ta et blad ut av Arnold Schwarzenegger er treningsmanual.,

Arnie ‘ s ta på dumbbell overhead trykk rekrutter alle tre delene av deltoids – runden musklene på toppen av overarmene – med det resultat at du kan bygge større, bredere, mer definerte skuldre, og forbedre holdningen din til å starte opp.

Du trenger ikke å gå for tung, med vekt på å oppnå gode resultater med Arnold press enten (en bonus hvis CIA har hatt du presser for mange blyanter på pulten din i det siste)., Trening holder musklene under spenning lenger enn barbell presser og standard overhead presser, noe som betyr at til tross for den lettere vekter vil du fortsatt være stimulerende nok av ny muskel vekst.

Arnold press også treffer ofte forsømte muskler, og vil hjelpe deg i upping dine spill når det kommer til andre heiser. Fremre deltoids har en tendens til å få massevis av arbeid fra trykk-ups og benken presser, men den mediale (lateral) og bakre (tilbake) blir ofte neglisjert., Men, Arnold press virker alle disse jevnt sammen med stabilisator muskler, bidrar trekke tilbake skuldrene for en rett holdning og hjelpe til med å trekke store bevegelser, for eksempel deadlifts, pull-ups og rader.

Hvordan å Gjøre Arnold Trykk på

Start lys til du mestre form. Hold en dumbbell i hver hånd med armen bøyd, som i toppen av et biceps curl, slik at håndflatene er vendt mot deg., Nå, i stedet for å trykke rett opp, spre armene til hver side sideveis, og trykk deretter armene opp og vri hendene slik at håndflatene vender fremover. For komplett utvalg av bevegelse, avslutt med å trykke hodet forover og nådde så høyt som du kan slik at biceps er nær ørene.

Gjør dette trekket vanskeligere ved å starte med albuene litt hevet slik at overarmen er parallell med gulvet. Dette sikrer at det er spenning på skuldrene selv på bunnen av heisen. Målet for en rep range på mellom åtte til 12 for fire sett med 30 sekunder med hvile.,

ANBEFALT: Dumbbell Skulder Trening for å Bygge Cannonball Skuldre

Arnold Press Variasjoner

Sitter Arnold trykk på

, Så vel som å treffe alle de tre delene av delts, stående Arnold press rekrutterer en rekke stabiliserende musklene i ryggen, som er en grunn til hvorfor det er slik en god øvelse. Den sittende Arnold press ikke har dette samme bonus, men fordelen er at du sitter mot en benk hjelper til å sikre god form – og det kan fungere på din skulder muskler enda vanskeligere som følge av dette., Sørg for at ryggen er flatt mot en øvelse benken gjennom hele bevegelsen for å sikre at det er dine armer og skuldre som gjør alt arbeidet.

Dumbbell overhead trykk på

Den magiske av Arnold press er at det fungerer på så mange forskjellige muskler i skuldre – men på grunn av rotasjonen det krever, kan det være en risikofylt øvelse å utføre enn en standard-trykk på hvis du har noen skulder niggles., Selvfølgelig noen form for overhead press er uklokt hvis du er du gjenoppretter fra en skulderskade, men hvis du er rett og slett bekymret for risikoen til skuldrene av Arnold press, stikker med dumbbell overhead press er et solid alternativ.

Hold manualer av skuldrene med håndflatene vendt forover, øvre armene pekende ut til sidene og albuene bøyd i en 90° vinkel. Trykk på vektene overhead, så ta dem ned igjen. Ved å ikke rotere du kan også løfte litt tyngre vekter enn i Arnold ‘ s variasjon.