En av de største mytene rundt graviditet: du har til å få massevis av vekt, og du vil definitivt være ute av form.
jeg fikk rundt 22 pounds mens gravid mens du spiser sunt og trener. De gode vanene jeg har bygget opp i løpet av svangerskapet tillatt meg å miste barnet i vekt og komme tilbake til min pre-graviditet vekt og størrelse rundt 2 uker etter at Jack ble født.
For de av dere som er rullende øynene og tenker «jenta, som er genetikk» – stopp akkurat der., Nesten alle i familien min sliter med å opprettholde en sunn vekt, og jeg har også hatt min del av det å være på den større siden da jeg var yngre, før jeg fant ut hva jeg faktisk bør spise og hvordan du best kan jobbe ut. Som bringer meg tilbake til emnet på hånden: å bo i form i løpet av svangerskapet.
Før jeg går videre, la meg si at helse og sikkerhet for deg og din baby er mer viktig enn noen treningsmål, og jeg er på ingen måte å si at du bør gjøre noe som kunne risiko for skade., Men mange kvinner vil droppe fitness helt mens gravide, uavhengig av moderne medisinsk råd og gjør det mye vanskeligere å komme tilbake i form etter at barnet er født. Stol på meg, du har nok crazy hormoner og søvnløse netter etter at barnet er født – hvis du kan unngå å bære rundt på ekstra vekt og føler rart om kroppen din, alle bedre.
i Løpet av svangerskapet, jeg var litt besatt av tanken på å holde seg i form og å holde kroppen min er så sterk, sunn og normal som mulig, heller enn å gi meg en gratis pass til å spise hva jeg ville., Mens hver kvinne er forskjellige, alt jeg har å sammenligne er min egen erfaring, og jeg kan trygt si at jeg følte meg 100% bedre i løpet av dette svangerskapet da jeg var spise riktig og trene, i forhold til når jeg spiste sjokolade og slo leir ute på sofaen.
Hvor Mye Vekt Skal jeg Få Mens du er Gravid?
Mens du er opptatt med en voksende baby, du er åpenbart kommer til å få vekt. Spørsmålet er, hvor mye vekt bør du få i løpet av svangerskapet?
I USA, medisinske eksperter anslår at et sted mellom 25-35 kg bør være et mål vektøkning, og mye av vekten er tatt opp av baby og funksjoner som trengs for å støtte barnet.,
Her er en titt på vekt bryte ned (via WebMD):
Baby: ca 8 pounds
Placenta: 2-3 pounds
Fostervann: 2-3 pounds
Bryst vev: 2-3 pounds
blodtilførsel: 4 pounds
Fett butikker for amming: 5-9 pounds
Livmoren: 2-5 pounds
Totalt: Rundt 25-35 kg
Disse anslagene er for en kvinne som er gravid med et barn, som er i ferd ut i svangerskapet på en sunn, normal BMI.
Selvfølgelig du ikke få alt dette i en uke, så hva gjør sunn vektøkning se ut som om du prøver å holde deg i form?,
En måte er å sjekke ut for en uke-for-uke kalkulator, som dette av Baby Center. Jeg ofte sjekket kalkulator for en god ide om hvor jeg var sporing, og fant det veldig nyttig.
Så hvorfor er jeg selv snakker om hvor mye vekt du skal få?
bildet nedenfor ble tatt var jeg var 9 måneder gravid, og de fleste av vekten jeg fikk var tatt opp av barnet selv. Men det er IKKE hvordan svangerskapet startet ut, ikke av en lang skudd.,
Det er anbefalt å ikke få neppe noen vekt (hvis noen) i løpet av første trimester (første 12 uker), og jeg satt på som 8 pounds. Jeg hadde en stor trang til grillet ostesmørbrød og cookies, fungerte ikke, og ærlig følte meg forferdelig. Seriøst, kan du be mannen min – for den første måneden før jeg visste at jeg var gravid, jeg trodde jeg hadde mono.,
Når jeg sjekket i det praktiske graviditet vektøkning kalkulator, innså jeg at jeg var på vei til å få langt mer enn anbefalt vekt, og at hvis jeg ønsket å føle seg bedre, måtte jeg opp for å rydde opp mitt kosthold og begynne å trene under svangerskapet.
Skal jeg Trene Under Svangerskapet?
Å være klar – stigma som bør gravide kvinner bare lå rundt og ikke trene er det totalt motsatte av moderne medisinsk råd. Faktisk, leger anbefaler at du holder deg aktiv mens du er gravid!, Å trene mens du er gravid kan ha massevis av fordeler, ikke bare for hvordan du ser ut og føles, men også for graviditet og arbeid prosessen.
Fordeler av å Trene Under Svangerskapet:
- Hjelper deg med å sove bedre
- Kan hjelpe deg å ha en kortere & lettere arbeid
- Gir deg mer energi (til tross for graviditet tretthet!,)
- Forbedrer humøret
de Fleste eksperter synes å være enige om at å starte en ny, intensiv treningsøkt plan når du blir gravid er ikke en god idé, men hvis du allerede var aktive da er du sannsynligvis i stand til å gjøre hva du gjør (i grunn). Selv om du ikke var aktiv før, legge på korte turer til din daglige rutine kan gjøre en stor forskjell!
– Er det Trygt å trene Mens du er Gravid?
Kort svar: ja.
Som blir sagt, bør du selvsagt kjøre noen store fitness planer av legen din og ta noen svangerskapet komplikasjoner i betraktning., Eksempel: hvis du blir fortalt at du bør være i seng resten, bør du selvsagt hoppe over en joggetur.
Som en generell regel, er det anbefalt at du ikke starte en ny, intens trening regime som du aldri har prøvd før, når du allerede er gravid.
hvis du er frisk, har grønt lys fra legen din til trening og er klar til å rulle ut, yoga-matte – det er fortsatt noen få endringer du trenger å gjøre for å treningsøktene som svangerskapet skrider frem.,
For de som ikke vet det, det er en bekymring som arbeider spesielt på din abs under graviditet kan være belastende for de musklene som allerede er strukket, og føre til en tilstand som kalles diastase recti, som i praktisk språkbruk, betyr det at du får et gap mellom din abdominal muskler som er mer enn to fingre bredt og kan forlate magen med en kjegle-formet protrusion etter fødselen. Før du freak deg til å lese den, vil du innse at rundt 60% av kvinne ende opp med diastis recti, og det er definitivt løses!, Det krever bare litt ekstra konsentrert muskel arbeid etter fødselen, og det kan ta noen måneder å gå tilbake til normal.
Det er også mange måter å bidra til å unngå diastis recti:
- Unngå øvelser som legger mye press på kjernemuskulaturen, som sit-ups og planker
- Unngå tunge løft og knebøy for å plukke opp tunge objekter, med beina fremfor ryggen eller magen musklene.
Hvis du er gravid, og kan være bekymret for at du har diastis recti, det er en super enkel måte å sjekke på.,
- Lå på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på bakken
- Løft ditt hode og skuldre om en tomme av bakken i en liten crunch posisjon
- Sette fingrene i midten av din mage og føler deg for hvor din abdominal muskler møte. Hvis gapet mellom disse musklene er mer enn to fingre bredt, du kan ha diastis recti.
- Hvis gapet er mindre enn to fingre bredt, har du sannsynligvis ser en normal muskel separasjon under svangerskapet, som trolig vil gro etter fødselen uten noen ekstra innsats fra din side.,
Utover diastis recti, det er også et par andre fitness endringer du bør definitivt gjøre under svangerskapet, som for eksempel å unngå kontakt idretter eller aktiviteter der det er en risiko for å falle (f.eks. snowboard eller ridning).
jeg valgte å gå mye, som jeg fant var lett på leddene mine som magen ble større, men mange folk holde kjører mange måneder inn i svangerskapet. Hvis du er en ivrig løper, har du sannsynligvis ikke trenger å henge opp dine sko – mange kvinner fortsetter å kjøre godt inn i deres graviditet, selv om mange finner det de trenger å stoppe ved den tredje trimester.,
Spesifikke Graviditet Trening Rutine
Absolutt alle kvinner er forskjellige, så jeg kan bare snakke for min egen graviditet. Min fitness rutine generelt besto av å gå med hunden min for 6 km hver dag (han er en husky og definitivt trenger det!), så vel som å gjøre styrketrening øvelser 3 dager per uke. Jeg var veldig konsekvent med å gjøre styrketrening øvelser som fungerer mine bein og core, uten å legge for mye press på mine abs. For en titt på noen av mine favoritt ben øvelser, sjekk ut denne artikkelen.,
Ernæring: Hva du skal Spise i Løpet av Svangerskapet
I form av ernæring, vil jeg skrive et annet innlegg på bestemte ernæring som trengs for at jeg tok hensyn til mens du er gravid. Men jeg vil generelt si i dette innlegget at uansett hvor ofte du trener, eksperter synes å være enige om at generelle egnethet er rundt 80% kosthold og bare 20% øvelse – noe som betyr hva du putter i munnen er den desidert viktigste faktoren.,
Som jeg nevnte tidligere, i løpet av de første månedene av svangerskapet hadde jeg ikke se hva jeg spiste for nøye, og bestemte seg for å formatere min å spise for bedre å møte de ernæringsmessige behovene for å bli gravid (aka spise mer protein, kalsium og folsyre). Jeg drakk også MASSEVIS av vann (minst 10 glass om dagen), som virket til å holde meg hydrert og fra å oppleve for mye hevelse, noe som er et problem mange kvinner ansiktet mens hun var gravid.,
Ved å spise det meste av frukt, mørke grønne grønnsaker og magert protein kilder, for jeg endte opp med å ha passert min svangerskapsdiabetes test med glans (som betyr mitt blod sukker nivåer var akkurat der de bør være), og ender opp med en over gjennomsnittet mengden av jern i blodet mitt – som legen min ble overrasket av! For å sette det i en sammenheng, gravide kvinner opplever ofte en form for diabetes som påvirker dem bare i løpet av svangerskapet, og de er også ofte borderline blodfattig på grunn av mengden av jern som den voksende babyen behov og tar fra mors kropp., Mens noen ganger det er absolutt ingenting du kan gjøre for å unngå noen av disse situasjoner, hva du spiser og hvor mye du spiser kan gjøre en verden av forskjell!
Mens vektøkning behov og egnethet er helt forskjellig for hver enkelt kvinne, jeg kan trygt si at min erfaring er at det har virkelig hjulpet til å holde seg i form, spise sunt og holde musklene mine tonet med styrketrening.