En skjæring kosthold er skreddersydd til hver enkelt, og krever at du kan bestemme din ernæringsmessige behov.

Beregne kaloriinntak

Fett tap oppstår når du konsekvent spise færre kalorier enn du forbrenner.

antall kalorier du bør spise per dag for å miste vekt avhenger av din vekt, høyde, livsstil, kjønn og trening nivåer.

generelt en gjennomsnittlig kvinne trenger rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten hennes, men for 1500 kalorier for å miste 1 pund (0.,45 kg) av fett per uke, mens en gjennomsnittlig mann behov for rundt 2500 og kalorier for å opprettholde vekten hans eller 2000 kalorier for å miste den samme beløp (5).

En langsom, selv pris på vekt tap — for eksempel 1 pund (0.45 kg) eller 0,5–1% av kroppsvekten per uke — som er best for en skjæring kosthold (4).

Selv om en større kalori underskudd kan hjelpe deg å miste vekt raskere, forskning har vist at det øker risikoen for å miste muskler, noe som ikke er ideelt for denne dietten (4, 6).

Bestemme protein inntak

Opprettholde tilstrekkelig inntak av protein er viktig på en klippe kosthold.,

Tallrike studier har funnet at høyt inntak av protein kan hjelpe fett tap ved å øke stoffskiftet, noe som reduserer appetitten, og bevare muskelmasse (7, 8, 9).

Hvis du er på en klippe kosthold, du trenger å spise mer protein enn hvis du bare prøver å opprettholde vekt eller bygge muskelmasse. Det er fordi du får færre kalorier, men å trene regelmessig, noe som øker din protein behov (10).

de Fleste studier tyder på at 0.7–0.9 gram protein per kilo kroppsvekt (1.6–2.0 gram per kg) er tilstrekkelig for å bevare muskelmasse på en klippe kosthold (4, 10).,

For eksempel, en 155 pund (70 kilo) person bør spise 110-140 gram protein per dag.

Bestemme fett inntak

Fett spiller en viktig rolle i hormon produksjon, noe som gjør det helt avgjørende for en skjæring kosthold (11).

Mens det er vanlig å redusere fettinntaket på en klippe kosthold, ikke å spise nok kan påvirke produksjonen av hormoner som testosteron og IGF-1, som hjelper til med å bevare muskelmasse.

For eksempel, studier viser at å redusere fettinntaket fra 40% til 20% av det totale kalorier senker testosteron nivåer med en beskjeden, men signifikant mengde (4, 12).,

Imidlertid noen bevis som tyder på at en reduksjon i testosteronnivå ikke alltid føre til muskel tap — så lenge du spiser nok protein og karbohydrater (5, 13).

Eksperter foreslår at det, på denne dietten, 15-30% av kaloriene bør komme fra fett (4).

Ett gram fett inneholder 9 kalorier, slik at alle på en 2000 kalori diett bør spise 33-67 gram fett per dag på en klippe kosthold.

Hvis du gjør intens trening, den nedre enden av at fett området kan være best, fordi det gir mulighet for høyere carb inntak.,

Bestemme din carb inntak

Karbohydrater spiller en sentral rolle i å bevare muskelmasse mens du på en klippe kosthold.

Fordi kroppen foretrekker å bruke karbohydrater til energi i stedet for protein, spise et tilstrekkelig antall av karbohydrater kan bekjempe muskel tap (14).

i Tillegg, karbohydrater kan hjelpe drivstoff dine prestasjoner under trening (15).

På en klippe kosthold, karbohydrater bør omfatte de resterende kaloriene etter at du trekke fra protein og fett.

Protein og karbohydrater både gir 4 kalorier per gram, mens fett står på 9 per gram., Etter å trekke din protein og fett trenger fra din totale kaloriinntaket, kan du dele den gjenværende antall av 4, som skal fortelle deg hvor mange karbohydrater du kan spise per dag.

For eksempel, en 155 pund (70 kilo) person som på en 2000 kalori kutte kosthold kan spise 110 gram protein og 60 gram fett. De resterende 1,020 kalorier (255 gram) kan tas opp av karbohydrater.

Oppsummering

for Å planlegge en cutting-diett, bør du beregne dine kalori -, protein, fett og karbo behov basert på din vekt og livsstil faktorer.