benkpress er en av de mest effektive øvelsene for å utvikle og styrke i overkroppen, og vil primært mål bryst og triceps:
Imidlertid, til tross for sin effektivitet, det er også en øvelse som løftere synes å ha mest problemer med….
…dette er først og fremst på grunn av skuldersmerter under benkpress eller etter bevegelsen., Og i mange tilfeller er dette rett og slett et resultat av ulike tilpasninger som må gjøres i benkpress form.
I denne artikkelen vil jeg gå gjennom nøyaktig hva de tilpasninger er slik at du kan minimere risikoen for skader overtid og komme tilbake til smerter gratis benkpress så snart som mulig.
Feil #1: skulderbladene Ikke Trukket inn Gjennom Trykk på
Den første benkpress form feil er noe de fleste er klar over ennå har en tendens til å ha problemer med riktig gjennomføring.,
Når vi er benching, ønsker vi å ha våre skulderbladene trekkes tilbake eller klemmes sammen som om du skulle knipe en blyant mellom disse bladene.
Dette kan to ting skje:
- hodet av våre humerus til å spore hele pressen.
- Bedre aktivere brystet ved å minimere involvering av foran delts.
Hvis vi ikke har skulderbladene trekkes tilbake, hva som faktisk har en tendens til å skje, er den øvre arm vil runde fremover., Dette kan irritere noen av rotator cuff vev i fremsiden av skulderen.
Så i stedet ønsker du å gjøre følgende to ting som du satt opp for din benkpress:
- Trykk på øvre del av feller ved å bringe skuldrene ned og vekk fra ørene. Dette tar øvre feller ut av bevegelsen, og skaper også mer plass i glenohumeral felles.
- Klemme skuldrene bladene sammen som tidligere omtalt.
Du vil deretter opprettholde denne tetthet ved aktivt å klemme skulderbladene sammen som du utfører bevegelsen., Og unngå de vanligste tabben med å åpne opp skulderbladene og å miste tetthet nederst, eller som du skyver opp.
skulderblad Retraksjon Bore
Hvis du sliter med dette, vil jeg foreslår at du prøver denne «skulder bladet retraksjon øvelse» ut.
Først, løfte hendene med tomlene peker ut., Så, rotere armene utover mens klemme skulderbladene sammen som så:
Fokus på virkelig følelsen presse i rhomboids rett i midten av ryggen:
Den følelsen du får her er det nøyaktig følelsen du ønsker å oppnå, mens utføre benkpress.
Så hva du kan gjøre, er å utføre øvelsen umiddelbart før du stiller opp for pressen. Og så øve på å opprettholde denne følelsen når benching ved hjelp av lettere vekt og gradvis bygge opp mot arbeidet i vekt.,
Feil #2: Benching Med En Flatskjerm Tilbake
en Annen vanlig benching feil som kan føre til skuldersmerter er å trykke på med en helt flat tilbake.
Selv om de fleste mennesker vil ikke trenge en overdrevet arch sett med styrkeløftere, du ikke ønsker å sikre at det ikke er noen arch stede i øvre del av ryggen:
Og grunnen til dette er i likhet med hva vi så med å trekke skulderbladene. Som en liten bue i den øvre del av ryggen steder glenohumeral leddet i en eksternt rotert, tryggere posisjon.,
noe som Betyr at det effektivt unngår å sette skuldrene i en farlig internt rotert posisjon nederst på trykk, som ofte oppstår når du trykker på med en helt flat tilbake.
Men til riktig implementere dette mens du unngår personskade, merk deg at du ikke bare svai i korsryggen.,
Hva du ønsker å gjøre er å arch øvre del av ryggen i stedet av:
- Trekke skulderbladene som vi tidligere har diskutert
- Heve brystet opp mot taket som vil naturligvis lage mellomrom mellom ryggen og benken
- Opprettholde denne buen som en solid base av støtte for trykk.
Riktig gjennomføring av ovennevnte tre trinn i prosessen til benkpress form vil drastisk forbedre skulder smerter du opplever når benching.,
Feil #3: Feil Touch Posisjon
En av de mest vanlige benkpress form feil folk gjør er å berøre bar for høyt på brystet på den nederste posisjonen.
Dette gjøres vanligvis som et resultat av for fakling albuene ut i en 90 graders vinkel mens du trykker på bar rett opp og ned:
Hvordan du gjør dette bidra til skulder smerter når benching?,
Vel, som vist i denne 2016 papir som er analysert skulder smerter i benkpress:
å Berøre bar for høye på brystet med albuene blusset ut øker trykkrefter på krageben og øker netto dreiemoment plassert på skulderen.
Og som et resultat, er dette helt klart øker sannsynligheten for at du opplever skulder smerter når benching.
Så hva du ønsker å gjøre, er å i stedet innser at de bar vei av din benkpress bør ikke være rett opp og ned.,
faktisk en skikkelig benk trykk på bar vei, bør:
1. Start over skulderen:
2. Komme ned til rundt nivået av sternum eller brystvorte høyde:
3. Kurven peker tilbake mot utgangspunktet over skulderen:
rett og Slett noe som betyr at bar banen skal være buet diagonalt, og du vil være å skyve litt bakover snarere enn rett opp og ned.,
Og for å oppnå dette uten å skade skuldrene dine, du trenger å brette albuene til omtrent en 75-graders vinkel:
Slik at albuene er fortsatt nærmere kroppen og mer eller mindre direkte under bar i hver rep.
Dette vil ikke bare føre til en tryggere trykk, men en sterkere også.
Feil #4: Albuene Ikke Stablet Under Bar
En vanskeligere å fange ennå svært vanlig benkpress form feil er ikke riktig å samkjøre albuene under trykk., Noe som betyr at albuene er ikke i tråd med hånden og ikke stablet under bar:
Dette skaper unødvendig dreiemoment på både albue og skulder felles, trolig medvirkende til skulder smerter når benching.
Og for å løse dette, er det to ting du trenger å gjøre.
Hvis albuene er unaligned sett fra forsiden eller baksiden, så problemet er sannsynlig med grep bredde.,
Som vist nedenfor, gripende baren for bred vil uunngåelig føre til at albuene skal være unaligned:
Og, som nevnt i denne anmeldelsen papir analysere skulderleddet, er problematisk siden det øker etterspørselen plassert på rotator cuff.,
Mens gripende baren for trange vil også føre til underarmene å være feiljustert og vil gjøre det mer til en triceps dominerende bevegelse:
Derfor, vil du spille rundt med grep bredde til du finner den bredde som føles best og kan albuen å være stablet under bar:
Hvis albuene er unaligned sett fra siden, så er det sannsynlig at du ikke riktig tucking albuene.,
Denne feil er ofte et resultat av «overtucking» albuene for nær dine sider når du trykker.
Men heldigvis, fikse dette er ganske enkel. Du i utgangspunktet bare ønsker å justere vinkelen på albuen under trykk ved fakling dem ut litt mer, slik at de forblir relativt under bar:
vil Du sannsynligvis nødt til å spille rundt med grad av albuen brette for å finne det både føles best og kan albuene å være stablet under bar.,
jeg vil også sterkt anbefale videoopptaket selv å utføre benkpress fra siden og bakfra. Dette kan hjelpe deg å visuelt se små feil du gjør og korrigere dem.
Men uansett, prøv å implementere tips jeg nevnt som de fører ikke bare til et tryggere trykk, men en sterkere også.
– Tasten Poeng
for Å oppsummere artikkelen opp for deg, her er de viktigste punktene for å holde i tankene:
Som jeg sier ganske ofte, hvis du ønsker å se de beste resultatene så er det viktig at du velger den riktige øvelser og variasjoner., Men enda viktigere er at utføre disse øvelsene på en måte som gjør det mulig for deg å utvikle den raskeste og unngå skader overtid.
OG…
Hvis du er seriøs om å omforme kroppen din, så BÅDE trening og ernæring behov for å kunne optimalisere, basert på dine spesifikke utgangspunkt.
Dette er hva som kommer til å gjøre deg i stand til fremgang på de raskest pris og er grunnen til tusenvis av medlemmer som opplever utrolige resultater med #BuiltWithScience programmer.,
Innen mine programmer du vil ha tilgang til ukentlige treningsøkter, en kraftig ernæring programvare, i dybden øvelse video tutorials, måltid planer, en egen Facebook-gruppe, og så mye mer.
for Å komme i gang med din transformasjon i dag, bare ta mitt utgangspunkt quiz nedenfor for å finne ut hvilket program som er best for deg: