Hvor Lang tid Tar Det å Bygge Abs?
Når vi snakker spesifikt om å styrke og bygge din ab muskler — ikke nødvendigvis å se dem – «det kan ta alt fra fire til åtte uker, avhengig av hvilke øvelser du gjør og dine matvaner,» sa trener Nick Leyden, MS, CSCS. (Mer om disse aspektene senere.,)
Når får jeg Se Mine Abs?
Her er der det blir litt mer komplisert. For å få synlige magemuskler, hvor mye tid du trenger for å sette i «egentlig avhengig av din kroppstype,» Vick fortalte POPSUGAR. Den spesifikke avgjørende faktorene er hvor mye kroppsfett du har og hvor du vil lagre det., «Noen mennesker har en tendens til å holde sin vekt i sine lår, setemuskler, og hofter, der som andre har en tendens til å holde det mer i midsection,» Leyden forklart. Dette, i sin tur, er avhengig av faktorer som genetikk og hormoner — ting som ikke alltid kan løses gjennom enkle kosthold og mosjon. (Hvis du tror hormonelle magen fett kan være en faktor, er det spesielt viktig å se en lege og diskutere de underliggende forhold, slik som PCOS, diabetes og metabolsk syndrom.)
Med det blir sagt, tiden det tar for deg å se resultatene av din ab workouts kan variere mye., Leyden anbefales å tenke på det som et spektrum snarere enn en angitt tidsramme. Hvis du har 30 prosent eller mer kroppsfett, «det kan du ta seks måneder eller mer, avhengig av din diett og mosjon.»Hvis du er nærmere 20 prosent, kan det være nærmere 10 til 14 uker, 10 prosent, rundt seks til 10 uker. Du kan få kroppen fett prosentpoeng testet og snakk med en trener for å få en nærmere gauge for kroppen. Et godt estimat: ca 24 prosent kroppsfett, de fleste kvinner vil se noen ab definisjon. For menn, det er nærmere 17 prosent., Generelt, regnestykket er enkelt: jo mer buk fett du har, jo lenger tid vil det ta å se din abs, selv om du bygger den faktiske musklene langs veien.
Og hvis du vil se din abs raskere, vil det trolig kreve endringer i din fitness, kosthold og generell livsstil.,
Øvelser for å Få Synlige Magemuskler
Om fitness siden av ting, du ønsker å fokusere på å bygge muskler og forbrenne kalorier, Leyden fortalte POPSUGAR. Store, sammensatte bevegelser kan hjelpe med muskel-bygningen, som vil øke stoffskiftet for å hjelpe deg å forbrenne kalorier og fett etter treningen er over., Han anbefalte multi-muskel gruppe flytter ut:
- Knebøy
- Deadlifts
- Lunges
- Pull-ups
For ab opplæring i særdeleshet, Leyden anbefales å benytte et utvalg av intensitet og øvelser for å gjøre sikker på at du målretter mot alle deler av kjernen., Prøv en blanding av tung ab trening, roterende bevegelser, og stabiliserende øvelser, inkludert:
- Kabel crunches
- Dumbbell crunches
- russisk vendinger
- Planker
- Pallof press
- Dobbel leg heiser
- V-ups
- Ab hjul roll-outs
for Å målrette dette området og brenne fett raskere, Leyden anbefales å arbeide ut fastet og sammenkoble en vanskelig ab trening med lav intensitet, steady-state cardio eller overkroppen HIIT., (Fastet cardio i særdeleshet kan brenne mer kalorier fra fett, men det er viktig å merke seg at noen eksperter anbefaler ikke fastet trening for vekttap.) Vick også anbefalt å binde seg til en konsekvent trening rutine, fem dager er et godt mål for å brenne buk fett, med en blanding av to eller tre dager med styrketrening og resten cardio. Du bør også være fokus på din kjernevirksomhet under hver trening og øvelse du gjør. «Jo mer du beveger core, jo mer du vil tone det,» Vick sa.,
Hvordan du skal Spise for å Få Synlige Magemuskler
Ernæring-messig, det handler om å spise i en liten kalori underskudd (brenne mer kalorier enn du forbruker), og å fokusere på å spise hele matvarer fordi bearbeidet mat har vist seg å føre til vektøkning., Gjøre grønnsaker en stor del av kostholdet ditt; «de er høy i volum og vekt, og fylle opp magen, som hjelper oss å registrere den følelsen av fylde,» sa registrert kostholdsekspert og cocreator av Beachbody 2B Tankegangen ernæring Ilana Muhlstein, MS, RDN, i et tidligere intervju.
Arbeider for å overvinne alle overspising vaner som vil hjelpe deg med å målrette magen fett, så vel. Mat som nøtter, magre proteiner (kylling, egg, meieriprodukter), og hele korn er gode valg hvis du er ute etter å redusere mage fett. Her er mer mat for å prøve, og 14 tips om å brenne buk fett gjennom kostholdet.,
Opphold Konsekvent og Forpliktet
Vick ‘ s største råd: «Komme inn i en rutine!»Ikke bare vil trene hjelpe deg å bygge muskler og se resultater, men «jo mer konsekvent du er i gym, mer sunt vil du ønsker å spise,» Vick forklart., For å holde deg fra å bli lei og plateauing, hun anbefalte å bytte din fitness rutine hver fire uker. Prøv å bytte til en ny form for cardio (som kjører eller svømming), eller å inkorporere ny styrke trening; denne 45-minutters treningsstudio trening er en stor en, og vi har nok av andre, kan du velge fra, også. Konsistens, skjønt, er den største nøkkelen. «Med streng diett, vekt trening, og cardio, mye kan skje i åtte til 12 uker», sa hun POPSUGAR.