Hvordan Muskel Former vs. Hvordan Fett Former (Og Hvordan Du Kan Faktisk Få Begge deler samtidig)
Registrert kostholdsekspert, treningsfysiolog, og NASM-sertifisert personlig trener Gabbi Berkow, MA, CDN, fortalte POPSUGAR at å få fett på kroppen resultater fra å spise mer kalorier enn du forbrenner., Så, spist noe i overkant, enten det er protein, karbohydrater eller fett, kan lagres som fett hvis kalorier du spiser er større enn kalorier du forbrenner. Rondel King, MS, CSCS, treningsfysiolog ved NYU Langone Sport Performance Center, forklarte videre: «La oss si, for eksempel, du spiser et overskudd på 1 000 kalorier enn din hviler metabolic rate er å ringe for. Det er behov for å gå et sted. Hva kroppen gjør, som en forsvarsmekanisme, er det lagrer de overflødige kalorier som fett.»
Få muskelen er mye vanskeligere og krever mye mer arbeid, Gabbi bemerket., «Du må gradvis overbelastning av muskler av å løfte vekter og stadig å utfordre deg selv over tid,» sa hun. «Etter hver treningsøkt musklene bygge mer fiber, slik at de er bedre rustet til å håndtere stress på neste treningsøkt.»Men, du til slutt bli brukt til belastning, noe som er grunnen til at du må fortsette å øke intensiteten.
Det handler også om hva du spiser. Rondel forklart at protein er nødvendig fordi det er i hovedsak de byggeklosser for å utvikle mer muskelmasse, så du kan bli sterkere og tåle de påkjenninger som du har plassert på din kropp., Siden muskler er laget av protein, Gabbi sa, du har å konsumere rikelig med protein, omtrent ett gram per kilo kroppsvekt hver dag, for kroppen å være i stand til å bygge muskler. (Å spise mer protein vil også øke stoffskiftet.)
Siden bygge flere muskelfibre bruker opp mye kalorier, vil du bygge mest mulig muskler hvis du spiser mer kalorier enn du forbrenner, Gabbi sa, så du kan få fett og samtidig bygge muskler., Å bygge muskler uten å få fett, det hun kalte en «clean bulk» hvor skal du sette på muskel uten å spise mer enn de forbrenner, er mulig, men det krever «oppmerksomhet til kalorier og protein, og du vil ikke legge på så mye muskler som du ville gjort hvis du spiser mer kalorier enn du har forbrent.»I tillegg, hun sa at du ikke kan betydelig bulk opp mens du er fokusert på å miste vekt (aka, fett) på grunn av mengden av kalorier som kreves for å bygge muskler. Hun forklarer hvorfor muskelen er viktig for vekttap, men fremover.,
Myth Buster: Muskelen ikke «Veie» Mer Enn Fett
En kilo med muskler veier det samme som et pund av fett: en kilo er en kilo! Muskel, skjønt, er tyngre enn fett, Gabbi sa. «Det har mer vann, protein, karbohydrater, og fett enn fett gjør, men det tar mindre plass. Siden tettheten er lik vekten delt på volum, samme mengde eller vekt av muskler tar mindre plass enn fett.,»Det er derfor få muskelen er ofte forbundet med å miste inches, men ikke nødvendigvis total skala vekt, forklarte hun (som vi får til mer senere).
Hvordan å Fortelle Mengden av Muskel-og/eller Fett Du Har på
Måler din kroppssammensetning — hvor mye av deg er laget av vann, muskler og fett — er den beste måten å vurdere om du er å få fett eller muskler, Gabbi sa., Kroppssammensetning kan måles enkelt med en Bioelektrisk Impedans Analyse (BIA), «hvor ufarlig elektriske strømmer gjennom kroppen din er brukt.»Du kan også få en BIA skala at du går på eller holder i dine hender, men Gabbi sa sørge for at du bruker det på tom mage, og når du er hydrert «siden blir dehydrert kan feilaktig sende opp kroppen fett prosentpoeng lesing.»Rondel bemerket at mange treningssentre gjør en kroppssammensetning test av noe slag før folk begynner programmer for å få baseline verdier, og derfor sette realistiske mål.,
Andre testene inkluderer skinfold calipers, eller «klype tester», og de kan brukes til å måle gevinster eller tap i kroppen fett. En DEXA scan — dual-energy X-ray absorpsjonsmetri — som er en radiologisk skanne brukes til å måle bentetthet, er den mest nøyaktige måten å måle kroppssammensetning, men er ofte mindre tilgjengelig enn en BIA skala, Gabbi sa.,
EN CT og blodprøver vil indikere om du har utviklet en økende mengde av visceral fett, og du eller en lege kan ta målinger av din livvidde, siden de fleste ofte overflødig visceral fett kan føre til protrusion av magen. Du kan lese mer om det her.,
Hvordan å Fortelle Fysisk Hvis Du er å Få Muskler eller Fett
Estetisk, det bør være ganske lett å finne ut om du er vanligvis å få muskler eller fett. Når du får mer muskler, vil du legge merke til at de vil se mer definert og er mer synlig, Gabbi sa. (I form av å se din abs spesifikt, vil du har til også å miste fett for det.) Musklene vil også være større i størrelse eller føler «hardere.,»Hvis du får fett, vil du legge merke til flere mykhet eller «flabbiness,» sa hun, «og du vil få inches.,»
Bygge Muskler Bidrar Med Fett Tap
«Bygge muskler er det som holder stoffskiftet opp og hjelper til med å forhindre igjen i vekt, så det er absolutt nøkkelen til vekttap,» Gabbi fortalte POPSUGAR, videre forklarer at muskler forbrenner mer kalorier enn fett, så jo mer muskler du har, jo flere kalorier vil du forbrenne i ro., Slanking og ikke fokusere på muskelen kan gjøre deg få vekt når du begynner å spise mer siden din metabolske rate vil ha avtatt.
å Bevare din muskelmasse er også viktig hvis målet ditt er å gå ned i vekt fordi når du er i en kalori underskudd — som er avgjørende for vekt-tap — «kroppen registrerer at det blir mindre drivstoff, og det bremser ned antall kalorier det brenner,» Gabbi sa. Dette bremser ned forbrenningen for å spare energi., Styrke trening og å spise nok protein daglig er viktige for å holde forbrenningen din oppe, slik at du kan derfor gå ned i vekt, Gabbi sa. Hun som nevnt før, du kan ikke bygge en enorm mengde muskler mens du prøver å gå ned i vekt siden du trenger de ekstra kalorier, men du kan fortsatt få tonet.
Se Denne!,
Klasse FitSugar
En Merknad på Basere Fremdriften Utelukkende på Skala Tall
Selv om du mister fett, tallene på skalaen kan ikke gå ned hvis muskelen er økende, Gabbi sa. «Det er viktig å måle kroppssammensetning, ikke bare total vekt, når du er ute å miste vekt. Du ønsker å sørge for at muskel forblir den samme eller går opp mens fett går ned,» hun er angitt., Visuelt, du vil se en reduksjon i fett, Rondel bemerket, og på den annen side vil du være med å utvikle muskler også, som er mer tett, slik at du «vil ikke nødvendigvis se en stor endring på skalaen.»Vil du ha bevis? Disse kvinnene har ikke mistet en eneste pund, men kroppene deres transformert med mer muskelmasse og mindre fett. Ved å bruke disse tallene som et middel for å måle fremgang uansett hva dine mål er, enten du vil opp i vekt eller ned i vekt — er viktig, Gabbi lagt til.,
Hvis du er frustrert med din vekt bor det samme for en periode av tid, Gabbi bemerket at vekt-tap platåer ofte oppstå etter å ha tapt om lag 10 prosent av kroppsvekten. «Kroppen sanser at du spiser mindre og bremser ned sin metabolisme, slik at du forbruker mindre kalorier.»Her er måter å bekjempe et vekttap platå. Og, hvis reisen for å bulk opp har plateaued, må du spise mer, endre dine treningsøkter, eller sparke opp intensiteten. Les mer om det her.,
Ser For Trening og Ernæring Planer? Sjekk Ut Disse
Alle har forskjellige mål, så kan du snakke med legen din (og/eller fagpersoner som er registrert kostholdseksperter og sertifiserte personlige trenere) for høyre plan for deg. Gabbi konkluderte, «å Få muskelen er vanskelig og tar arbeid., Du må løfte tungt, spise mye protein, og finne balansen i å løfte nok, samtidig som den gir tilstrekkelig recovery. Å få fett er lett. Kroppen vår utviklet seg til å lagre overflødige kalorier som energi lett for tider når maten var knappe.»Bor tonet og miste fett er mulig, men du kan ikke bulk opp og miste en betydelig mengde fett på samme tid. «Det er ofte best å fokusere på å bygge muskler eller å miste fett,» sa hun., Nedenfor kan du sjekke ut noen av steder å starte:
- Ukentlig Trening Planlegger å Bygge Muskler
- en Annen Ukentlig Trening Planlegger å Bygge Muskler
- Enkle måltider For vekttap
- Low-Carb måltider For vekttap
- Kostholdsekspert Tips For Hva du skal Spise for å Få Muskel