Brasil nøtter

Brasil nøtter er høy i selen. Selen kan forbedre humøret ved å redusere betennelse, som er ofte på høyere nivåer når noen har en affektive lidelse, som for eksempel angst.

Selen er også en antioksidant, som hjelper til med å hindre celle skade., Det er også anti-kreftfremkallende, noe som bidrar til å forhindre at kreft utvikler seg.

Andre nøtter, animalske produkter, og grønnsaker, for eksempel sopp og soyabønner, som er en utmerket kilde til selen.

Det er viktig ikke å spise for mye selen som det kan føre til bivirkninger. Anbefalt øvre grense for selen for en voksen er 400 mikrogram (mcg) per dag. Så du må være forsiktig for ikke å ta kosttilskudd med høye doser eller å spise mer enn tre til fire Brasil nøtter om dagen.

Brasil nøtter og andre nøtter er også en god kilde til vitamin E. Vitamin E er en antioksidant., Antioksidanter kan være gunstig for behandling av angst, mens noen undersøkelser har vist at lave nivåer av vitamin E kan føre til depresjon i noen mennesker.

Fet fisk

Fet fisk, som laks, makrell, sardiner, ørret og sild, er høy i omega-3. Omega-3 er en fettsyre som har et sterkt forhold til kognitiv funksjon, så vel som mental helse.

Men nyere forskning har vist at dersom en person spiser for mye av en annen fettsyre, som kalles omega-6, og ikke nok omega-3, kan de øke risikoen for å utvikle affektive lidelser, slik som angst.,

Omega-3-rike matvarer som inneholder alfa-linolensyre (ALA) gir to essensielle fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

EPA og DHA regulere nevrotransmittere, redusere betennelse, og fremme sunn hjernefunksjon.

En liten studie på 24 personer med rus problemer funnet at EPA og DHA-tilskudd resultert i reduserte nivåer av angst. Men mer forskning er nødvendig.

Gjeldende anbefalinger foreslår å spise minst to porsjoner fet fisk i uken., En studie utført på menn funnet det å spise laks tre ganger i uken redusert selv-rapportert angst.

Laks og sardiner er også blant de få matvarer som inneholder vitamin D.

Vitamin D

Forskere i økende grad knytte vitamin D-mangel for å affektive lidelser, slik som angst og depresjon. En rapport i Journal of Affective Disorders mener at det er nok bevis til å bevise at vitamin D positivt hjelper mot depresjon. Andre studier på gravide kvinner og eldre voksne har også fremhevet hvordan vitamin D kan forbedre stemningen., Vitamin D kan også forbedre sesongens misfornøyde disorder (SAD) i løpet av vinteren.

Egg

eggeplommer er en annen god kilde til vitamin D.

Egg er også en utmerket kilde til protein. Det er en komplett protein, som betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger til vekst og utvikling.

Egg inneholder også tryptofan, som er en aminosyre som bidrar til å skape serotonin. Serotonin er et kjemisk signalstoff som bidrar til å regulere humør, søvn, minne og atferd. Serotonin er også tenkt å forbedre hjernens funksjon og lindre angst.,

Gresskar frø

Gresskar frø er en utmerket kilde til kalium, som bidrar til å regulere elektrolyttbalanse og administrere blodtrykk.

Spise kalium-rik mat slik, som gresskar frø eller bananer, kan bidra til å redusere symptomene på stress og angst.

Gresskar frø er også en god kilde til mineralet sink. En studie utført på 100 kvinnelige high school-elever fant at sink-mangel kan negativt påvirke humøret.

Sink er viktig for hjernen og nerve utvikling. De største lagring områder av sink i kroppen er i hjernen regioner som er involvert med følelser.,

Mørk sjokolade

Eksperter har lenge mistenkt at mørk sjokolade kan redusere stress og angst. En 2014 studie fant at 40g av mørk sjokolade bidratt til å redusere opplevd stress i kvinnelige studenter.

Andre studier har generelt funnet ut at mørk sjokolade eller kakao kan forbedre humøret., Men mange av disse studiene er observerende, slik at resultatene må tolkes med forsiktighet.

Selv om det er fortsatt uklart hvor mørk sjokolade reduserer stress, det er en rik kilde til polyfenoler, særlig flavonoider. En studie antydet at flavonoider kan redusere neuroinflammation og celledød i hjernen så vel som forbedre blodstrøm.

Sjokolade har et høyt tryptofan innhold, som kroppen bruker til å slå inn i humør-forsterke nevrotransmittere, slik som serotonin i hjernen.

Mørk sjokolade er også en god kilde til magnesium., Å spise et kosthold med nok magnesium i det eller å ta kosttilskudd kan redusere symptomer på depresjon.

Når du velger mørk sjokolade, mål for 70 prosent eller mer. Mørk sjokolade inneholder fortsatt tilsatt sukker og fett, så en liten porsjon 1 til 3 gram (g) er riktig.

Gurkemeie

Gurkemeie er et krydder som er mye brukt i Indisk og Sør-Øst-Asiatisk matlaging. Virkestoffet i gurkemeie er kalt curcumin. Curcumin kan bidra til å redusere angst ved å redusere inflammasjon og oksidativt stress som ofte økning i personer som opplever affektive lidelser, slik som angst og depresjon., En 2015 studie fant at curcumin redusert angst hos overvektige voksne.

en Annen studie fant at en økning av curcumin i kostholdet også økt DHA og redusert angst. Gurkemeie er lett å legge til måltider. Den har minimal smak, så går godt i smoothies, karriretter, og gryte retter.

Kamille

Mange mennesker over hele verden bruker kamille te som en urtemedisin som på grunn av sin anti-inflammatorisk, antibakteriell, antioksidant, og relaxant egenskaper.

Noen mennesker tror at relaxant og anti-angst egenskaper kommer fra flavonoider finnes i kamille., En fersk studie fant at på kamille gjorde redusere angst symptomer. Men, det gjorde ikke hindre nye episoder av angst.

Kamille te kan være nyttig i å håndtere angst. Det er lett tilgjengelig og trygt å bruke i høye doser.

Yoghurt

Yoghurt inneholder sunne bakterier, Lactobaccilus og Bifidobakterier. Det er nye bevis på at disse bakteriene og fermenterte produkter har positive effekter på hjernen helse.

Ifølge en fersk klinisk gjennomgang, yoghurt og andre meieriprodukter kan også produsere en anti-inflammatorisk effekt i kroppen., Noen undersøkelser tyder på at kronisk betennelse kan være delvis ansvarlig for angst, stress og depresjon.

En 2015 studie fant fermentert mat redusert sosial angst i noen unge mennesker, mens flere studier funnet å konsumere sunn bakterier økt lykke i noen mennesker.

Inkludert yoghurt og annen gjæret mat i kostholdet kan dra nytte av de naturlige bakterier i tarmen, og kan redusere angst og stress.

Fermentert mat inkluderer ost, surkål, kimchi, og gjæret soya produkter.,

Grønn te

Grønn te inneholder en aminosyre som kalles theanine, som mottar økende gransking på grunn av sin potensielle effekter på affektive lidelser. Theanine har anti-angst og beroligende effekter, og vi kan øke produksjonen av serotonin og dopamin.

En 2017 vurdering funnet at 200 mg theanine bedre selv-rapportert avslapning og ro og samtidig redusere spenning i menneskelige prøvelser.

Grønn te er lett å legge til dag-til-dag diett. Det er en passende erstatning for brus, kaffe, og alkoholholdige drikkevarer.