Hva du spiser og drikker etter en løpetur er like viktig som hvordan du drivstoff deg selv før du treffer bakken. Her er hva du trenger å vite om ernæring og fuktighet etter en løpetur.,
- Etter et løp, er det viktig å spise en matbit eller et måltid med komplekse karbohydrater og protein innen 30 minutter etter stopp.
- Det er også viktig å etterfylle tapt elektrolytter etter en løpetur, drikke befestet vann eller sportsdrikk.
- Denne artikkelen var medisinsk anmeldt av Audrey Springer, RRCA sertifisert kjøre buss, BS i Øvelsen Vitenskap, og fitness instruktør ved Nådeløse Løpere i Knoxville, TN.
- Besøk Insider ‘ s Helse-Reference library for flere råd.,
Hva du skal spise etter en lang run
Når du kjører, kroppen din er avhengig av glykogen forbeholder seg retten lagret i muskelvev for energi. Kroppen produserer glykogen når du spiser karbohydrater, og det er den viktigste kilde til drivstoff for å holde dine organer og muskler fungerer som den skal.
Jo mer du kjører, jo mer du dreper glykogen reserve. Du mister også vann og elektrolytter i form av svette. Og til slutt, du bryter ned muskel fiber som trenger aminosyrer fra protein for å reparere og gjenoppbygge seg selv.,
Derfor, etter en lang kjøre fem mil eller mer, er det viktig at du:
- Spise komplekse karbohydrater for å gjenopprette glykogen reserver og unngå muskel tap, sier Gabriela Barreto, RD, en sport ernæringsfysiolog og personlig trener i New York.
- Drikke befestet vann eller sportsdrikke å fylle natrium, kalium og andre elektrolytter du har mistet.
- Konsumere protein til å forsyne kroppen din med aminosyrer er det behov for å bygge muskler.
Den ideelle vinduet for tanking etter en lang sikt er innenfor 30 minutter, Barreto sier., Prøv å spise en matbit eller et måltid med en blanding av høy-fiber karbohydrater og protein, som for eksempel:
- Peanut eller mandel smør på hel-hvete brød
- Havregrøt med frukt
- Yoghurt med frokostblanding
- Trail mix
- Et hardkokt egg med et stykke frukt
- Brun ris med laks eller kylling og grønnsaker
Hva du skal spise etter en speed run
Hva bør du spise etter en høy-intensitet speed run er lik hva bør du spise etter en lang sikt, i og med at du trenger å rehydrere og fylle glykogen butikker, rehydrate, og gjenopprette muskel., Men dette er enda mer viktig etter mer intens trening, Barreto sier.
Glykogen hjelper drivstoff høy intensitet trening, og lave nivåer av glykogen etter en hastighet løp kan føre til tretthet — krever kroppen til å stole på protein for drivstoff. Dette kan hindre muskelmasse og fremtidige prestasjoner.
Du kan fylle glykogen butikker og bidra til å forebygge muskel sammenbrudd ved å spise karbohydrater og protein. Du bør sikte på å konsumere en snack eller et lite måltid innen 30 minutter etter en fart kjøre, sier Diane Robison, RD, en sports performance kostholdsekspert for Sporting Kansas City i Missouri.,
Eksempler på snacks med karbohydrater og protein inkluderer:
- To egg på en hel hvete wrap, med ost og grønnsaker
- Cottage cheese og frukt
- Pretzels med nøtter og frukt
Hva å drikke etter en løpetur
Ideell, du bør drikke vann ca hver 15 minutter under løpeturen hvis du er svette voldsomt, men selv så, rehydrering etter løpeturen er avgjørende for din recovery, Barreto sier.
Hvor mye du bør drikke avhenger av din vekt, hvor langt du har kjørt, og hvor mye du svetter., Men, generelt, Barretto foreslår å drikke 24 gram av flytende innen 30 minutter etter løpeturen.
Den væske som du spiser etter en løpetur trenger ikke alltid å være vann. Andre typer drikkevarer, slik som sportsdrikker, kan også hjelpe utvinning. Fordi når du svetter, du mister ikke bare vann, men også andre næringsstoffer som salt, kalium og magnesium.
i Motsetning til vann, sportsdrikke med elektrolytter, som Gatorade eller Powerade, kan bidra til å gjenopprette disse næringsstoffene og bekjempe tretthet., De fleste sportsdrikker inneholder natrium, noe som er viktig å få i seg etter en løpetur fordi sodium hjelper kroppen absorbere næringsstoffer tapt under treningen, som kalium og magnesium. Du kan også drikke en klar kjøttkraft suppe, som inneholder salt, til å hjelpe i utvinning.
Hva som ikke skal spise etter en løpetur
Mens mange matvarer kan hjelpe deg med å fylle etter en løpetur, noen matvarer kan hindre din recovery., Foods høy i mettet fett, som bearbeidet kjøtt eller fast food, kan forsinke fordøyelsen av protein og karbohydrater, forsinker kroppens evne til å absorbere dem og fylle glykogen forbeholder seg retten, Barreto sier.
Alkohol bør også unngås i minst en time etter en løpetur. Alkohol er vanndrivende, noe som betyr at det kan bidra til tap av vann og natrium — to næringsstoffer som kroppen din trenger etter en løpetur, Robison sier. Å drikke alkohol etter en løpetur vil trolig føre til at du blir mer dehydrert og føle deg enda mer trøtt.,
Takeaways
Hva du spiser og drikker etter en løpetur kan gjøre en forskjell i hvor godt kroppen din tar seg opp og utfører under neste treningsøkt. Drikk mye vann og rekkevidde for mat som er rik på karbohydrater og protein for å gjenopprette muskel glykogen og reparere muskler.,
- Hva du skal spise før et løp, i henhold til en ernæringsfysiolog og personlig trener
- 7 måter å kjøre raskere, ifølge ekspert kjører trenere
- Hva for slitasje kjører: Hvordan å finne den beste joggesko og klær for all slags vær
- 9 tips for å kjøre på riktig måte, og hvorfor din kjører form saker
- kjører dårlig for deg? Fordeler og ulemper med å kjøre